Maqsadingiz vaznni yo'qotish yoki moslashuv bo'ladimi-yo'qmi, kardio mashq dasturingiz uchun muhim ahamiyatga ega. Kardiyo bir vaqtning o'zida siz eng ko'p kaloriyalarni yoqadigan joyda ekanligini bilasiz va nafaqat yurak, o'pka va mushaklaringizni kuchaytiradi.
Avvaliga kardio foyda olishni boshlaganimizda, barqaror davlat ta'limi norma edi.
Siz yurish uchun tashqariga chiqishingiz yoki yugurish yo'lakchasini urishingiz yoki urishingiz va ehtimol siz mashq davomida bir xil zichlikda qolishingiz mumkin.
So'nggi yillarda bu keskin o'zgargan. Yuqori darajadagi intervalli treninglar (HIIT) endi issiq biletdir. Ushbu mashg'ulotlar intensivlikni o'zgartirishni o'z ichiga oladi va muntazam ravishda muayyan vaqt oralig'ida ishlaydi.
Ushbu qisqartirilgan, yanada jadal mashq qilish sizning natijalaringizni maksimal darajada oshirib, vaqtni tejashga to'g'ri keladi.
Bu juda ajoyib, ammo HIIT barqaror davlat kardioidan yaxshiroqmi? Siz kilogramm berishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, qaysi biri haqida o'ylashingiz kerak? Bundan ham muhimi, agar bunday yuqori intensivlikda ishlayotgan bo'lsangiz mashg'ulotlardan zavq olasizmi?
HIIT asoslari
HIIT sizning mashqingizdan kelib chiqqan holda tanangizni konfor hududidan tashqariga 5 soniya bilan 8 minutgacha itarishni o'z ichiga oladi.
Agar fikr yuritadigan yurak urish tezligi zonalari yoki 9-dan 10-gacha bo'lgan bu sezgir sxema bo'yicha monitoring olib borilsa, maksimal yurak urish tezligining taxminan 80% dan 95% gacha ishlashi g'oyani anglatadi. ).
Har bir ishni ta'mirlash davomiyligi bilan ta'qib qilinadi, bu qisqa, bir xil muddat yoki ish to'plamidan ko'p bo'lishi mumkin. Ushbu intervalda siz yurak tezligini 3 dan 4 gacha bo'lgan darajaga tushirasiz. Fitnes darajasiga, vaqt cheklovlariga va maqsadlarga bog'liq ravishda intervallarni 20 dan 60 daqiqaga o'zgartirasiz.
HIITning tarozi va kamchiliklari
HIIT bir qator imtiyozlarga ega:
- Kengaytirilgan ishlash: Ba'zi tadkikotlar, aerobik tizimning barqaror davlat ta'limidagi soliqlarni hisobga olgan holda, HIIT mashqlari aerob va anaerob tizimlarini rag'batlantirishi mumkinligini ko'rsatdi. Bu sizning tanangizda ko'proq qat'iyatlilikni anglatadi va nima bo'lishidan qat'i nazar, barcha mashqlaringizda yaxshiroq ishlaydi.
- Insulin sezuvchanligini oshiradi: Insulin sezuvchanligi tanangiz insulin ta'siri qanchalik sezgir ekanini anglatadi. Sizning tanangiz insulinga qanchalik sezgir bo'lsa, organizmingiz qondagi qondagi glyukoza darajasini pastga tushirishi kerak. Jismoniy mashqlar uchun, bu sizning HIIT mashqlar muskullar yoqilg'iga glyukoza ko'proq foydalanish uchun yordam berishi mumkin degan ma'noni anglatadi.
- Sizga kun bo'yi ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi HIITning eng yaxshi afzalliklaridan biri sizning mashqlaringizdan keyin tanangizni qancha kaloriya bilan ishdan chiqqandir. Bunga post-mashqlar kislorodi iste'moli (EPOC), yoki keyingi tugmachangiz deyiladi. Jismoniy mashqlar vaqtida qanchalik mashq qilsangiz, vujudingiz odatdagidan ko'ra ko'proq vaqt olishi mumkin, ya'ni mashqingizdan keyin bir soat yoki ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
- Bu sizning qorin yog 'yoqish yordam beradi: Bundan ham yaxshi yangiliklar, HIIT boshqa mashqlar mashqlar ko'ra, qorin yog' kamaytirish yanada samarali bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.
- Bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi: HIIT qon bosimini pasaytirishi va yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.
- Qisqa mashqlar: Siz juda mashaqqatli ish qilyapsiz, chunki mashg'ulotning sekinroq, ko'proq mashq sessiyalaridan ko'ra kamroq vaqt ichida mashg'ulotdan foydalanasiz. Sport fanlari va tibbiyot jurnali nashr etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hafta davomida kamida uchta 10 daqiqalik sessiya sizning tanangizni kislorodni etkazib berishda va metabolik sog'ligingizni yaxshilashda samaraliroq qiladi.
Boshqa tomondan, HIIT ba'zi kamchiliklarga ega, jumladan:
- Juda noqulay bo'lishi mumkin : mashqlarni o'zingizning fitness darajangizga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin bo'lsa-da, fikringiz sizning konfor hududingizdan qanchalik uzoqqa chiqib olishdir.
- Yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib narsa emas: Agar siz ko'proq yashash uchun mo'ljallangan turmush tarzidan kelsangiz, HIIT siz boshlashni istamagan joy emas. HIIT ni ishlatishdan oldin siz asosiy kardioin mustahkam asosini yaratishingiz kerak.
- Tana jarohati xavfi yuqori : Sprintlar, plyometrics yoki otlar kabi yuqori zichlikdagi mashqlar tanangiz bunday harakatga tayyor bo'lmasa, jarohatlar xavfi tug'iladi .
- Tuyoqliroq bo'lishga yoki ortiqcha mashq qilishga olib kelishi mumkin: juda ko'p HIIT sizga hech narsa qilmagandek deyarli yomon. Ekspertlar mashg'ulotlarda ishtirok etishdan qochish uchun haftada 1-2 marta HIIT mashqlarini tavsiya etadilar .
Namunaviy HIIT mashqlari
HIIT mashqlari turli yo'llar bilan o'rnatilishi mumkin. Misol uchun, Tabata Workouts 20 soniya davomida faqat 10 soniyadan keyin tiklanish vaqtini talab qiladi. Ushbu kardio Tabata mashqida bo'lgani kabi, yana 4 marta takrorlang.
Bundan tashqari, 40-20 soniyali yuqori intensivli mashqda bo'lgani kabi, 40 soniya davomida yuqori zichlikdagi ishlar va 20 soniyadan keyin tiklanish kabi uzoqroq ishlash oralig'i bilan mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Qutqaruv vaqtlari qisqartirilsa, keyingi mashg'ulot uchun to'liq tayyor bo'lmagansiz.
Quyidagi mashqlar turli yuqori intensivlik, yuqori ta'sirli kardio mashqlari va dam olish nisbati 1: 1 bo'lgan ishni o'z ichiga oladi.
Demak, sizning ishingiz va dam olish majmualari bir xil muddat. Fikrlash, mashq oxirigacha charchaganidek ketishni davom ettirishdir, garchi bosh aylansa yoki o'z nafasingizni ushlay olmasligini his qilsangiz ham ko'proq vaqt talab etiladi.
| Vaqt | Mashq qilish | RPE |
| 5 min | Yengil-mo''tadil kardio bilan qizdiring. Bosqich teginish va tizza asansörleri kabi oson mashqlar qilishi mumkin. | 4-5 |
| 30 soniya | Plyo jaklari | 8 |
| 30 soniya | Mart oyida | 4 |
| 30 soniya | Plyo lunges | 8 |
| 30 soniya | Mart oyi yoki qadamni teginish | 4 |
| 30 soniya | Squat otlar | 8 |
| 30 soniya | Mart oyi yoki qadamni teginish | 4 |
| 30 soniya | Burpees | 9 |
| 30 soniya | Mart yoki qadam bosish | 4 |
| 30 soniya | O'tish jaklari | 8 |
| 30 soniya | Mart yoki qadam bosish | 4 |
| 30 soniya | Yuqori tizzalarda yurish | 8-9 |
| 30 soniya | Mart yoki qadam bosish | 4 |
| 30 soniya | Uzoqqa sakrash | 9 |
| 30 soniya | Mart yoki qadam bosish | 4 |
| 30 soniya | Tezlikni skeyterlar | 9 |
| 30 soniya | Mart yoki qadam bosish | 4 |
| 30 soniya | Yon tomonga sakrab tushish | 9 |
| 30 soniya | Mart yoki qadam bosish | 4 |
| 30 soniya | Tog'li alpinistlar | 9 |
| 30 soniya | Mart yoki qadam bosish | 4 |
| 5 min | Sovutish va cho'zish | 4 |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 20 daqiqa | ||
Ruxsat etilgan yurak kardio
Turg'un holat yoki mo''tadil zichlikdagi kardio - bu ko'pchiligimiz uchun qo'llanilgan. Bu barcha mashqlar uchun izchil tezlik va intensivlik darajasida mashq qilishni o'z ichiga oladi. Bu 4-dan 5-chi darajaga yaqinlashib kelayotgan kuchlanish miqdori bo'yicha bo'ladi.
