Ovqatlar orasida o'ng ovqat
Kechki ovqatdan yoki mashqdan oldin ochlikni boshdan kechirasiz va nima ovqat eyishni o'ylayapsizmi? Biz bu senariy bilan bog'liq. Tez va sog'lom atir-upa tayyorlangan holda siz o'zingizni kutishdan oldin qoniqish hissini qo'shishingiz yoki sport zaliga chiqish uchun etarlicha kaloriya bilan ta'minlaysiz.
Ko'pchiligimiz kaloriya miqdoriga tayanib, sog'lom tanani saqlab qolish uchun bir nechtasini oladi. Kaloriya miqdordagi 100 kaloriya yoki undan kamroq atıştırmalık bo'lishi, tanangizni ovqatlantirib, hali ham kechqurun xonaga joylashtirish uchun mukammal javobdir.
Quyidagi 100 kaloriyali superfood aperatiflari, nima ovqatlanish, muhim ozuqaviy moddalarni etkazish va tanlovingiz haqida o'zingizni yaxshi his qilish imkonini beradi.
1 - butun don doniga yangi Avakado
Aperitiv fikri : ozuqaviy zich oshpazlik uchun va 100 kaloriya ostida organik donli g'alla yoki urug'langan tost uchun 1/4 yangi dilimlenmiş avakado foydalaning.
Oziq-ovqat faktlar : to'liq donalar tolaga boy manbadir, kilogramm halok yordam beradi va kasallik xavfini kamaytirishga ko'rsatiladi. Yangi avakado sog'lom to'yinmagan yog' va haqiqiy sariyog 'uchun ajoyib alternativ hisoblanadi. Oziq-ovqat fanlari va oziq-ovqat bo'yicha tanqidiy sharhlarga ko'ra, avakadonlar sog'lom lipidlar (xolesterin) va vazn yo'qotish uchun muhim vitaminlar va yaxshi yog'lar bilan to'la.
2 - Yalpiz yog 'qatiqlari
Aperitiv g'oyasi : 1/2 stakan kam yog'li yog 'qatig'i (shakar qo'shilgan emas) va 1/3 stakan chinnigullar bilan to'yingan 95 kaloriya uchun xizmat qiladi.
Oziq-ovqatlar faktlar : Eat Right Akademiyasiga ko'ra yassi yunon qatig'i sog'ligingiz va fitnangiz uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddalarni, probiyotiklarni va zardob oqsillarini o'z ichiga oladi. Probiyotikalar hazm qilishni yaxshilaydi, yaxshi ichak bakteriyalarini oshiradi va organizmdagi normal pH darajasini oshiradi. Tadqiqotlar foydali ichak florasini (bakteriyalar) ko'rsatib, muvaffaqiyatli uzoq muddatli kilogramm uchun tanadagi yog'ni kamaytirishga yordam beradi.
Bonus uchi : yogurt idishining yuqori qismida suyuq to'plashni to'kib tashlamang, chunki bu muskullar uchun zarur bo'lgan zardob oqsili.
3 - Humus va Raw Veggies
Aperitiv fikri : 1 osh qoshiq xom sabzavot bilan 2 osh qoshiq hummus yeyib 100 kaloriya qo'ying.
Oziq-ovqat ma'lumotlari : Oziqlantirish va pediatriya akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, siz o'z vaqtida qisqa vaqt bo'lsangiz, ba'zi Humus va xom sabzavotlar qatnashadi. Humus, oddiy nohut, tekis yoki qo'shilgan o'simlik va ziravorlar bilan aralashtiriladi. Omega-3 yog 'kislotalari tana yog' pasayishi va og'irliklarni boshqarishda yordam beradi. Sevimli xom-sabzavotlarni quyish yurak sog'ligi va kasallik xavfini kamaytirish uchun barcha zaruriy oziq moddalar va tolalarni ta'minlaydi.
4 - qattiq qovurilgan tuxum
Aperitiv fikri : sariq, shu jumladan, xizmat ko'rsatish bo'yicha taxminan 75 kaloriya bor, tuxumlar tez-tez tanlov uchun aqlli atıştırma tanlovini amalga oshiradi.
Oziq-ovqat faktlar : qattiq qovurilgan tuxum, ehtimol sifatli oqsil, B vitaminlari va xolin uchun eng qulay aperatiflardan biridir. Garvard jamoat salomatligi maktabi ma'lumotlariga ko'ra, tuxumlar yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq bo'lgan muhim oziq moddalar va proteinlarni o'z ichiga oladi . Tuxum oqi osongina hazm qilinadi va yog 'massa hosilotlari uchun mukammal protein hisoblanadi.
