Nima uchun sportchilar va faol kattalar kurashmoqda?
Metabolik shikastlanish, ochlik rejimi va vazn yo'qotish chidamliligi sekinlashtirilgan metabolizmni ta'riflash uchun ishlatiladigan o'zgaruvchan atamadir. Faol kattalar va sportchilar vazni yo'qotmaslikning bu haqiqiy muammosi bilan kurashmoqda. Jismoniy mashqlar yoki xun qilish qanday bo'lishidan qat'i nazar, tana yog 'kamaytirish mumkin emas ko'rinadi.
Sizning oziq-ovqatingiz va jismoniy mashqlaringiz kabi javob oddiy bo'lishi mumkin. Inson tanasi ozuqaning ozuqa qiymati va kaloriya ahamiyatini tushunadi. Bundan tashqari, bu talablarni qo'llab-quvvatlash uchun mos yoqilg'isiz jismoniy mashqlar orqali energiya sarflashi qachon ortib borayotganini ham biladi.
Bizning metabolizmimiz energiya manbai va chiqishi muvozanatda bo'lganida samarali ishlaydi . Metabolizmni tushunish metabolik zararni aniqlash uchun muhim qadam bo'ladi.
Metabolizmni tushunish
Tanamizdagi metabolizmning qanday ishlashini tushunish metabolik zararni bartaraf etish uchun muhimdir. Quyidagi moddalar metabolizm haqida bilish uchun bir necha asosiy atamalar:
Metabolizm stavkasini (RMR) to'xtatish : bizning tanamiz energiya (kaloriya) ni dam olishda yoki mashq qilmaslik holatida yoqadigan darajada.
Bazal metabolik tezligi (BMR) : RMRga o'xshash va ko'pincha bir-birining o'rnida ishlatiladi. BMR bizning tanamiz energiya (kaloriya) ni dam olishda yoki mashq qilmaslik holatida yoqadigan ko'rsatkichdir . BMR har kuni organizm tomonidan talab qilinadigan energiya yoki kaloriyalarning 50-70 foizini tashkil qiladi. Ayollarga 1200-1400 kaloriya kerak bo'ladi va erkaklar kunlik 1400-1800 kaloriyani tashkil qiladi.
Faoliyatning energiya sarfi (AEE ): jismoniy mashqlar paytida jismoniy mashqlar paytida tananing kalori yoki energiya darajasi. Ushbu stavkada sportchiga sedentary turmush tarziga qarab, 15% dan 50% gacha balandlik beriladi. Odatda, bu raqam tanamizning energiyasidan taxminan 20% ni tashkil etadi.
Oziq-ovqat mahsulotlarining termik ta'siri (TEF) : organizmdagi oziq moddalarni hazm qilish, qabul qilish va tarqatish uchun zarur bo'lgan kaloriya yoki energiya darajasi. TEF, kuniga jami energiya sarfiyatının taxminan 10% dan 20'sini tashkil qiladi va har bir kishi uchun har bir kishi uchun farq qiladi. Protein yuqori issiqlik energiyasini sarflashni 20-30% ga talab qiladi.
Metabolizm asoslari
Bizning metabolizmimizga ko'plab omillar ta'sir ko'rsatishi mumkin, jumladan, oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish va mashqlarni ko'paytirish.
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, cheklovli parhezlar oddiy metabolizmni susaytirishi mumkin . Bundan tashqari, ko'pchilik ovqatni bilmaslik oziq-ovqat mahsulotini kamaytirishga sabab bo'ladi, chunki oshqozon jarayonida kaloriyalar yonib ketadi. Oziq-ovqat mahsulotlarining termik ta'siri bilan birga kam kaloriyani iste'mol qilish ochlik holatida tanamizni tark etishi mumkin.
Ko'tarilgan mashqlar ham metabolizmni o'zgartirishi mumkin. Agar biz bazal metabolik darajasi (BMR) ni qo'llab-quvvatlash uchun etarli miqdorda kaloriyalarni taqdim qilsak va faoliyat uchun hech narsa qilmasak, bu tana faoliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Mashg'ulotlar etarli yonilg'isiz davom etolmaydilar. Bizning metabolizmimiz etarli kaloriyalarsiz mushaklar ishlaydigan quvvatni etkaza olmaydi.
Kilo yo'qotish ham bizning metabolizmimizga ta'sir qilishi mumkin. Yog 'yo'qotadigan bo'lsak, tanamiz tanani muvozanat (gomeostaz) ga qaytarishga urinib javob beradi. Tana yog 'miqdorini kamaytirish juda yaxshi , ammo juda tez bajarilganda emas. Bizning tanamizga energiya yoki yog 'do'konlarining kamaytirilishiga moslashish uchun vaqt ajratish tavsiya etiladi. Haftalikning uch funtidan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotilishi bizning metabolizmamizga putur etkazmaslik uchun tavsiya etiladi.
Og'irlikni tezroq yo'qotish bizning metabolizmimizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bizning tanamiz muvozanatni tiklash uchun kurashadi va tiroid darajasini kamaytirish va asab tizimining samarasini kamaytirish orqali ko'proq kilogramm halokatini oldini oladi. Biz ko'proq kaloriyani cheklash va vazn yo'qotishlarini rag'batlantirish uchun mashqlarni kuchaytirish orqali javob beramiz. Buni sezmasdan biz normal qalqonsimon bez va asab tizimining funksiyasini buzamiz.
Stress gormonlari bizning metabolizmamizni o'zgartirishi mumkin. Tana surunkali kaloriya cheklovi va qo'shimcha mashqlar o'tkazilsa, u kortizolni oshirib, testosteronni kamaytiradi. Tadqiqotlar bu gormonlarni metabolizmni sekinlashtirishga va kilogramm etish qobiliyatimizni pasayishiga olib keldi.
Tana yog'ini kamaytirishga harakat qilganda, biz metabolik shikastlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan bir necha vazn yo'qotish usullarini birlashtirishga moyilmiz. Bizning tanamiz energiya uchun mushaklar yordamida va omon qolish uchun yog 'do'konlariga ta'sir o'tkazadi. Kilo yo'qotish va ideal tana yog 'safarida, bu muvozanat jarayonini talab qiladi.
Biz yog'ni kamaytirishni istaymiz va tanamiz samarali ishlash uchun etarli energiyaga ega bo'lishni xohlaydi. Tanani oddiygina hayot uchun tuzatadi va buni amalga oshirish uchun kerak bo'lgan narsani qiladi. Oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish yoki mashq qilishda o'zgarish sodir bo'lganda, bizning tanamiz tuzatishlar bilan javob beradi va shunday ishlaydi.
Metabolik zararlanish qanday boshlanadi
Qo'shimcha yog 'qo'yish bizga tashvishli bo'lib, uni tezda yo'qotishni xohlaydi. Tana yog'ini kamaytirish uchun to'g'ri usullarni qo'llashda qat'iy munosabat bo'lishi mumkin. Maqsadimiz tez vazn yo'qotishdir va metabolik funktsiyani tashvishlantirmaydi.
Kaloriyani iste'mol qilishni odatdagi kundalik dietamizning yarmigacha kaloriyasini iste'mol qilishni kamaytirish orqali boshlaymiz. Bir odam sifatida bu kuniga 3000 kaloriya iste'mol qilishni anglatishi mumkin, endi siz 1600 kaloriya o'lchovida bo'lasiz. Xuddi shunday, kuniga 2200 kaloriya iste'mol qilgan va 1200 kaloriya soqolli ayol uchun ham shundaydir.
Yog 'tezligini pasaytirish uchun, allaqachon mashaqqatli mashq dasturiga kuniga bir soat kardio qo'shiladi. Dasturning boshlanishi og'irlikni yo'qotishga olib keldi va yanada qat'iy munosabatda bo'ldi.
Keyingi haftalarda qo'llaniladigan qo'shimcha kilogrammni yo'qotish usullari bir xil kilogramm yo'qotish foydasini keltira olmadi. Katta stolning boshiga xush kelibsiz.
Nima uchun bu sodir bo'layapti?
Yog 'to'kilmasligini to'xtatib qo'ydi , shkalalar shamolga o'xshamaydi va sof umidsizlik paydo bo'ldi. Nega bunday bo'ladi?
Muammoni bartaraf etishga bo'lgan umidsiz harakatlarda yanada keskin choralar qo'llaniladi. Barcha karbongidratlarni kesib olish va yog 'qabul qilishni kuniga 25 grammga kamaytirish to'g'risida qaror qabul qilinadi (bu faqat ikki hovuch yong'oq).
Badan bu safar har qanday yog 'og'irligini yo'qotish bilan tuzatishga javob beradi. Yangi strategiyada davom etayotgan umidsizlik ko'pchilikni kardioxona qo'shimcha soat qo'shib, sport zaliga yuboradi.
Bir necha hafta davomida yog 'yo'qolishida hech narsa ko'rinmaydi va organizm vazn yo'qotish harakatlariga umuman javob bermayapti.
Metabolik zararni tuzatishga qodirmi?
