1 - Og'irligi yo'qotish uchun mashq qilish bo'yicha maslahatlar
Siz vazn yo'qotish maqsadini qo'ydingizmi? Agar shunday bo'lsa, siz kilogramm yo'qotish uchun ovqatlanish va mashqlar dasturini boshlashga tayyor bo'lishingiz mumkin. Axir vazn yo'qotish mutaxassislari maslahat bermoqdalar, shunday emasmi?
Uncha emas. Haqiqatan ham, agar siz dietani va mashq dasturini bir vaqtning o'zida boshlasangiz, uni osonlikcha muvaffaqiyatsiz qoldirishingiz mumkin. Aksincha, aqlli kilogramm halok dasturini o'rnatish uchun ushbu aqlli maslahatlardan foydalaning. Ushbu aql-idrokli yondashuv bilan siz oxir-oqibatda haqiqiy vazn yo'qotish natijalarini ko'rishingiz mumkin.
2 - Diyetni boshlaganingizda mashq qilmang
Agar siz dietani birinchi bor boshlaganingizda mashq qilishingiz kerak emas . Ha, buni to'g'ri eshitgansiz. Siz vazn yo'qotish dasturining dastlabki bir necha haftasida sport zalini tark etishingiz mumkin. Nima uchun? Ikkita sabab bor.
Birinchidan, kaloriyalarni kesish charchashga olib kelishi mumkin - ayniqsa siz dietangizni o'zgartirganda. Energiyani kuchaytirish uchun tabiiy usullardan foydalanishingiz mumkin, ammo siz hali ham mashqlar qilishdan charchagan bo'lishingiz mumkin.
Ikkinchidan, kilogrammni yo'qotish rejangizning boshida siz barcha e'tiboringizni parhezga qaratmoq kerak. Garchi vaznni yo'qotmoqchi bo'lganingizda ham parhez va mashq qilish masalasi bo'lsa ham, parhez ko'proq narsani talab qiladi. Agar siz o'zingizning vaznni yo'qotish dasturining boshida sog'lom, kaloriyalar bilan boshqariladigan parhezni iste'mol qilish uchun barcha kuchingizni qo'yib qo'ysangiz, natijalarni tezda ko'rishingiz mumkin. Va bu vazn yo'qotish natijalari keyingi mashg'ulotlarda jismoniy mashq qilishni qo'shsangiz, sizni maqsadi qilishingizga yordam beradi. Shunday qilib, parhez boshida sog'lom ovqatlanishni e'tiborga oling va keyinchalik mashqni qoldiring.
3 - Ishlamaydigan faoliyatni kuchaytirish
Siz dietangizning boshida mashqdan ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'lsa ham, siz dangasa bo'lishni xohlamaysiz. NEAT bilan mashg'ul bo'ling , yoki mashq qilmaslik uchun termogenez bilan mashg'ul bo'ling . Xo'sh, NEAT nima? Jismoniy mashqlar sifatida hisoblash uchun etarlicha kuchli bo'lmagan kun davomida qilgan barcha jismoniy mashqlar. Siz itni yurishingiz, zinapoyangizni ofisingizga olib borishingiz, do'kondan oziq-ovqat mahsulotlarini olib o'tishingiz yoki NEAT bilan kaloriyalarni yoqish uchun qahva tanaffuslari paytida qisqa yurishingiz mumkin. NEAT'ingizni o'lchashning eng qulay usullaridan biri , kunlik bosqichlaringizni pedometr yoki faoliyat monitori bilan hisoblashdir . Kuniga 10 000 ta qadam tashlashga harakat qiling. So'ngra maqsadingizni 15000 yoki hatto 20 000 ga oshiring, chunki siz ko'proq moslashasiz.
4 - Mashg'ulotlarni to'xtatib turing
Agar kaloriya nazoratidagi ovqatlanish rejasi bo'lsa, sizning energiya darajangiz yangi dietangizga moslashtirildi va siz NEATni maksimal darajada oshirishni o'rgandingiz, mashq dasturini qo'shish vaqti keldi. Sog'lom mashqlar dasturi sizga ko'proq kaloriyalar yoqish, vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Lekin asta-sekin boshlash yaxshi. Shunday qilib, yuqori intensiv mashg'ulotlarni qoldiring va oson mashqlar dasturidan boshlang .
Oson mashq kilish bir nechta muhim kilogramm halok foyda beradi. Birinchidan, u sizning ishonchingizni kuchaytirishga yordam beradi - ayniqsa, mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz yoki vaqtni ajratib olganingizdan so'ng dasturni boshlasangiz. Oddiy dastur sizning mushaklaringizni mashaqqatli mashq qilish uchun tayyorlaydi, jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va siz hayot uchun mashq qilishingiz kerak bo'lgan mashq qilish odatini yaratishga imkon beradi.
