Hech bir xafta mashq qilish va dietangizni tomosha qilish uchun bir necha hafta o'tkazganmisiz? Albatta sizda ... bizda hamma narsa bor va buning uchun juda yaxshi sabab bor: o'lchov butun voqeani aytib bermaydi.
Aslida, agar ishlayotgan bo'lsangiz, tanangiz o'zgaradi. Sizning yuragingiz yanada samarali ishlashni o'rganadi, sizning roumingingiz yaxshilanadi va sizning hujayralaringiz ichida chuqurroq, siz aslida ko'proq mitokondriyalar o'sib bormoqdasiz .
Bu o'zgarishlarning barchasi vazn yo'qotish uchun zarurdir, lekin biz ko'ra olmaydigan va his qila olmaydigan o'zgarishlardan hayajonga tushish qiyin. Shunday qilib, agar o'zgarishlar ro'y berayotgan bo'lsa va siz ularni o'lchay olmaysiz va o'lchov progressga bormasangiz, qanday qilib bilasiz?
Ehtimol, taraqqiyotingizni kuzatishning yangi usulini topish vaqti keldi.
Sizning tanangizdagi yog'ni kuzatib boring
Tarozi og'irligi bilish uchun foydali raqam bo'lishi mumkin, lekin, bundan ham yaxshi, tana yog 'foizini bilish. Bu juda muhim, chunki o'lchov vazni har doim hamma hikoyani bildirmaydi. Elizabet Kinnin ta'kidlashicha, sport tibbiyoti mutaxassislari Body Composition va boshqalar. Body Fat :
"Bir kishi" ortiqcha vazn bo'lishi mumkin emas "va" ortiqcha semiz "bo'lishi mumkin. Masalan, bodibor, masalan, 8% tana yog 'bo'lishi mumkin, ammo ikki yuz ellik funt sterlingga odatiy vaznli jadvalda" ortiqcha kilogramm "deb qaralishi mumkin. "
Tanangizning yog 'foizini bilish, sizda qanchalik ko'p yog'ni yo'qotishingiz kerakligini va hatto sizning dasturda muvaffaqiyat qozonishingizni xohlaysizmi, sizning o'lchamingiz sizga aytolmasligi haqida yaxshiroq ma'lumot beradi.
Sizning vazningiz sizning vazningizni yo'qotib qo'yishi mumkin, ayniqsa siz yog'ni yo'qotib, mushaklarni qoqsangiz.
Tana yog 'sinovlari uchun ko'p imkoniyatlar mavjud:
- Kaliperlar
- Bioelektrik chidamlilik tarozi
- DEXA (er-xotin energiyali rentgen absorptiometriyasi)
- Gidrostatik tortish
- Onlayn kalkulyatorlar
Sog'lom tana yog 'oralig'i ayollar uchun 25 - 31% ni va erkaklar uchun 18-25% ni tashkil etadi. Siz uchun to'g'ri usulni tanlash uchun tanangizning yog'i haqida batafsilroq ma'lumot oling . Ko'pchilik sog'liqni saqlash klublari ba'zi tana yog 'sinovlarini taklif qilishini unutmang.
Tana yog 'o'lchovidan maksimal darajada foydalaning:
- Haftada bir marta yoki har haftada har kuni tekshirib ko'rish. Tana yog'i bir kechada yo'qolmaydi va siz har kuni o'lchaganingizda bu kichik o'zgarishlarni ko'rmaysiz.
- Xuddi shu shaxsga ega bo'lish har doim sizni o'lchaydi. Turli murabbiylar sizni turli yo'llar bilan o'lchaydilar, shuning uchun har doim bir xil odamga yopishib oling va odamning yog 'miqdorini o'lchashda tajribali ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar bioelektral empedans o'lchovidan foydalansangiz, har safar bir xil sharoitlarda o'lchashga ishonch hosil qiling. Hidrasyon, oziq-ovqat iste'moli va teri harorati, tana yog 'o'lchovlarini ta'sir qilishi mumkin.
- Raqamlaringizni jurnal yoki kalendarda kuzatib boring.
O'lchovni ishlatish uchun to'g'ri yo'l
Yuqorida aytib o'tilganidek, tarozi sizning tanangiz yoki vazningizni yo'qotish jarayoni haqida sizni doimo hikoya qilmaydi. Shu sababli, tarozi (faqat ishlatilganda) sizning tanangizda sodir bo'lgan narsalarni kuzatishning eng yaxshi usuli emas.
Tarozilarni yoqtirmaslikning yana bir sababi, o'zimizni tortish hissiy xususiyatidir. O'lchovni ko'tarish bizni faqatgina raqamlar bilan ta'minlamaydi, o'zimizni qanday his qilamiz va badan imidjiga qanday ta'sir qilishi mumkinligini aniqlashi mumkin.
Tana vaznining tarozi bilan bog'liq muammo shundaki, ular har bir narsani o'lchaydilar - yog ', mushaklar, suyaklar, organlar, hatto suvning yuduqlari yoki sizda mavjud bo'lgan taomlar. Miqdori sizga yo'qotilgan yoki yutgan narsalar haqida ma'lumot bermaydi, agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz muhim ma'lumotlar ... va og'irlik bilan, aslida nimani nazarda tutadigan bo'lsa, yog'diradi.
Nima uchun vazningiz o'zgaradi?
- Suvning og'irligi oshadi . Tananing taxminan 60% suv ekanligi sababli, siz hidratsional darajadagi o'zgarishlar miqdordagi sonni o'zgartirishi mumkin. Agar siz suvsizlantirilsa yoki ko'p miqdordagi tuzni iste'mol qilsangiz, tanangiz suvni saqlab qolishi mumkin, natijada uning miqdori og'irlashishi mumkin. Shunga o'xshab, ko'pchilik ayollarda hayz davrida suv saqlanib qoladi, ya'ni bu raqamni o'zgartirishi mumkin bo'lgan yana bir narsa.
- Oziq-ovqat kilolari . Oziq-ovqatlardan keyin o'zingizni tortish eng yaxshi narsa emas. Uni tanovul qilganingizda, tanangiz shu og'irlikni ham qo'shib qo'yadi. Bu sizning og'irligingizni anglatmaydi degani emas, bu sizning tanangizga biror narsa qo'shganingizni anglatadi (kelgusi bir necha soat ichida oshqozon orqali bartaraf etiladigan narsa).
- Mushaklarning foydasi . Muskul yog 'dan ko'ra zichroq va u kam joy egallaydi, shuning uchun mushaklar sizning vazningizni oshirishi mumkin, hatto siz zaiflashmoqdasiz.
Bu o'lchov foydasiz degan ma'noni bermaydi. Aslida, bu sizning tana yog 'nisbati bilan birlashganda ajoyib vosita. Bu raqamlarning ikkalasini ham bilish sizga og'irlikning to'g'ri turini yo'qotayotganingizni bildiradi ... yog '.
Og'irligi tanangizning yog 'foiziga ko'paytiring. Masalan, tana yog'ining 21% bilan 150 lbs og'irlikda bo'lgan kishi 31 lbs yog' va 118 lbs yodida to'qimaga ega (150 x .21 = 31.5 lbs yog', 150 - 31.5 = 118 moy to'qimadir). Ushbu raqamlarni haftalik yoki oylik tarzda kuzatib borish, nima yo'qotayotganingizni va / yoki siz nimani qo'lga kiritayotganingizni ko'rishingizga yordam beradi.
O'zingizning foydali va ijobiy tajribangizni tortish uchun ushbu fokuslarni sinab ko'ring:
- Ertalab ovqatlanish yoki ichishdan oldin o'zingizni birinchi narsa torting.
- Kilogramm halok dasturiga javob berish uchun tanangizni vaqtini berish uchun kundalik yoki haftalik o'rniga oyda bir marta o'zingizni torting. Skalada tanangiz tarkibida sodir bo'lgan kichik o'zgarishlar aks etmaydi.
- Yodingizda bo'lsa, o'lchov hamma narsani og'irlashtiradi. Sizning vazningiz o'zgargani yo'q, demak, sizda muvaffaqiyatga erishilmayotganingizni anglatmaydi.