Bu fikr, siz bilan gaplashishingiz mumkin bo'lgan darajada ishlashi mumkin, ehtimol bir oz qiyinchilik.
Muvaffaqiyatli davlat ta'limining tarozi va kamchiliklari
Muntazam ravishda davlat ta'limining quyidagi afzalliklari mavjud:
- Kardiorespiratuar tizimda oz stress: Siz pastroq intensivligida ishlayotganingiz uchun, yurak va tanadagi stressni yuqori intensiv jismoniy mashqlar sifatida ko'proq stress qilmasdan turib chidamlilikni yaxshilashingiz mumkin.
- Keyinchalik sabr-toqat: yanada sekin mashqlar yurak va muskullaringizda sabr-toqatni mustahkamlashga yordam beradi.
- Sifatli shifo: HIIT kabi kardiyo yurakni samaraliroq qiladi, mushaklar tezda kislorodga ega bo'ladi. Oddiy holat kardioi ham qon bosimini pasaytiradi, stress va xavotirni pasaytiradi va sog'lom ovqatlanish bilan birga siz kilogramm berishga yordam beradi.
- Tezroq tiklash: Siz yuragingizga va tanangizga kamroq stress qo'yayotganingiz uchun tezroq tuzalib ketasiz va ko'pincha muammosiz keyingi kun mashq qilishingiz mumkin.
- Bu tananing yog 'ishlatish qobiliyatini oshiradi: pastroq zichlikda ishlaganda, yog' sizning asosiy yoqilg'i manbai hisoblanadi. Ushbu darajada qolish siz glikogenli do'konlarni yuqori intensiv mashqlar uchun saqlashga imkon beradi. Bu sizning yog 'yoqish uchun yog' ishlatishdan yaxshiroq bo'lishi uchun siz ko'proq yog'ni yoqish degani emas.
- Sekin-keskin mushak tolasini kuchaytiradi: Sekin -keskin mushak tolalari energiya ishlab chiqarish uchun kisloroddan foydalanishda samaraliroqdir, shuning uchun siz uzoqroq vaqtga o'tmoqchisiz. Bu sizning organizmingiz energiyani qanday qilib yaratadigan aerob metabolizmini yaxshilaydi.
- Yana rohat: Biz jismoniy mashqlar bilan yopishish sababi bir qismi, biz ba'zi darajada, uni yoqdi , chunki. Yoki hech bo'lmasa bunga toqat qila olamiz. Yuqori intensivligidan ko'ra zaiflikning past darajasida ishlash ancha qulay. Ba'zi mashq qiluvchilar hatto juda mashaqqatli mashg'ulotdan keyin ham chiqib ketishi mumkin, chunki u juda bezovta.
Barqaror davlat ta'limining ba'zi kamchiliklariga quyidagilar kiradi:
- Vaqt faktori: Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, kaloriyalarni yoqish uchun ko'proq vaqt davomida mashq qilishingiz kerak.
- Haddan tashqari jarohatlanish xavfi: Agar siz ko'plab o'zaro faoliyatni amalga oshirmasangiz, takroriy urg'u berishingiz mumkin.
- Siqilish: Har kim ham uzoq, asta-sekin mashqlarni bajarmaydi, ayniqsa havo ob-havo yomon bo'lsa va siz treadmill, statsionar velosiped yoki boshqa kardiyo mashinasida o'ynashingiz kerak bo'lsa. Bunday mashqlarni har doim qilsangiz zerikarli va zerikarli his qila olasiz.
