Yarim marafonga ro'yxatdan o'tgan bo'lsangiz, eng yaxshi musobaqani qanday o'tkazish bo'yicha sakkizta maslahat:
1 - boshqalar bilan birga ishlating.
Bir guruh bilan ishlash sizning nafaqat motivatsiyangizni oshiradi (kim sizning ishingizda ishtirok etish uchun sizni hisoblashayotgan do'stlaringizdan chiqib ketmoqchi?), Lekin siz o'zingizning ish faoliyatini yaxshilashingiz mumkin. Guruhning motivatsiyasi sizning o'quv dasturiga tayanishga yordam beradi. Va siz tezroq va murakkab ishlamoqchi bo'lgan boshqalar bilan ishlayotganingizda, uni keyingi bosqichga o'tish osonroq. Agar sizga qarshi turadigan guruhni topa olmasangiz, siz bilan bog'lanib, maxsus do'konni ishga tushiring yoki do'stlaringiz bilan maslahat so'rang.
Shuningdek qarang:
- Qanday ishlaydigan guruhni topish
- Qanday ishlaydigan hamkorlarni topish
- Guruhni ishlatishda qanday harakat qilish kerak
2 - O'zingizga dam olish kunlarini bering.
Har kuni qattiq va tez mashq qilishni tezroq irqlar vaqtiga olib boradi, ammo bu shunday emas. Dam olish kunlari va mashg'ulotlarning umumiy rejasi umumiy ta'lim rejasining bir qismi sifatida muayyan maqsadga ega. Vujudingizni mashq qilishdan tushadigan zo'riqishdan uzilishlar berib, shinalar kabi shikastlanishga olib kelishi mumkin . Ishlamasdan ruhiy tanaffusni qabul qilish ham yaxshi, shuning uchun siz yuguruvchi mojo yo'qotmaysiz va zerikishingiz mumkin.
3 - Ba'zi tezkor ishlarni bajaring.
Haftada bir yoki ikki marta ishlaydigan tezkorlik tezligini, kuchini va ishonchini yaxshilashga yordam beradi. Bu erda sizga yarim marafon mashg'ulotiga qaytishingiz mumkin bo'lgan uch mashq bajariladi. Birinchi ikkita trek yoki treadmol orqali amalga oshirilishi mumkin, shunda siz masofani aniq kuzata olasiz:
800 m (yarim mil) takrorlaydi
10 daqiqa issiqlik (oson jog)
800m @ 10k tezlik poygasi
1 daqiqa oson shifo
Takrorlash 800m @ 5K poyga suratini / 1 daqiqada 4 marta takrorlang
5 daqiqada salqinlash
Milya takrorlaydi
10 daqiqa issiqlik (oson jog)
1 milya @ 10K poyga sur'ati
1 daqiqa oson shifo
Takrorlash 1 mil @ 10K poyga suratini / 1 daqiqa osonlik bilan qaytarib olish 2 marta
5 daqiqada salqinlash
Tepalik takrorlanadi
10 daqiqa issiqlik (oson jog)
Yugurish (100-200 metr) @ 10k tezlikda harakat qiling
Yo'lni pastga siljiting
5 marta takrorlang (haftada yana bir tepalikni qo'shing)
5 daqiqada salqinlash
Shuningdek qarang:
4 - Mashg'ulotlar o'tkazing.
Aktyorlar katta shouga tayyorgarlik ko'rish kabi, har doim ham "kiyinish" mashg'ulotlarini barcha oldingi irqiy kamchiligini ishlab chiqish va marraning kun tartibini amaliyotda qo'llashda yordam beradi. Yarim marafondan bir necha hafta oldin 5K yoki 10K ni tanlang va uni poyga kunida qiladigan har bir narsani amalga oshirish uchun imkoniyat sifatida foydalaning.
5 - aqliy mashg'ulot ustida ishlash.
Eng yaxshi ishingiz - bu nafaqat tanangizni o'rgatish, balki sizning fikringizni o'rgatishingiz kerak, shunda siz mashg'ulot va poyga davomida yuzaga kelgan muqarrar qo'pol yamoqlarga tayyorlanasiz.
Shuningdek qarang:
6 - Ba'zi uzoq muddatli davrlarda kuchli bo'ling.
Uzoq muddatdagi so'nggi masofani bosib o'tishni irqchilik kuni sharoitlari uchun yaxshi amaliyot va barchasi sizning chidamliligingizni oshiradi. Uzoq muddatli tezlikni so'nggi bir necha milga yaqin taxminan 20-30 soniya bilan yig'ib ko'ring.
Shuningdek qarang:
7 - Musobaqa rejasini tuzing.
Bu sizga juda tez chiqishdan yoki o'zingizning potentsialingiz bilan yugurishni oldini olish uchun irqingiz uchun rejani tushunishga yordam beradi. So'nggi marrada marafon vaqtini qanday taxmin qilishingiz mumkin. Maqsadingiz uchun o'rtacha tezlikni aniqlagandan so'ng, har ikki milya ichida nima bo'lishini aniqlash uchun tezligi bilaguzuk yoki tetik tusidan foydalaning. Yo'lda ko'tarilish yoki o'zgarishdagi o'zgarish sizni notekis bo'laklarga aylantirishga olib kelishi mumkinligini yodda tuting. Ba'zi yuguruvchilar yarmi marafonlar uchun salbiy divizionni o'tkazishni afzal ko'rishadi, ular poyga birinchi yarmini ikkinchi yarmiga nisbatan sekinroq boshqaradi. Albatta, hatto rejangiz bo'lsa ham, uni moslashuvchan saqlash muhimdir. Siz kutganingizdan ko'ra yaxshiroq yoki yomonni his qilishingiz mumkin va poyga rejasini muayyan nuqtada derazadan tashlashga majbur bo'lishingiz mumkin.
8 - yarmi aqlli.
Aniq poyga strategiyasi bilan tugash vaqtini bir necha soniya yoki hatto bir necha daqiqa soqit qilish mumkin, masalan, juda tez boshlanmasligingizga ishonch hosil qilish. Tezroq poyga qilish uchun ushbu strategiyalardan ayrimlarini ko'ring.
Shuningdek qarang: