Boshlang'ich o'q otuvchining savollariga javob
Siz bir muncha vaqtdan beri ishga kirishishni xohlagan bo'lishingiz mumkin edi, ammo sizni qaytarib olgan bir necha qo'rquv va xavotirlar bor edi. Nima kiyishim kerak? Qanday qilib nafas olaman? Vannaga borishim kerak bo'lsa nima qilishim kerak?
17 ta tez-tez so'raladigan savollarning bu ro'yxati sizning xavotirlaringizni ko'rib chiqadi va siz o'zingizni yanada ishonchli va ishga tayyor holda boshlashga tayyor bo'lishga yordam beradi.
1 - Ishlayotganimda nima qilishim kerak?
Chindan ham chopish bilan ishlashni boshlashingiz kerak bo'lgan narsa - yaxshi poyafzal poyabzalidir. Shkafning orqa qismidagi qadimgi tennis poyafzallarini qazish siz uchun yaxshi emas va ular sizda ishlashingiz mumkin. Sizning ishingiz uchun mo'ljallangan, oyoq toifasiga va ish uslubiga mos keladigan poyafzal kerak.
Ayollar, shuningdek, yaxshi, qo'llab-quvvatlovchi sport kostyumini kiyib olishlariga ishonch hosil qilishlari kerak. Sport sutyeni sizga to'g'ri mos bo'lishi va ortiqcha cho'zilmasligi kerak.
Siz sovuq yoki issiq havoda harakat qilasizmi, qulaylik va xavfsizlik uchun mos kiyim kiyib olganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Har qanday iqlim uchun qanday qilib kiyinish haqida maslahatlar oling:
Shuningdek qarang:
Ishtirokchilar uchun 7 asosiy masala
2 - Mening harakatimda yurishim mumkinmi?
Albatta, sizning yurishingizda yurishingiz mumkin! Yugurish bilan boshlagan ba'zi odamlar, piyoda yurishni "voz kechish" yoki "yolg'on" deb hisoblashadi. Biroq, yurish-turishni amalga oshirish, chindan ham sabr-bardoshingizni mustahkamlash va harakatni yaxshilash uchun aqlli strategiya hisoblanadi. Ular bir muncha vaqt o'tgandan keyin ham, ayrim yuguruvchilar, ayniqsa, uzoq masofalar yoki poygalar uchun harakat / yurish strategiyasidan foydalanishadi. Yurishda sharmandalik yo'q!
Shuningdek qarang:
- Sizning yurishingiz uchun yaroqli maslahatlar
- Sizning yurish intervalini qanday o'lchash mumkin
- Yarimda yurish mumkinmi?
3 - Ishlayotganimda qanday nafas olaman?
Bu juda yaxshi savol, chunki ko'pchilik odamlar ishlaydigan vaqtlarida nafas olish uchun noto'g'ri tushunchaga ega. Yugurishda og'iz va burun orqali nafas olishingiz kerak. Sizning mushaklaringizni ushlab turish uchun kislorod kerak va buruningiz etarli darajada yetkazib bera olmaydi.
Diafragma yoki qorin bo'shlig'idan ko'proq nafas olsangiz, ko'kragingizdan emasligiga ishonch hosil qiling - bu juda mayda emas. Qorin bo'shlig'ini nafas olish sizni ko'proq havo qabul qilish imkonini beradi, bu ham yon tikuvlarning oldini olishga yordam berishi mumkin.
Og'zingizdan nafas olishingiz va butunlay ekstraktsiyalashga e'tibor qaratishingiz kerak, bu esa ko'proq karbon dioksidni yo'qotish hamda sizni yanada chuqur nafas olishga yordam beradi.
Shuningdek qarang:
Nega ishlayotganimdan nafas olamanmi?
4 - Qanday ishlayotganimda o'zimni anglamoqchi emasman?
