Sizning tizzangiz zararlanganda, u hayotingizning har bir qismiga ta'sir qiladi. Kichkina tizza og'rig'i, eng oddiy harakatlarni, masalan, zinapoyadan yuqoriga va pastga tushish yoki mashina ichkarisiga chiqish kabi qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi. Va mashqlar haqida nima desa bo'ladi?
Agar siz allaqachon og'riqli bo'lsangiz, eng oxirgi narsa sizni ko'proq og'riqni keltirib chiqaradi yoki yomon mashqlar bilan yomonlashtiradi. Ko'proq og'riqlar va jarohatlardan qo'rqish, ko'p hollarda turli mashqlar turlari bilan yaxshilanishiga qaramasdan, mashg'ulotlarda og'riqni boshdan kechiradigan narsadir.
Sizning tizzangizdagi og'riqlar kilolu bo'lish bilan murakkab bo'lsa, mashqlar deyarli har doim tavsiya etiladi. Kichkina vazn yo'qotish hatto tizzadan pastga tushib, tanangizni og'riqdan xalos qiladi.
Buni bilib, hali ham og'riq bilan kurashish kerak, nima mashqlar va mashqlarni qilsangiz, bu narsa yomonlashmaydi? Aslida tizza og'rig'iga ega bo'lgan mashqlar uchun ko'p imkoniyatlar mavjud, ammo birinchi qadamingiz nima bo'lganini aniqlashdir.
Tizza og'rig'iga nima sabab bo'ladi?
Tiz og'rig'i, bursit yoki artrit kabi har qanday sonli kasallikdan kelib chiqishi mumkin, yoki bu yallig'lanish, yirtiq yoki ortiqcha jarohatlar sabab bo'lishi mumkin. Tiz bezagi uchun juda ko'p sabablar bo'lishi mumkinligi sababli, shifokorni ko'rish va muayyan tashxis qo'yish muhimdir.
Agar siz og'riq va / yoki shishish bir necha kun davom etadigan bo'lsa, shifokorni ko'rmoqchi bo'lsangiz, birgalikda beqaror his qilasiz, yoki u uzoq vaqt davomida kundalik faoliyatga to'sqinlik qilayotgani haqida bilasiz.
Shifokor sizni dori-darmon va / yoki fizik davolanishni xohlashi mumkin. Bundan tashqari, har qanday jismoniy faoliyat uchun shifokor yoki fizik-terapevtdan ruxsat olish muhimdir.
Qo'shimchalaringiz uchun yaxshi bo'lgan va davolanishga yordam beradigan harakatlardan qochish uchun mashqlar va harakatlarni bilib oling.
Jismoniy mashqlar vaqtida og'riq haqida so'rashingiz kerak, ayniqsa, og'riqni his qilish odatiy holaysa yoki faoliyatini to'xtatib qo'ysangiz. Aksariyat ekspertlar sizni har qanday og'riq orqali ishlamaslikni tavsiya qiladi, ammo sizning vaziyatingiz boshqacha bo'lishi mumkin.
Tizza og'rig'i uchun kardiojarrohlik
Tizingiz bilan nima sodir bo'lishini va shifokoringizdan ruxsat olishni bilganingizdan so'ng, mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Kardiojarrohlik mashqlari - boshlash uchun ajoyib joy va pastki jismni mustahkamlash, yurak tezligini oshirish va og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi variantlardan biri.
Agar siz sport zaliga kirish imkoniga ega bo'lsangiz, u kardiyona kelganda tanlash uchun ko'p imkoniyat mavjud.
Suzish
Tuzoq og'rig'i bo'lsa, suzish eng yaxshi variantlardan biridir. Suv sizning tanangizni qolgan qismiga ta'sir o'tkazib, sizni ajoyib kardio mashq qilish va tizzani qo'llab-quvvatlaydigan mushaklar kuchayishiga imkon beradi.
Eng yaxshi harakatlar erkin uslub va orqaga qarama-qarshidir, ammo siz boshqa matkaplar va mashqlarni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
- Tikishning teskari tomoni - qo'llaringizni kema paneli atrofiga aylantiring, orqa tomonga aylaning va tekme qiling, tizzalarini har bir tepaga tekislang. Bu sizning yurishingizga o'xshaydi.
- Yurish - agar siz tizzalaringizni bezovta qilmasa, siz flotatsiya qurilmasini kiyib, hovuz bo'ylab yurishingiz mumkin. Qarshilik sizning yurak tezligini oshiradi, ammo hech qanday ta'sir yo'q va siz tizzangizni mustahkamlashingiz mumkin. Pastki jismdagi barcha mushaklar kuchaytirilishiga imkon bergan holda oldinga, orqaga va hatto yonlarga yurishingiz mumkin.
