Tanangizni yog 'yoqadigan mashinaga aylantiring
Agar siz qo'shimcha kaloriyalarni his qilsangiz, sizning qoriningiz yoki tizzangizga to'g'ridan-to'g'ri borishingiz mumkin, siz tasavvur qilolmaysiz. Ular, odatda, bizning genlarimiz, gormonlarimiz, yoshimiz, turmush tarzi va boshqa omillar tufayli ortiqcha yog'ni saqlaydigan joylardir.
Agar biz juda ko'p kaloriya iste'mol qilmasak, bizda saqlash uchun qo'shimcha kaloriya yo'q. Boshqacha qilib aytganda, yog 'olish juda oson, lekin bu yog' yo'qotish juda qiyin.
Buning bir qismi, bizning tanamizda kaloriyalarni kaloriya bilan to'ldirishga moyil bo'lgani sababli, chunki biz past kaloriya dietasiga tushib qolsak, bizni tirik va xavfsiz saqlashimiz kerak.
Shunday qilib, bu qo'shimcha yog'dan qanday qutulish kerakligini o'rganishdir. Yog 'yoqish haqida ko'p narsalarni eshitishimiz, yog' yoqish zonasida ishlashimiz va oziq-ovqatlarni iste'mol qilishda nuqsonlarni kamaytirish yoki ko'proq yog'ni yoqish uchun qo'shimchalar olishimiz mumkin.
Ammo, gimmicks bir chetda, biz hamma bilish istayman nima: Yog 'yoqishning eng yaxshi yo'li nima? Tanangizning qanday ishlashi haqida bir oz ko'proq ma'lumotga ega bo'lish sizga yaxshiroq yog 'yoqadigan mashina bo'lishingizga yordam beradi.
Yog 'yoqish asoslari
Agar siz kilogramm berishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, tanangizni yoqilg'i uchun kaloriyalardan qanday foydalanayotganingizni bilish sizning vazn yo'qotish dasturiga qanday murojaat qilishingiz mumkin. Biz energiyani yog ', karbongid va oqsildan olamiz.
Biroq bizning tanamiz kimni jalb qilmoqda, biz qanday faoliyatimizning turiga bog'liq. Ko'pchilik energiya uchun yog'dan foydalanishni istaydi, bu mantiqiydir.
Biz shuni tushunamizki, yoqilg'i sifatida foydalanadigan yog'ning miqdori qancha ko'p bo'lsa, unda biz tanamizda kam yog' emamiz. Ammo, ko'proq yog ' yordamida avtomatik ravishda ko'proq yog' yo'qolishiga olib kelmaydi.
Yog 'yoqishning eng yaxshi yo'lini tushunish tanangizning energiyasini qanday qilib egallashi haqidagi ba'zi bir asosiy faktlardan boshlanadi:
- Korpus asosan yog 'va karbamidlarni yonilg'i uchun ishlatadi. Jismoniy mashqlar davomida oz miqdorda oqsil ishlatiladi, lekin mashqdan keyin mushaklar tiklanadi.
- Ushbu yoqilg'ilarning nisbati siz qilayotgan faoliyatga bog'liq ravishda o'zgaradi.
- Yuqori kuchga ega mashqlar uchun, masalan, tez harakat qilish, tananing yog'ga nisbatan yoqilg'i uchun ko'proq karbatlarga tayanadi. Buning sababi shundaki, karbongidni parchalash uchun mavjud bo'lgan metabolik yo'llar yog 'buzilishi uchun mavjud bo'lgan yo'llardan ko'ra samaraliroq.
- Uzoq va sekin mashqlar uchun yog'lar karbongildan ko'ra ko'proq energiya uchun ishlatiladi.
- Kilo yo'qotish haqida gap ketganda, siz qaysi turdagi yoqilg'idan foydalanganligingiz muhim emas. Eng muhimi, siz qancha kaloriya qabul qilishingizga qaramasdan qancha kaloriyalarni yoqishingiz kerak.
Bu qattiq qabul uy xabarlari bilan energiyaga juda soddalashtirilgan qarashdir. Kilo yo'qotish haqida gap ketganda, eng muhimi, ko'proq energiya iste'mol qilish emas, ko'proq kaloriyani yoqishdir.
Va sizning ishingiz qanchalik qiyin bo'lsa, umumiy kaloriyalar ham ko'payadi. Bu haqda o'ylab ko'ring: o'tirganda yoki uxlab yotganingizda, siz yog 'yoqish holatida bo'lasiz. Lekin, ehtimol siz bu fikrdan ko'ra yoqimtoylik qilish uchun ko'proq uyqu fikrini o'ylamagan edingiz.
Pastki qatormi? Siz ko'proq yog'dan foydalandingiz, chunki energiya sizga ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishni anglatmaydi.
Yog'ning yonish zonasi haqidagi afsonasi
Biz bilgan narsalardan biri shundaki, quyi intensivlikda mashq qilish energiya uchun ko'proq yog'ni ishlatadi.
Bu asosiy narsa, " yog 'yoqish zonasi " nazariyasini boshlagan yoki muayyan yurak urish zonasida ( maksimal yurak tezligining 55-65 foizi) ishlaydigan fikringiz tanangizni ko'proq yog' yoqish imkonini beradi.
Ko'p yillar davomida ushbu nazariya bizning mashq tajribamizda chuqurlashib borgan, chunki biz uni kitoblarda, jadvallarda, veb-saytlarda, jurnallarda va hatto sport zalida kardio-mashinalarda ko'rsatgan.
Muammo shundaki, u noto'g'ri. Pastki intensivligida ishlash, albatta, yomon narsa emas, lekin siz ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqmaguningizcha tanangizni ko'proq yog 'yoqmaydi. Kaloriya kuyishingizni oshirishning bir usuli - yuqori zo'riqishlarda mashq qilish.
Bu degani, siz ko'proq yog 'yoqmoqchi bo'lsangiz, past zo'riqishdagi mashqlaringizdan qochishingiz kerakmi? Majburiy emas. Ko'proq yog 'yoqish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida ba'zi narsalar mavjud va ularning barchasi qanday va qancha mashq qilishingiz bilan boshlanadi.
Yog 'yoqish uchun tavsiya # 1: Past, o'rta va yuqori intensiv kardiojarrohlik mashqlarini qo'shing
Kardiyo paytida qanday ishlashni juda qiyin deb o'ylashingiz mumkin . Siz hatto yuqori intensiv mashqlar qilib borishning yagona yo'li deb o'ylashingiz mumkin. Axir ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz va hatto undan ham yaxshiroq qilishingiz mumkin. Turli xil energiya tizimlaringizning barcha turlarini rag'batlantirish, sizni ortiqcha jarohatlardan himoyalashga yordam beradi va mashg'ulotlardan ko'proq bahramand bo'lishga yordam beradi.
Yuqori intensiv kardio
Bizning maqsadlarimiz uchun yuqori intensiv kardioing yurak urish tezligining 80-90 foizi yoki yurak urish tezligi zonalarini ishlatmasangiz, taxminan 6 dan 8 gacha bo'lgan kuchlanish miqdori . Bu nimani anglatadi, qiyinchiliklarga duch keladigan darajadagi mashqlar bo'lib, sizni ham to'la jumlalarda gapirish uchun nafassiz qoldiradi. Siz imkon qadar tez sprintda bo'lgani singari, siz ham hech narsa qila olmaysiz.
Hech shubha yo'qki, yuqori darajadagi intensiv mashg'ulotlar vazn yo'qotish, shuningdek chidamlilik va aerobik salohiyatni yaxshilash uchun foydali bo'lishi mumkin.
Misol uchun, 150 lb kishi 30 daqiqa mobaynida 6 mph tezlikda ishlagandan so'ng taxminan 225 kaloriya kuyadi. Agar u kishi shu vaqt davomida 3,5 milga yaqin yurgan bo'lsa, u 85-90 kaloriyani yoqib yuboradi. Biroq, kaloriya miqdorini siz yoqishingiz mumkin emas. Agar siz har haftada juda ko'p intensiv mashqlar qilsangiz, siz xavf tug'dirasiz:
- Overtraining
- Haddan tashqari jarohatlanish
- Tükenmişlik
- Mos kelmaydigan mashqlar
- Mashq qilishdan nafratlanish
Faqat mashq qilish bilan emas, balki mashqlar bilan ko'p tajribaga ega bo'lmasangiz, shamollatish yoki nafas olish va mashaqqatli mashqlar qilish istagi bo'lmasligi mumkin. Agar sizda biron bir tibbiy holat yoki jarohat bo'lsa, shifokorni tekshirmaguningizcha, yuqori intensiv mashg'ulotlarni (yoki har qanday ta'limni) unutmang.