Boshqa yuguruvchilar yoki odamlar sizni yugurishda o'ylaganingizdan keyin nima o'ylayotgani haqida bezovtalanish odatiy holdir. Lekin boshqalarning fikriga e'tibor bermaslikka harakat qiling! Yuguruvchi sifatida siz boshqa mashg'ulotlardan hurmat qozonasiz. Yodda tutingki, barcha musobaqa ishtirokchilari sportning yangi nuqtasiga kirishgan, shuning uchun ham ular boshlang'ichlarni boshdan kechirayotgan kurash bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Agar siz nogironlar nima deb o'ylayotganingizdan xavotirga tushsangiz, bunga juda ham achinmang. Siz o'zingizning ishingizdan kelib chiqqan barcha katta foyda haqida eslatib turing va ular yo'qolib ketadi. Sizning jismoniy va aqliy salomatligingiz uchun yaxshi narsalar qilayotganingizni faxrlang.
Agar do'stingiz yoki oila a'zolaringiz siz bilan birga bo'lishni istasangiz, o'zingizni kamroq his qilasiz. Qo'shilgan bonus, siz bir-biringizni ishtiyoq bilan bajarishingiz mumkin.
Har qanday boshqa narsa kabi, birinchi marta odatda qiyin bo'ladi. Bir necha marta omma oldida ishlagandan so'ng, siz o'zingizni boshqa narsalarni kuzatib borishdan ko'ra ko'proq qulayroq his etasiz.
Shuningdek qarang:
- To'g'ri ishlash formasini tuzish bo'yicha maslahatlar
- Qanday qilib o'ynash uchun o'ng sport sportchisini topish
5 - Qanday qilib men tomondan tikuvdan xalos bo'laman?
Yon tikuv yoki qovurg'aning pastki chetida o'tkir og'riq, yuguruvchilar uchun katta zerikish bo'lishi mumkin. Ulardan qutulish uchun, barmoqlaringizni og'riqni sezgan joyga sekin urib ko'ring - bu ba'zi og'riqlarni engillashtirishi kerak. Keyin, yon stitchidan qutulish uchun nafas olish naqshini o'zgartirishni harakat qilib ko'ring. Diafragmaning kuchini kamaytirish uchun imkon qadar tezroq nafas oling. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra dudoqlaringizdan majburan nafas oling.
Agar siz qochqinning o'rtasiga kramp tushib qolsangiz, siz nafas oluvchi / harakatlanuvchi namunangizni o'zgartirishni xohlashingiz mumkin. Agar o'ng oyog'ingiz erga urilganda doimo nafas olayotgan bo'lsangiz, chap oyoq qoralashi bilan nafas oling.
Agar baribir muvaffaqiyatsiz bo'lsa, siz chuqur nafas olishga diqqatni tortib, to'xtab, bir necha soniya davomida tezkor yurishingiz mumkin. Cho'tkasi chiqib ketgandan keyin davom eting.
Yon tikuvlarning oldini olish bo'yicha maslahatlar oling.
Shuningdek qarang:
Ishlash paytida ichimlik suvi kramplarga olib keladimi?
6 - Men qanchalik tez ishlashim kerak?
Ko'plab ishtirokchilar, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar, qanday harakat qilishlari kerakligini qiziqtiradi. Eng kundalik ishlarni "oson" tezlikda amalga oshirish kerak. Lekin qaysi sur'at "oson" deb tan olindi? Xullas, haqiqiy sur'at har kim uchun farq qiladi. Buni aniqlashning eng yaxshi va eng oddiy usuli, siz suhbatni davom ettirishingiz uchun etarli darajada sekin harakat qilishdir. Agar kimdir bilan ishlayotgan bo'lsangiz, demak, "ha" yoki "no" javoblarni emas, balki to'liq jumlalarda gapirishingiz kerak. Agar siz yolg'iz yursangiz, siz "Tug'ilgan kuningiz bilan" qo'shiqlarini havoga tashlamasdan qo'shiq aytishingiz kerak. Ba'zi yangi yo'lovchilar uchun nutq tezligi mashq / yurish kombinatsiyasini qilishni anglatishi mumkin.