- Suv aerobikasi - guruh mashqi kulgili va hovuzdagi harakatlar sizga bo'g'imlarga ta'sir qilmasdan ajoyib kardio mashqlarini beradi.
Upper Body Ergometer
Yuqori darajadagi ergometr, albatta, sizning qo'llaringiz uchun velosipedga o'xshaydi va ko'pgina sport zallari va fizika-terapiya klinikalari bor. Siz uning oldida o'tirib, yurak tezligini oshirish uchun pedallaringizni qo'llaringiz bilan aylanasiz.
Bu tizza ustidan hech qanday bosim o'tkazmaydi, shuning uchun agar siz og'ir jarohat olgan bo'lsangiz yoki jarrohlik amaliyotidan qaytarsangiz yaxshi tanlov.
Elliptik trener
Barcha tizza og'rig'i elliptik murabbiyga yaxshi javob bermaydi, ammo uning og'irligi hech qanday ta'sirga ega emasligi haqiqatni sinash uchun yaxshi tanlovdir. Qo'shimchalarga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi, lekin harakat sizning kardiyo mashg'ulotlarini bajarishda quad va hamstringlarni mustahkamlash imkonini beradi.
Agar mashqlar davomida yoki mashg'ulot vaqtida tizzangizni og'irlashtiradigan bo'lsa, uni o'tkazib yuboring va boshqa harakatni sinab ko'ring.
Sizning tanangiz qanday javob berishini ko'rish uchun siz qarshilik ko'rsatishingiz va bir necha daqiqadan so'ng boshlashingiz mumkin. O'zingizni mashq qilayotganda yaxshi his etasiz, ammo keyingi kunni yoqing.
Treadmill
Yurish bandi, shuningdek, og'riqsiz ish qilishingiz mumkin bo'lsa, yaxshi tanlovdir. Harakatlanuvchi kamar, siz bunday qattiq sirtni urmasdan yurishingizga imkon beradigan, beton yo'llarda harakat qiladigan yostiqni ta'minlaydi.
Qulmoq mashinasi
Yugurish mashinasi harakatni bajarishning yana bir usuli hisoblanadi, chunki harakat to'rtburchaklar va hamstringslarni ishlaydi va kuchli tizzalarni qurishda yordam beradi.
Biroq, harakat tizzada takrorlanadi. Bu tizza og'rig'ingizga yordam berishi mumkin, ba'zilar esa yomonlashishi mumkin. Shunga qaramay, oson boshlang va tanangiz qanday javob berganini bir necha daqiqada bajaring.
Agar bularning barmoqlari ag'darilgan bo'lsa, bu atlanadigan narsadir.
Bosh sahifa Kardiyo mashqlar
Agar siz sport zali tarkibiga kirmasangiz yoki bu variantlar ishlamasa, uyda faqatgina bir nechta uskunalar bilan mashq qilishingiz mumkin. Quyidagi mashqda tizzalar va boshqa bo'g'imlarga urishmasdan yurak tezligini oshirish uchun mo'ljallangan turli past ta'sirli kardio mashqlari mavjud.
Saqlash choralari
Bu yoki boshqa mashqlar qilishdan avval shifokorga murojaat qiling va og'riq yoki noqulaylikka olib keladigan harakatlardan foydalaning.
Uskunalar
Bir qarshilik chizig'i, dori to'pi (4-10 lbs) va mashqlar to'pi.
Qanday
- Engil kardio bilan qizdiring, uyda yoki uy atrofida kamida 5 daqiqa harakatlaning yoki mushaklaringizni isitish uchun birinchi mashqlarni bajaring.
- Agar siz isitilsa, quyi tananing har qanday tor mushaklarini uzating; hamstrings, quads va buzoqlar .
- Har bir mashqni 30-60 soniya davomida bajaring, bir harakatdan ikkinchisigacha orangizda ozgina yoki hech qanday dam olishsiz ketadi.
- Oddiy intensivlikda ishlash uchun maqsad. Agar siz ko'proq intensivlikni oshirishni xohlasangiz, tezroq bo'ling, mashqlar uchun ko'proq harakatlanish vositasini qo'llang, zarba qo'shing yoki og'irroq qarshilikdan foydalaning.
- Qisqa, 15 daqiqalik mashqlar uchun bitta o'chirishgichni tanlang yoki kontaktni takrorlang.
- Sovutish bilan yakunlang va pastki tanani cho'zing .
Qadam teginishi
Jismoniy tarbiya mashqlari davom etadigan mashqlarni oddiy mashqlar bilan boshlaydi.
Sizning dastlabki harakatingiz uchun qadam teginishni boshlang. O'ng tomonga qo'llarini tashqariga olib chiqing. Chap oyoqni o'ng oyoq yonidagi polga tegib, chap oyoq bilan chapga qadam qo'ying.
O'ngga va chapga qadam qo'ying, qadamlarni kengaytiring, qurol esa tanani isitadi.
60 soniya davomida takrorlang.
Variantlar :
- Qadamni xona bo'ylab va orqaga yo'naltiring.
- Zo'ravonlik kiritish uchun qurol-aslaha bo'ylab tarqating.
- Bosqich teginishning o'rniga o'ng oyoqqa turing va chap oyoqni 30 soniya ichida tashlang. Boshqa tomondan takrorlang.
Kam ta'sir zarbalari
Zaiflikni past zarb atlayış jaklarıyla ozgina ziyoda qilgin.
O'ng oyoqni o'ng tomonga olib, chap oyoqqa ozgina aylantirib oling, shunda tanangiz xonaning chap tomoniga qarab turadi. Shu bilan birga, o'ng qo'lni yuqoriga silkit.
Orqaga qaytib, o'ng tomonga burilib, chap oyog'ini olib, chap qo'lini aylantiring.
60 soniya davomida tomonlarni almashtiring.
Variantlar :
- Dumaloq qurol qo'shing: bir vaqtning o'zida bitta qo'lni ushlab turish o'rniga, havoda kamalakni chizishdek, ikkala qo'lini ham aylantiring.
- Ta'sir qo'shing: Agar siz tizzalaringizni bezovta qilmasa, to'liq o'tish pog'onasini ko'ring.
- Agar burilish sizning tizzangizni bezovta qilsa, tanani oldinga silkitib turing.
Mart Mashq qilish balli
Jismoniy mashqlar to'pini oling va biz ko'proq mashqlarni davom ettiramiz.
Ikki qo'li bilan to'pni yuqoriga ko'tarib turing. To'pni tizzaga keltirganingizda to'g'ri tizzani ko'taring. To'pni yuqoriga olib, o'ng oyog'ini pastga tushiring va boshqa oyoqqa harakat qiling.
60 soniya davom eting.
Variantlar :
- Yuqori tana uchun bu qiyin bo'lsa, siz yurganingizda to'pni ko'krak darajasida saqlang.
- Mashqni jadallashtirish uchun tezlashtiring.
Tepaga qadam orqasida bir mashq to'pi bilan
Hali ham to'pni ushlab turing, uni yuqoriga ko'taring. Chap oyoq bilan qadam qo'yganingizda to'pni u erda saqlang. Orqa qadam orqaga qadam tashlang va o'ng oyoq bilan qadam tashlang.
Davom eting, 60 soniya davomida tomonlarni almashtiring.
Variantlar:
- To'pni yuqoriga va pastga olib keling, chunki u butun vaqtni ushlab turish o'rniga orqaga qadam qo'yadi.
- Zichlik darajasini kamaytirish uchun to'pni ko'krak darajasida saqlang.
- Mashg'ulotni yanada jadallashtirish uchun tezlashtiring.
Dunyo bo'ylab mashq to'pi bilan
Jismoniy mashqlar to'pini ikkala qo'lingizdan, oyoqdan tashqarida ushlang va tizzalar bir oz egilib, o'ngga silkitadi. Endi chap tomonga surib, aylana.
To'pni 30 soniya davomida bir yo'nalishda, 30 soniya davomida boshqa yo'nalishda takrorlab, ortga qaytishni davom ettiring.
Variantlar:
- Zo'ravonlik kiritish uchun imkon qadar katta harakat qiling.
- Buni osonlashtirish uchun to'pni aylanayotganda to'pni tanaga yaqinroq ushlab turing.
Med Top Tizza Liftlari
Ba'zi bir navi uchun aralashtirish uchun yangi vositani qo'shish ajoyib. Dori to'pingizni oling: 4-8 funtga yaqin tanlov uchun yaxshi tanlov.
Uni ikkala qo'lda ushlang va mashqlar to'pi bilan qilganingiz kabi yurish qiling. Tibbiyot to'pi bilan to'g'ridan-to'g'ri boshlang va dori to'pi bilan tegib, to'g'ri tizzani ko'taring.
Pastki qismini 60 soniya davomida aylanadigan chap tizzalari bilan qaytaring.
Variantlar:
- Yuqori tana uchun bu qiyin bo'lsa, siz yurganingizda to'pni ko'krak darajasida saqlang.
