1 - Birinchi qadam - Ko'rib chiqilgan yil
Sizning xun va sog'lig'ingiz so'nggi 12 oyda qanday bo'lganiga e'tibor qarating. Ushbu savollarni o'ylab, javoblaringizni daftarga yozib qo'ying, shundan keyin yana bir yilga qaray olasiz:
- Sizning vazningiz bir yil avval qanday taqqoslangan?
- Siz o'zingizni sog'lom his qilyapsizmi va ko'plab energiyangiz bormi yoki har doim charchadingizmi?
- Siz vitaminlar yoki boshqa oziqaviy qo'shimchalar olasizmi?
- Ko'pincha uyda ovqat yeyasizmi? Agar shunday bo'lsa, oziq-ovqat turlari qanday? Barcha yangi ovqatlar, qutilarli ovqatlar yoki televizor ovqatlarni?
- Tez-tez ovqatlanasizmi? Qanday turdagi restoranlar sizga yoqadi va qaysi turdagi oziq-ovqatlarni tanlaysiz?
- Siz qanaqa jismoniy faolsiz? Muntazam mashq qilasizmi?
- Siz sog'lom qismlarni iste'mol qilasizmi yoki har bir taom bilan o'zingizni tutasizmi?
- Siz chekasizmi?
- Har hafta qancha spirtli ichasiz?
Kelgusi yil uchun maqsadlarni belgilash uchun sizning sog'lig'ingizga va ovqatlanish odatlaringizga samimiyat bilan murojaat qilish muhimdir.
2 - Ikkinchi qadam - Maqsadlar
Siz kilogramm berishni xohlaysizmi? Yugurishdan avval zinapoyangizni yuqoriga va pastga tushirishni xohlaysizmi? Xolesterinni kamaytirish yoki qon bosimini kamaytirishni xohlaysizmi? Kelgusi oyda va keyingi yilda erishmoqchi bo'lgan narsalarga qaror bering.
Sizning birinchi oyingiz uchun mumkin bo'lgan maqsad, har kuni restoranlarda tushlik qilishdan ko'ra, har oyning har haftasida haftasiga to'rt kun ishlash uchun tushlik qilishingiz mumkin. Oylik maoshning yana bir misoli, bu oyda har hafta haftasiga to'rt kun davomida 30 daqiqa yurish kerak.
Statistika bilan boshlang. Tana tarkibini o'lchash va maqsadlarga erishish. Keyin maqsadlaringizni daftar yoki yettita bosqichda yaratadigan ovqatlanish jurnaliga yozing.
3 - Uchinchi qadam - Sizning xun ehtiyojlaringizni aniqlash
Quyidagilarni e'tiborga olishingiz mumkin bo'lgan ba'zi fikrlar:
- Siz yuqori qon bosimiga egamisiz? Agar shunday bo'lsa, konservalangan va qadoqlangan ovqatlardan qochib, dietangizda natriyni kamaytirishni xohlashingiz mumkin.
- Sizda ortiqcha vazn yo'qmi? Siz kaloriya iste'molini kamaytirishingiz yoki jismoniy mashqlar miqdorini oshirishingiz kerak. Kam karbamid dietani yoki oz yog'li ovqatni tanlashingiz mumkin, faqat kaloriyalar va parcha kattaliklarini kuzating.
- Sizda diabet bormi? Agar shunday bo'lsa, unda siz shakarni iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak.
- Oliy xolesterin bormi? Eritmaning tarkibidagi tolaga o'xshab eriydigan tolalarni qabul qilishni oshiring. Bu sizning xolesterol darajasini kamaytirishga yordam beradi.
To'yingan yog'lar miqdorini kamaytiring va omega-3 yog 'kislotalarini baliq, zig'ir, yong'oq va kanola yog'idan iste'mol qiling .