Biz metabolizmni metabolik ziyonni yaratish nuqtasiga almashtirganimizdan so'ng uni qaytarib olish uchun qadamlar qo'yilishi mumkin:
Tanamizni damlash metabolik tiklanish uchun muhimdir. Bir ozgina ovqat iste'mol qiling, bir necha haftaga kamroq yondashing. Ushbu davr mobaynida yurish va yengil mashq qilish tavsiya etiladi. Shifokoringiz bilan ham adrenal charchoqni o'z ichiga olgan munozarasi bo'lishi foydali bo'lishi mumkin.
O'zingizni yaxshi his qila boshlaganingizdan so'ng, ko'proq energiya va yaxshilangan aqliy o'yin bor, asta-sekin kilogramm halok qilishning tegishli usullariga qaytib boring .
Yog 'yo'qotish jarayoni deb hisoblash va taraqqiyotingizga sabr-toqat qilish muhimdir. Yog 'yo'qotilishi shoshilmasligi kerak va sog'lom maqsad sifatida haftada taxminan 2 litrdan ko'p bo'lmagan maqsadni ko'zlamoqda.
Sekin-asta halok bo'lgan mushak atrofiyasi (isrofgarchilik) xavfini kamaytiradi va tanangiz asta-sekin o'zgarishlarga moslashadi.
Kaloriya iste'mol qilishda kichik o'zgarishlar qilish orqali boshlang. Sizning dietangizdagi karbongidratlarni saqlang va kardioiya mashg'ulotlarini ortiqcha bajarmang. Har bir o'zgarish yoki harakat qilish uchun sizning tanangiz shaxmat o'yinini o'ynashga o'xshash harakatlar bilan javob beradi. Ketish kaloriyalarini bir vaqtning o'zida qo'shimcha kardio bilan birlashtirish kerak emas. Sizning metabolizmingiz sizning do'stingiz juda yaqinda juda tez ishlamaydi. Badaningizni orttirilgan jismoniy mashqlar tufayli qo'shimcha stresssiz past kaloriyalarga moslashishga imkon bering.
Uglevodlar yog' almashinadigan gormonni (leptin) faollashtirib, modda almashinuvini ko'tarish uchun juda muhimdir. Energiya hajmini yaxshilash uchun leptin darajasini oshirish tavsiya etiladi. Karbatsidlarni kamaytirish va bartaraf etish leptin darajasini pasaytiradi va ularning funktsiyalarini pasaytiradi.
Glyukoza funktsiyasi , ayniqsa testosteron uchun etarli miqdorda yog 'qabul qilish muhim ahamiyatga ega . Testosteron metabolizm va yog 'yoqish qobiliyatini oshirishga yordam beradi. Bizning dietamizdan yog'ni yo'q qilish tananing zaiflashishiga olib kelishi mumkin va yog'li do'konlarni ko'paytirishga olib kelishi mumkin.
Sog'lom metabolizm uchun ovqatlanish
- Sabrli bo'ling. Bir haftada 2 litr yog 'yo'qolishi mumkin.
- Bir vaqtning o'zida bir o'zgarish o'tkazing va tanangizni moslashtiring.
- Uglevodlar yuqori metabolizm uchun muhimdir. Ularni qisqartirish mumkin, ammo yo'q.
- Yog' emishi gormon funktsiyasi (testosteron) va yog 'yoqishi uchun muhimdir. Yog'ning o'rtacha miqdori ochlikning oldini olish va metabolik funktsiyani kuchaytiradi.
- Agar fitnes tanlovida keskin vazn yo'qolsa, sog'lom vaznni qaytarish uchun bir xil usullarni qo'llang, ammo uni to'plamang.
- Raqobat mavsumida sog'lom vaznni saqlab turish va faol kattalar uchun ham xuddi shunday. Bu sizning metabolizmingizni soat kabi ishlaydi.
- Sabr-toqatli bo'lish uchun ikkinchi eslatma. Tanangizni nima qilayotganingizni bilib oling.
Manbalar:
> Amerika fiziologiya jurnali, past yog'li parhez mushaklarning substratlarini o'zgartiradi va mashqlar davomida lipoliz va yog 'oksidlanishini kamaytiradi, Edward F. Coyle va boshqalar, 3/1/01
> Eksperimental biologiya va tibbiyot, beyinga metabolik ma'lumotni etkazib beradigan periferik signallar: Oziq-ovqat olish va energiyani qisqa muddatli va uzoq muddatli tartibga solish, Piter J. Havel, 12/01
> Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali, Kilogrammning yo'qotilishiga metabolik moslashuv: sportchining ta'siri, Trexler va boshqalar, 2014