Shunday qilib, har bir milya tezligidan tashvishlanmang - agar "nutq testi" ni topshirsangiz, siz to'g'ri tezlikda harakat qilyapsiz.
Shuningdek qarang:
7 Yangi boshlanuvchilar uchun kalitlarni ishga tushirish bo'yicha maslahatlar
7 - Yugurishdan oldin ovqatlanamanmi?
Ovqatdan keyin darhol ishlamaslik yaxshi emas, chunki u kramp yoki yon tikuvlarga olib kelishi mumkin. Ammo qorin bo'shlig'ida ishlash sizni energiyadan qochishi mumkin. Sizning eng yaxshi pul tikish siz ishga tushirishdan oldin 1 1/2 dan 2 soat atrofida atir yoki engil ovqat iste'mol qilishdir.
Uglevodlarda yuqori miqdorda va yog'da, tolali va oqsilda plyusni toping. Yaxshi tayyorgarlikdan o'tgan yoqilg'ining ba'zi namunalariga quyidagilar kiradi: eman ekiladigan jo'xori bilan qovun; kraxmalli non va pishloq; banan va energiya majmuasi; yoki bir piyola sutli sovuq don bilan piyola. Juda boy, juda yog'li yoki yuqori tolali ovqatlardan uzoq turing, chunki ular oshqozon-ichak distresslarini keltirib chiqarishi mumkin.
Agar ovqat hazm qilish muammolari bo'lgan va o'zingizning ishingiz davomida hammomdan foydalanishni to'xtatib qo'ygan bo'lsangiz, bu erda eng yaxshi tayyorlangan taomlar va ulardan qochish kerak bo'lgan maslahatlar haqida ba'zi tavsiyalar mavjud.
Shuningdek qarang:
- Ishlamasdan oldin ovqatlanishim uchun vaqtim yo'qmi?
- Ishchilar uchun sog'lom ovqatlar
- 5 Ishlayotganlar uchun aqlli ovqatlanish qoidalari
- Eng yaxshi va eng yomon tayyor ovqat
8 - masofani yoki tezlikni yaxshilashga harakat qilaymi?
Yangi ishtirokchi sifatida sizning mashqingiz masofani (yoki vaqtni, vaqtni o'lchashni afzal ko'rsangiz) oshirishga harakat qilishingiz kerak. Sabr-bardoshingizni rivojlantirsangiz, tezligingiz ham yaxshilanadi.
Ayni paytda intervalli mashqlar kabi rasmiy tezkor mashqlarga shoshilmang. Juda katta zichlikda ishlaydigan juda ko'p ish qilish - bu jarohat olishning oson yo'li. Taxminan ikki oy davomida ishlaganingizdan va yaxshi asosga ega bo'lganingizdan so'ng, siz har hafta ishlardan biriga qadam qo'shsangiz bo'ladi. Bundan tashqari, sizning harakatingizdan birining oxirigacha harakatni tanlashingiz mumkin. Taqdimotlarni , fartlek ishlarini yoki intervalli treylerlarni qo'shishni boshlashdan oldin 3-4 oy davomida ishlamaguncha kuting .
Shuningdek qarang:
9 - Qachon ish osonroq ishlaydi?
Yangi yo'lovchilar orasida bu juda keng tarqalgan bir savol va boshlang'ich o'quvchilar ba'zan turli sabablarga ko'ra kurash olib borganidan keyin hammaga mos keladigan javob yo'q. Ko'plab yangi yuguruvchilar 30 daqiqagacha uzluksiz ishlashi mumkin bo'lgan burilish nuqtasi bo'lishi mumkin. Shu nuqtada ular o'zlarini yanada qulay va ishonchli his qilishni boshlaydilar. Shunday qilib, o'zingizning fitnessingizni yaxshilash va o'zingizni qulay his qilayotgan joyga borish uchun sabr-toqatni biroz talab etadi. Faqat masofani ozgina ko'paytirish ustida ishlashni davom eting - bu osonroq bo'ladi.
Shuningdek qarang:
- Yugurishni maqsadi qilish uchun maslahatlar
- Yugurishdan qochish uchun qanday harakat qilish kerak?
- Uzoqroq ishlash uchun maslahatlar
10 - Har kuni chopishim kerakmi?
Aksariyat ishtirokchilar kamida bir, hatto ikkita, haftada bir marta mashq qilishlari kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada kamida bir kunlik tanaffusdan keyin ortiqcha jarohatlarning tezligi kamayadi. Agar siz kamida bir kunlik dam olishni tanlasangiz, tanangizni tiklash va tuzatish imkoniyati bo'ladi. Ishingiz davomida o'zingizni yaxshi his etasiz.
Dam olish uchun eng yaxshi kun sizning qaysi turdagi turga bog'liqligini va siz aniq bir hodisa uchun mashq qilmoqdasiz. Dam olish kunlarida juda ko'p kilometrni egallashga moyil bo'lsangiz, Dushanba siz uchun yaxshi dam olish kuni bo'lishi mumkin. Agar siz marafonga tayyorgarlik ko'rmoqchi bo'lsangiz va shanba kuni uzoq vaqt ishlasangiz, juma kuni dam olishingiz mumkin, shuning uchun uzoq muddat davomida yangi oyoqlaringiz bor.
Yangi boshlanuvchilar, har kuni ishlay boshlashni istashlari mumkin, ular hali ham ishlaydigan odat qurishda o'zlarini etarli darajada tiklash vaqtini berishlari mumkin.
Shuningdek qarang:
7 Asosiy jarohatlardan himoya choralari
11 - Men uchun to'g'ri poyafzallarni qanday topsam bo'ladi?
To'g'ri oyoq kiyimlarini tanlash - bu sizning mashg'ulotingiz kabi eng muhim qarorlardan biridir. Oyoq turi va yurish uchun to'g'ri poyabzal kiyib yurish sizni qulay va jarohatdan himoya qilishga yordam beradi. Sizning eng yaxshi pul tikish bo'yicha mutaxassis do'konini topish va sotuvchilardan biri oyog'ingizni o'lchash, yurgan yurishingizni baholash va sizga to'g'ri poyafzallarni taklif qilishdir.
Shuningdek qarang:
- Maxsus ishlaydigan do'konni qanday topasiz?
- Qanday Running poyafzallarini oxirgi marta qilish kerak
- Yugurish yo'lakchasida ishlash paytida turli poyafzallarni taqib yurishim kerakmi?
12 - Running paytida hammomni ishlatishdan qanday to'xtamang?
O'zingizning uzoq muddat davomida ishlamoqchi bo'lsangiz, siz o'zingizning ishingizdan oldin juda ko'p iste'mol qilasiz. Siz mashqlaringiz yoki irqingizdan 1 soat oldin 16 dan 24ozgacha (kofein bo'lmagan) suyuqlik ichishingiz kerak. Keyin ichishni to'xtating va idroringni bo'shating. Ishlay boshlashdan oldin yana 4 daqiqadan 8ozgacha suyuqlik iching, shunda siz boshlanganda hidlanadi. Ishlayotgan suyuqliklarni almashtirish uchun har 20 daqiqada taxminan 6 dan 8 gacha suyuqlik ichish kerak. Agar siz shunday tarzda hidrat qilsangiz, ishlamaslikka harakat qilishingiz shart emas.
Agar siydik pufagi bilan ishlamaslikka yoki muammolarga duch kelishga urinishni davom ettirsangiz, sog'liqni saqlash professionalingiz bilan suhbatlashing.
Muammo shundaki, siz ba'zan ish paytida diareya bor (ayniqsa, yangi yo'lovchilar orasida juda ko'p tarqalgan), bu erda Runner trots oldini olish uchun ba'zi maslahatlar .