- Mashqni jadallashtirish uchun tezlashtiring.
To'g'ri oyoq Midiya balli bilan boshlanadi
O'zingizning dori-ballaringizni saqlab qolishingiz uchun, biz uzoq bo'yli qo'l harakati bilan intensivlikni ko'taramiz.
To'g'ri oyog'i bilan o'ng oyog'i bilan qadam qo'yganingizdek, meditsina to'pini yuqoriga ko'taring. Old tizzaning biroz egilgan bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyadan o'ng oyoqni oldinga silkitib, med ballni oyoq barmoqlariga qaratib qo'ying.
30 soniya davomida takrorlang va boshqa tomonga o'ting.
Variantlar:
- Agar oldingi tekis tizzasini to'g'ri oyoqqa burish sizni bezovta qilsa, oyog'ingizni tekis saqlang.
- Ko'tarish darajasida to'pni pastroq zichlikda tuting.
- Oyoqni to'g'ri ushlab turish o'rniga tizzani yuqoriga ko'taring.
Yan tomonli tizma va tekme
Med ballni qo'ying va qarshilik bandini oling. Bu keskinlikning har qanday darajada bo'lishi mumkin yoki agar sizda yo'q bo'lsa, siz faqat sochiqni ishlatishingiz mumkin.
Guruhning yarmini yarating va ikkala uchini tuting. O'z vazningizni chap oyoqqa burang va qo'llarni yuqori idishni faollashtirish uchun bir-biridan ushlab torting.
To'g'ri tirsagini tizzaga qo'ysak, o'ng tizzani yuqoriga ko'tarib, to'g'ri tizzani yuqoriga va tashqariga olib kelish uchun belni qisqartiring. Oyoqni pastga tushirib, mo'ylovini tekislang va xuddi shu narsani bajaring, faqat o'ng oyog'ini tekis oyoq liftida to'g'rilab turing.
30 soniyagacha davom eting, egiluvchi tizza va tekis oyoq bilan aylaning va keyin tomonlarni almashtiring.
Variantlar:
- Zo'ravonlikni kamaytirish uchun qarshilik band holda harakat qiling.
- Zo'ravonlikni oshirish uchun jismoniy mashqlar uchun tezlikni qo'shing.
Tizza tuzoqlari bilan ko'tariladi
Ushbu harakatni xonaning o'ng burchagiga qarating. O'ng qo'lingiz bilan tiqib o'tirganingizda o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qayting.
Endi o'ng tirsakni orqaga tortib, chap tizzasini o'ng tizzasidan ushlab torting. 30 soniya davomida zanglash va tizzadan ko'tarish bilan davom eting va ikki tomonni almashtiring.
Ushbu harakat ba'zi muvofiqlashtirishni talab qiladi, shuning uchun siz o'zingizni pastga tushirish uchun qo'shimcha vaqt ajrating.
Variantlar:
- Agar bu harakat dastlab chalkashlik sezsa, faqat o'ng qo'l bilan mash torting.
- Tezligi qo'shing yoki zichlikni oshirish uchun engil og'irliklarni ushlang.
Tizza Lift bilan mushtlashish
Kikboksing mavzusini davom ettirish uchun siz ko'proq zerikish va tizzalarni ko'tarasiz.
Buning uchun oyoq kengligidan boshlang va o'ng tizzani yuqoriga ko'tarib, chap musht bilan tanani silkit.
Tizni tushiring va hozir quyidagi ketma-ketlikni bajaring: O'ng zımba, chap burchak, o'ng zımba. Oxirgi mushtda chap tizzani yuqoriga olib chiqing. Uni tizza bilan zang urish kabi o'ylab ko'ring. 60 soniya davom eting.
Variantlar:
- Ushbu harakat juda chalkash bo'lsa, tiz liftlarni chiqarib tashlang.
- Tezligini oshiring yoki zichligi qo'shish uchun engil og'irliklarni ushlang.
> Manbalar:
> Bosomworth NJ. Mashq qilish va tiz osteoartrit: foyda yoki xavf bormi? Kanadalik oila shifokori Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Sentyabr, 2009 yil chop etildi.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff sh.b., Hart JM. Patellofemoral og'riq sindromi bo'lgan shaxslarda aerobik mashqlar o'tkazilgach, kestirib, tizza mushaklari funktsiyasi. Elektromiyografi va kinoziyografi jurnali : Xalqaro elektrofizyogik kinesiologiya jamiyati rasmiy gazetasi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Avgust 2011 chop etildi.
> Messier PDSP. Yuqori diet va mashqlar va tiz osteoartrit. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. 25 sentyabr, 2013 yil chop etildi.