Istagan tanangiz uchun englar
Kerakli tanaga erishish va sportni oziqlantirish bilan mumkin. Sportni oziqlantirish - bu maqsadlaringiz uchun ovqat eyayotganingizni aytishning oddiy usuli. Sportchilar eng yaxshi darajadagi raqobatlashishga yordam beradigan maxsus oziq-ovqat talablarini talab qiladigan sportda ishtirok etishadi. Bu, atletik ko'rsatkichni yaxshilash, yog ' massasini olish, tana yog' miqdorini kamaytirish yoki vaznini yo'qotish degan ma'noni anglatadi. Bu siz uchun nimani anglatadi? Sportni oziqlantirish - xohlagan tanangiz uchun ovqatlanish usuli.
Agar siz jismonan faol bo'lsangiz, yog 'do'konlariga yopishib oling va mashg'ulotlaringizni davom ettirish uchun etarli energiya sezmasangiz, to'g'ri ovqatlanishni qo'llang, uni aylantirish uchun barcha kerak bo'lishi mumkin. Sportdagi oziqlanish sportchilar va faol kattalar uchun muvaffaqiyatli yondoshuv ekanligi ko'rsatilgan. Bu, albatta, ko'pchiligimizga yaxshi ma'lum bo'lgan sog'lom ovqatlanish strategiyalarini qo'llash bilan bir xil.
Eng muhimi, sizning maqsadlaringizga erishish uchun sportni oziqlantirish usullarini muntazam ravishda qo'llashdir. Tana ishlab chiqaruvchilar uchun uzoq masofali yuguruvchilarga nisbatan dietada ba'zi farqlar bo'ladi, ammo oziq-ovqat tanlovlari umuman shunga o'xshash bo'ladi. Oddiy va samarali ovqatlanishga ega bo'lishimiz kerak bo'lsa, biz sog'lom murakkab va stressli ovqatlanishni xohlaymiz. Quyidagi tavsiyalar sizning sport ovqatlanishingizni o'z ichiga oladi va biz xohlagan tanamiz uchun ovqatlanishga yordam beradi.
Oziq-ovqat jurnalini saqlash
Sport oziqlanish yo'lida qolishning eng yaxshi hisobdorlik vositalaridan biri oziq-ovqat jurnalini saqlab qolishdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fitness jurnalini sodiqlik bilan saqlab turganlar eng katta muvaffaqiyatga ega. Bu har bir morselni yozib olish va ichimlik iste'mol qilishning og'ir yuki kabi bo'lishi mumkin, ammo vaqt o'tib u sizning do'stingiz bo'ladi. Oziq-ovqatlar o'chirilgan haftalar davomida bizni yomon ovqatlanish odatlariga javobgarlikni o'z zimmasiga olishga majbur qiladi. Hujjatlarimizdan o'rganish jurnali nuqtasi. Sog'lom ovqatlanish odatlari qabul qilingandan so'ng biz odatda jurnalga muhtoj emasmiz.
Oziq-ovqatlar jurnalini shaxsiy mashg'ulotchilarga sizdan so'ragan keyingi eng yaxshi narsa sifatida ko'rib chiqing. Oziq-ovqat tanlovi sizga kerakli tanaga yaqinroqmi yoki sizning maqsadlaringizdan uzoqroqmi? Milliy sport tibbiyot akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, har bir kishi oziq-ovqat, hatto fitnes bo'yicha professionallarni ham jurnalga yozishi kerak. Jurnallar oziq-ovqat bilan tanishish va hisob berishni yaxshilash, foydali axborotni taqdim etish va xun rejalashtirishga yordam berishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Oziq-ovqat jurnallari sodda bo'lishi mumkin, kuniga bir necha marta har bir sog'lom taomni qayd qiladi, yoki kaloriyani , grammlarni hisoblash va murakkab oziq-ovqat guruhlarini ajratish kabi murakkab. Siz tanlagan jurnal uslubi nima bo'lishidan qat'i nazar, u sizning hayot tarzingiz bilan uyg'un bo'lishi va maqsadlarga erishish uchun to'g'ri ovqatlanishingizga yordam berishi kerak.