Shuningdek qarang:
13 - Qaerda ishlashim kerak?
Yugurish bo'yicha eng yaxshi narsalardan biri - bu juda qulay - ko'p hollarda siz oldingi eshikni ochib, mashq qilishingiz mumkin.
Mahalliy yo'llarda yoki piyoda yo'llarda harakat qilishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, minimal tirbandlik va keng elkama (yoki yulka) yo'llarini izlang. Tashqarida ishlash uchun xavfsizlik bo'yicha ehtiyot choralariga rioya qiling.
Yo'llarda harakat qilayotganda, yo'nalishingizni tuzish va o'lchash uchun MapMyRun.com kabi saytni foydalanishingiz mumkin. Yoki siz o'zingizning marshrutingizni mashinangizga har doim yo'naltirasiz va avtomobil o'lchovni ishlatib kilometrni o'lchashingiz mumkin.
Agar siz yo'llarda ishlashni istamasangiz, mahalliy park, velosiped yo'li yoki izga borishni xohlashingiz mumkin. Yana bir qulay variant - bu sizning mahalliy o'rta maktabingizda. Yuqori maktabdagi maktablarning ko'pchiligi jamoatchilikka ochiq va ular asfalt va beton bilan solishtirganda yumshoqroq. Aksariyat treklar 400 metrni tashkil qiladi (taxminan ¼ milya), shuning uchun u sizning mashqingizda masofani kuzatib borish oson.
Shuningdek qarang:
- Ishlash uchun eng yaxshi yuzalar nima?
- Trail Running uchun maslahatlar
- Agar itga uchraganimda nima qilishim kerak?
- Tomosha qilish uchun maslahatlar
14 - 5K ishlay olamanmi?
5K poygasini boshlash , albatta, boshlang'ich trenerlar uchun mos bir maqsad va poyga uchun mashq bajarish uchun sizga g'ayratli bo'lib qolishga yordam beradi. Hatto juda faol bo'lmagan (hatto u ishlash uchun tozalangan deb hisoblagan) uch oylik mashg'ulot bilan 5Kni ishlatish yoki chopish uchun tayyor bo'lishi mumkin.
Trening dasturidan so'ng siz poyga uchun xavfsiz tayyorgarlik ko'rishingiz va sizni kuzatib borishingiz mumkin. Treningni davom ettirsangiz, sizning fitnessingiz va ishonchingiz yaxshilanadi va siz o'zingizning poyga uchun ko'proq tayyorgarlik ko'rasiz. Yangi boshlanuvchilar uchun 5K ta'lim jadvali quyida keltirilgan:
Yangi boshlanuvchilar uchun 5K trening jadvali : Ushbu sakkiz haftalik mashg'ulot dasturi 5K marshrutining marraga chizig'iga doimiy ravishda ishlaydigan boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan.
5K Run / Walk ta'limi jadvali : Ushbu sakkiz haftalik mashg'ulot dasturi bir vaqtning o'zida besh daqiqa davomida ishlaydigan va butun 5K poyga uchun harakat qilishni xohlaydiganlar uchun mo'ljallangan.
Bir oyda 5K o'qitish: Ushbu to'rt haftalik trening dasturi bir oyda 5K ishlaydigan bo'lishni istaydigan boshlang'ichlar uchun mo'ljallangan.
- Mahalliy musobaqalarni qanday topish mumkin
- Birinchi 5K uchun maslahatlar
- 5 K Racing haqida tez-tez so'raladigan savollar
15 - Ertalabdan oldin qahva ichishim mumkinmi?
Ba'zi odamlar qahva ichishdan oldin ichishadi va u bilan hech qanday muammolar yo'q, lekin boshqalar gastrointestinal muammolar bilan shug'ullanishadi . Agar siz buni toqat qila olsangiz va ertalab ketishingizga qahva kerak bo'lsa, unda sizning ishingizdan oldin zavqlaning. Ishingizdan oldin kofeinning ishlashi va chidamliligini oshirish uchun berilganligi sababli, siz qadamingizda bir oz pep ko'rasiz. Biroq, agar siz 10K yurak hodisalari bilan mashg'ulotlarda qatnashishni xohlasangiz.
