Jismoniy mashqlar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun juda ko'p turli-tuman turlar taqdim etadi, u yerga sakrash va barchasini sinab ko'rish juda qiyin. Bu nafaqat emas, balki ba'zilarimiz jismoniy mashqlar qilib, yo'qolib qolgan vaqtni tuzishga harakat qiladilar.
Biroq, mashg'ulotlarimizga yaqinlashamiz, ba'zi kamchiliklarga yo'l qo'yadigan xatti-harakatlarga qo'l urish kerak.
Quyida teshilish yoki shikast etkazmasdan shakl olishingizga yordam beradigan oddiy maslahatlar mavjud.
1 - Ko'p o'tmay juda ko'p ishlar qilish
Agar siz mashqlar bilan mashq qilishni boshlasangiz, har doim hammasini bajarib, vaqtini yo'qotishga harakat qiling. Ushbu yondashuv bilan bog'liq muammolar kelgusi bir necha kun davomida juda og'riqli ekanligingizni anglatadi.
Ba'zi og'riqlar odatiy, lekin agar ishlamasangiz, siz juda uzoqqa ketdingiz. Ishga kirish uchun maslahatlar:
- Kardiologiyaga osonlik bilan kiring . 10-20 daqiqalik mashqlar, 3 kun mo''tadil zichlikda boshlang , sabr-toqatni mustahkamlanganda asta-sekin qo'shing.
- Oddiy qilib turing . Og'irlikni ko'tarish uchun ishlatiladigan bo'lsa ham, tanangiz moslashishga vaqt kerak. 8-10 ta mashqdan boshlang va birinchi haftada 10-12 repsdan 1 to'plamni bajaring.
- Dam olish . Agar siz og'rigan bo'lsa, o'zingizga qo'shimcha qutqaruv kunlarini bering. Kuchli poydevorni qurish uchun bir necha hafta muntazam mashq kerak bo'lishi mumkin.
- Issiqlik va sovutish . Sog'lom va xavfsiz bo'lish uchun tananing kamida 5 daqiqa davomida isitilishi orqali mashq qilish uchun tayyor bo'lishiga ishonch hosil qilishning asosiy komponentidir. Sovutish sizga mashq qilishni yaxshilash, bo'shashish va o'zingizni yaxshi his qilish imkonini beradi.
2 - Hurmatli hayot uchun harakat qilish liniyasini ushlab turing
Agar siz yugurish yo'lakchasiga yangi bo'lsangiz, relslarni ushlab turish odatiy holdir. Tarmoqli kamar sizni muvozanatni his qilishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun aslida birinchi navbatda turish yaxshi bo'ladi.
Biroq, siz o'zingizni jarohatlash xavfi bor, chunki siz relslarga yopishib olishni to'xtatmoqchisiz. Xotirlash sizning vujudingizni noturg'un holatga keltiradi va elkalarni siqib qo'yishi mumkin. Bundan tashqari, vaznga ta'sir qilishi va yoqib yuborilgan kaloriyalarni kamaytirishi mumkin.
- Agar u odatiy bo'lsa, har bir daqiqani o'zingizning qo'lingizdan olib chiqib, har hafta shu vaqtni oshirib, o'zingizni o'chiring.
- Agar siz ushlamoqchi bo'lsangiz, siz tushmaysiz, sekinlashtiring . Maqsadni juda tez yengib chiqadi.
- Agar siz shang'illagan bo'lsangiz, bir qo'lingizni olib, qulay his qilgandan so'ng, boshqa qo'lingizni ham olib qo'ying.
Shuni esda tutingki, u faqat yugurish yo'lakchasi emas. Har qanday mashina ustida relslardan qochish muvozanatni yaxshilashga yordam beradi, ko'proq kaloriyalar yoqadi va tabiiy ravishda harakatlanadi.
3 - Yomon shaklni ishlatish
Yomon shaklni qo'llash sizning mashg'ulotlaringizni xavf ostiga qo'yibgina qolmasdan, jasadingizni xavf ostiga qo'yadi, ehtimol og'riq va jarohatlarga olib keladi. Yomon shakl ko'p shakl va o'lchovlarda bo'ladi, lekin bir nechta keng tarqalgan xatolar:
- Tiklarni chayqash . Soqol yoki lunge qilayotganda tizzalarini oyoq barmoqlarining orqasida saqlang. Oldinga tiz cho'kib, bo'g'inlarga bosim o'tkazib, shikast etkazishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun soqchilar va lunjlar uchun to'g'ri shaklni o'rganing yoki professional bilan ishlang .
- Orqa tomonni yumshatish . Bir mashq qilish uchun egilayotganda, masalan, dumbbell satrlari kabi, yarani jarohatdan himoya qilish uchun orqa tomonni tekis yoki biroz burkab qo'ying. Osonroq qilish uchun tizzalarni tekislang yoki arqonni tekis ushlab turguningizcha ko'taring.
- Tezlikni qo'llash . Yana bir muammo - og'irliklarni yechish yoki tanangizni og'irliklarga erishish uchun ishlatish. Ba'zan buni amalga oshira olmaymiz. Mushaklaringizni darhol emasligiga ishonch hosil qilish uchun o'zingizni ko'zguda kuzating.
Umuman olganda, yaxshi shakl siz har mashqdan maksimal darajada foydalanishni ta'minlaydi.
4 - Yuqori og'irlikni ko'tarish
Ba'zida to'g'ri og'irlikni tanlash qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, har kuni turli xil. Ba'zi kunlar siz boshqalardan yuqori ko'tarishingiz mumkin.
Agar sizda yaqin joyni ko'rsangiz, juda og'irroq bo'lishga qaraganda, engilroq bo'ladi. Juda og'ir og'irlikni ko'tarish quyidagi sabablarga olib kelishi mumkin:
- Buralgan yoki yirtilgan mushaklar
- Og'irlikni nazorat qilish va uni tushirish
- Jismoniy mashqni bajarish uchun og'irlikni sindirish, bu mashqlar samaradorligini kamaytiradi va shikast etkazishi mumkin
- Sizning orqa, elkangiz va tizzangizni jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan og'irliklarni oshirish uchun yomon shakldan foydalaning
Og'ir vazn toifasida bemalol texnikalar va og'irliklarni tanlash usullari haqida ko'proq bilib oling.
5 - Qachonki, siz cho'zishingiz mumkin
Tanani cho'zishning turli usullari mavjud. Eng keng tarqalgan statik cho'zish - bu moslashuvchanlikni oshirish uchun uzoq vaqt davomida cho'zilishlarni o'z ichiga oladi.
Biroq, siz qochishingiz kerak bo'lgan narsalar sizni cho'zishda davom etmoqda. Balistik cho'zish ayrim mashq bajaruvchilar uchun yaxshi ishlashi uchun ishlatilishi mumkin, ammo ko'pchiligimiz uchun o'ynash no-no.
Qachonki, siz qimirlaysiz, muskullarni mantiqiy mantiqqa yoki tendonslarga olib kelishi mumkin bo'lgan oddiy harakat doirasidan tashqariga majburlaysiz. Bu, ayniqsa, mushaklarning sovuq va kamroq buruqqina bo'lsa to'g'ri keladi. Zarar ko'rishni oldini olish uchun:
- Mashqingiz tugagach, siz uzatmaguncha yoki eskisini saqlamasdan oldin isitma.
- Stretchga osonlikcha moslashuvchanlik qilish imkonini beradi. Uzatilish hech qachon og'riq keltirmasligi kerak.
- Moslashuvchanlikni saqlab turish uchun muntazam ravishda muntazam ravishda qisqartirish.
Moslashuvchanlik va cho'zish haqida batafsilroq.
6 - Ayni narsalarni qilish
Agar bir necha oylar yoki yillar davomida bir xil ishni qilsangiz, mashqlar paytida har qanday muskullarni, bo'g'inlar va birikma to'qimalarni stress bilan qo'yasiz.
Sizning fikringiz va tanangiz uchun bu zerikarli narsa emas, balki ortiqcha jarohatlarga olib kelishi mumkin, shuningdek, tinimsiz va zerikish. Ba'zilarda ortiqcha shikastlanishlar orasida tendonit, shin parda va stress shikastlanishi mavjud.
Haddan ortiq jarohatlardan qochish uchun sizga yordam beradigan oddiy narsalar mavjud:
- Qarama-qarshi mashq qilib ko'ring . Har xil mushaklar va harakatlardan foydalanadigan harakatlarni ko'ring. Misol uchun, agar siz qochib ketsangiz, suzishga o'xshash biror narsani ko'ring yoki hech qanday ta'sir o'tkazmang.
- Muntazamligingizni o'zgartiring . Jismoniy mashqlar jadvalini o'zgartirish, yangi harakatlar qilish yoki mashg'ulot usulini o'zgartirish orqali narsalarni silkiting.
- Trener bilan ishlash . Pro sizga tanani jarohatlardan himoya qilish uchun mustahkamlash va kuchaytirishning turli yo'llarini ko'rsatishi mumkin.
- Turli xil narsalarni ko'ring . Odatda kardiyo ko'p bo'lsa, mix yoki Pilatesga yoga qo'shib ko'ring. Sizning tanangiz har xil yo'llar bilan kuchayadi, bu sizni shikastlanishdan himoya qiladi.
7 - Sizning issiqingizni otish
Agar siz qisqa muddatda bo'lsangiz, iliqlikni qoldirib, mashqqa o'tishingiz mumkin.
Ammo isinish mashqlar muntazamligining eng muhim qismlaridan biridir. Yengil harakat bilan jismoniy mashq qilishni osonlashtirib, yurak tezligini asta-sekin oshirib, organizmga kislorodni oshirib, qon oqimini mushaklar darajasiga ko'tarishingiz mumkin.
Bu nafaqat mashqqa o'tishga imkon beradi, balki mushaklarning moslashuvchanligini oshirib, shikastlanishga ham xalaqit beradi.
Mashg'ulotlardan oldin qo'shimcha 5-10 daqiqada ruxsat bering va ozgina kardio bilan qizdiring. Oson tezlik bilan boshlang va tobora kuchayib, kuchayib boring, shunda siz mo''tadil zichlikda ishlaysiz.
Tana nafaqat o'zingizni yaxshi his qilasiz, balki mashqingiz yaxshi bo'ladi.
Manba:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Issiqlikning jismoniy samaradorlikka ta'siri: Meta-tahlil bilan tizimli tahlil. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.