Pastki chiziq
P90Xni ishlab chiqaruvchilar tomonidan tayyorlangan "Insanity Workout" seriyasi sizning har 10 kichkina kichkina chastotani sinovdan o'tkazadi. Kerakli asbob-uskunalar yo'q va u erda kichkina kardio harakatlar, burpionlar va futbol ishqibozlaridan sakrash va o'z joniga qasd qilish. Vaqt jadal jadal intervalgacha mashq qilishning 60 kunini va ishdan qolganga nisbati (3 minut, 30 sekundlik dam olish) sizning mashqlaringiz uchun anaerobik zonada sizni ushlab turadi, bu esa tajribali mashqlarga murojaat qiladigan bir qatorni yaratadi ularning chegaralarini itarish istaganlar.
Asosiy ma'lumotlar
Ushbu mashqlarning "Insanity" seriyasining nomi hammasi shunday deydi. Ushbu 60 kunlik kardiostimental dasturga bir maqsadli 10 ta mashq DVDsi kiradi: sizning kallangizni yuqori intensiv aerob va anaerob oralig'ida mashq qilishingiz kerak . Shu maqsadda ko'plab mashg'ulotlar bir xil asosiy formulaga amal qiladi: Yuqori zo'ravonlik mashqlari 3 daqiqada, keyin 30 soniyadan keyin dam olish, bu esa tiklanish uchun etarli vaqt emas. Bunday juda tez tiklanish vaqti, bunday yuqori intensiv mashqlar bilan birlashtirilib, sizni tezda sizni qamrab olgan juda mashaqqatli mashg'ulotlarga olib keladi.
Dasturda asosiy ovqatlanish rejasi (qayta ko'rib chiqilmagan) va 60 kunlik dasturni taqsimlashni o'z ichiga oladi. Bu dastur 3 hafta yuqori intensivlikda (mashg'ulotlar 1 kundan tashqari har kuni rejalashtiriladi), keyinchalik bir hafta tiklanish mashg'ulotlari o'tkaziladi.
Dastur
Dastlabki 30 kun davomida haftasiga 6 ta kardio mashg'ulotlarni bajarasiz , har biri alohida diqqat markazida bo'ladi - Plyometrics , kuch va qarshilik, sof kardiyo va kontaktlarning zangori mashqlari .
So'nggi 30 kun xuddi shu jadvalga amal qiladi, lekin mashqlaringiz vaqt va kuchayib boradi. Har xil mashqlarni o'z ichiga olgan bo'lsa-da, mashqlar ko'pchiligi bir xil formatga ega: 3-5 yuqori zichlikdagi mashqlarni ketma-ket 3 daqiqada, 30 soniya davomida dam oling va ketma-ketliklarni ketma-ket uch marta takrorlang.
Mashqlar mashaqqatli va g'ayratli o'qituvchi Shaun T tomonidan boshqariladi va mashq bajaradigan mashqlarni bajaradigan sport zali mavjud. Ularning barchasi juda mos bo'lsa-da, ular mashqlar davomida tanaffuslar qilishadi, shuning uchun siz o'pkada bitta yo'talsiz emassiz.
Dasturlar
Yuqori ta'sir mashqlarini yoqtirmaslik yoki havoga nafas olishni yoqtirmasangiz, bu mashqlarning muxlislari bo'lmaysiz. Mashqlar oddiy va jismoniy, hech qanday asbob-uskunalarni talab qilmaydi va siz ularning ko'plarini taniysiz, masalan, o'tish joylari, burpionlar va o'z joniga qasd qilish. Yon tarafdagi burpidlar, jumping jaklari, qurbaqalar sakrashlari va boshqalar bilan birgalikda takrorlashlar mavjud. Hech bir uskunani talab qilmaydigan juda yuqori zo'ravonlik , qotil mashqlari bilan kimdir kelib chiqishi mumkinligiga ishonish qiyin, lekin buni amalga oshirishga muvaffaq bo'ldi. DVDlarga quyidagilar kiradi:
- Deeper Fit testini o'rganing - Agar mashq qilishdan oldin fitnes testini bajarish kerak bo'lsa, mashq qiyin bo'ladi. Fit testi sizni zo'ravonlik bilan mashq qilishni boshlashi, masalan, o'tish tugmachalari, plyo krikolari, kuch tizzalari, kuch atlayışlari va burpidlar bilan ta'minlanadi. Bir minutdan keyin, minnatdorchilik bilan, mashqlar orasidagi bir daqiqa dam olishingiz mumkin. Muvofiq test taxminan 30 minutdir, biroq mashqni o'z-o'zidan amalga oshiradi.
- Plyometrik Kardioli O'chirish - Bu 40-daqiqalik mashqlar qisqa ko'rinishi mumkin, ammo kuchli tayoqchalar, chang'ichilar, tovushlar va tog 'alpinistlari kabi portlovchi harakatlar bilan koptok etish uchun etarli. 10 daqiqali issiqlik, 5 daqiqalik streç, so'ngra taxminan 20 daqiqalik masofa bor. Yuqori zichlikda 3 minut va 30 soniyadan keyin qolgan.
