Barcha fitness darajasida mashq bajaruvchilar oddiy mashqlar jadvalidan foydalanishi mumkin
Siz tanangizni ingichka qilib, qisqartirasiz va tonlamoqchimisiz? Kilogramm berish uchun haftalik mashq rejasini tuzsangiz, vaznni samarali ravishda yo'qotasiz. Kilogramm yo'qotish uchun haftalik mashq dasturini yaratganingizda, mashq qilish vaqti kelganida hech qanday so'nggi taxminiy taxmin mavjud emas. Mashg'ulotlar oldindan rejalashtirilgan bo'lsa, ularni bajarishingiz va maqsadga erishishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun haftalik mashqlar rejasi
Amerika sport tibbiyoti kolleji haftasiga 150-250 daqiqani o'rtacha zichlikda mashq qilishni tavsiya qiladi. Bu ovoz juda ko'pmi? Xavotir olmang. Kilogrammni yo'qotish uchun mashq qilish rejasini birinchi marta boshlaganingizda, ushbu taklifning past oxiridan boshlaysiz.
Boshlang'ich darajadagi mashq qilib , sizning asosiy maqsadingiz haftaning aksariyat kunlarida mashqlarni bajarishdan iborat bo'lishi kerak. Siz zavqlanadigan va siz uchun oson bo'lgan tadbirlarni tanlang. Yurish ko'plab yangi mashq qiluvchilar uchun ajoyib tanlovdir, chunki uni deyarli har qanday joyda qilishingiz mumkin va u hech qanday farasingiz asboblarini talab qilmaydi. Onlayn mashqlar va uyda mashq qilish mashqlari sizning tanangiz uchun ham foydali.
Haftalik mashq dasturini boshlashdan oldin siz shifokoringiz bilan maslahatlashib, uning sog'lom qolishi uchun uning oroxo ko'rsatmalariga yoki cheklovlariga amal qilishingiz kerak. Keyin vazni yo'qotish va yog 'yoqish uchun to'liq vazn yo'qotish mashqlari jadvalini yaratish uchun bir nechta turli tadbirlarni birlashtira olasiz.
- Dushanba (30 daqiqa): O'rtacha zichlikli yurish
- Seshanba (20 daqiqa): Oddiy kuch-quvvat mashqlari
- Chorshanba (30 daqiqa): O'rtacha zichlikli yurish
- Payshanba (20 daqiqa) Oddiy kuch-quvvat mashqlari
- Juma: (30) daqiqa) O'rtacha zichlikli yurish
- Shanba (20 daqiqa) Onlayn yengillik yoga
- Yakshanba: (30 daqiqa) O'yin-kulgi va oson o'tish kuni (velosipedda chiqish, suzish yoki aerobika klassi)
Jami haftalik mashqlar: 180 daqiqa
Haftalik mashqlar rejasi (O'rta - Kengaytirilgan)
Siz kuchliroq va mosroq bo'lgach, siz har kuni kunlik mashg'ulotlarga bir necha daqiqa qo'sha olasiz. Tükenmeyi oldini olish uchun, daqiqalar asta-sekin qo'shing. Oxir-oqibat, siz haftalik mashqlar rejasini samarali kilogramm halok qilish uchun jami 250 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt talab qilmoqdasiz.
Fitnes darajangiz oshgani uchun sizning vazningizni yo'qotish bo'yicha mashq rejasi ham qiyinlashishi kerak. Yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashqlar qilish juda qiyin. Siz kuchliroq bo'lgach, siz mashqlar dasturiga o'zingizning faol faoliyatingiz uchun etarlicha sog'lom ekaningizni qo'shishingiz mumkin.
Ushbu namunaviy haftalik mashqlar muntazam ravishda mushaklarni qurish, stressni kamaytirish va badaningizni sog'lom saqlash uchun yog'ni va moslashuvchanlik mashg'ulotlarini yoqish uchun aerobik mashqlar qurish uchun kuchli mashqlarni o'z ichiga oladi.
- Dushanba (45 daqiqa): Og'irligi bilan o'rta zichlikli elektron mashq qiling
- Seshanba (20 daqiqa): Uyda yoki tashqarida HIIT mashqlari
- Chorshanba (30-daqiqa): oson tiklash kunida cho'zish va yurish
- Payshanba (45 daqiqa) Og'irligi bilan o'rtacha zichlikli elektron mashq qiling
- Juma: (20 daqiqa) Oliy zichlikli kunlik yurish / masofa oralig'i
- Shanba (30 minut) tiklanish kunining yoga yengilligi
- Yakshanba: (75 minut) o'rtacha zichlikda yurish, yurish yoki yurish
Jami haftalik mashqlar: 265 daqiqa
Haftalik mashqlar jadvalining natijalari
Ko'plab mashqlar kilogramm halokati natijalarini ko'rishni boshlashdan oldin, ular haftaning mashq rejasiga tayanishlari kerakligini bilishadi. Bu javobga bog'liq. Kundalik ishlayotgan bo'lsangiz, ikkinchi haftada siz tanangizning his-tuyg'ulari va his-tuyg'ularini yaxshilashni boshlashingiz kerak. Albatta siz judo bo'lgan vazn miqdori vazn yo'qotish uchun to'g'ri energiya balansini yaratishga bog'liq bo'ladi
Jismoniy tayyorgarligingiz samaradorligini oshirish uchun mashq dasturini sog'lom ovqatlantiradigan oqsil, meva va sabzavotlar bilan to'ldiring.
Qabul qilishning eng keng tarqalgan xatti-harakatlaridan biri mashqlar paytida ortiqcha ovqatlanishdir. U tuzoqqa tushmang. Kundalik mashq qiling, kunlik ovqatlanish miqdorini kuzating va natijalarni olish uchun yo'lda qoling.
Agar siz to'liq va muvozanatli mashq dasturida ishtirok etsangiz, tanangizning tarkibiy qismini, sizning vazningizni va vazni birdan uch oygacha sezilarli yaxshilanishlarni ko'rishingiz kerak. O'sha davrda maqsad og'irligiga erishishingiz mumkin. Biroq, vaznni ushlab turish uchun muntazam ravishda mashq qilishni davom ettirishingiz kerak. Haftalik mashq rejangizga moslashtirilib, sog'lom va mos keladigan yangi faoliyatlarni toping.
Manbalar:
Amerika sport tibbiyot kolleji. Fizik faollik va vazn yo'qotish bo'yicha ACSM pozitsiyasi. Kirish: 2013 yil 13 may. Http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity - va-vazn-yo'qotish-endi-mavjud
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Mashq kilish vaziyati va intensivligining vazn yo'qotishlariga ta'siri, vaznli ayollar: tasodifiy tekshiruv." Amerika Tibbiyot Assosiasiyasi jurnali iyun 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreu, Denis, Bartholomew, Jon, Kreemer, Robert. "So'ngra mashq qiladigan ruhiy holatdagi turli intensivlik va muddatlarni aniqlash mashqlari". Sport va tibbiyotda tibbiyot va fan 2004 yil may.
Oziqlantirish manbasi. Juda mashq qilish kerakmi? Garvard jamoat salomatligi maktabi. Kirish: 2013 yil 13 may. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Mashq qilish davomiyligi yurak-qon tomir kasalliklariga xavf omillari: ikki guruhni taqqoslash". Sport va tibbiyotda tibbiyot va fan. May 2001.
Amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalari. AQSh Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti. Kirish: 2013 yil 13 may. Http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke R, Del Mar C .. "Chegarasiz yoki semizlik uchun mashq qiling." Cochrane bazasidagi muntazam sharhlar bazasi 21 JAN 2009.