Bundan tashqari, qahvalarda engil diurettsiyani (yiringli qilishingizni talab qiladi) yodda tuting, shuning uchun tekis suv bilan hidratsiya qilish bilan bir xil emas. Agar siz oldindan chashka qahvaning kostryulkalaridan foydalanmoqchi bo'lsangiz, uni vannaxona ishlatish uchun vaqt topa olishingiz uchun etarlicha ertalab ichingiz, shuning uchun siz qochib ketish vaqtida to'xtamasligingiz mumkin.
Shuningdek qarang:
16 - Sovuq bilan ishlatingmi?
Sovuq bilan ishlashingiz kerakligini hal qilishda bo'yin qoidasini yuqorida / pastda qo'llang. Agar semptomlar bo'yin (burun burun, hapşırma, og'iz og'rig'i) ustida bo'lsa, ha, siz qochib ketishingiz mumkin. Faqat oson oling va hech qanday mashaqqatli mashqlar qilmang. Bosh aylanishi, ko'ngil aynish yoki ko'p terlash kabi alomatlar yuzaga kelsa, siz ishlashni to'xtatishingiz kerak.
Agar semptomlar bo'yin ostidan (ko'krak tiqilishi, kuchli yo'talish, gijjalar, diareya) bo'lsa, qaytadan boshlanishingizdan oldin kasallikni davom eting. Bunday sharoitlarda ishlash suvsizlanishni kuchaytiradi va jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin. Yuqori isitma bo'lsa, siz hech qachon qochib ketmasligingiz kerak. Agar shifokor sizga qochib ketmaslikka maslahat bersa, uning maslahatini oling.
Keyingi kunlarda sizni yaxshi his qilmaguningizcha olib qo'ying. Va xavotirlanmang, siz ko'proq fitnani yo'qotmaysiz. Bir necha harakatdan keyin qaerga ketganingizdan qaytib kelasiz.
Agar siz ikki hafta yoki undan ortiq vaqt davomida ishlamoqchi bo'lgan kasallik bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, qochib ketish vaqtida nima qilish kerakligini aniqlang .
Shuningdek qarang:
- Mavsumiy allergiya bilan ishlaydigan maslahatlar
- Sovuq ob-havo sharoitida muntazam ravishda harakat qiladigan burningim nima?
- Qanday qilib Runners kasallikdan qochish mumkin
17 - Qanday qilib men Running qanchalik uzoq ekanini bilaman?
Yo'llarda harakat qilayotganda, marshrutni o'lchash va MapMyRun kabi marshrutni o'lchash dasturlaridan foydalanishingiz mumkin. MapMyRun sayti sizning mintaqangizdagi boshqa yo'lovchilarning marshrutlarini saqlab qo'ydi, shuning uchun ularni ko'rib chiqishingiz va yangi yo'nalishlar topishingiz mumkin. Yoki siz mashinangizda doimo marshrutingizni boshqarib, avtomobil o'lchagichidan foydalanib kilometrni o'lchashingiz mumkin.
Agar ba'zan yo'lda (masalan, mahalliy lyubkangizda) ishlasangiz, masofani o'lchash oson. Ko'pgina yo'llar 400 metrni tashkil etadi (taxminan 1/4 milya), shuning uchun to'rtta o'rindiqlar bir milya atrofida bo'ladi.
Agar siz juda ko'p ishlamoqchi bo'lsangiz, Garmin Forerunner kabi GPS bilan qo'l soatlari uchun mablag 'sarflashni xohlashingiz mumkin. Bundan tashqari, sur'atingizni va boshqa foydali ishlaydigan ma'lumotlarni kuzatib borishingiz mumkin.
Shuningdek qarang: