Sizning oqsilni qabul qiladigan sog'lom ovqatlar
Ochingda, siz atirlar oqsil bilan tanlanasizmi? Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kun davomida ko'proq protein iste'mol qiladigan odamlar kamroq iste'mol qiladigan odamlarga qaraganda ko'proq kilogramm halok bo'ladi. Shunday qilib, siz kilogramm berishga urinsangiz, faqat ovqatlanishingizdagi proteinni emas, balki sizning atirlaringiz bilan birga bo'lishingiz kerak.
Muammo shundaki, ko'plab yuqori proteinli aperitiflar yog', kaloriya va shakarda ham yuqori.
Ba'zilari kilogramm olishga harakat qiladigan sportchilar uchun mo'ljallangan va ba'zi yuqori oqsilli atirlar nafaqat sog'lom emas. Xo'sh, dieter nima qilish kerak? Ushbu ro'yxatlardan proteinli, sog'lom, past kalorili atirlar toping.
Proteinli sog'lom va tez ovqatlanish
Agar siz yo'lda bo'lsangiz va siz tezroq luqma topishingiz kerak bo'lsa, sizga maxsus vitamin do'koniga borish shart emas. Mahalliy oziq-ovqat do'konlaringiz yoki do'konlaringizda bir nechta sog'lom, yuqori oqsilli atıştırmalıkları topasiz. Ushbu sog'lom, engil narsalarni ko'rib chiqing.
- Qattiq qaynatilgan tuxum
- Sushi yoki sashimi
- Beef Jerky
- Tvorog
- Yog'siz yoki yog 'yog' yogurti (shakarsız shakar qo'shilmaslik uchun eng yaxshisi)
- Edamame
- Bodom yoki yong'oq (faqat bir hovuch)
- Skim Sut yoki yormali shokolad suti (shakarda yuqoriroq)
- Past kaloriya krakerlari (Wasa kabi) yoki butun don tosti bo'lgan eman va bodom yog'i
- Sabzavotli sabzavotli kvina salatasi
Bundan tashqari, siz Jamba shirasi singari ba'zi tezkor oziq-ovqat mahsulotlari restoranlarini topishga va osonlik bilan sog'inishni osonlashtiradi.
Ehtiyot bo'ling, chunki ba'zi ichimliklar proteindan ko'proq shakar o'z ichiga oladi va siz dietangizni osongina chiqarib yuborishi mumkin. Siz buyurtma berishdan oldin oziq-ovqat ma'lumotlarini tekshirib chiqing .
Paketli smoothies oqsil bilan sog'lom, qulay snack bo'lishi mumkin, lekin sotib olishdan oldin Oziqlantirish faktlari yorlig'ini tekshirishga ehtiyot bo'ling. Ba'zi şişelenmiş oqsillarni titroq, shirinlikni oshirish uchun meva sharbatlari tayyorlanadi.
Natijada siz shakarni tolasiz va kam oqsilsiz qabul qilasiz.
Bundan past kaloriyali proteinli atirlar
Ba'zi rejalashtirish va aqlli xaridlaringiz bilan, sovutgich va kostryulkalaringizni sog'lom protein ta'mi bilan to'ldirishingiz mumkin. Pulni tejash uchun hatto oqsil majmualari va boshqa atirlar ham qilishingiz mumkin. Agar sizda turli xil proteinli atıştırmalık variantlari tayyor bo'lsa, ular doim och qolganda osonroq bo'ladi. Keyin siz ozroq ozuqa uchun chips va pechene kabi atirlar uchun borish ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Dieters uchun eng yaxshi oqsoqollar majmuasi
- Sizning sovutgichingizda saqlanadigan yagona oziq-ovqat atirlar
- Smoothie qanday qilish kerak: Dos va Yapılmayacaklar
- Qattiq qovurilgan tuxumlarda kaloriyalarni qisqartirish
- O'zingizning proteinli barlarni qanday qilish kerak
- 24 Yumshoq Oliy Protein Snacks
- Bolalar uchun Sog'lom Protein Sneklari
Va nihoyat, proteinning yodsiz mushak qurishga va metabolizmingizni kuchayishiga yordam berishi mumkinligini hamisha yodda tuting, oqsillar har doim ham yaxshi emas. Har kuni to'g'ri miqdorda kaloriya va oqsil miqdorini kamaytirish uchun kilogrammni yaxshi ushlab turing.
Manbalar:
Jorj A. Bray, MD; Steven R. Smit, MD; Lilian de Jonge, tibbiyot fanlari doktori; Xui Xie, doktorlik dissertatsiyasi; Jennifer Rud, doktorlik dissertatsiyasi; Corby K. Martin, tibbiyot fanlari doktori; Marlene Most, tibbiyot fanlari doktori; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, tibbiyot fanlari doktori. "Ovqatlanish davrida xun protein tarkibining kilogramm, energiya sarfi va tana tarkibiga ta'siri". Amerika tibbiyot birlashmasi jurnali 2012, 307 (1): 47-55.
Rassell J de Souza, Jorj A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meril S LeBoff, Ketrin M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "4 kilogrammli parhezning yog ', protein, Yog 'massasi, yog'siz massa, visseral yog' to'qimasi va jigar yog'i bo'yicha karbonhidrat: POUNDS LOST sinovidan olingan natijalar. " Klinik ovqatlanish Amerika jurnali 18-yanvar, 2012-yil.
Andrea R. Xosse, Stefani A. Atkinson, Mark A. Tarnopolskiy, Styuart M. Filip. "Oziq-ovqat mahsulotlarini va proteinni iste'mol qilish vaqtida iste'mol qilish va mashqlar natijasida paydo bo'ladigan kilogramm halok kilolu va obez premenopozal ayollardagi yog 'massa yo'qotilishi va susaygan ommaviy daromadini oshiradi". Oziqlanish jurnali 20 iyul, 2011 yil.
Phillips SM, Zemel MB. "Tana tarkibini optimallashtirishda oqsil, sut komponentlari va energiya balansining ta'siri". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Uilyams, Reychel C Brown va Jim Mann. "Metabolik sindrom uchun xavf omillari bo'lgan ayollarda yuqori proteinli va yuqori tolali kilogrammli dietani taqqoslash: randomize sinov." Oziqlantirish jurnali aprel 2011 y.