Ushbu tezkor mashq bilan raqsga tayyor bo'ling!
Ushbu safar bilan siz boshqacha yo'l tutasiz. RPM-larni kuzatib borish o'rniga, o'zingizning sur'atingizni musiqiy asabga moslashtirasiz-bu beat-asosli mashq , ya'ni boshqacha aytganda. Musiqa tezlashganda, siz ham shunday qilasiz. Vaqt sekin bo'lsa, siz sekinroq surib borasiz. Ikkala holatda ham siz qarshilikni yuqoriga va pastga moslashtirasiz, shunda ba'zi nuqtalarda o'rta darajada kuchli qarshilikka qarshi keskin silkitardi.
Qarshilikingizni maksimal darajaga siqish o'rniga, siz velosipedda 20 tirgakda yoki 24 dyuymli velosipedda, eng kam qarshilik darajasi esa 80 dan 85 gacha bo'ladi. Ayniqsa sizning tanangiz musiqaga ijobiy ta'sir ko'rsatishi uchun bu juda mashaqqatli mashqqa hayron qolasiz.
Pleylistingiz uchun quyidagi qo'shiqlarni yuklab oling. Sochiqlar uchun qulay (chunki siz chelaklarni terasiz!) Va mashq davomida sizni hidratish uchun katta suv shishasini to'ldiring. Keyin raqsga tayyor bo'ling!
Qo'shiq: Diktoflar, Shoun Mendes
Nima qilish kerak: qo'llaringizni gulxanning orqa tomoniga qo'ying, o'tirib turing va bosib turing, engil chidamli nur bilan qariyb 1 daqiqa davomida musiqa bilan birga bo'ladi. Bir oz qarshilik qo'shing. Tezligini saqlang va ishni o'ng oyog'ingizga 30 soniya o'tkazing, so'ngra uni chap oyog'ingizga 30 soniya bilan almashtiring. Ikkala oyog'ini ham qayta ishlating.
Ajratilgan vaqt: 3½ daqiqa Qiyinlik ( RPE ): 4-5
Qo'shiq: To'xtang, Xalqlarni tarbiyalang
Nima qilish kerak: Sizga tik turish uchun etarli qarshilik qo'shing. 30 soniya davomida o'tirgan holda pedalingdan boshlang; so'ng qo'llar bilan 30 soniya davomida 3-holatida turing va pedal oling; 30 soniya davomida tanangizni (qo'llaringizni 2-joyga ) tik qilib oling. Yotingiz va takrorlang.
Hamma vaqtni eslab turing!
Ajratilgan vaqt: 3 daqiqa. Qiyofa (RPE): 5-6
Qo'shiq: Scream, Usher
Nima qilish kerak: O'rta darajada og'ir qarshilik qo'shing va urish uchun o'tirgan toqqa chiqing. Vaqtni ushlab turganda, qo'llar bilan 3-holatida turing va jarohat bilan qoling. Tempus sekinlashganda, egarga qaytib, qarshilik qo'shib, urish bilan davom eting. Qo'shiqning oxirigacha namunani takrorlang.
Vaqti: 4 daqiqa Qiyinchilik (RPE): 7
Song: 4 daqiqa, Madonna
Nima qilish kerak: velosipedda mo''tadil qarshilik (sizni doimiy holatida qo'llab-quvvatlash uchun etarli) bilan 30 soniya davomida jarohatni to'xtatib turing. Keyin musiqa bilan 2 daqiqagacha ketma-ket 4 soniya o'tishni amalga oshiring. 30 soniya davomida o'tirib, tanaffusga chiqish va bosib o'tish. So'nggi daqiqada jarohatga otish.
Ajratilgan vaqt: 4 daqiqa. Qiyofa (RPE): 6-7
Qo'shiqlar: Euphoria, Usher
Nima qilish kerak: O'rta og'ir qarshilik qo'shing va 1 daqiqaga chopib o'ting. Biroz qarshilik qo'shing, o'zingizni o'rta og'ir vazn tovushiga olib boring (qo'llar 3 holatida) va 45 soniya davomida jarohatni bosib o'ting. Egarga qayting; qo'shiqning qolgan qismi uchun naqshni takrorlang.