5 - Bodring yog'i bilan to'liq don tushdi
Aperitiv fikr : ½ osh qoshiq bodom moyi bilan qoplangan bir dona don ekinidan lazzatlanish orqali 100 kaloriya bo'ylab xizmat hajmini saqlang.
Oziq-ovqatlar faktlar : Amerika Oziqlantirish Jamiyati ma'lumotlariga ko'ra, butun donalar sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida tavsiya etiladi. Barcha donli ovqatlar surunkali kasallik xavfini sezilarli darajada pasaytirishi va organizmdagi yog 'yo'qotishimizga yordam beradi. Barcha donalar, shuningdek, tolalar, o'simlik oqsillari, sog'lom yog'lar va organizmingizning soatlarda qoniqishini ta'minlaydi
6 - Xom nonlarni
Aperitiv fikri : bir nechta xom bodom (taxminan 13 ta xizmat) taxminan 75 kaloriya va mukammal superfood.
Oziq-ovqat faktlar : yong'oq yong'og'i ajoyib, oson ko'chma va eng yaxshi superfood aperatiflaridan biri hisoblanadi. Pistachi, bodom va yong'oq kabi nonlarni optimal fitnes uchun sog'lom yog'larni etkazib berish uchun ko'rsatiladigan bir nechta. Surunkali tekshiruvlarga ko'ra, xom yong'oqni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun yaxshi yog'lar va tola bilan ta'minlaydi. Boshqa tadqiqotlar ham uzoq muddatli kilogramm halokatli dasturlarining bir qismi sifatida yong'oqni iste'mol qilishni ko'rsatmoqda.
7 - yangi meva
Aperitiv fikri : bir o'rta olma iste'mol qilish tanangizni yoqish uchun 100 dan kam ozuqa moddalariga boy kaloriya va eng yaxshi yopishtiruvchi atirni taqdim etadi.
Oziq-ovqat faktlar : meva kaloriyalarda past, ammo ozuqaviy moddalarda yuqori. Bu tez va sog'lom atirni belgilash uchun ajoyib kombinatsiya. Olma kabi mevalar quercetinning boy manbai bo'lib , tabiiy yallig'lanishga qarshi va mushak keyingi mashqlar uchun juda yaxshi. Olma ham tolaga yuqori bo'lib, sizning metabolizmingizni oshiradi va kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
8 - Yashil oqsillarni silliqlash
Aperitiv g'oyasi : 1/2 choy qoshiqdan tayyorlanmagan bodom suti, 1/2 bargli olma yoki 1/4 chivinli banan, 1/4 chashka qasri yoki ismaloq va 1/4 kraxmalli zardobni kukuni aralashtiring va zarur bo'lgan 100 kaloriya quvvatli ichimlik suvi bilan aralashtiring. ozuqa moddalari.
Oziq-ovqat faktlar : yashil oqsil ichimliklar mavjud bo'lgan sog'lom parhezni qo'shimcha oziqalar bilan to'ldirish uchun ommabop, qulay va qiziqarli usuldir. Yashil chiroyli ingredientlar , sizning protein manbangiz bilan birga aralashtirish uchun qalqon, ismaloq va mevalardan turli xil variantlarga ega. Yalang'och ko'katlar iltihaplanmanı va kasallik va ayrim saraton xavfini kamaytirish uchun kuchli antioksidantlar o'z ichiga oladi.
9 - Kereviz ustiga jo'yakli yog'
Aperitiv fikr : 1 osh qoshiq eman ezib, 100 kaloriya superfood ozuqa uchun uzoq salkam stalasida.
Oziq-ovqat faktlar : ezilgan yog'i imtiyozli sport superfudasi va sifatli o'simlik oqsilining boy manbai, sog'lom yog'lar va tola hisoblanadi. Milliy Sog'liqni Saqlash Institutida keltirilgan maqolalarga ko'ra, eman yog'i sog'lig'ingizni ijobiy oshiradi va uzoq muddatli ko'chma energiya beradi. Fıstıklar, aslida, bir dukkakli (o'simlikning qutulish mumkin bo'lgan qismi) bo'lsa-da va daraxtlardan kelmagan bo'lsa-da, biz ezilgan yong'oq kabi xushyoqishni nazarda tutamiz.
Bonus uchi : selderey nitratda yuqori va iste'mol qilingan vaqtda nitrat oksidga aylanadi. Nitrik oksid atletik ko'rsatkichni oshiradi va gipertenziya kamaytiradi.
