1 - Og'irligi yo'qotish uchun mini dastur
Sizga qancha vaqt ajratishingiz kerakligini aytgansiz? Agar siz mashq qilmaydigan ko'pchiligidek bo'lsangiz, uni har doim aytsangiz bo'ladi. Ammo maqsadga erishish uchun jiddiy bo'lsangiz, mashq qilish uchun vaqt topishga to'g'ri keladi. Lekin yaxshi yangilik: Siz har kuni bir necha daqiqa kerak.
"ANGT - Amerikaning navbatdagi katta murabbiyi" ning yaratuvchisi Rob Fletcher oddiy besh daqiqalik mashqlar muntazam ravishda katta farq qilishi mumkinligini aytadi. Darhaqiqat, u o'z mijozlarini etti kunlik boshlang'ich kurashga chaqiradi, u erda u kuniga besh daqiqa vaqt ajratishlarini so'raydi. Uning so'zlariga qaraganda, bu sodda sadoqat sog'lom odatlarning o'zgarishiga to'sqinlik qilib, ijobiy ishonchni kuchaytirishga yordam beradi.
2 - Yog 'butun kunni yoqing
Shunday qilib, besh daqiqalik mashqda qancha kaloriya yoqish mumkin? Bu sizning ishingiz qanchalik qiyinligiga bog'liq. Fletcher, yuqori tezlikli intervalli mashq bilan daqiqada 20 kaloriya miqdorida kuyishingiz mumkinligini aytadi.
Ammo haqiqiy foyda mashq bajarilganidan so'ng keladi. Yuqori besh daqiqalik mashqlar kun bo'yi ko'proq yog'ni yoqishingizga yordam beradi. Fletcherning ta'kidlashicha, mashaqqatli mashqdan keyin 48 soatgacha bo'lgan "keyingi ta'sir effekti" yuz beradi. Mashq qilish fiziologlari bu mashqlar natijasida mashq qiladigan kislorod iste'moli (EPOC) deb nomlanadi . Oddiy ma'noda, bu sizning tanangiz ko'proq kislorod iste'mol qiladi va kuchli mashqlar keyingi bir necha soat ichida ko'proq yog 'va kaloriya yoqadi degan ma'noni anglatadi.
Shunday qilib, sizning mashqlaringiz faqat besh daqiqada davom etishi mumkin, ammo yog 'yoqish foyda kunning qolgan qismida davom etadi.
3 - 5 daqiqali mashqni sozlang
Kilogramm yo'qotish uchun besh daqiqalik mashqni o'rnatish uchun bir nechta narsa kerak. Birinchidan, siz kuchli faoliyat uchun etarlicha sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sog'lig'ingiz haqida biron-bir shikastlanishga yoki tashvishlarga duch kelgan bo'lsangiz, bir muncha vaqt foydalanmasangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Keyinchalik, sizning fitness darajangizga to'g'ri moslanganligiga ishonch hosil qiling .
Boshlang'ich darajada, yog 'yoqadigan mini-mashq qilish uchun maxsus jihozlar kerak emas. Faoliyatning aksariyati qarshilik kabi o'z tanangizning vazni bilan amalga oshirilishi mumkin. Biroq, Fletcher sizning "yog 'yoqadigan pechni" yanada yaxshilash uchun dori-darmon , dambil yoki qarshilik guruhini qo'shishingizni taklif qiladi.
4-5 daqiqalik vazn yo'qotish mashqlari # 1
Rob Fletcher tomonidan ishlab chiqilgan mashqni bajarishdan oldin, mashqlarning har biri bilan tanishishingiz mumkin . Ushbu mini-mashqdagi ko'plab tadbirlar o'z-o'zidan tushunarli bo'lib, qo'shimcha yo'nalishlarga muhtoj bo'lsangiz, havolalar va tasvirlarni tekshiring. Birinchi navbatda siz boshlanganda kerakli tarzda o'zgartirishni unutmang.
5-daqiqada kilogramm yo'qotish mashqi # 1
Har mashqni bir daqiqaga bajaring. Har bir faoliyat o'rtasida 15 soniyadan so'ng to'xtab turing.
- O'z o'rnida ishlating
- O'tish jaklari
- Burpees
- Otjimaniye" mashqi
- Tog'li alpinistlar
5 - 5 Minutlikdagi Og'irlikning yo'qotilishi mashqi # 2
Fletcher tomonidan tavsiya etilgan ikkinchi besh daqiqalik vazn yo'qotish mashqlari o'z vaqtida emas, balki takrorlashga asoslangan. Qayta boshlanganda, zarur bo'lsa, kerakli narsani o'zgartiring. Fitnes darajangiz yaxshilanishiga qaramasdan qarshilik (dumbbelllar, qarshilik bantlari yoki dori to'pi) qo'shishni unutmang.
5-daqiqada kilogramm yo'qotish mashkoti # 2
Har mashqlarning 12 ta takrorini bajaring. Muddatni 5 daqiqada imkon qadar ko'p marta takrorlang.
6 - 5 Minutlikdagi Og'irlikning Jismoniy mashqlar haqida maslahatlar
Har kuni bir nechta jismoniy faoliyatni amalga oshirishingiz kerak bo'lsa ham, besh daqiqalik mashqni bajarib bo'lmaydigan holatlar sodir bo'ladi. Shunday qilib, siz kilogrammni yo'qotish mashqlarini to'liq rejalashtirish kerakmi? "Albatta yo'q!" - deydi Fletcher.
"Hech qachon bo'shashmang," deydi u. "Kalit - bu barqarorlik, ammo narsalar sodir bo'ladi va kunlar o'tkazib yuboriladi". U sizni yo'naltirishni va kursni davom ettirishingizni taklif qiladi. Shuningdek, u ovqatdan keyingi sog'lom ovqatlanishning muhimligini ta'kidlaydi. Mashq qilishdan so'ng to'g'ri ovqatni iste'mol qilish sizni qoniqtirishga yordam beradi, shuning uchun kilogrammni yo'qotish rejasi yo'lda qoladi.
7 - kilogramm halok uchun 5 daqiqali qo'shimcha mashg'ulotlar
Agar siz besh daqiqalik mashqlardan zavq olsangiz va bozorda yangi mashq qilish vositalaridan foydalansangiz, yangi Jabra Sport Coach simsiz kurtaklari yaxshi sarmoya bo'lishi mumkin. Bluetooth-ga asoslangan quloq tirgovichlari Jabra Sport Life ilovasi bilan bog'lanib, musiqani tinglashda sizga yordam beradigan bir qator gadjetli mini-mashqlarni taqdim etadi. Kilogramm berish mashqlari 3-6 daqiqadan iborat bo'lib, sizning fitness darajangiz va maqsadlaringizga ko'ra o'zgartirilishi yoki moslashtirilishi mumkin. Siz shuningdek, siz qobiliyatli, velosipedda yuradigan yoki yurish kabi boshqa sevimli mashg'ulotlarni kuzatib borish va boshqarish uchun ilovani va quloqchalarni ishlatishingiz mumkin.
Ammo kilogramm yo'qotish uchun o'zingizning mini mashqni yaratish uchun pul sarflashingiz shart emas. O'zingizning sevimli jismoniy mashg'ulotlaringizdan bir nechtasini va o'zingizni o'zingiz to'ldirganda o'zingizni vaqtingizni bir joyga qo'ying. Siz zinapoyalarni zinapoyangizdan yugurib, xonangizda yura olasiz yoki telefonda gaplashayotganda devorga o'ralashingiz mumkin . Hatto sizning housecleaning muntazamligini kaloriya-yonish sessiyasiga aylantira olasiz . Rob Fletcherning aytishicha, kalit - mustahkamlik. Sizning maqsadingiz og'irligiga erishish va uni ushlab turish uchun etarli miqdorda kaloriyalarni yoqish uchun har kuni bir nechta faoliyatni bajarishga harakat qiling.