Agar siz har hafta bir necha kun kardio qilmoqchi bo'lsangiz, bu kilogramm halok uchun tavsiya etilgan narsa, ehtimol sizga 1-2 mashklar yuqori qizg'inlik oralig'iga tushishini xohlaysiz. Fitnesning turli sohalarini (chidamlilik kabi) maqsad qilib olish va tanangizni tiklashga yordam berish uchun boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Yuqori intensiv mashqlar misollari:
- Tezligi 20 daqiqalik mashq
Har qanday faoliyat yoki mashinani ishlatishingiz mumkin, lekin bu g'oya, mashq davomida yuqori zichlikli ish joyida bo'lishdir. 20 daqiqani odatda bunday mashq uchun tavsiya etilgan uzunlik deb hisoblaysiz va ko'pchilik odamlar bundan ko'p vaqt talab qilmaydi. - Intervalli trening
Yuqori intensiv mashg'ulotlarni muntazam ravishda bajarmaslik uchun eng yaxshi usul, vaqti-vaqti bilan amalga oshiriladi. Qayta tiklash segmenti bilan (masalan, 1 dan 2 daqiqagacha) yuradigan qattiq segmentni (masalan, 30-60 sekundgacha tez sur'atda) ishlating. Jadvalning uzunligi uchun bu ketma-ketlikni takrorlang, odatda 20-30 daqiqa. Ushbu 30-60-90 oraliq mashq bu kabi yuqori zichlikli mashqlar yaxshi namunasidir. - Tabata ta'limi
Bu siz 20 soniya davomida juda qattiq ishlayotgan, 10 soniya davomida ishlaydigan va jami 4 daqiqa davomida takrorlanadigan yuqori intensiv intervalli mashg'ulotning yana bir shakli. Agar siz bu mashqni bajarsangiz, nafas olishingiz, ozgina gapirishingiz kerak emas.
O'rta kuchlanish kardio
O'rtacha intensiv mashqlar qanday ta'riflangan bo'lsa-da, odatda MHRning 70-80 foizi orasida ( bu sezgi miqdori bo'yicha 4-6-darajali) tushadi. Amerikalik sport tibbiyoti kolleji (ACSM) ko'pincha ushbu mashqlarni bajarish bo'yicha ko'rsatmalarda ushbu zichlik darajasini tavsiya qiladi. Ushbu oraliqning pastki qismida odatda "yog 'yonishi maydoni" mavjud. Demak, siz juda qiyinchiliksiz suhbatni davom ettirishingiz mumkin va siz qilayotgan ishingiz bilan juda qulay.
O'rta darajada intensiv mashg'ulotlar quyidagi katta foyda keltiradi:
- Konfor - mashaqqatli mashg'ulotlar juda yaxshi. Qiyin mashqlarni bajarish uchun chidamlilik va kuchni mustahkamlash uchun vaqt talab etiladi. Markaziy mashg'ulotlar sizga yanada tezroq ishlash imkonini beradi, ya'ni siz o'zingizning dasturingiz bilan ko'proq mos kelishingiz mumkin.
- Yaxshiroq sog'liq - Yurak kasalligi, diabet, yuqori qon bosimi xavfini kamaytirishda ham oddiy harakatlar sizning sportingizni yaxshilashi mumkin.
- Boshqa variantlar - Yuqori zichlikdagi mashqlar odatda ta'sirning bir turini yoki, eng kamida, tez sur'atni o'z ichiga oladi. Ammo, odatda, sizga har qanday faoliyat bilan juda mo'tadil yurak urish tezligi zonalariga tushib, etarlicha ishlaysiz. Hatto barglar yoki qarmoqlarni qor bilan bog'lab qo'yishingiz mumkin.
