"Men marafonga tayyorgarlik ko'rmoqdaman va shanba kunlari uzoq davom etgan mashg'ulotlarni tugatganimdan so'ng, men juda charchadim, kunduzi yostiqni olishim kerak, erta yotishim kerak va hali ham keyingi kun charchaganman. uzoq vaqtdan keyin juda charchadimi? "
Ha, uzoq vaqtdan keyin oz charchagan odatdagidek. Siz juda ko'p energiya sarfladingiz va tanangizga jismoniy talablarni ko'paytirdingiz.
Kutish - bu tiklanish jarayonining bir qismi, shuning uchun tanangiz sizga aytib bergandan keyin dam olish juda muhimdir.
Ammo, agar siz butun hafta oxiri sizni uyquda qoldirgandek his qilsangiz, bu erda bir nechta narsalarni yodda tuting:
Ayniqsa ishlayotganingizdan so'ng, to'g'ri ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qiling. Ishlayotganingizdan keyin, ayniqsa, uzoq muddat davomida siz energiyani iloji boricha tezroq to'ldirishni xohlaysiz. Jismoniy mashqlar o'tgandan keyin birinchi 30 daqiqada glyukozani (saqlangan glyukoza saqlanadigan) saqlaydi. Agar siz mashqlaringizdan so'ng tez ovqatlanadigan bo'lsangiz, mushaklarning qattiqligu va og'rig'ini kamaytirishingiz va charchoqni kamaytirishingizga yordam berasiz.
Sizning ishingizdan keyin siz avvalambor karbongidni iste'mol qilishni xohlaysiz, lekin proteinni e'tiborsiz qoldirmang. Ishdan keyingi oziq-ovqat uchun yaxshi bosh qoidalar - 1 gramm oqsildan 3 grammgacha bo'lgan vaznga nisbat. Clif Bar yoki Quvvat barlari kabi oziq-ovqat majmuasi sog'lom variantlardir. Boshqa misollar, eman ezilgan yoki meva va qatiq bilan tayyorlangan po'stloq egallaydi.
Ko'pchilik koşucular uzoq vaqtdan keyin çikolatalı sut ichish kabi, bu ham to'g'ri oqsil nisbati bilan oqsil ega.
Bundan tashqari, nima ovqat qilayotganingizni kuzatib boring va muvozanatli dietaga rioya qiling. Etarli temir va oqsil olishning imkoni yo'q. Agar siz ko'p uyquga tushsangiz, lekin hali ham kam energiya yoki o'zingizni charchagan bo'lsangiz, temir moddasi yoki boshqa etishmovchiligingiz borligini aniqlash uchun doktoringizni qon testidan so'rang.
Ko'proq:
5 Ishlayotganlar uchun aqlli ovqatlanish qoidalari
Ishchilar uchun eng yaxshi taomlar
Ishchilar uchun xun va ovqatlanish
Runners Vitaminlar yoki qo'shimchalar kerakmi?
Haftada etarli uyqu oling. 7-8 sifatli soat uyquga mo'ljallangan kecha - ko'pchilik kattalar uchun to'g'ri miqdor. Haftada juda oz uyqu olish va hafta oxiri "qo'lga olish" uchun harakat qilish yaxshi fikr emas, chunki u sizning uyqu jadvalini o'zgartiradi. Sizning tanangiz ushbu o'zgarishlarga moslashishga majbur bo'ladi va natijada sizning uyqu sifatingiz yomon. Kundalik uyqu jadvalini tuzishga harakat qiling. Kundalik ertalab odatlanishni boshlash ko'pincha kechqurun o'zingizni yotqizish uchun yaxshi usuldir.
Ko'proq: Yaxshi Kutish Maslahatlar
Tugallanmaganingizdan amin bo'ling. Ko'p millarni yugurish va o'zingizni hech qanday dam olish kunlarini bermaslik, albatta, sizni ko'pincha charchagan his qilasiz. Sizning haftalik kilometringiz 10 foizdan ortiq oshishiga yo'l qo'ymang. Bundan tashqari, har besh haftadan besh haftagacha 50% ga tushib, o'zingizni muntazam "dam olish kunlari" bilan ta'minlashga harakat qiling. Qattiq mashqdan so'ng, dam olish kunini o'tkazing . Bundan tashqari, siz o'zingizning dasturingiz uchun bir nechta mashg'ulot o'tkazishingiz kerak. Yugurishdan tashqari faoliyatni bajarish zerikishning oldini oladi, turli mushaklarni ishlaydi va sizning ishlaydigan mushaklaringizni berkitib qo'yishi mumkin.
Ko'proq: Qanday qilib sizning uzoq muddatlaringizdan ko'proq foydalanasiz?