Ishlash, albatta, kilogramm halok yoki kilogramm parvarishlash harakatlarida kuchli vosita bo'lishi mumkin, ammo siz kilogramm berishni yoki umuman ishlamasdan yupqa bo'lishni kutish mumkin emas. Yupqa holatda qolib ketayotganlar sog'lom ovqatlanish va turmush tarzi odatlariga rioya qilishlari kerakligini biladilar.
1 - Ularning ulushlarini kuzatadilar
Ko'pgina odamlar sayohatchilar, ayniqsa, uzoq masofali yuguruvchilar, xohlagan narsani eb olishlari mumkin, chunki ular kaloriyalarni yoqishadi. Biroq, jasur yuguruvchilar bilishicha, qochish, xohlagan vaqtda istagan narsalarini eyish uchun litsenziya bermaydi.
Yupqa holatda qolib ketayotganlar, ularning qismlarini kuzatib turadilar. Ular juda ko'p to'ygunga qadar ovqatni to'xtatadilar. Odatda restoran qismlari juda katta bo'lganligi sababli, ko'pincha ular uyda ovqatni olib ketishadi. Ular asta-sekin ovqatlanishlariga ishonch hosil qilishadi va o'zlarini to'la his qila boshlaganlarida e'tibor berishadi.
Nima qilish kerak
Yumshoq yuguruvchilar o'zlarining bir qismi o'lchamlarini tomosha qilish uchun foydalanadigan bu maslahatlarni sinab ko'ring:
- Standart qismning o'lchamlari bilan tanishib chiqing. Ular sizdan ko'ra kichikroq bo'lishi mumkin. Misol uchun, uch go'sht go'sht kartochkalarning kattaligi haqida. Makaron yoki guruchning bitta kattaligi tennis to'pi hajmiga bog'liq.
- Sekin-asta ovqatlaning va chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling. Agar siz qanday ovqatlanayotganingizni va qancha ovqatlanishingizni e'tiborga olmagan bo'lsangiz, ko'proq ovqatlanish ehtimoli ko'proq. Televizor yoki kompyuter oldida ovqat emang. Sekin-asta pishiring. Ovqatlanishdan ko'proq lazzat olasiz va ozroq ovqatlanasiz.
- Plastinangizga oz miqdorda ozik-ovkat ta`minotini yoki kichik tovoqlarni ishlatib ko'ring. Agar siz oldingizga ko'proq taom qo'ysangiz, unda ovqatlanasiz, chunki u erda.
- Avval meva va sabzavotlaringizni englar. Ular kaloriyalarda past va ular sizni to'ldiradi, shuning uchun siz yuqori kaloriyali ovqatlardan ko'proq eyishga kamroq vasvasaga tushasiz. Misol uchun, taomlaringizni salat va past kaloriyali xosil bilan boshlang.
- Sizning hissangizni nazorat qilishning ko'plab usullari
2 - Ular kuchlanishni oshiradilar
Og'ir vazn yo'qotadigan va uni ushlab turadigan qozonganlar muntazam muntazam mashg'ulotlarni kuchaytirish bo'yicha mashq qiladilar.
Quvvatli mashq qilish paytida nafaqat kaloriyalarni yoqish bilan cheklanmasangiz ham, sizning kuchsiz moyak massangiz sizning ishlaydigan ishingizni yaxshilaydi, shuning uchun siz tezroq va uzoqroq ishlashingiz va ishlayotganingizda ko'proq kaloriyalar yoqishingiz mumkin. Kuchli mashg'ulotlar, shuningdek, jarohatlarning oldini olishda yordam beradi, shuning uchun siz jarohatlarsiz qolib, mashq qilishni davom ettirasiz.
Nima qilish kerak
- Hatto haftada ikki marotaba qarshilik yoki og'irlik mashg'ulotlarini bajarish katta farq qilishi mumkin. Har kuni 2-3 martalik mashg'ulotlar vaqtida 20-30 daqiqaga mo'ljallangan mashg'ulotlarni o'tkazing.
- Katta vazn toifalarini ko'tarishingiz shart emas. Quyidagi jismoniy mashqlardan ba'zilari sizning kundaliklaringizni qo'shish uchun tanlang:
3 - Ular bir nechta tolalarni yeyishadi
Diyet tolasi har qanday sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Lekin, ayniqsa, tolalar sizni yanada to'laqonli his qilishiga qaramay, kilogramm berishga urinayotgan odamlar uchun foydalidir. Oliy tolali ovqatlar odatda ko'proq chaynashni o'z ichiga oladi, shuning uchun tanangiz endi och qolmaysiz. Bundan tashqari, yuqori tolali ovqatlar ham kamroq kaloriya zichligiga ega, shuning uchun bir xil miqdordagi oziq-ovqat uchun kaloriyalar kamroq bo'ladi. Arzaynerlar ko'plab meva va sabzavotlarni iste'mol qilish va butun donli ovqatlar tanlab ko'plab tolalarni o'z dietasida olishadi .
Nima qilish kerak
Sizning kunlik ovqatlanish odatlaringiz haqida o'ylab ko'ring va sizning taomingiz va ovqatlaringizni butun don, dukkakli mevalar, mevalar va sabzavotlarni (sharbatlarni emas) qo'shish usullarini izlang. Quyida ba'zi fikrlar mavjud:
- Sizning donangizda yoki yogurtda meva seping.
- Sovutgichingizda toza chaqaloqli savzi, seldereyani va boshqa sabzavotlarni ushlab turing, shunda siz tez ovqatlanishni istasangiz ularni tuting.
- Sendvichni tayyorlashda to'liq donli non va ko'plab sabzavotlarni, marul, pomidor, yupqa dilimlangan bodring va o'simliklar - qo'shilgan tolalar va oziqalar uchun foydalaning.
- Konservalangan sho'rvaga yoki yashil salatlarga buyrak loviya qo'shing. Yoki qovurilgan qora fasol, qaynatilgan tortilla chiplari va salsa bilan nachos tayyorlang.
- Kiler yoki savdo avtomashinasida ishlashdan ko'ra meva iste'mol qilishni rag'batlantirish uchun oshxona stolidagi yoki stolidagi meva sharbatini saqlang.
4 - Ular birinchi o'ringa chiqishadi
Og'irligi kamaygan yoki vaznini saqlaydigan ishqibozlar muntazam ravishda ishlaydilar - haftada kamida 3 yoki 4 marta. Ular oqilona harakat qilishlariga yo'l qo'ymaydilar. Ular, ularning motivatsiyasi kam bo'lgan paytlarda bo'lishi mumkinligini bilishadi, lekin ular qiyin paytlarda ularni olish uchun ko'plab strategiyalarga ega. Arzaynerlar o'zlarini birinchi o'ringa qo'yib, jismoniy va aqliy salomatliklari uchun juda muhim ahamiyatga ega ekanligini bilishadi, shuning uchun ular har doim muntazam muntazam ishtirok etishadi.
Nima qilish kerak
Hayotingizda ustuvorlikni qanday qilib bajarishingiz mumkin:
- Ertalab choping . Ertalab ergashuvchilar kunning boshqa paytlarida ishlaydiganlarga qaraganda ko'proq izchil. Ertalabki birinchi ishni qilayotganda, siz kunlik biror narsa paydo bo'lganda yoki siz kechqurun chopish uchun juda charchadingiz, chunki siz chopishingizni tashlashdan tashvishlanmaysiz.
- Televizorni o'chirib qo'ying. Siz faqat bitta sitcomdan voz kechib, 30 daqiqada ishlashga moslashishingiz mumkin - ayniqsa, u qayta ishlash bo'lsa. Siz, albatta, ancha yaxshi his etasiz va ehtimol, sizga etishmayotganingizni his qila olmaysiz.
- Ishlayotgan barcha jozibador jismoniy va ruhiy salomatlik va barcha sabablarga ko'ra ishlamoqda .
- Do'stlar bilan ishlash. Yugurishning ijtimoiy tomoni - odamlar boshlagan asosiy sabablardan biri bo'lib, u bilan birga bo'lish. Mahalliy yugurish klubini toping yoki siz bilan birga ishlash uchun ba'zi do'stlarni jalb qiling.
- Agar sizda bolalaringiz bor va sizda ishlash uchun kam vaqtlar bo'lsa, sizning ishingizni rejalashtiring va turmush o'rtog'ingizni bortga joylashtiring. Va ijodiy bo'l va ishga tushirish uchun imkoniyatlardan foydalaning. Masalan, agar siz bolalar o'yinini tomosha qilsangiz, o'yin davomida yoki hatto o'yin davomida maydon atrofida bir nechta mashqlarni bajaring. Yoki agar siz bolalaringizni tomosha qilayotganda, siz velosipedda o'ynashingiz mumkin bo'lgan sport anjomlarini topishingiz mumkin. Qo'shimcha xarajatlaringizni jismoniy va ruhiy sog'ligingizga investitsiya sifatida ko'rib chiqing.
- Davomi: Ota-onalar vaqtni qanday topishi mumkin?
5 - Ular kaloriyalarini tarqatadilar
Yuzli arg'imchoqlar bilishicha, kun davomida katta miqdorda nonushta, tushlik va kechki ovqatlardan ko'ra, bir nechta kichik ovqatlar va atirlar iste'mol qilish yaxshiroqdir. Har 3-4 soat davomida iste'mol qilish qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi va siz ovqatlanish uchun o'tirganingizda ovqatlar orasida ovqatlanishni va ortiqcha ovqatlanishning oldini oladi. Mini ovqatlardan foydalanish ham kun davomida energiya darajasini saqlab qolishga yordam beradi, shuning uchun mashqlar uchun ko'proq energiya talab etiladi.
Nima qilish kerak
Bu erda aql-idrok bilan atashadi:
- Sog'lom ovqatlaringizni sumkangizga, portfelga yoki stolga qo'ying. Quritilgan mevalar va yong'oqlar, jo'xori yog'i yoki yog 'granola majmuasi oson ishlamaydi va kunduzgi ochlikka duch kelganlarida ajoyib tanlovlar.
- Sog'lom ovqatlanish siz o'zingizni butunlay inkor qilishingiz kerak degani emas. Shirin tishingizni qondirish uchun, yog'siz puding, muzlatilgan yogurt yoki muzlatilgan meva sharbatlari bor.
- Agar ovqatlanish uchun ovqatlarga moyilligingiz bo'lsa, atir-baliq mahsulotlarini qulay narxda saqlang. Sizning supermarketlaringizdagi javonlar uchun 100 kaloriya kostryulkalar to'plami, pechene va krakerlar mavjud. 100 kaloriya aperatif uchun ushbu g'oyalarni ko'rib chiqing. Ertalabki yoki o'rta-soatlarda munchiesni qondirish uchun ularni ishlatish.
- Davomi: Runners uchun Sog'lom Snacks
6 - Sog'lom, to'ldirilgan nonushta qilishadi
Ko'p odamlar nonushtani o'tkazib yuboradilar, chunki ular vaqti yo'q, an'anaviy nonushta ovqatlarini yoqtirmaydilar, yoki ular vazn yo'qotish harakatlariga yordam beradi, deb o'ylashadi. Agar siz tushlik qilishni kutib tursangiz, tanangiz sizning ro'za tutishingizni va sizning metabolizmingizni sekinlashtirib javob berishini ta'kidlaydi.
Arzaynerlar sizning vazni yo'qotishingizga yordam bermasligini bilishadi. Aslida, u sizni ochlik bilan ta'minlaydi, bu sizning ko'z o'ngingizda hamma narsani eyishni vasvasaga soladi. Oziqlantiruvchi kahvaltilar sizga kunduzni yoritadi va sizni kunning keyingi kunlarida binglashdan himoya qiladi.
Yupqa tanlangan yo'lovchilar, shuningdek, ular kunning erta iste'mol qilganlari uchun nonushta kaloriyasini yoqish uchun ko'proq imkoniyatga ega ekanligini ham biladilar. Bundan tashqari, ular to'g'ri ovqatlanish vaqtida ko'proq kaloriyalarni yoqishlariga yordam berishi mumkinligini anglab etadilar, chunki ular to'g'ri tarzda yoqilg'iga ega bo'ladi va samaraliroq ishlaydi.
Nima qilish kerak
Quyida tez va sog'lom nonushta haqida fikrlar mavjud :
- 1/2 chashka kam yog'li pishloqni tovoq yoki baliq yarmiga soling.
- Tez nonushta soqovini to'g'rilab turing. 1/2 banan va ba'zi muzlatilgan reza mevalar bilan oddiy yog 'qatiq va apelsin sharbati 1/2 chashka qo'shing.
- Yog 'bo'lmagan krem pishloq va yupqa olma yoki noksimon bo'laklarni joylashtiring.
- Tandiq, simit yoki ingliz kofenglari ustiga yupqa yog 'qatlamini yoying. Banan chiziqlari bilan yoping.
- Yogurt - bu nonushta uchun ajoyib nonushta. Kattalashtirilgan ovqatlanish uchun granola yoki maydalangan yong'oqlar.
7 - Oziq-ovqatni mukofot sifatida ishlatmaydilar
Ko'p odamlar zerikib qolishgan, urg'ulagan yoki o'zlarini mukofotlashni xohlagan holda, noto'g'ri oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishadi yoki iste'mol qilishadi. Aralashuvchilar o'zlarini yaxshi his qilish uchun oziq-ovqat ishlatishmaydi. Albatta, ular nafaqalarni motivatsiya sifatida foydalanish muhimligini biladilar. Va nihoyat, muhim bir maqsadga erishganlaridan so'ng, ular o'zlarini mukofotga olishadi. Ammo ular yangi ishlaydigan juft juftligi, dam oladigan sport masaji yoki pedikyur kabi nooziq-ovqat iste'dodidan foydalanadi . Oziq-ovqat bo'lmagan sovg'alar oziq-ovqat mukofotlaridan ko'ra ko'proq ijobiy ta'sirga ega, chunki siz o'zingizni aybdor his qilganingizdan keyin o'zingizni aybdor his qilasiz.
Nima qilish kerak
Hissiy ovqatlanishdan qochishning ba'zi usullari:
- O'zingizni sovutgich yoki kilerga olib borganingizda o'zingizdan nima uchun ovqat eyayotganingizni so'rang. Agar siz ochligingiz uchun emas, balki, agar u faqat 15 minut bo'lsa ham, mashq bajarishga yoki boshqa mashqlarni bajarishga harakat qiling. Sog'lig'ingiz uchun noto'g'ri xulq-atvori o'rnini egallash odatiga aylantirish sizning vazn yo'qotishingiz bo'yicha harakatlarni o'zgartiradi.
- Siz xohlamagan oziq-ovqat bo'lmagan narsalar ro'yxatini tuzing, shuning uchun uni maqsadga erishish uchun o'zingizni mukofotlash uchun tayyor bo'lgach, murojaat qilishingiz mumkin.
- Oziq-ovqat jurnalini saqlang va og'zingizga qo'ygan har bir narsani kuzatib boring. Barcha ovqatlaringizni yozishni boshlaganingizdan so'ng, nima eyayotganingizni va nima uchun uni eyishni bilib olasiz. Ko'pgina yo'lovchilar o'quv jurnallarida ovqatlanishni kuzatadilar , shuning uchun ular o'zlarining mashqlarini va ovqatlarini bir joyda yozib olishadi.
- Yugurishingiz mumkin bo'lgan harakatni nishonlashning 5 ta yo'li
8 - Kaloriyalarni kuzatib borishadi
Kun bo'yi qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni tushunish oson emas, lekin sizning ovqatingiz va ichimliklaringizni kuzatish og'zingizga qo'ygan narsalaringiz haqida sizni ko'proq xabardor qiladi. Arashasiz chopuvchilar o'zlarini kaloriyalarini kuzatib borishadi. Agar siz yozmoqchi ekaningizni bilsangiz, unda sizni ortiqcha tutish ehtimoli kamroq.
Nima qilish kerak
- Ba'zi yo'lovchilar o'zlarining ovqatlarini o'qish mashg'ulotlari bilan birgalikda kuzatib borishni yaxshi ko'radilar. Buning bir foydasi shundaki, ba'zi oziq-ovqatlar ularning mashg'ulotlarida qanday ta'sirga ega ekanligini ko'rishlari mumkin.
- Bundan tashqari, kaloriya hisoblash dasturini yoki onlayn trekkerni ham ishlatishingiz mumkin.
9 - Ular etarli uyquga ega bo'lishadi
Kutish, vaznni yo'qotish va ushlab turishning muhim qismidir. Jismoniy tayyorgarligimiz uchun jismoniy tayyorgarligimiz juda muhim. Agar siz charchagan bo'lsangiz, noto'g'ri ovqatni yeyish vasvasasiga berilish ehtimoli ko'proq. Bundan tashqari, sog'lom ovqatlar tayyorlash va tayyorlash uchun energiya yo'q.
Nima qilish kerak
Sizning uyqu odatlaringizni yaxshilash uchun ushbu maslahatlarni sinab ko'ring:
- Ko'pchilik kattalar uchun 7-8 sifatli soat uyquni tunashga mo'ljallangan. Agar u sizning hozirgi uyquingizdan juda uzoqda bo'lsa, uxlash vaqtini kichik bosqichlarda oshirishga harakat qiling. Bir haftada 20 daqiqadan ko'proq vaqt olishga harakat qiling va keyin tavsiya etilgan miqdorga etguningizcha haftada yana o'n daqiqa qo'shing.
- Issiq vanna olish, keyin kitob o'qish yoki sokinlashuvchi musiqa tinglash kabi tasalli yotish tartibini tuzing.
- Bemorga juda yaqin ishlamaslikka harakat qiling. Muntazam jismoniy mashqlar sizni yaxshi uxlashingizga yordam berishi bilan birga, mashg'ulotingizni yotishdan oldin kamida bir necha soat davomida bajarish uchun idealdir.
- Yotishingiz kerak emas, lekin yotishdan oldin og'ir ovqatlardan qochishga harakat qiling. To'liq qorin seni uyg'oq tutishi mumkin. Pichanni urishdan oldin 2-3 soat ovqatlaning.
- Yaxshi uyqu olishning 10 ta usuli