Og'irlikni yo'qotish maqsadlari uchun , ehtimol sizning yurak mashqlaringizning aksariyat qismi ushbu oraliqda bo'lishini xohlaysiz. Ba'zi misollar:
- Kuniga 10 000 qadam yurish
- 30 dan 45 daqiqagacha bo'lgan kardiojarrohlik mashqlari
- Ajoyib yurish
- O'rta velosipedda velosipedda harakatlanish
Yuqori zichlikli faoliyat
Past zo'ravonlik mashqlari sizning MHRning taxminan 60-70 foizidan yoki bu sezuvchanlik miqdori bo'yicha 3 dan 5 gacha bo'lgan darajaga teng . Ushbu intensivlik darajasi, shubhasiz, jismoniy mashqlarning eng qulay sohalaridan biri bo'lib, sizni tez sur'atda ushlab turolmaydi va ko'p qiyinchiliklarga duch kelmaydi. Bu, ko'proq yog'ni yoqib yuboradigan degan fikr bilan birga, uni saqlash uchun mashhur joyni yaratadi. Ammo, biz bilib olganimizdek, agar siz qattiqroq ishlaysan va siz kilogramm halok bo'lishini istasangiz, ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
Bu kam intensiv mashqlar maqsadga ega emas degani emas. Bu sizga kun bo'yi va hatto undan ham yaxshiroq bo'lgan odatdagidek faoliyat yuritishingiz mumkin bo'lgan uzoq, sekin harakatlarni o'z ichiga oladi:
- Yurish
- Engil bog'dorchilik
- Uzoq, sekin velosipedda chiqish
- Yumshoq cho'zish usuli
Bu, tuzilgan, rejalashtirilgan mashq qilish kerak emas, lekin kun bo'yi narvonlarni olib, ko'proq yurish, uy atrofida ko'proq jismoniy ishlarni bajarish va boshqalar. Ko'pchilikni o'z ichiga olgan kardio dasturini tuzishda yordam berish uchun turli mashqlarni bajarish uchun ushbu namunadagi kardio mashq dasturini ko'rib chiqing.
Yog 'yoqish. Maslahat # 2: Har doim mashq qiling
Muntazam jismoniy mashqlar sizni yog 'yutishingizga va kilogramm etishingizga yordam beradigan no-miya kabi ko'rinishi mumkin. Biroq, siz faqat yonib turgan kaloriyalar haqida emas, balki. Shuningdek, siz muntazam ravishda mashqlar paytida tanangizni moslashtiradigan narsalar haqida. Ushbu adaptatsiyalarning aksariyati to'g'ridan-to'g'ri ishlamasdan ko'proq yog'ni yoqish qobiliyatiga olib keladi. Muntazam ravishda mashq qilish:
- Sizning tanangiz kislorod yetkazib berish va uni qazib olishda yanada samarali bo'ladi - oddiygina aytganda, bu hujayralaringizni yog 'yutishingizga yordam beradi.
- Sizning tanangiz yaxshi aylanishi bor - bu yog 'kislotalari qon va mushaklar orqali samaraliroq harakatlanishiga imkon beradi. Ya'ni, yog 'tanani yoqish uchun ko'proq tayyor bo'ladi.
- Sizning tanangiz mitokondriyaning miqdori va hajmini oshiradi , shuningdek, tana uchun energiya ta'minlaydigan uyali energiya stansiyalari deb ataladi.
Shuni ham yodda tutingki, muntazam jismoniy mashqlar sizning vazningizni boshqarishingizga yordam beradi. Sizning faolligingiz qanchalik ko'p bo'lsa, kuyishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalar qancha ko'p bo'ladi va kilogrammni yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligini yaratish qanchalik oson bo'ladi.
Muntazam mashq qilish uchun maslahatlar
- Bir necha daqiqaga ega bo'lsa ham, har kuni mashg'ulot vaqtini jadvalga o'tkazing .
- Mashqlaringizni bo'ling . Siz doimiy mashg'ulotlarda bo'lgani kabi kun davomida tarqalgan qisqa mashqlardan ham xuddi shunday foyda olishingiz mumkin.
- Kundalik tashabbuslarni o'z ichiga olgan tadbirlarni o'z ichiga olgan faoliyat Parkni ko'proq yurish vaqtini qo'shish uchun ish joyidagi avtoulovning chekkasida yoki xarid qilish paytida xarid qilish markazida qo'shimcha bir tur qo'shing. Ko'proq faoliyatni o'zingizning odatiy usullaringiz bilan birlashtirib, siz tuzilgan mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa ham, siz faol qolishingizga yordam beradi.
