Yo-Yo mashqlari uchun sog'liqni saqlash va fitnesga 4 hafta

Kardiyo va vaznni ko'tarish sizning maqsadingizga erishishda sizga yordam beradi

Siz kilogramm berishni xohlaysizmi? Ko'pchiligimiz, ehtimol, "ha, men kilogrammni yaxshi ko'raman", deb ayta olardi. Bunday maqsadga erishish vaqtida siz natijalarni miqyosda va tana qanday ko'rinishda ko'rishni juda ko'p vaqt sarflaysiz.

Muammo shundaki, biz vazn yo'qotishimiz kerak bo'lgan mashqlar miqdori ko'pincha biz jismoniy va ruhiy jihatdan qo'llashimizdan ko'ra ko'proqdir.

Bu bizning ko'pchiligimiz Yo-yo mashq qiluvchisi bo'lishining bir sababi. Biz boshlaymiz, biz bir oz yaxshi ishlaymiz, natijalarni ko'rmayapmiz va biz chiqamiz.

Ko'p o'tmay juda ko'p ishlamaslikning oldini olishning usullaridan biri, mashq dasturingizni butunlay chidamsiz qilish - boshqa usulni sinashdir. Oddiy boshlang va dastlabki 30 kun mobaynida mustahkam mashq dasturini tuzish, kuch va chidamlilikni mustahkamlash va sog'lig'ingizni yaxshilashga e'tibor bering.

Sizning vazningizni yo'qotishdan ko'ra, vazni yo'qotish uchun kerak bo'lgan xatti-harakatlarga e'tibor qaratsangiz, siz bosim o'tkazasiz . Siz shkalovni doimo kuzatmayapsiz, shuning uchun harakat qiladimi yoki yo'qmi muhim emas.

Kichkina odamdan boshlang'ich miqdori bir mashqdan ikkinchisiga o'zgarmasligini, ammo sog'lig'ingiz faqat besh daqiqada o'zgarishi mumkinligini yodda tuting. Aslida, ochiq mashq besh daqiqa ichida sizning kayfiyatingiz va o'zingizni hurmat qilishingiz mumkin. Faqat 10 daqiqada qon bosimingizni soatlab tushirishi va yurak xuruji xavfini kamaytirishi mumkin.

Boshqa tafovut shuni anglatadiki, mashqlar uchun osonlikcha mashq qilish , kuch va chidamlilikni asta-sekin qurish va ortiqcha jismoniy mashqlar bilan birga olib kelishi mumkin bo'lgan shikastlanishga va tükenmekten qochish uchun, vazni yo'qotish kabi mashqlar talab etilmaydi.

Xo'sh, sog'lom bo'lish uchun qancha mashqlar kerak? Ushbu to'rt haftalik dastur Kasalliklarni bartaraf etish va oldini olish markazlari tomonidan o'rnatiladigan Jismoniy faoliyat bo'yicha qo'llanmalarni o'z ichiga oladi.

Ushbu ko'rsatmalar quyidagilarni nazarda tutadi:

• O'rtacha intensivligi kardioi 30 minut, haftada besh kun
• 20 daqiqa, haftasiga uch kun davomida kuchli kardio
• Sakkizdan o'n gigabaytgacha mashq bajarish , har haftada ikki marotaba sakkizdan 12 marta takroriy mashqlar

Sog'lik uchun 4 hafta

Ushbu dasturda har hafta yangi mashqlar maqsadlari bilan maxsus mashqlarni va ta'qib qilishni rejalashtirasiz. Mashg'ulotlar sizning mashqlaringizni keyingi bosqichga olib chiqib, yanada jadalroq dasturlarga o'tishga tayyor bo'lishingiz uchun, har hafta asta-sekin o'sib boradigan sodda va sodda.

Umumiy Tasavvur

• Hafta 1 - Sizning birinchi hafta bu maqsadlar bilan boshlanadi: uch kun kardio, ikki mashg'ulot mashg'ulotlari va ikki kunlik dam olish mashqlari bilan ikki kun. Men sizlarga kardio mashg'ulot variantlari bilan bir qatorda kuch-quvvat mashg'ulotlarini topshirdim, lekin o'zingizni almashtirishni istamaysiz.
• Hafta 2 - Sizning maqsadlaringiz bu hafta bir xil o'zgarish bilan bir xil. Payshanba sizning dam olishingiz emas, balki sizning faol dam olishingiz. Bu nimani anglatadi? Bu odatdagidan ko'proq narsani o'tkazish uchun narsalarni qilish demakdir. Qisqa yurish, cho'zish, har soatda turish, zinapoyadan kuniga bir necha marta borish va hokazo.
• Hafta 3 - Bu hafta sizning kardiyo mashg'ulotingiz jadallikda oshib boradi va faol dam olish kunlarida ba'zi yurishlarda yangi maqsadga erishasiz. Siz shuningdek, kuch-quvvat mashg'ulotingizning ikkita to'plamini bajarasiz, bu sizni sekin-asta rivojlanib, mustahkamlashingizga yordam beradi.

• Hafta 4 - Bu hafta, uzoq kardiyo mashqlar, qo'shimcha yurish mashqlari va ixtiyoriy uchinchi kuch-mashq mashqlari to'plami bilan kichik o'zgarishlar qilamiz.

Sizga nima kerak

• 20-30 daqiqaga mo'ljallangan kardiyo mashinasi yoki sevimli mashg'ulot
• Dambillarning bir nechta to'plami - 5 dan 15 funtgacha bo'lgan vazn uchun yaxshi vazn. Yangi boshlanuvchilar uchun uchta to'plamdan boshlang: engil, o'rta va og'ir vaznli. Ayollar uchun 5, 8 yoki 10 funt bo'lishi mumkin. Erkaklar uchun 8, 10 yoki 12-15 funt bo'lishi mumkin.
• Jismoniy mashqlar to'pi
• Mat
• Besh-olti kun va mashg'ulotlaringizni yakunlash uchun o'sha kunlarning har birida 20-30 daqiqa vaqt

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar

• Jismoniy mashqlar va dasturlarga qul bo'lmang: bu faqat namunali dasturdir, shuning uchun u har bir kishi uchun ishlamaydi. Agar u juda ko'p bo'lsa, yara, charchoq yoki ishingizdan aziyat chekayotgan bo'lsa, qo'shimcha dam olish kunlari. Jadvalni yoki mashqlarni ehtiyojlaringizga mos ravishda o'zgartirish.

• Tibbiy sharoitlar, kasalliklar va shikastlanishlar bo'lsa, doktoringizni ko'ring.
• O'zingiz yoqtirgan boshqa tadbirlaringiz bo'lsa, o'zingizning mashqlarni bajaring.

Sizning mashg'ulotingiz jadvali

Manbalar:

_{Makgonigal, Kelli. Chaqaloq qadamlar Qisqacha bulutlar. IDEA Fitness jurnali, jild 8, № 7 iyul, 2011 yil.}