- Og'irligi yo'qotadigan platolar: Faqat vaziyatlarni o'zgartirmasdan barqaror davlat kardio mashqlarini bajarish platoga olib kelishi mumkin. Vujudingizni yangi va turli tadbirlar bilan tanqid qilishingiz kerak, shunda u doimo o'zgarib, mustahkamlanib boradi.
HIIT, barqaror davlatmi yoki ikkalasini ham qilasizmi?
Bularning barchasi siz uchun qanchalik to'g'ri? Javob, albatta, sizning fitness darajangizga va maqsadingizga bog'liqdir. Ekspertlar HIIT ni haftasiga ikki martadan uch marta ortiq qilishni tavsiya qilmasligini yodda tuting.
HIITga kim turishi kerak?
- Siz yuqori intensiv mashqlar bilan qulay tajriba mashq qilasiz.
- Siz mashg'ulot vaqtida va undan keyin kaloriyalarni yo'qotish va kaloriyalarni ko'paytirishga qaratmoqchisiz.
- Sizning mashaqqatli mashg'ulotlaringiz tufayli qisqa mashqlarni xohlaysiz.
- Har xil mashqlarni va intensiv narsalarni qiziqarli narsalarni ushlab turadigan mashqlarni istaysiz.
- Siz chidamlilikni tezda qurmoqchisiz.
Muvaqqat davlatga kim tik turishi kerak?
- Yangi boshlanuvchilar yoki uzoq muddatli mashqdan qaytib kelganlar.
- Yuqori ta'sir mashqlarini bajarolmaydigan yoki juda yuqori intensivlikda ishlashni yoqtirmagan har bir kishi.
- Agar siz mashg'ulotlaringizning rejasiga qarab, yuqori darajadagi ishni bajarishingiz mumkin bo'lsa-da, yarim marafon yoki marafon kabi chidamlilik poygasi uchun mashg'ulot o'tkazasiz.
- Shifokor tomonidan yuqori intensivlik mashqlaridan saqlanish uchun aytilgan har bir kishi.
Ikkala dunyoning eng yaxshisi
Muvaffaqiyatli dunyoda siz ham barqaror holat va HIITning aralashuviga ega bo'lar edingiz. Yangi boshlanuvchilar uchun, HIIT treningi uchun aerobik oraliq mashg'ulotlardan boshlab, chidamlilik va mustahkamlikni mustahkamlashingiz mumkin.
Buning uchun siz o'zingizni konfor hududidan quvib chiqarish uchun etarli miqdorda intensivlikni o'zgartirishingiz mumkin, ammo bu qadar uzoq emasligingiz sababli, siz jirkanch yoki nafassizsiz. Bu boshlang'ich intervalli mashq boshlash uchun ajoyib joy.
Amaliy mashg'ulotlarda siz haftalar orasidagi intervalingizning intensivligini oshirishni boshlashingiz mumkin.
HIITga ishlash uchun boshqa kalit - izchil. Kardiologiyani muntazam ravishda bajarish, sizga ko'proq ishlashga va mashg'ulotlardan ko'proq foydalanishga imkon beradigan poydevorni qanday yaratasiz.
Misol HIIT / Stad State Cardio jadvali
1 -daqiqada : 30 daqiqa sprint interval mashq
2 - kun: 40-daqiqada kardio bardoshlik mashqlari
3 kun: Dam olish yoki yorug'lik faoliyati
Kun 4: 25-daqiqada Tabata kardio muammo
5 kun: yurish, jogging, velosiped va hokazo kabi o'rtacha kardiyo 30 yoki undan ko'p daqiqa.
6 kun: Dam olish yoki yorug'lik faoliyati
7 kun: aerobik yurak yoki dam olishning 30 daqiqasi
> Manbalar:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Yuqori zichlikdagi oraliq mashg'ulotlarga qarshi va aerobik va anaerobik salohiyatni barqaror holatda tayyorlashning ta'siri. Sport fanlari va tibbiyot jurnali . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Oliy intensiv intervalgacha mashqlar va yog 'yo'qotish. Ob'ektivlik jurnali . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Yuqori intensivli intervalli mashg'ulotlar va boshqalar. O'rta zo'ravonlik metabolik kasallikning oldini olishda doimo trening. MOJ Anatomiya va fiziologiya . 2015 yil; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.