- Kardioxirilish va qarshilik - Bu 40 daqiqalik mashqlar plyo kardio elektroniga o'xshashdir va u xuddi shunday formatga ega, ammo turli xil mashqlar va mushaklarning chidamliligiga e'tibor. Ba'zi harakatlarda kuchsiz sakrashlar , chivinli jarohatlar, yelkalarni kesish, dipslar, to'siqlarni otish va harakatlanuvchi pushuplar mavjud.
- Kardio qutqarish va maksimal tiklash - Bu yerda kardio yo'q, lekin ko'plab muammolar va xilma-xilliklar, plashlar, guruchlar, lungeslar, pushuplar va uzatmalar mavjud.
- Sof Kardio - bu mashq 40 daqiqa jahannam ... er ... kardiyo yo'q. O'z joniga qasd qilish mashqlari, zo'ravonlik, kuch-qudrat va qurbaqalar kabi harakatlardan keyin siz o'zingiz harakat qilasiz. Hatto video mashqlari ham tushishga tayyor.
- Kardiyo Abs - 20 daqiqalik bu mashq yuqori intensiv kardio bilan boshlanadi va yadro harakatlarida tugaydi. Siz bir xil pozitsiyani (v-sit) bir nechta varyasyonlar uchun bajarasiz, keyinchalik oyoq ko'tariladi, taxtalar va boshqalar.
- Core Cardio & Balance - Ushbu qutqarish mashqlari , tiz liftlari , kengaytmalari va qo'l harakati kabi tik turish va shamollatish matkaplari tomonidan ortib borayotgan qiyinchiliklarga duch keladigan bir qator kardio mashqlarini o'z ichiga oladi.
- Maks oralig'i davri - ikkinchi oy davomida sizning mashqlaringiz taniqli formatdan so'ng 60 daqiqagacha sakraydi, biroq burchak burpasi, sichqoncha tugmachalari, plyo lunges va boshqalar kabi qattiq harakatlar bilan. Charchoq bu mashqda tezroq sirg'alib ketadi, ammo yurak urishi tezligi monitorini qo'llash sizning intensivligingizni boshqarishingizga yordam beradi.
- Maksimal Interval Plyo - Siz ushbu 60-daqiqada kardio extravaganza-ga olib boradigan vaqtga kelib, o'zingizning aqli uchun savol bera boshlaysiz. Siz bir xil intervalli formatga amal qilasiz, ammo bularning barchasi plyometrics haqida, ya'ni siz bir necha kuchli surishtiruvlar, chivinlar va yadro mashqlarini bajarasiz.
- Maks Kardio Konditsionerasi - Bu non-stop kardio mashqlari (barcha kardio, hech qanday tanaffus), ehtimol, koptoklar va sprintsdan o'z joniga qasd qilish va zambillar bilan o'ralgan narsalar bilan eng og'ir hisoblanadi.
Taroziga soling
- A'lo darajada tuzilgan dastur - Dastur siz uchun rejalashtirilgan mashg'ulotlarning taqvimi bilan yakunlanib, buni bajarish uchun (agar amalga oshmasa) taqlid qilish uchun mo'ljallangan.
- Effektiv - bu mashqlar sizning chegaralaringizni siqib chiqarishga mo'ljallangan yuqori zichlikli intervalli treyninglar bilan juda ko'p kaloriya yoqadi. Qisqa vaqt ichida juda ko'p ish qilasiz.
- Kuzatishga oson - mashqlarni bajarish oson emas, lekin harakatlarning aksariyati oddiy va jismoniy bo'lib, xoreografiya va asbob-uskunadan xavotirga tushmaydi.
Kamchilik
- Qimmat - 120 dollar atrofida, bu uzoq muddatli sarmoya.
- Yuqori ta'sir - Mashg'ulotlarning aksariyati yuqori ta'sirga ega va kuchliroq bo'lib, Shaun T esa xavfsizlik va yaxshi shaklni ta'kidlaydi, shikastlanish va jarohatlar xavfi mavjud.
- Repetitor - Mashqlar turli mashqlarni bajaradi, lekin ularning aksariyati bir xil umumiy formatga amal qiladi. Har kuni bir xil mashqlarni bajarish zerikarli bo'lishi mumkin.
- No Strength Training - Bu, aniqrog'i, kardio-asosli dasturdir, ammo to'liq dasturda mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Bu kabi yuqori intensiv kardiyo bilan davolash oson emas.
Umuman olganda, Insanity mashqlari seriyali kardiologik treningni keyingi bosqichga olib chiqishni istagan tajribali mashq bajaruvchiga murojaat qiladigan turli qiyin va mashaqqatli mashqlarni taklif etadi. Mashqlar mashaqqatli bo'lishi mumkin. Ko'pincha men birinchi 20 daqiqada mushkul ishlayotganim kabi his qildim, faqat charchoqni mashqlar davomida yarmigacha urishgan. Ammo, agar siz o'zingizni kuzatib tursangiz va uni yoqtirishdan zavq olsangiz, Insoniyat seriyasining siz uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.