Kilo yo'qotish uchun ko'proq proteinni qanday ovqatlanishni bilib oling
Ba'zi dietalar oqsildan qochadi, chunki proteinga boy ovqatlar ko'p yog' va kaloriyalarda yuqori bo'ladi. Sizning dietangizda protein olish uchun sog'lom usullar mavjud va u ham kilogrammni yo'qotadi. Kilo yo'qotish va yaxshi sog'liq uchun to'g'ri miqdorda proteinni iste'mol qilish uchun ushbu maslahatlardan foydalaning.
Siz oqsilni yo'qotishga yordam beradigan oqsil bormi?
Odamlar odatda kilogramm berish uchun dietaga kirganda och qolishlarini kutishadi.
Ammo agar ko'proq protein iste'mol qilsangiz, vaznni yo'qotish, albatta, och qolishni anglatmaydi. Yalang'och oqsilning yaxshi manbalari kun davomida sizni to'liq va qoniqqan his qilishingizga yordam beradi, bu sizning vazningizni tezroq kamaytirishga yordam berishi mumkin.
Sara Berndt, MS, RD, CD, CPT ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. U nafaqat to'qimalarni to'yintirishni emas, balki to'la-to'kis his qilishni ham emas, balki oqsil proteini ham qon shakarini barqarorlashtirishga, immunitetni ta'minlashga yordam beradi va sog'lom metabolizmni saqlab qolishga yordam beradi, deb tushuntiradi.
Xo'sh, siz vazni yo'qotish uchun etarli proteinni qanday qilib olasiz? Sara har ovqatda ba'zi bir oqsil olishni taklif qiladi. Ular ijod qilishning bir necha yo'li va har bir ovqatda, snack vaqtida va hatto shirin bo'lsa oqsilni o'z ichiga oladi.
Og'irligi yo'qolishi uchun ko'proq protein olishning 5 yo'li
- Ovqat tayyorlash Proteinni osonlashtiring
Odamlar ko'proq oqsilni iste'mol qilmaslikning eng keng tarqalgan sabablaridan biri bu tayyorlashning juda qiyinligi. Keling, go'sht mikroto'lqinli pechda yaxshi emas. Biroq go'shtni gullashni osonlashtiradigan va sog'lom qilish uchun juda arzon narhlar paneli mavjud. Jorj Foreman Grill ko'plab dietalar bilan mashhur bo'lgan brenddir.
Sara, shuningdek, gril berish juda ko'p yog'siz oziq-ovqat tayyorlash uchun yaxshi usul ekanligini ta'kidlaydi. Tovuq bilan bir qatorda, Sara, panjara Turkiya, yovvoyi cho'chqa, arzimagan mol va hatto tofu taklif qiladi.
- Tuxum oqi bilan ijod qiling
Oddiy dietalar bilan mashhur bo'lgan sog'lom omlet va tuxum oq qoshiqlari uchun son-sanoqsiz fikrlar mavjud. Lekin, siz yakshanba kechasi kechqurun tushlik qilish uchun ijodiy olishingiz va yakshanba kechasi sog'lom sabzavot va tuxum frittata qilishingiz mumkin. Go'shtdan farqli o'laroq, tuxumlar mikroto'lqinli pechni yaxshi ko'radilar va ular bir martalik konteynerlarda ishlashni osonlashtiradi.
Bundan tashqari, odatda hisobga olinmasligi mumkin bo'lgan boshqa ovqatlarga pishgan tuxum oqlarini qo'shishingiz mumkin. Chakalakadan oqlarni takosga otib, sovuq tuxum oqlarini uchta loviya salatiga yoki pishirilgan tuxumni sendvichga qo'ying. Tuxum oqi juda oz lazzatga ega, shuning uchun ta'mni o'zgartirmasdan ularni deyarli hamma narsaga qo'shishingiz mumkin.
- Protein bilan Veggies olish
Umuman olganda, o'simlik manbalariga qaraganda hayvon manbalari ko'proq proteinga ega. Ammo bu sabzavot tarkibidagi oqsil miqdori sizning umumiy iste'mol qilishingizga yordam bera olmasligini anglatmaydi. Ba'zi sabzavotlar boshqalardan yaxshiroqdir. Yaxshi o'simlik oqsil manbalari orasida brokkoli, ismaloq, qal'a, gulkaram va qushqo'nmas bor. Ba'zi mevalar hatto oqsilni ham o'z ichiga oladi. Misol uchun, banan 2 grammgacha ozuqa moddasini o'z ichiga olishi mumkin.
- Dukkaklilar, fasol, quruq meva bilan qoplangan
Go'shtsiz yeyuvchilar uchun proteinning eng yaxshi manbai dukkaklilar bo'ladi . Misol uchun, bir chashka sariyog 'loviyasi 14 gramm oqsilni o'z ichiga oladi. Bu tovuq go'shti ko'kragidan bitta xizmatdan ko'ra kamroq bo'ladi, lekin siz oqsilli boy sabzavotli loviyalarni birlashtirsangiz, yuqori oqsilli ovqat bilan yakunlanadi. Quinoa oqsilga boy bo'lgan boshqa mashhur dukkakdir.
Lahzalar va yong'oqlar ham yaxshi aperatifler qilishadi, chunki ular oldindan pishirish va atrofida yurish oson. Faqat eng yaxshi navlarni tanlash haqida ehtiyot bo'ling. Konservalangan loviya yaxshi, ammo ko'pchilik qo'shilgan tuz va shakarni o'z ichiga oladi. Agar siz fasolni noldan tayyorlash vaqtini qilsangiz, yaxshi bo'ladi. Va juda xushbo'y yoki tuzlangan nonlarni tanlang.
- Shirin uchun proteinni iste'mol qiling
Unga ishoning yoki ishonmang, siz hatto sog'lom desertda protein ham qo'shishingiz mumkin. Yaxshi namuna - mevali yog 'yogurt. Yunoncha yogurt, ko'proq proteinga ega bo'lishga intiladi, biroq, ba'zi bir tovar va lazzatlarda shakar tarkibida oz miqdor mavjudligi sababli, bu shirin taomni muvozanat holatida (muzlatilgan va muzlatilgan turlar) eyishni unutmang.