4 - To'rtinchi bosqich - Diyet qo'shimcha
Sog'lom parhez sizga kerakli barcha vitaminlar va minerallarni berishi kerak, lekin ko'pchilik odamlar ishonch hosil qilish uchun vitamin oladi. Bir nechta formulalar mavjud, ammo kerakli narsalar oddiy multivitaminli va ko'p mineralli qo'shimchalar. Har qanday qo'shimcha qo'shimchalar kiritmasdan oldin yoki sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling.
5 - Beshinchi bosqich - sog'lom yangi diyetinizi yaratgin
Sizga yangi parhezni loyihalashtirish uchun nima kerakligini bilishingiz kerak:
- Kilogramm yoki vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun kuniga necha kaloriya kerak bo'ladi?
- Ovqatlanish tartibingiz hayot tarzingizga qanday mos keladi?
- Siz kuniga uchta katta taom yoki kuniga beshta kichik ovqatlanish bilan o'zingizni yaxshi his qilasizmi?
- Restoranlarda tez-tez ovqat eyishni davom ettirasizmi?
- Qanday mevalar va sabzavotlarni yoqtirasiz?
Sog'lom parhez kuniga besh dan to'qqizta meva va sabzavotlar, kuniga 25-38 gramm tolalar, kuniga besh yoki olti gramm oqsil va kam miqdordagi omega-3 muhim yog'li kislotalarni berishi kerak. Yangi parhezingizni ushlab turish uchun siz zavqlantiradigan ovqatlarni qo'shishni xohlaysiz. Agar gamburgerni yaxshi ko'rsangiz, yaxshi bo'ladi. Ularni uyda to'liq donli idishlar bilan bog'lab, burger patti hajmini kesib tashlang yoki erga ishlating. Ko'p salat, piyoz va pomidor qo'shing. Burger o'rniga kartoshka o'rniga salat bilan xizmat qiling.
Boshqa maslahatlar
- Chips o'rniga semiz xom yashil fasolni tanlang va ularni eng sevimli tilim bilan bir oz xizmat qiling.
- Yuqori semiz itlarni itlar bilan almashtiring.
- Oq non va oq makaron o'rniga butun donli non va makaron tanlang.
- Shirin desertlarni o'tkazib yuboring va krema yoki yog'siz yog'li dag'alli yangi uzilgan mevalardan foydalaning, so'ngra maydalangan yong'oqni seping.
- Salat kiyinish uchun yog' o'rniga limon sharbati foydalaning.
- To'yingan yog 'o'rnini kesib olish uchun yuqori yog'li mol go'shti o'rniga quyi yog' maydalangan turkiyani tanlang (yorliqni o'qing - erning har bir qismi yog 'past emas).
- Men restoran menyusida sog'lom ovqatlar topish uchun ba'zi maslahatlar oldim.
6 - Oltinchi bosqich - Savatga va ovqat tayyorlash
Xarid qilishdan oldin xaridlar ro'yxatini tuzing. Siz xarid qilayotganda atir oshxonalaridan va oldindan tayyorlangan mahsulotlardan uzoq turing. Yangi meva va sabzavotlarni, to'liq donli nonlarni, suyuq go'shtni, baliq va dukkakli ekinlarni tanlang. To'yingan yog'lar, natriy, trans-yog 'va shakar bilan yuqori ovqatlardan saqlaning.
Eng yaxshi pishirish usullari sog'lom ovqatlanish uchun ham zarur:
- Sautéing chuqur qovurishdan yaxshiroqdir. Qovurgan ovqatlarni yog'lar va kaloriyalar qo'shadi va hech qanday ovqatlanishni qo'shmaydi.
- Sabzavotlarni bukilmasdan qaynatish o'rniga bug'lashtiring. Bug'da tayyorlash sabzavotdagi vitaminlarni saqlaydi.
- Uyingizda sog'lom ovqatlaringizni pishirganda, ertangi kunga ish yoki maktabga kirish uchun bir oz qo'shimcha qilishingizga ishonch hosil qiling.
7 - Yettinchi qadam - Oziq-ovqat jurnali bilan tanishish
Agar siz dietangizni o'zgartirish, og'irlikni yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash borasida jiddiy bo'lsangiz, narsalarni kuzatib borish sizning oddiy oziq-ovqat va mashqlar dasturida muvaffaqiyatga erishish uchun kalit hisoblanadi. Bu vaqtinchalik susayib qolsangiz, sizni rag'batlantirishga yordam beradi va dietangizga qaytishga yordam beradi.
Kundalik o'lchamlarni qayd qilib, har kuni iste'mol qilayotgan kaloriyalarni yozib qo'ying. Kunlik kaloriyalar sonini va haftaning umumiy sonini qo'shing. Agar vazn yo'qotish kerak bo'lsa, har hafta ovqat iste'mol qilish kerak kaloriya sonini kamaytiring. Ko'p odamlar uchun haftasiga bitta funt qo'shiladi.
Siz o'zingizning oziq-ovqat jurnalini yoki sog'lom yangi parhezingizni on-layn tarzda kuzatib borishingiz mumkin.
8 - sakkizinchi bosqich - mashqlar, fitnes va umumiy sog'liq maqsadlari
Yaxshi ovqatlanish sog'lom turmush tarzining faqat bir qismidir. Sog'liqni saqlash va fitnesning yana bir komponenti mashqdir. Agar siz ko'chada yashash tarzi bilan shug'ullansangiz, siz chiqib ketishingiz kerak. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, yurish yoki yugurish kabi aeroblik faoliyatini oshirish muhimdir. Agar kuchingizni oshirib yuborsangiz, unda og'irlikni ko'tarish kabi qarshilik mashg'ulotlarini boshlashingiz kerak.
Sizni sog'lomlashtirish va sog'lomlashtirish uchun sog'liqni saqlash klublari, sport zallari, shaxsiy murabbiylar, shuningdek uyda ishlatiladigan asbob-uskunalar mavjud.
Siz chekasizmi? Agar shunday bo'lsa, siz chiqib ketishingiz bilan o'zingizga yaxshilik qilasiz. Sigaret chekish ko'plab surunkali kasalliklar bilan bog'liq bo'lib, chekishni tashlasangiz, kelgusi yilda ko'p miqdorda pul sarflashingiz mumkin.
Siz qancha spirtli ichasiz? Kuniga bir marta ichadigan narsa foydali ekanligi aniqlandi. Biroq kuniga bir nechta ichimliklar sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Agar siz har kuni to'rt barobardan ziyod sharob, ikki gramm suyuqlik yoki o'n ikki untsiya pivo iste'mol qilsangiz, spirtli ichimliklar iste'molini kamaytirishingiz mumkin.
- Yangi boshlanuvchilar uchun mashq
- Chekishdan chiqadigan vositalar
9 - To'qqizinchi qadam - stressni kamaytiring
Stress sog'liq uchun zararli. Stress kunlik tadbirlarni o'z ichiga oladi, masalan doimiy ish vaqti; ortiqcha tirbandlikka ega bo'lgan uzoq vaqt oralig'i; ularni bajarishdan ko'ra ko'proq faoliyat; va o'lim yoki ajralish kabi hissiy travmatizm.
Qiyinchilikni kamaytiring
- Stresssiz hayotga beshta o'zgarishlar
- Kuningizni boshlash uchun oltita ajoyib usul
- Stressni boshqarish
- Stress va anksiyete uchun tabiiy davolash
- Mashq qilish va stressni kamaytirish
10 - O'ninchi bosqich - Motivatsiya va Xizmat
Ba'zan yangi sog'lom parhez va fitness rejasi bilan shug'ullanish oson kechadi. Ko'pchiligimiz vaqti-vaqti bilan mashg'ulot dasturlari, motivatsiyani yo'qotish va ba'zan biz kilogramm halokat platosiga tushganligi sababli yo'l to'siqlarimizni urishdi.
O'sha paytlarda biz hamma narsani to'g'ri qilishimiz kerakligini his qilamiz, ammo bu o'lchov shamolga o'xshamaydi. Bu sodir bo'lganda, taslim bo'lmang. Sizni rag'batlantiradigan ba'zi maqolalar va manbalar: