Proteinning manbalari va foydalari

Proteinlarni oziqlantirish faktlari

Protein inson organizmining asosiy tarkibiy qismlaridan biri bo'lib, vazni 16 foizni tashkil etadi. Muskul, soch, teri va birikma to'qimalari asosan oqsildan iborat. Bundan tashqari, protein barcha hujayralar va tanamizdagi suyuqliklarning ko'pchiligida katta rol o'ynaydi. Fermentlar, gormonlar, neyrotransmitterlar va hatto DNK kabi muhim kimyoviy moddalar ko'pchilik qismi oqsildan iborat.

Inson tanasi "qayta ishlash" oqsilida yaxshi bo'lsa-da, doimo oqsildan foydalanasiz, shuning uchun uni doimiy ravishda almashtirish muhimdir.

Proteinning oziq-ovqat manbalari

Protein o'simlik va hayvonlarning oziq-ovqat manbalarida ham mavjud. Tovuq, parrandachilik, cho'chqa go'shti, baliq va yirtqich o'yin kabi zaytun moylari oqsilga yuqori. Suzalar, cho'chqa go'shti va go'shtli go'shtlar ham shunday. Katta o'simlik manbalari orasida g'alla va urug'lar, donalarning oz miqdori mavjud.

• Yong'oq: yog'ochdan tayyorlangan yong'oqlar oilasining qahramonlaridir

• 8 Eng sog'lom baliqlardan birini iste'mol qiling

Vejetaryen va boshqa nojo'ya protein manbalari: farq nima?

Barcha oqsillar aminokislotalar deb nomlangan kichik birliklardan tashkil topgan. Bizning tanamiz kerakli aminokislotalarning ko'pini ishlab chiqishi mumkin, ammo to'qqiztasi bizning ovqatlanishimizdan kelib chiqishi kerak. Go'sht, tuxum va sut mahsulotlari kabi hayvonlar oqsillari barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularni to'liq oqsillar deb atashadi.

O'simlik oqsillari ham aminokislotalardan tashkil topgan, ammo o'simlik oqsilining barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olishi juda kam, shuning uchun ularni to'liq bo'lmagan oqsillar deb atashadi.

Hayvon oqsillarini iste'mol qiladigan odamlar, har kuni etarlicha proteinni iste'mol qiladigan darajada etarli aminokislotalarga ega bo'lish-olmasliklari haqida tashvishlanishga hojat yo'q.

Tuxum yoki sut mahsulotlarini iste'mol qiladigan vegetarianlarning ko'pi ham tashvishlanmaydi. Faqat o'simlikka asoslangan ovqatni iste'mol qiladigan Vegans, ularning protein manbalariga e'tibor berishlari kerak, chunki ular har kuni etarlicha muhim aminokislotalar oladilar. Buni oqsillar, oqsillar yoki chia kabi oqsillarni iste'mol qilish yo'li bilan amalga oshirish mumkin. Bular to'liq oqsillar yoki har kuni qo'shimcha oqsillarni iste'mol qiladi.

Qo'shimcha Proteinlar nima?

Qo'shimcha oqsillar o'simlik oqsillari bo'lib, ular tarkibida barcha muhim aminokislotalarni beradi. Misol uchun, don va baklagiller bir-birini to'ldiradi, chunki donalar lizin deb ataladigan amino kislotada juda past bo'ladi, lekin ular ko'p miqdorda triptofan, metionin va sisteinni o'z ichiga oladi. Boshqa tomondan, baklagiller, lizin ichida yuqori, ammo boshqa amino kislotalar kam.

Donalar va baklagiller bir-birini to'ldiradi va ikkalasini ham iste'mol qilsangiz, vaganlar zarur bo'lgan barcha amino kislotalarni olishlari mumkin. Nuts, urug'lar va baklagiller ham qo'shimcha proteinlardir. Ushbu oqsillarni bir xil ovqatda, bir kunning o'zidayoq iste'mol qilish kerak emas.

Proteinning sog'liq uchun foydasi

Aksariyat hollarda proteinga boy ovqatlar eyish uchun tanangizni to'qimalarni, organlarni va yuqorida qayd etilgan barcha funktsiyalarni bajarish uchun xom ashyolarni etkazib beradi. Proteinni iste'mol qilish sizning vazningizni boshqarishiga yordam beradi, chunki proteinga boy taomni sindirish uchun ko'proq vaqt ketadi, shuning uchun to'liqroq vaqtni his qilasiz (faqat sizning kaloriyalaringizni ham kuzating).

Ba'zi proteinli ovqatlar boshqa narsalarga asoslangan holda qo'shimcha sog'liq uchun manfaatlarga ega. Salmon, orkinos, mayalanma va alabalık kabi baliqlar, oqsil va omega-3 yog 'kislotalari uchun yuqori bo'lgan sog'liq uchun muhimdir. Dukkakli mahsulotlar oqsilga yuqori va ular tolaga yuqori bo'lib, sog'likka foyda keltiradigan fitokimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi.

Protein etishmovchiligi xavfi

Yog 'va glyukozadan farqli o'laroq, tanamiz oqsillarni saqlash uchun kam imkoniyatga ega. Agar oqsilni iste'mol qilishni to'xtatadigan bo'lsak, tanamiz ehtiyojlari uchun mushaklarni buzib tashlashi kerak edi. Rivojlangan mamlakatlarda protein etishmovchiligi kam uchraydi, biroq agar har kuni etarlicha oziq-ovqat iste'mol qilmasa, bu sodir bo'lishi mumkin.

Juda ko'p proteinni iste'mol qilish xavfi

Bu odatdagidan ko'ra proteinlarda yuqori bo'lgan ratsiondagi odamlar uchun muhim mavzu. Tadqiqot natijalari bo'yicha Milliy Fanlar Akademiyasining ma'lum qilishicha, yuqori oqsilli dietalardan ma'lum xavf buyrak kasalligi bo'lgan shaxslar uchun. Ehtiyotkorlik bilan o'rganilgandan so'ng, kunlik kaloriyalarning 10 foizidan 35 foizigacha proteindan oqilona foydalanish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, oqsillarning semirishni davolashda foydali bo'lishi mumkinligini ta'kidlashadi. Bundan tashqari, qo'shimcha oqsil osteoporozning oldini olishga yordam berishi mumkin bo'lgan dalillar mavjud .

Biroq, katta miqdorda oqsilni iste'mol qilish elita sportchilarida ham suvsizlanishga olib kelishi mumkin . Agar siz yuqori proteinli dietga rioya qilsangiz, qo'shimcha suv ichish kerak.

Glyukoneogenez deb ataladigan jarayonda qo'shimcha protein glyukoza ichiga bo'linadi. Kam karbamid ovqatlarda bu doimo sodir bo'ladi. Proteindan glyukozani olishning foydasi qonni juda sekin so'riladi, shuning uchun tez qon shakarini oshirmaydi. Biroq, diabetga chalingan ayrim kishilar juda ko'p proteinning ortiqcha qon shakar ko'tarilishiga olib keladi va kam karbamidlar ba'zan vaqt juda ko'p miqdorda oqsilni iste'mol qilishdan ko'ra mo''tadil oqsil sotib olish bilan yaxshiroq bo'lganini aniqlaydilar.

• Yirtqich qo'lga olinib, qishloq xo'jaligi baliqlariga qarshi

• Agar siz Mercury'dan saqlanishni xohlasangiz, baliq va cho'chqa go'shti

Qancha protein kerak?

Protein ehtiyojlari yosh, hajm va faollik darajasiga bog'liq. Oziqlantiruvchi moddalar tomonidan kunlik minimal protein talabini hisoblash uchun ishlatiladigan standart usul kilogrammdagi tana vaznini 0,8 ga yoki kilogrammdagi 0,37 ga ko'paytirishdir. Bu kundalik minimal bo'lishi kerak bo'lgan protein miqdori.

Ushbu usulga ko'ra, 150 kilogrammli odam kuniga 55 gramm proteinni iste'mol qilishi kerak, 200 kilogrammli odam 74 grammni olish kerak va 250 funtli odam 92 grammni iste'mol qilishi kerak.

Protein ehtiyojlarini baholashning oson usuli: unts ning ekvivalentlari.

USDA "ons ekvivalentlari" ga asoslangan umumiy oqsillarni qabul qilish tavsiyalariga ega. Ushbu tavsiyalar yosh va jinsiy aloqada bo'lib, o'rta darajada faol bo'lganlar uchun yaxshi bo'ladi:

• 2 yoshdan 3 yoshgacha bo'lgan bolalar: kuniga 2 onslik ekvivalent
• 4-8 yoshdagi bolalar: kuniga 4 onslik ekvivalent
• 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar: kuniga 5 ons ekvivalent
  
• Qizlar 14 - 18 yoshdagilar: kuniga 5 ga teng ekvivalentlar
• Bolalar 14-18 yoshda: kuniga 6 onslik ekvivalent
  
• Xotin-qizlar 19-30 yoshda: kuniga 5 1/2 ons ekvivalenti
• 31 yosh va undan katta ayollar: kuniga 5 ga teng ekvivalent
  
• Erkaklar 19 - 30 yoshdagilar: kuniga 6 1/2 gramm miqdoridagi ekvivalentlar
• Erkaklar 31-50 yoshda: kuniga 6 onslik ekvivalent
• Erkaklar 51 yoshdan katta: kuniga 5 1/2 ons ekvivalenti

Unga o'xshash hisoblanadi?

Protein miqdori oziq-ovqatdan oziq-ovqatga o'zgarib turadi, shuning uchun sizda oqsilni bir untsiya tengligini bilish uchun sizga yordam beradigan foydali jadval mavjud. Ushbu ovqatlar USDA ning ChooseMyPlate protein guruhining asoslari hisoblanadi:

• 1 gektra go'sht, parrandachilik, baliq yoki o'yin
• 1/4 stakan pishgan dukkaklilar
• 1 tuxum
• 1 osh qoshiq eman ezib,
• 1/2 gramm yong'oq (qobiqdan)
• 1/2 untsiya urug'i

Sut, pishloq, donalar va hatto sabzavotlar kabi boshqa oziq-ovqat tarkibida kichik miqdorda protein mavjud.

Sportchilar ko'proq protein kerakmi?

Ha. Chidamlilik mashqlarida ishtirok etadigan odamlar (masalan, uzoq masofa) yoki og'ir rezistent mashqlar (masalan, tana tuzilishi) ularning dietasida qo'shimcha proteinlardan foyda olishlari mumkin. Mavjud tavsiyalar bu sportchilar uchun har bir kilogramm tana vazniga kuniga 1,2 dan 1,7 gramm oq protein sarflashdir.

Ammo tasodifiy sportchi bo'lsangiz yoki faqat ko'proq mushak qurishga harakat qilsangiz nima bo'ladi? Sizning dietangizda biroz ko'proq proteinga ehtiyoj sezilishi mumkin. Siz uchun to'g'ri miqdorni aniqlashga yordam berish uchun doktoringiz yoki diyetisyeningiz bilan ishlang.

Homilador ayollarga ko'proq protein kerakmi?

Ha. Tibbiyot instituti homilador ayollar uchun minimal protein iste'moli odatdagidan kuniga 10 grammgacha ko'p bo'lishini tavsiya qiladi, ammo bu homiladorlikning birinchi yarmida juda muhim emas.

Protein iste'mol qilmaslik umumiy kaloriyalarning foiziga tengmi?

Ko'plab dasturlar va nutritionistlar kunlik iste'mol qilish uchun qancha protein kerakligini aniqlash uchun odatda 10 foizdan 20 foizgacha bo'lgan kaloriya foizini ko'rsatadilar. Bu insonning minimal protein ehtiyojlarini qo'pol baholashdir. Odatda, katta va ko'proq faol odamlarga ko'proq kaloriya kerakligi sababli ishlaydi, shuning uchun kerakli kaloriya miqdori ko'proq protein bo'ladi.

Bu tushganda, odamlar kaloriyalarda biron-bir sababdan, ongli yoki yo'qligidan past dietani iste'mol qilganda. Misol uchun, kasallik yoki og'irlikni yo'qotadigan odamlar ozgina kaloriyani iste'mol qilishlari uchun kamroq proteinga ehtiyoj sezmaydilar, shuning uchun har qanday vazn yo'qotish dietasi protein ehtiyojlarini hisoblash uchun "kaloriya usuli" orqali o'tmasligi kerak.

Sizning dietangizga protein qo'shasiz

Proteinda yuqori bo'lgan ovqatlar sog'lom bo'lishi yoki kaloriya, yog', natriy yoki hatto maxfiy qo'shilgan shakar bilan to'ldirilishi mumkin. Quyida sizning dietangizni buzmasdan etarli protein olish uchun bir necha maslahatlar mavjud:

• Nonushta uchun pishirilgan tuxum va ismaloq xizmatini bajaring.
• Yog 'ichida past bo'lgan pastırma yoki sosisni tanlang. Yana yaxshi natriyli brendlarni qidirib toping.
• Urug'larni yoki maydalangan yong'oqlarni yashil salat yoki Veggie yon piyola tepasida qo'shing
• Bir hovuch bodom va reza yoki kichik va o'rta boshliqlari olma ustida snack.
• Go'shtning yupqa bo'laklarini sotib oling va ko'p miqdordagi kaloriya qo'sha oladigan kremsi soslardan qoching. Ko'p quyuq yashil va rangli sabzavotlar bilan go'shtga xizmat qiling.
• Ko'proq baliqlarni iste'mol qiling, lekin nonli baliqlardan qoching. Buning o'rniga pishirilgan yoki pishirilgan baliqni tanlang.

• Qovurilgan tovuq o'rniga pishirilgan yoki qovurilgan tovuqga xizmat qiling.
• Tovuq va yangi sabzalar parchalari bilan aralashtirma.

_Manbalar:

_{Energiya, karbongidrat, tolalar, yog'lar, yog 'kislotalari, xolesterin, proteinlar va aminokislotalarga (Makronutrientlar) (2005), Oziq-ovqat va Oziqlantirish kengashi, Milliy fanlar akademiyasi uchun parhezli ma'lumot.}

_{Limon, PWR. (1996). "Jismoniy faol hayot tarziga ega bo'lgan shaxslar uchun oziq-ovqat oqsillari oqsillari ehtiyojmi yoki foydasi bormi?". 54-Nutq. S169-S175.}

_{Homiladorlik paytida ovqatlanish: II. Tibbiyot instituti. (1990)}

_{AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. "All About Protein Foods Group". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}