- Taraqqiyotingizning aniq ko'rinishi uchun tana yog 'nisbati bilan birga o'lchovdagi vazndan foydalaning
Miqyos sizni bezovta qilsa va tana yog 'sinovlari variant bo'lmasa, keyingi eng yaxshi tanlov o'lchovlaringizni oladi.
O'z o'lchovingizni qiling
Bu ilg'or jarayonni kuzatib borishning ajoyib variantidir, chunki u hech qanday chiroyli uskunani talab qilmaydi va har kim buni qila oladi. O'zingizning o'lchamingizni ma'lum joylarga olib chiqib, sizga yog'ni qaerdan judo qilganingizni bilib olishingiz mumkin, bu juda muhim, chunki barchamiz turli sohalarda va boshqa tartibda yog 'yo'qotadi.
O'zingizning o'lchovlaringizni qabul qilish, sizni nimalar ro'y berayotganiga ishontirishga yordam beradi, hatto siz hali to'liq istagan joyda yog 'yo'qotmaysiz.
Siqilgan kiyim kiyishdan boshlang (yoki kiyimsiz) va nima kiyganingizni yozing, shuning uchun keyingi o'lchovingizda bir xil kiyim kiyishni bilasiz. Buni qanday qilish kerak:
- Ko'krak qafasining o'ng ko'krak chizig'ida o'rang, lekin tarmoqli juda qattiq tortmang.
- Ko'krak qafasi : Büstünüz ostida o'lchov qiling.
- Bel : qorin bo'shlig'ida yoki belning eng kichik qismida yarim dyuymni o'lchab qo'ying.
- Qaldirg'ochlar : kostryulkalarning eng katta qismi atrofida tasma o'lchovini joylashtiring.
- Baqalar : Har bir sonning eng katta qismini o'lchash.
- Buzoqlar : Har bir buzoqning katta qismini o'lchash.
- Yuqori qo'l : Har bir qo'lning katta qismini tirsagidan yuqoriga oling.
- Önkol : qo'lning eng katta qismini tirsak ostidan o'lchab qo'ying.
O'zingizning o'lchovlaringizni qayd qilish uchun ushbu harakat jadvalidan foydalanishingiz mumkin. Haftasiga bir marta yoki oyda bir marta siz dyuymlarni yo'qotayotganingizni ko'rish uchun oling.
Kiyimlaringizdan foydalaning
Bu ochiq-oydin ko'rinishi mumkin, lekin progressni kuzatib borishning eng oddiy usullaridan biri - kiyimlaringiz qanchalik to'g'ri ekanligini unutmang.
Siz o'zingizning kichkina kostyumni kiyib, uni kilogramm halokat jurnalida saqlashingiz mumkin. Har oyda yangi rasmni oling ... siz o'zingizni ko'zguda ko'rganingizdek farqli o'laroq, rasmdagi qancha farqni ko'rganingizga hayron bo'lasiz.
Siz o'zingizning kiyimlaringizdan foydalanishingiz mumkin. Bir oz tor jinsli juftlikni tanlang va har 4 haftada ularni qanchalik moslashishini ko'rish uchun ularni sinab ko'ring. Ular qaerda bo'shashmasdan, qaerda qattiqroq bo'lganini va siz ularni qanday qilib kiyib olganingizni bilib oling.
O'lcham nima deydi? Sizning jinsida hech qachon yolg'on gapirmaydi.
Qanday usul siz o'zingizning bemoringiz orqali o'zingizning muvaffaqiyatlaringizni kuzatishni tanlaysiz. Ko'pchiligimiz uchun muhim o'zgarishlarni ko'rish oylar talab qilinadi, hatto sizning ovqatlanish odatlaringiz va mashqlaringiz o'zgargani kabi vaznni farqlayotgan bo'lsangiz ham.
Biz har doim mukammal bo'la olmaymiz, shuning uchun bu raqamlarni sizning yaxshi odammisiz yoki yo'qligini hal qiladigan biror narsa emas, balki yo'riqnomalar sifatida foydalaning.