Ovqatlanishni rejalashtirish va tayyorlash
Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish va tayyorlashni o'rganish sportchilar muvaffaqiyatli natijalarga erishishda foydalangan eng muhim strategiyalardan biridir. Ushbu ommaviy ovqatlanish usuli haftada ovqatlanishni ta'minlaydi va mashqlar uchun tanamizni yoqtiradi. To'g'ri ovqatlanish tana tuzilishining yaxshilangani uchun organizmni yog 'yoqish uchun yanada samarali tarzda rag'batlantiradi .
Bu sog'lom taomlarni sotib olish, tayyorlash va ajratish uchun vaqt ajratishni anglatadi. Afsuski, hayot bilan band bo'lganda, ko'pchiligimiz uyda tayyorlanadigan sifatli oziq-ovqat o'rniga tez va oson qayta ishlangan ovqatni tanlaydi. Mashq qilish bo'yicha Amerika kengashining fikriga ko'ra, taomni muvaffaqiyatli tayyorlash uchun reja zarur. Siz xohlagan tanaga erishish uchun, bu amalga oshirish uchun eng muhim strategiyalardan biri bo'ladi.
Yo'lda turish uchun haftada bir kunni katta hajmda pishirish uchun ajratib qo'ying, go'sht maydonchasini, tayyorlanadigan sabzavotlardan foydalaning va ovqatingizni ajrating. Siz nima ovqatlanayotganingizni nazorat qilsangiz, siz fitness natijalarini nazorat qilasiz. Haftalik taomlarni tayyorlashga mo'ljallangan mashhur ovqatlar quyidagilar:
- Go'shtni tovuq go'shti bilan yuvish
- Shirin kartoshkalar
- Jigarrang yoki oq guruch
- Asparagus nayzalari
- Chop qilingan xom sabzavotlar (qalampir, selderey, brokkoli)
- Kinuva
- Po'latdan yasalgan suli
- Qovurilgan tuxum
- Tuxumdon tuproqli turkiya
Oziq-ovqat mahsulotlarini ishlatish
Sportchilar kuniga bir necha marta ovqatlanishadi, chunki ular o'z sportlari uchun maqbul mahoratga ega. Bunga shuningdek ozuqa moddasi muddati ham deyiladi . Tadqiqotlar, kun davomida kichik ovqatlanish oralig'ini metabolizmni kuchaytirishi, mushaklarning oqsil sintezini (o'sishini) rag'batlantirishi va yog 'yo'qotilishiga olib kelishi mumkinligini ko'rsatadi. Bundan tashqari, qon shakar miqdorini saqlab qolish, energiyani ko'paytirish va kun davomida bizni qoniqtiradigan darajada ushlab turish ko'rsatilgan.
Tabiiy bodibilding va fitnesga jalb etuvchilar uchun ozuqa vaqtini ishlatish uchun oddiy, jismoniy ko'rinish yaratishga yordam beradigan usul. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali ma'lumotlariga ko'ra, karbongidrat va oqsillarni mashq qilishdan oldin va keyin to'g'ri vaqtda iste'mol qilinadigan atletik ko'rsatkich yaxshilanadi. Quyidagi misolda sportchilar uchun ozuqaviy vaqtni (3-soat oralig'i) odatdagi bir kun misol keltiramiz:
- 6 am: 1 oqsil manbai + 1 uglevod + 1 yog '
- 9 am: oqsil atasi + 1 meva yoki sabzavot
- Noon: 1 protein manbai + 1 karbongidrat
- 3 pm: oqsil atasini
- 7 pm: 1 protein manbai + 1 uglevod + 1 yog '
Garchi ko'p miqdorda ozuqa moddalari bilan ta'minlangan bo'lsa-da, bu usulni qo'llash shaxsiy tanlovdir. Ba'zi sportchilar va faol kattalar kundalik nonushta, tushlik va kechki ovqatni iste'mol qilish uchun uchta katta ovqat bilan yonilg'ini tanlaydi.
Sportchi kabi ovqatlaning
Ko'pchiligimiz fitnani yaxshilashni va jismoniy ko'rinishni ta'minlashni ratsionda bo'lishni anglatadi deb o'ylaymiz. Muvaffaqiyatli marketing orqali biz ishonishimiz mumkin. Haqiqat, bu dietalarning ko'pchiligi juda ko'p kaloriyalarni cheklaydi , ozuqa moddalari etishmasligi va yaxshi bo'lganidan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Tana salomatlik va farovonlik uchun samarali vosita hisoblanadi va energiyaga muhtoj.
Muhim oziq moddalaridan mahrum bo'lish yog 'yo'qotish, mushaklarni ushlab turish va past metabolizm bilan bog'liq bo'lgan qobiliyatimizni pasaytiradi. Sportchiga o'xshab ovqat eyish biz xohlagan tanaga erishish uchun ozgina eyishni emas, balki to'g'ri ovqatlanishni anglatadi. Faol turmush tarzini qo'llab-quvvatlash uchun keng miqyosli oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni tanlaganingizda, bu ajoyib natijalarga erishishdir.
Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali ma'lumotlariga ko'ra, mushakni saqlab qolish, yog'ni yo'qotish va sport bilan ishlashni saqlab qolish uchun kichik kaloriya tanqisligi eng yaxshi ishlaydi. Boshqacha qilib aytganda, muhim oziq moddalarni yo'qotadigan haddan tashqari kaloriya cheklovli parhezlar fitness maqsadlariga erishishning eng yaxshi usuli emas.
Quyidagi namunaviy taomlar mukammal sport turlarini o'z ichiga oladi va sportchilarning yaxshi tomonlarini ko'rsatishga imkon beradi:
Faol ayol uchun namuna kunlik taom rejasi (taxminan 1800 kaloriya) quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Ovqatlar 1 - 1 tuxum va 4 ta tuxum oqi, salsa bilan qoplangan va 1 piyola meva
- Ovqatlar 2 - 4 osh qoshiq hummus 1 stakan chaqaloq sabzi yoki selderey tayoq bilan
- Ovqatlar 3 - panjara tovuqli (6 oz.) Katta bargli yashil salat, ½ chashka pishirilgan loviya, ikki stakan tug'ralgan aralash sabzavotlar va salsa uchun
- Ovqatlar 4 - ½ chashka qoshiq yogurt, ½ chashka marmar moylari bilan qoplangan
- Ovqatlar 5 - Limonli panjara (8 oz.), ½ chashka jigarrang guruch va 2 stakan pishirilgan brokkoli florets
Faol erkak uchun namuna kunlik ovqatlanish rejasi (taxminan 2500 kaloriya) quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Ovqatlar 1 - 3 ta tuxum bilan qovurilgan, 1 ½ stakan yogurt, ½ stakan murch va 1/3 chashka granola
- Ovqatlar 2 - Aralashtirilgan oqsillar silkitardi ( 2 kupe protein kukuni , ¾ go'shtli jo'xori, ¼ stakan kokos suti, 1 osh qoshiq zig'ir urug'i, suv)
- Ovqatlar 3 - pomidor, piyoz, xantal garnitori, 3 stakan yashil sabzavotlar bilan tepasida marulga o'ralgan mohir burger (8 oz.)
- Ovqatlar 4 - Aralashtirilgan proteinlar silkitardi (yuqoridagi kabi)
- Ovqat 5 - panjara tovuq (6 oz.), ½ stakan quinoa salatasi va 1 stakan brokkoli
Muscle Growth uchun ovqat
Tadqiqotga ko'ra, oziqlanish mushaklar rivojlanishida katta rol o'ynaydi . Afsuski, ko'pchiligimiz bizning mashg'ulotimizga ko'rsatib, to'g'ri ovqatlanishni unutish, o'quv jarayonining bir qismidir. Faol kattalar odatda parhez xatosini noto'g'ri ovqatlanish ma'lumotlarini yoki yovvoyi hayvonlarni oziq-ovqat rejalari bilan ta'qib qilishadi.
Qurilish mushaklari juda qiyin ish va bu jarayon uchun ajoyib sport baxsh etish kerak. Ovqatlanish rejalari kishi boshiga va turmush tarzi va faollik darajasiga qarab farqlanadi. Bodibilding yoki atletik parhezni hech qachon bir martalik o'lchov bilan ta'minlamaydi. Bodybuilders va boshqa sportchilar Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali nashrida chop etilgan maqolaga ko'ra, o'zlarining sportga bo'lgan ehtiyojiga qarab, oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishlari kerak. Bu har bir inson uchun mo'ljallangan maxsus muvozanatli makronutriyentlar (oqsil, karbongid va yog'lar) ni o'z ichiga oladi.
