Yuqori tanangiz Pilatesdan sizning ovozingizdan foydalanadi va sizning qo'lingizda, elkangizda va orqada moslashuvchanlikni qo'lga kiritadi. Ammo bu izolyatsiya mashqlari bilan bajarilmaydi. Pilates mashqlari bilan yuqori tana mashqlari butun tananing yagona rivojlanishi nuqtai nazaridan ko'rib chiqilishi kerak. Yuqori tanadagi moslashuvchanlik va kuch yadro bilan birlashtirilib, butun birlashmalarning ishlashiga to'g'ri keladi.
Ushbu muhim omillarni hisobga oladigan bo'lsak, siz Pilatesni qo'llaringiz, elkangiz va yuqori yuzning ohang va moslashuvchanligi haqida o'ylash uchun beshta usuldan foydalanishingiz mumkin.
1. Qurol-yarog' va harakatlarning asoslarini o'rganing
Jismoniy mashqlar va kuch-quvvatsizliklarni qo'shmasdan oldin, qo'llaringizni va elkangizni o'zingizning yadrolaringizga bog'langan holda ushlab turishingizga ishonch hosil qilishni istaysiz va sizning holatingizni chayqalmasdan tashlamang. Bu Pilatesdagi ustki tana mashqining oson, ammo muhim qismidir.
Ko'krak qafasi barqarorligi yoki skapulalar barqarorligi sizning o'qituvchingiz mashqlar paytida sizga o'rgatadigan narsadir. Sizning o'qituvchingiz elkangizni (scapulae) pastga qaratib, elkangizni yumshatib, sizning orqa skapulalaringizni joylashtirishingizni aytadi. Skapula qo'yish joylari sizning elkangizdagi barqarorlikning ingl. Belgisi hisoblanadi. Agar siz ularni tuzsangiz, birga chizilganingiz yoki qanotlangan bo'lsangiz, neytral holatda bo'lganingizdan ko'ra ular kamroq barqarordir.
- Qo'llar sizning tanangizning hizalanishini ushlab turishga yordam beradi. Neytral orqa tarafdagi joyida turganingizda, qo'llaringiz boshingizdan ko'tarilgan. Keyin ularni sizning orqangizga olib kelasiz, keyin esa nafas olayotganda ekshalatsiyani ko'tarib, yuqoriga ko'tarasiz. Bundan tashqari, elkangizdagi harakat oralig'ini yaxshilashga yordam beradi.
- Farishtalarning qo'l harakati neytral orqa tarafdagi joylarda ham amalga oshiriladi. Bu sizning orqa va qovurg'a qafasining uyg'unlashuvini yo'qotmasdan qo'llaringizni va elkalaringizni qanday qo'llashni o'rganishga yordam beradi. Qor farishtasini qilayotgandek, qo'llaringizni qavatma-qo'llaringdan tozalaysiz.
2. Ishchi qurol va omuzlar butun badan bilan
Pilates surish kabi plankalar va taxta asoslangan mashqlar yuqori tana tusini va yadro butunligini yaratish uchun mukammal hisoblanadi.
- Pilatesda tez-tez uchraydigan plankaning uchta versiyasi mavjud . Oddiy tekislik sizning qo'llaringiz bilan bevosita qo'llar va qo'llaringizni erga tekkizish bilan amalga oshiriladi. Yunus plankasi sizning qo'llaringiz va tirsaklaringiz va qo'llaringiz bilan erga joylashtiriladi. Yon paneli sizni qiyinchiliklarga duchor qiladi, chunki u tabiiy ravishda beqaror. Sizning butun tanangiz sizga yonboshlar davomida sizni qo'llab-quvvatlash uchun barqarorlikka muhtoj bo'ladi.
- Pilates push-uplari sport klassikasidan juda farq qiladi. Boshlanish pozitsiyasi turibdi va siz pastga egilasiz va pog'ona pasaytirilguningizdan keyin pog'ona holatiga tushasiz, so'ngra plashni orqaga qaytarasiz va tik holatga qaytasiz.
- Orqaga kengayish mashqlari - qo'ng'iz, sigir, suzish va taxta. Ular orqa tomonni kuchaytiradi va Pilates mashqlarini bükme uchun muhim muvozanat hisoblanadi.
3. Pilates Magic Circle-dan foydalaning
Pilates halqasi deb ham ataladigan sehrli doiralar sizning yuqori orqa va qo'llaringizning hamma joylarini tonlamoqda. Qo'l va elkalariga qarshilik qo'shib, yadroga javob beradi. Agar siz uni to'g'ri ishlatsangiz, ozod qilishni to'xtatib, uni siqib qo'yishingiz mumkin bo'lsa, siz uzoq muddatli mushaklar yaratishga yordam beradigan eksantrik qisqarishdan foydalanasiz. Pilates sehrli doirasi yuqori orqa mashqlari ushbu qurilmadan foydalanadi.
4. Mat mashqingiz uchun al og'irliklaringizni qo'shing
Engil al og'irliklari, to'plar yoki bilak massalari qo'shilishi sizning qo'llaringiz va elkangizdagi tonlama ta'sirini oshiradi va sizning elkangizni yadro bilan birlashtirilishiga qarshi kurashadi.
Pilates mat mashklaringizga qo'llardagi og'irlikni qo'yishning ko'plab usullari mavjud. Kaliti shundaki, ular engil bo'lishi kerak (1 dan 3 funt) va tanangizni hizalamasdan tortib olmang.
5. Omuz va qo'lning moslashuvchanligini oshiring
Stretch va kuch birgalikda o'tadi. Siz moslashuvchanliksiz kuch istamaysiz va uni integratsiya qilish va undan foydalanish uchun kuchsiz holda moslashuvchan bo'lishni xohlamaysiz. Bu sizning kundalik hayotingiz uchun yaxshi harakatlanish va moslashuvchanlikni rivojlantirish maqsadiga ega bo'lgan yuqori tana ishlarida juda muhimdir. Qo'lni va elkangizni kundalik ishingizga qo'shing.
Bir so'zdan
Pilates bilan shakllanish uchun, siz ushbu fikrlarni butun tanada Pilates mashqlarida qo'llaysiz. Uyda mashqlar mashqlarini bajaring va mashg'ulotlarni Pilates uskunalari sinflari bilan kengaytiring. Yuqori tana kuchini va moslashuvchanligini yaratasiz.