Mashq qilish bilan qanday boshlanadi
Mashqlar har bir kishi uchun muhim, ammo hech kim katta yoshlilarga nisbatan ko'proq foyda keltirmaydi. Sizning kayfiyatingizni ko'tarish uchun sizni kasalliklardan himoya qilishdan, sizning sog'ligingiz uchun qiladigan deyarli hamma narsadan voz kechadigan juda ko'p foyda bor. Savol: siz qanday qilib boshlaysiz? Agar jarohat, artrit, og'riyotgan og'riqlar yoki yurak kasalligi bo'lsa, uni qanday qilib qilasiz? O'zingizni jarohatlamaysiz yoki mashqlarni noto'g'ri qilasizmi? Bu qonuniy xavotirlar, ammo ular sizning yo'lingizda turishingizga to'g'ri kelmaydi. Jismoniy mashqlar asoslarini va bugungi kunda qanday qilib boshlash mumkinligini bilib oling. Yodingizda bo'lsin, siz boshlash uchun hech qachon qari emassiz.
1 - Kattalar uchun mashq qilishning foydasi
Agar siz mashq qilishni istamasangiz yoki siz juda yoshligingiz haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, kundalik faoliyatingizning faqat bir necha daqiqasi sizga qanday yordam berishi haqida o'ylang:
- Fitnesni saqlab qolishga yordam beradi - Mashqlar muvozanat masalalari va moslashuvchanlik kabi muammolarni bartaraf eta oladigan sizni tezlashtiradi.
- Bu sizning kasalliklarni oldini oladi va yordam beradi - Mashqlar yurak kasalligi, yuqori qon bosimi, diabet, osteoporoz va depressiya bilan yordam beradi. Bu sizning miyangizni ham yaxshilaydi.
- Bu sizning vazningizni yo'qotish yoki kilogrammni kamaytirishga yordam beradi - agar biz og'irliklarni mashq qilmasak va ko'tarmasak, har o'n yilda 25-55 gacha mushaklaridan mahrum bo'lishingiz mumkin. Mushaklarning buzilishi, sizning o'zingizga zarar yetkazish va zararlanish xavfini oshiradi.
Jismoniy mashqlaringiz hayotingizni qanday qilib yaxshiroq qilish mumkinligi haqida ko'proq bilib oling.
2 - Mashg'ulotlar asoslari
Qanday qilib boshlash kerakligini, qaerga mashq qilish kerakligini, qaysi asbob-uskunaga muhtojligini va maqsadlarni qanday belgilashni bilish, kelajakka nima bo'lishini aqlingiz va tanangizni tayyorlashingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan hamma narsani, asbobdan bilimgacha, ishonch hosil qilish uchun vaqt ajratib oling, shuning uchun siz o'ng oyoqdan boshlaysiz:
- Tibbiy yordamni qachon olish kerak
- Mashq qilish uchun nima kiyinish kerak
- Qaerda mashq qilish kerak - Uyda mashq qiling yoki uyda mashq qiling
- Foydali fitnes vositalari, veb-saytlar va tishli qurilmalar
- Qanday maqsadlarga erishish mumkin
- Sizning taraqqiyotingizni qanday kuzatasiz
3 - Kardiojarrohlik - Ishga kirishish
Kardiojarrohlik mashqlari sizning mashqlar dasturining muhim qismidir, bu sizning yurak va o'pkangizni kuchaytirishga yordam beradi, kaloriyalarni yoqadi va har kuni qilish kerak bo'lgan barcha narsalar uchun chidamlilikni yaratadi. Kardiologiya tanani turli xil muammolar, ayniqsa kilogramm, yurak kasalligi, qandli diabet va saraton kabi muayyan muammolarga qarshi himoya qiladi.
Kardio nafaqat sog'lom kattalar uchun. Agar siz yurak kasalligi, saraton kasalligi yoki boshqa kasalliklarga duch kelsangiz, jismoniy mashqlar sizning tiklanishingizning muhim qismi bo'lishi mumkinligi haqida doktoringizga murojaat qiling.
Boshlang
- Keksa yoshdagi bolalar uchun kardiojarrohlik qoidalari
- Kardio 101
- Kardio bilan qanday boshlanadi
- Boshlang'ich Kardiologiya mashg'ulotlari
4 - Strength Training - Ishga kirishish
Yog 'yo'qotish, metabolizmni kuchaytirish , og'riqni kamaytirish, artrit og'rig'ini kamaytirish, hayot sifatini yaxshilash, yuqori qon bosimini pasaytirish, sizni yurak kasalliklaridan va diabetdan himoya qilish, depressiyani boshqarish, tushishning oldini olish va sizning ishonch
Haqiqat bo'lish juda yaxshi, ammo mashq qilish mumkin, ayniqsa afsuski, ko'plab keksa kishilarning qilmaydigan kuch-mashqlari. Mushakning yo'qolishi ko'pincha, ko'pincha oldini olish mumkin bo'lgan yoshga bog'liq muammolarga yordam berishi mumkin, lekin haftada ikki marta oddiy quvvat dasturlari sizning jismoniy va aqliy salomatligingiz uchun ajoyib ishlarni amalga oshirishi mumkin.
Boshlang
5 - Moslashuvchanlik mashqlari - Ishga kirishish
Agar o'zingizning eng yaxshi faoliyatingiz maqsadlaringizdan biri bo'lsa, moslashuvchanlikni yaxshilash uchun vaqtingizni sarflash, siz bajaradigan narsalarning ro'yxatini topishi kerak. Qo'shimchalardagi harakatlanishning to'liq miqdori sizning harakatingizni kun bo'yi bajarishingiz kerak bo'lgan harakatlarni osongina egish, tashish, ko'tarish va cho'zishingiz mumkin.
Muntazam ravishda cho'zilib, yurak va kuch bilan mashg'ulotlar bilan birga, qo'shimchalaringizni yumshoq va moslashuvchan qiladi. Faqatgina cho'zilib ketish nafaqat tasalli va stressni pasaytiradi, bu sizning tanangizni har kuni ko'chirishning eng yoqimli usullaridan biri bo'lib qoladi.
Boshlang
- Moslashuvchanlik mashqlari bilan qanday boshlanadi
- Kattalar uchun total body stretch
- Stretchda o'tirgan
6 - muvozanat mashqlari - Ishga kirishish
Balans - bu bizning muammoimiz bo'lmaguncha, biz sog'ligimiz va fitnamizning yana bir jihati. Hatto eng kichik harakatlar - yurish, dushdan tashqariga chiqish, mashina ichkarisiga chiqish va tashqariga chiqish - muvozanatni talab qiladi va biz katta mushak yo'qotish, kuch va moslashuvchanlik muvozanatni buzishi mumkin va bizni tushkunlikka ko'proq moyil qoldiradi.
Balansli mashqlarni bajarish uchun aniq ko'rsatmalar yo'q, ammo muvozanat ta'limini o'z hayotingizga qo'shish oson. Ba'zi oddiy fikrlar:
- Har doim tik turganingizda bir oyoq ustida muvozanatni sinab ko'ring. Zarur bo'lganda stulga tuting va asta-sekin o'zingiz tik turing
- Boshingizdagi kitob bilan yurish (sizning postingiz ham yaxshilanadi)
- Asosiy balans va barqarorlik mashqlari uchun mashq to'pidan foydalaning
7 - To'liq Kardiologiya, quvvat va moslashuvchanlikni o'rnatish dasturi
Hatto dunyodagi barcha ma'lumotlarga qaramasdan, dasturni tashkil etish biroz qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Tanangizning qobiliyatini qanday bilasiz? Qaerdan boshlaysiz? Quyidagi resurslar turli xil variantlarni taklif qiladi, biroq siz ham oddiy narsalar bilan boshlashingiz mumkin: haftada bir necha kun 15-20 daqiqa yurish, masalan, haftaning ikki kunida umumiy tana kuchining asosiy dasturi.
Ishga kirishish odatda eng qiyin qismdir, ammo aniqroq qaerdan boshlashni bilish sizga birinchi qadamni qo'yish ishonchini berishi mumkin:
- Qanday qilib komple dastur o'rnatishingiz mumkin
- Yangi boshlanuvchilar uchun 30 kunlik tezkor start mashq dasturi
- Mashq qilish bilan qanday qilib olish mumkin
8 - Umumiy jarohatlarda, kasalliklarda va holatlarda mashq qilish
Biz jismoniy mashq qilmaydigan sabablarimiz bor, ammo agar siz jarohat, kasallik yoki tibbiy holatdan og'riksiz bo'lsangiz, jismoniy mashqlar siz kabi his qiladigan oxirgi narsa bo'lishi mumkin. Jismoniy muammolarni hal qilishda mashq qilish usullarini topish oson emas, lekin bu og'riqni boshqarish va hayotni yaxshilash uchun qo'lingizdan kelgan eng yaxshi narsalardan biri bo'lishi mumkin. Aslida, mashqlar bir qator shartlarga yordam berishi mumkin:
- Artrit
- Orqa og'riq
- Yurak kasalligi
- Osteoporoz
- Qandli diabet
- Semirib ketish
- Depressiya
Har doim shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak va mashq qilishning to'g'ri yo'lini aniqlashga yordam berishingiz kerak bo'lsa, sizning muammolaringiz bo'yicha tajribaga ega bo'lgan shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylashingiz mumkin.