Suv muhim oziq-ovqatni ko'rib chiqaylik
Suv sportdagi oziqlanishning eng muhim oziqalaridir. Muntazam jismoniy mashqlar bizni terlaydi va suv olish talablarini oshiradi. Bizning eng yaxshi atletikada o'ynash va xohlagan tanaga erishish ko'p miqdorda ichimlik suvi talab qiladi .
Suv inson tanasining yarmidan ko'pini tashkil qiladi, haroratni boshqaradi, oshqozonni saqlaydi va organlarimizni himoya qiladi. Shuningdek, bu mushak vazifasini, oziq moddalarini tashish va toksinlarni bizning tanamizdan olib tashlashda katta rol o'ynaydi. Biz faqat suvsiz yashay olmadik va jismoniy faoliyatimiz yanada ko'proq ichishni talab qilardi. Mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashining ma'lumotlariga ko'ra, bir soatlik mashqlar sessiyasida intensivlik va atrof-muhit sharoitlariga qarab, biz suvning bir barobarigacha yo'qolishimiz mumkin.
Hidratlangan joyda saqlanish optimal tana vazifasi va jismoniy ishlash uchun juda muhimdir. Tadqiqotlar yosh, sog'liq holati, faollik darajasi va yashash joyingiz kabi ko'plab omillarga asoslanib suv olish uchun turli tavsiyalar berdi. Odatda, siz ichimlik suvi ichmasligingiz kerak.
Yaxshi namlangan bo'lishning yaxshi ko'rsatkichi rangsiz yoki ochiq sariq siydikga ega. Jismoniy mashqlar davomida, oldin va keyin suv ichish ham muhim ahamiyatga ega.
Qo'shimchalar yordam berishi mumkin
Ko'pgina sportchilar va faol kattalar sport faoliyatini yaxshilash, mushaklarning o'sishi va tiklanishini rag'batlantirish va yog 'yo'qotish darajasini oshirish uchun qo'shimchalar ishlatmoqda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayrim takomillashganlar boshqalarga qaraganda yaxshiroqdir va sizning sport ovqatlanish dasturiga chek qo'yish mumkin . Biroq, qo'shimcha tartibga solish va sifat nazorati etishmasligi sifatsiz va samarasiz mahsulotni anglatishi mumkin.
Qo'shimchalarni tanlab olish shaxsiy tanlovdir. Klinik tadqiqotlar qo'shimchalarning rolini o'rganishda davom etmoqda va ular siz uchun to'g'ri yoki yo'qligini aniqlash uchun natijalarni ko'rib chiqish tavsiya etiladi. Shuningdek, qo'shimchalar olishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing tavsiya etiladi.
Bir so'zdan
Sportdagi oziqlanish - bu sizning sportdagi ishlash maqsadlaringizni qondirish va kerakli tanaga erishish uchun ovqatlanishni tasvirlashning yana bir usuli. Sportchilar va faol kattalar, yog 'yo'qotishlarini rag'batlantirish, sport samaradorligini oshirish va estetikani yaxshilash uchun sportni oziqlantirishni o'z ichiga oladi. Kundalik ozuqa talablarimizning ko'pchiligi bizning mashqlarimiz va turmush tarzimiz jismoniy talablarini qo'llab-quvvatlash uchun turli-tuman ozuqaviy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish bilan to'ldirilishi mumkin. Sport oziqlanishidan foydalanib, bu sog'lom ovqatlar, biz xohlagan tanaga erishishimizga imkon beradi va muntazam mashqlar bilan birlashganda eng yaxshi ishlaydi.
> Manbalar:
> Chad Kerksick va boshqalar, Nutrient timing, position stand, Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, Men ONLY BITE BILAN ... ACCOUNTABILITY MEHNAT ETADI, Milliy sport tibbiyot akademiyasi, 2014
> Erik R Helms va boshqalar, Tabiiy bodibilding tanloviga tayyorgarlik bo'yicha dalillar asosida tavsiyalar: Oziqlantirish va qo'shimchalar, Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali , 2014
> Erik T Trexler va boshqalar, vazn yo'qotishga metabolik moslashish: sportchi uchun oqibatlar , Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali , 2014
> Tiffani Bachus, RDN va boshqalar, Sog'lom turmush, Fit Life, Ovqat Prepping 101, Mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashi, 2015