10 - Ovqat pishloq va ananas
Aperitiv fikri : 1/2 chashka eng yaxshi 1/2 stakan kam yog'li pishlok, ajoyib 100 kaloriya oshpazlik uchun yangi yoki konservalangan ananasni (tabiiy sharbatlarda) sotadi.
Oziq-ovqat faktlar : sut oqsili kam yog'li pishiriqlar. Ovqat pishlog'i ovqat hazm qilishni yaxshilash va yaxshi ichak bakteriyalarini ko'paytirish uchun mo'ljallangan probiyotiklarni o'z ichiga oladi. Ananasada topilgan fermentlar (bromelin) iste'mol qilinadigan oqsilning hazm qilish va emishini yaxshilash uchun aytiladi.
11 - Mevali pishirilgan jo'xori
Snack fikr : taxminan 75 kaloriya uchun 1/4 stakan quruq jo'xori va eng yoqimli mevalar 1/4 chashka yoki 1/4 dilimli banan bilan pishirib.
Oziq-ovqatlar haqiqati : yullar nafaqat nonushta uchun, balki antioksidantlar, vitaminlar, minerallar va tolaning ajoyib manbaidir. Oziqlantirish va pediatriya akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, jo'xori tarkibida beta-glyukon tolasi va immunitet darajasiga bog'liq bo'lgan xolesterin miqdori kamayadi. Yullar, qo'shimcha oqsil uchun tez-tez tuxum oqi bilan ishlaydigan faol shaxslar uchun imtiyozli pre va mashqdan keyingi ovqatdir .
Bonus uchi : ko'k yuqumli kasalliklarda yurak xastaligi xavfini kamaytirish va miya funktsiyasini yaxshilash uchun ko'rsatilgan kuchli antioksidantlar mavjud.
12 - Popkorn
Aperitiv g'oyasi : 1-unts tabiiy mısırını ochib, 3½ marta, taxminan 90-100 kaloriya. Pechene uyda pechka ustidagi katta kassaga tashlangan yoki pishirilgan bo'lsa, sog'lomroq. Tezkor portlash va paketlar odatda konservantlar va qo'shimchalar, to'yingan yog'lar, natriy va kaloriya miqdori bilan to'la.
Oziq-ovqat ma'lumoti : Popkorn sog'lom atir va butun don hisoblangan. U tolada yuqori va hatto ba'zi proteinlarni etkazib beradi. Aslida 1 gramlik 4 gramm tolalar, taxminan 4 gramm protein va faqat 110 kaloriya mavjud. Popcorn shuningdek , polifenollarni o'z ichiga oladi , antioksidantlar yurak sog'lig'ini yaxshilash va ayrim saraton xavfini kamaytirish uchun ko'rsatilgan. Popkorn havo bilan to'lganligi uchun juda ko'p miqdorda kaloriya iste'mol qila olmaysiz.
Bonus uchi : Popkorn to'planishlari qiziqarli bo'lishi mumkin, ammo unutmangki, ba'zilar sizning bekamu qozoningizga qo'shimcha kaloriyalarni qo'shishadi. Quyida popkorn haqida tez-tez tilga olinadigan qo'shimchalar keltirilgan:
- Eritilgan moyli sho'r - ertaplak ½ osh qoshiq. eritilgan sariyog 'va 68 ta qo'shimcha kaloriya uchun yaxshi sarflang.
- Shokolad - 1 osh qoshiq seping. mini quyuq shokolad chiplari issiq pushti ustiga tushadi va issiqqa aylanadi, ammo qo'shimcha 50 kaloriya uchun tarqaladi. Shokolad portlashi pishiriq varagiga ham tarqalishi va ovqatlanishdan avval o'rnatilishi mumkin.
- Oziqlantiruvchi xamirturush - 2 osh qoshiq seping. issiq portlash va otilib chiqish. 2 osh qoshiq. Oziqlantiruvchi xamirturushni iste'mol qilish 60 kaloriya bo'lib, 8 gramlik qo'shimcha protein va qo'shimcha 6g tolaga ega bo'lasiz.
> Manbalar:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Oila sog'lom, Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi , 9/2016.
Emilio Ros, Oziq-ovqat iste'molining sog'liqqa foydasi , Oziq moddalar jurnali , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, butun don donasini birlashtirmoq: Birgalikda don bilan bog'liq bo'lgan sog'liq uchun foydalar, Amerika Oziqlantirish Jamiyati , 2010.
Sharon Denni, MS, RDN, Yogurt maniasi, Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi , 6/2015.