5 - Faqat bitta mashq trend masalalari
Xo'sh, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashq nima? Bu siz doimo qilgan ishingiz. Shunday qilib, yuqori bahoda, trendli mashqlarni bajarishingiz va mashqlarni muntazam ravishda bajarishingiz uchun siz uchun eng qulay mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Albatta, ko'proq yog 'yoqadigan mashqlar mavjud . Yuqori intensiv mashqlar mashqlar paytida va undan keyin eng yaxshi yog 'yoqish imkoniyatlarini ta'minlaydi. Ammo bu mashg'ulotlar faqat muntazam ravishda amalga oshirilganda sezilarli foyda keltiradi. Agar o'ta yuqori intensiv mashqlarni, masalan, tikish, chizilmasin yoki P90X uslubidagi mashqlarni qo'shishni tanlasangiz, ehtiyotkorlik bilan qiling. Ushbu mashg'ulotlardan keyingi kunlarda tanangizni va miyangizni tiklash va qayta tiklash imkoniyatini berish uchun reja tuzish mashqlarini rejalashtirish.
6 - Yaxshi natijalar uchun turli xil mashqlar
Varete hayotning ziravoridir - hatto sport zalida. Demak, sizning badaningiz mantiqqa to'g'ri kelayotganini his qilsangiz va siz xohlagan vazn yo'qotish natijalarini olmaysiz, bu narsalarni aralashtirish va yangi dasturni sinab ko'rish vaqti keldi.
Aqlli mashq qiluvchilar kundan-kunga mashq qiladilar. Turli xil tana qismlarini turli kunlarda ishlatadigan mashqlarni bajarishadi. Ushbu mashqlarga aerobik mashqlar, kuch-quvvat va mashqlarni o'z vujudlarini faol ushlab turish uchun jadvalda o'zlashtirishi mumkin. Shuningdek, ular mushaklarining harakatlanishi uchun turli mashq uslublarini ham sinab ko'rishadi.
Jismoniy mashqlar dasturidan maksimal darajada foydalanish uchun turli xil mashqlarni tez-tez sinab ko'ring. Ishlamoqchi bo'lsangiz, sinashga harakat qiling. Odatda og'irliklarni ko'tarib yurishingiz yoki elektron mashq qilishni o'rganing. Siz mashg'ulotlarni o'zgartirsangiz, tanangizni o'zgartirasiz.
7 - Muskullar metabolizmni kuchaytiradi
Ko'p vazn yo'qotish mashq mutaxassislari sizning yurak-qon tomirlari va aerobik mashqlar bilan kaloriyalarni qanday yoqish kerakligini aytib beradi. Spinning aerobik mashqdir, yurish aerobik mashqlar bo'lishi mumkin va meros toqqa chiqishga mashinalari aerobik mashqni ta'minlaydi. Ammo mushaklar ham muhim. Shuning uchun haftada kamida 2-3 marta og'irlikni ko'tarish muhimdir.
Xo'sh, mushaklar juda yaxshi? Ko'proq og'irlik qiladi, lekin u kun bo'yi ko'proq kaloriyalar yoqadi. Shunday qilib, siz mushaklarni qurishda metabolizmni kuchaytirasiz. Yalang'och mushaklar esa qattiqroq tanani shakllantiradi. Agar siz sevimli kiyimingizga ajoyib ko'rinishni xohlasangiz, mushakni qurish uchun vaqt sarflasangiz, u erga tezroq kirasiz.
(Maslahat: Esingizda bo'lsa, kuch-quvvat qurish uchun vazn toifasiga borishingiz shart emas, aslida, eng samarali kuch-mashq mashqlaridan ayrimlari faqat tana vaznidan foydalanadi .)
8 - Mashq uzoq muddatli salomatlikni yaxshilaydi
Sizning vazningizni yo'qotish dasturining boshida diet ko'proq bo'lsa-da, uzoq muddatli vaznli parvarish qilish uchun mashq qilish kerak. Mutaxassislar sizning vazningizni yaxshi ushlab turish uchun siz haftasiga kamida 250 daqiqa olishingizni tavsiya qiladi. Ushbu ovoz qo'rqitayaptimi? Dasturni to'g'ri tashkil etsangiz va haftalik mashqlar daqiqalarini asta-sekin oshirsangiz, bunday bo'lmaydi.
Esingizda bo'lsin, mashqlar vazn yo'qotish uchun muhim ahamiyatga ega, ammo bu uzoq muddatli va sog'lom qarish uchun ham muhimdir. Agar siz yoshingizdagidek faol qolsangiz, siz ham yalang'och va sog'lom qolasiz. Shunday qilib, siz hayotingiz uchun sog'lom bo'lishingiz mumkin bo'lgan sog'lom mashq qilish odatini yaratishga vaqt va kuch sarflang.