Ushbu umumiy mashqlar xatolaridan qoching va haqiqiy natijalarga erishishni boshlang
Sizga ma'lumki, o'rtacha sog'liqni saqlash klubi mashg'ulotchilari quyidagi sabablarga ko'ra faqat olti oydan so'ng chiqib ketganini bildingizmi: etarli vaqt emas yoki natijalarni ko'rmaysizmi?
Sizning mashg'ulotlaringiz ishlamaydi
Afsuski, aksariyat odamlar umidsizlikka tushib, haqiqiy natijalarni ko'rishdan oldin mashq qilishni to'xtatishadi. Ko'pchilik o'z ta'lim dasturlari bilan shug'ullanadigan keng tarqalgan xatolar hisobga olinsa, bu juda hayratlanarli emas.
Ushbu mashq xatolaringizni qilyapsizmi?
1. Barcha miqdori, sifati yo'q
Sport zali atrofiga qarash (agar siz hali ketishni istamasangiz) va qanchadan-qancha kishilar chindan ham sifatli mashq qilmoqdalar. Men kitoblarni o'qiyotganda, bir kitobni o'qiganda asta-sekin yurib, og'irliklarni ko'tarib , bir sochni joyidan tashqariga chiqarmagani yoki shunchaki zerikib ketayotgani sababli, qancha odam behayo bo'lib yurganiga hayronman. Ko'plab mashinistlar odatdagidek sport zaliga boradilar va xuddi avtomatik uchuvchi kabi, bir oz vaqtni ajratib, ish yoki uyga qaytib borishadi. Agar siz bu kishilardan biri bo'lsangiz, o'zingizga shunday savol bering: "Men bundan chiqmoqchiman?"
Agar siz jiddiy natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, jiddiy mashq qilishingiz kerak. Bu sizga lazzatlanishni va quvnoq lazzatlanishni anglatmaydi degani emas. Lekin bu siz nima qilayotganingizni ko'rib chiqish va har bir harakat sifatini oshirish kerakligini anglatadi. Haqiqiy maqsad bilan mashq qilishni boshlaganingizda va aerobik kuchingizni ham, kuchingizni ham kuchaytirgandan so'ng mashg'ulotlaringiz yarim soat davom etadi va natijalaringizni yanada yaxshi bo'ladi :
- Qanday qilib tezda moslashasiz?
- Samarali kuchlanish ta'limi
- Qabul qilingan exertion o'lchovlarini qanday ishlatish kerak
2. Mashg'ulotingizni yuqori baholang
Mashqlarning ko'pchiligi mashqlar intensivligi va vaqtini, og'irliklarni ko'tarishning miqdori va ularning mashg'ulotlarining chastotasi bilan juda ko'p saxiydirlar. Ko'rinishni kamaytirish uchun , mashqlar jurnali saqlash va bu narsalarni kuzatib borish foydali bo'ladi.
Bundan tashqari, ko'pchilik odamlar agar 30 daqiqada mo'tadil darajada harakat qilsalar, ko'p kaloriya va yog 'yoqib yuborganiga noto'g'ri ishonishadi. Afsuski, bu oddiy narsa emas. Jismoniy mashqlar vaqt o'tishi bilan kaloriyalarni yoqib yuboradi , va mashqlar mashq qilish - kilogramm berishning eng yaxshi usullaridan biri bo'lib, uni mashq qilish orqali tananing yog'ini yo'qotish qiyin. Bu bizni keyingi xatoga olib keladi.
3. Sizning ovqatlanishingizni tanqid qilish
Ko'pgina odamlar iste'mol qilgan oziq-ovqatlar, xususan iste'mol qilingan miqdorlar haqida inkor qilishmoqda. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, o'zingizning tanangizga kiritgan narsalaringiz haqida halol bo'lishingiz kerak va bu sizning vazn yo'qotish maqsadlariga qanday qilib yordam beradi yoki to'sqinlik qiladi . O'zingiz bilan haqiqatni bilib olish uchun uni yozing. Oziq-ovqat jurnalida ovqatlanadigan narsalarni kuzatish sizga oziq-ovqat rad etish siklini buzishga yordam beradi. Bundan ilgari rivojlangan parhezni qo'llab-quvvatlash uchun kaloriya hisoblagichidan foydalanishga harakat qilishingiz mumkin.
4. Mashg'ulotning noto'g'ri turini bajarish
Siz hozirgi kundalik mashqingizni qayerda o'rgandingiz? Sport zalida boshqalarni tomosha qilish orqali (kimning noto'g'ri ishlashi mumkin)? Sizning do'stlaringiz, hamkasblaringiz, veb-saytlaringiz, televidenie, gazetalaringiz, so'nggi tadqiqot natijalari yoki sizning 5-sinfdagi sport zalingiz o'qituvchisiz? Jismoniy mashqlar uchun qilayotganingiz to'g'ridan-to'g'ri natijalarni aniqlaydi.
Nima qilish kerakligini bilish uchun, sizning maqsadlaringizni yozib olishdan ko'ra, boshlash uchun yaxshi joy yo'q va keyin o'sha maqsadlarga erishish uchun to'g'ri mashqni ishlab chiqish uchun professional murabbiy bilan ishlashingiz kerak. Xafazard mashqlari muvaffaqiyatli natijalarni beradi:
5. Mashg'ulotingizni hech qachon o'zgartirmang
Har kuni bir xil narsani qilsangiz, unda juda yaxshi bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida, bu moslashtirish printsipi deyiladi. Bu shuni anglatadiki, biz bir xil mashqlarni takror va takror amalga oshiramiz. Bu sport ishlashi uchun juda yaxshi, ammo vazn yo'qotish , kuchayish kuchayishi yoki jismoniy harakatni davom ettirish uchun ajoyib emas.
Agar har doim bir xil mashqlarni bir xil vaqt davomida qilsangiz, siz oxir-oqibat biron-bir qo'shimcha o'zgarishlarni ko'rmaysiz. Ushbu yaylani engishning bir usuli mashg'ulotlarni har bir necha hafta yoki oyda o'zgartirish. Siz bajaradigan mashq turini, uning uzunligi, ko'tarilgan og'irlik miqdori yoki raqam yoki repsni o'zgartirishingiz mumkin. Shuning uchun professional sportchilar off-mavsumda o'z dasturlarini o'zgartiradilar. Mashg'ulotingizni qanday qilib o'zgartirishingiz mumkinligi haqida ko'proq bilib olish uchun ushbu ajoyib resurslarni ko'rib chiqing:
Noto'g'ri shakl yoki texnikani ishlatish
Natijalarni olish uchun mashq qilishning to'g'ri yo'lini o'rganish juda muhimdir. Forma, ayniqsa kuchli mashqlar qilib mashq qilishda muhim ahamiyatga ega. Noto'g'ri shakli yoki uskuna sizni shikastlanishga, og'riq va og'riqlarga sabab bo'ladi. Tegishli texnikani o'rganish uchun shaxsiy mashg'ulot yoki murabbiyga qaraganda boshlash uchun yaxshi joy yo'q.
7. Realistik maqsadlarni belgilash
Xo'sh, mashq maqsadlaringiz qanday? Ular siz uchun aniqmi? Agar sizning maqsadingiz keyingi Lance Armstrong bo'lish bo'lsa va sizda kuniga 30 daqiqaga ega bo'lsangiz, yoki oyiga 25 kilogramm yo'qotmoqchi bo'lsangiz. . . O'zingizning maqsadlaringiz qanchalik aniqligini o'zingizga savol bering. Shunga qaramay, bu sizning qobiliyatlaringiz, sizning majburiyat darajangiz va turmush tarzingiz haqida halol bo'lish uchun keladi. Siz o'zingizdan qaerdan boshlayotganingiz va oqilona darajada rivojlanishingiz kerak bo'lgan maqsadlarni belgilashingiz kerak , yoki siz umidsizlanib, chiqib ketishingizga ishonchingiz komil.
8. Noto'g'ri natijalarni o'lchash
Ko'pgina odamlar o'zlarining mashqlari ishlamayapti deb hisoblashadi, chunki ular to'g'ri narsalarni o'lchamaydilar. O'lchovda dalilni topish odatda umidsizlikka sabab bo'ladi, chunki ba'zi yangi mashqlar muskullarni quradi va yog 'yo'qotadi, ammo o'lchov organizmning tarkibi haqida ma'lumot bermaydi. Sizning fitness taraqqiyotingizni o'lchashning yaxshiroq yo'llari ma'lum bir sur'atdagi yurak tezligini kuzatish, siz ma'lum bir vaqt ichida qamrab oladigan masofani o'lchash, ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik miqdorini kuzatish yoki hatto o'zingizni qanday his qilsangiz, jismonan - - har bir kunning oxirida. Jismoniy mashqlar foyda ko'pchiligi nozik va ko'zguda qarash emas, balki, lekin xolesterin darajasi, qon bosimi va kundalik ishlarni qilishingiz mumkin bo'lgan qulaylik kabi narsalar har bir narsaga turtki beradi - ularni kuzatasiz.
Manbalar:
Theresa Dyurrey Young, Jismoniy rioya qiluvchi omillar, American Fitness, Jan-Feb, 2005
Xalqaro salomatlik, raketalar va sport klublari uyushmasi, sog'liqni saqlash klubi statistikasi.
Jons F, Xarris R, Waller H, Coggins A. Mashq qilish retsepti sxemasiga sodiqlik: kutishlarning roli, o'z-o'zini samaradorligi, o'zgarish bosqichi va psixologik farovonlik., Br J Health Psychol. 2005 yil sentyabr; 10 (Pt3): 359-78.
Annesi JJ., Yangi boshlangan mashq dasturidan chiqib ketish uchun kompyuterni qayta ishlashni va xatti-harakatlarni qo'llab-quvvatlash protokolining ta'siri. Mot sezgilarini farqlash. 2007 y. Avgust; 105 (1): 55-66.
Belisle, M., Roskies, E. va Levesque, JM "Jismoniy faoliyatga rioya qilishni takomillashtirish". Sog'liqni saqlash psixologiyasi 6 (1987): 159-172.
Bull, SJ Jismoniy tarbiya va sport mashg'ulotlarida mahkamlik masalalari. G'arbiy Sasseks, Angliya: Chichester, 1999.