- Mashg'ulotlaringizni mashq qiling va kunning qolgan qismini sizning qo'lingizdan kelgunicha qisqartirishga harakat qiling. Agar bu ustuvor bo'lmasa, buni qilolmaysiz.
Bundan ham osonroq ushlab turish uchun, faqat yurish kabi qulay ishni tanlang va har kuni bir vaqtning o'zida bajaring. Siz qanchalik uzoq yurasiz, faqat bir vaqtning o'zida paydo bo'lishingiz muhim emas. Bu odatning eng qiyin qismidir.
Yog 'yoqish. Maslahat № 3: Lift og'irliklari
Og'irliklarni ko'tarish orqali ko'proq mushaklar qo'shilishi yog'ni yoqib yuborishga yordam beradi, ayniqsa siz xunuk bo'lsangiz ham. Ko'pgina odamlar vazn yo'qotish uchun kardioga ko'proq e'tibor qaratayotganda, kuch-quvvat ta'limi har qanday vazn yo'qotish tartibida asosiy komponent hisoblanadi.
Faqat ayrim afzalliklar quyidagilardir:
- Mushak massasini saqlaydi - Agar siz kilogrammni yo'qotib qo'ysangiz, mushak va yog 'yo'qotish xavfi bor. Muskul metabolik faollashadi , shuning uchun uni yo'qotganda, siz qo'shimcha kaloriya-qo'zg'atuvchi mushaklar ham berishi mumkin.
- Sizning metabolizmingizni saqlab qoladi - Ba'zi tadkikotlar kilogrammning yo'qolishiga faqat ovqatlanishning faqat yondashuvi kuniga 20% gacha insonning dam olish metabolizm darajasini pasaytirishi mumkinligini aniqladi. Og'irliklarni ko'tarish va mushakni ushlab turish kaloriyalarni kesib tashlasangiz ham, metabolizmni saqlab turishga yordam beradi.
- Qo'shimcha kaloriyalarni yuqtirishga yordam beradi - Agar siz zichlikdagi kuchlarni ko'tarib chiqsangiz, kuyganingizdan keyin yoki mashqlaringizdan keyin kuygan kaloriyalarni ko'paytiradi. Bu sizning mashqlaringiz davomida kaloriyalarni yoqish demakdir, lekin tanangiz mashqlaringizdan keyin ham tanangizni oldindan mavjud holatga qaytarish uchun kaloriyalarni yoqish uchun davom etmoqda.
Boshlash uchun asosiy Body Workout ni tanlang va kamida bir kun ichida haftada ikki marta bajaring. Siz kuchliroq bo'lgach, siz ko'proq mashqlar qilib, ko'proq vaznni ko'tarasiz yoki ortiqcha mashqlarni davom ettirasiz. Bir necha hafta o'tishi mumkin, ammo oxir-oqibat siz tanangizdagi farqni ko'rasiz - bu qanday ko'rinadi va qanday ko'rinadi.
Agar siz ko'proq tuzilgan dasturni istasangiz, ushbu 4 haftalik Sekin-Tuzilish dasturini sinab ko'ring va u 4 hafta davomida sizning intensivligingizni bosqichma-bosqich oshirib borishga imkon beradi.
Ko'proq yog 'yoqilganda, u erda ishlashimiz kerak, degani emas. Biz uchun ishni bajaradigan sehrli mashqlar, mashqlar yoki hap yo'q. Ammo, yaxshi xabar shundaki, u organizmni yog 'yoqish rejimiga surish uchun juda ko'p harakat qilmaydi. Har kuni bir necha turdagi faoliyatni kiritib ko'ring, hatto u tezkor yurish bo'lsa ham, vaqt o'tishi bilan tuzilgan bo'lsa-da, bu muntazamroq bo'ladi. Buni qiling va siz ko'proq yog 'yoqish uchun yo'lda emassiz.
> Manbalar:
> Kinukan, P. & Kravitz, L. Metabolizmada ziddiyatlar. IDEA Fitness jurnali. 2006 yil; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Yog' haqiqati. IDEA Fitness jurnali . 2007 yil; 4 (8): 23-25.