Vaqti: 4½ daqiqa Qiyinchilik (RPE): 7-8
Qo'shiq: I Like It, Enrike Iglesias
Nima qilish kerak: Velosipeddan qarshilikni tekis yo'ldan yuqoriga chiqmaguningizgacha tushiring. Musiqiy va pedal bilan o'ralgan tezkor boshlang'ich tezlikni toping. Koro'y davomida xarakatlar to'planganda, tezkor intervalni bajaring, imkon qadar tez pedallashtirishni qiling. Musiqa sekinlashganda, dastlabki chastotaga aylaning. Qo'shiq bo'ylab naqshni takrorlang.
Ajratilgan vaqt: 4 daqiqa. Qiyofa (RPE): 6-7
Qo'shiq: Mayli Maykl Jeksonga kifoya qilaylik
Nima qilish kerak: o'tirgandan keyin o'rta og'ir qarshilik va pedal qo'shing. Koro boshlanganda qarshilikni yoqing, stendga qo'ying, qo'llarni 3-joyga qo'ying va tezligingizni ko'taring.
Eshkaga va pedalga burilishga qaytish; xor paytida, bir oz ko'proq qarshilik qo'shing va tik turgan holatda o'ting. Qo'shiqni oxirigacha takrorlang.
Vaqti: 6 daqiqa. Qiyinlik (RPE): 7-9
Qo'shiq: Hot, Inna
Nima qilish kerak: Velosipeddan qarshilik ko'rsatishni bas qiling, shunda siz tekis yo'l ustida turibsiz. 1 daqiqagacha tezlikni tezroq va pedalda toping. Ba'zi qarshilik qo'shing, o'zingizni o'rtacha og'ir vazn toifasiga olib chiqing (qo'llar 3 holatida) va 45 soniya davomida jarohatni bosib o'ting. Egarga qayting; qo'shiqning qolgan qismi uchun naqshni takrorlang.
Ajratilgan vaqt: 3½ daqiqa Qiyinlik (RPE): 6-7
Song: She Bangs (ingliz versiyasi), Riki Martin
Nima qilish kerak: Musiqa bilan o'ynaydigan tezkor boshlang'ich tezlikni toping. Koro'y davomida xarakatlar to'planganda, tezkor intervalni bajaring, imkon qadar tez pedallashtirishni qiling. Musiqa sekinlashganda, dastlabki chastotaga aylaning. Qo'shiq bo'ylab naqshni takrorlang.
Vaqti: 4½ daq. Qiyinlik (RPE): 5-6
Qo'shiq: Coracao, Jerri Ropero, Denis Menace & Sabor
Nima qilish kerak: Ikki daqiqada mo''tadil tog 'va pedalni simüle qilish uchun qarshilik qo'shing va har 45 soniyada bir qarshilik qo'shing. So'ngra, (3-holatida qo'llar) turinglar va har bir 45 sekundda qarshilik tegib, 2½ daqiqaga qo'shib, beat bilan sinxronlashtiruvchi tezlikni saqlang. Oxirgi 2 minut davomida tekis yo'lga qarshilik qilishni qoldiring va oyoqlaringizni uchib ketishiga ruxsat bering.
Ajratilgan vaqt: 7 daqiqa Qiyinlik (RPE): 7-9
Qo'shiq so'zlari: Soul badan bilan uchrashadi, Cutie uchun O'lim kabinasi
Nima qilish kerak: qarshilikni tekis yo'lga tushiring va 1 daqiqa davomida doimiy ravishda pedal qo'ying. Oyoqlaringizni silkitib turing va egarzorlarga o'tirib oling. Kattaroq, chuqur nafas oling va yuqori tana qismlari ketma-ketligini oling, so'ngra pastki tanasi velosipeddan uzaytiriladi .
Ajratilgan vaqt: 4 min. Qiyinlik (RPE): 3-4