O'rtacha malaka oshirish dasturi 3.1 mil
Agar siz olti haftagacha bo'lgan 5K poyga uchun ro'yxatdan o'tsangiz va u uchun maxsus treyning bermagan bo'lsangiz, siz hali ham marraga loyiq poyga vaqtini o'tkazishingiz kerak. Ushbu olti haftalik trening dasturi (quyida ko'rib chiqing) hozirda haftasiga kamida 15 kilometr harakatlanayotgan oraliq mashinistlar uchun mo'ljallangan. (Agar siz olti hafta mobaynida 5K dan foydalanmoqchi bo'lgan boshlang'ich yuguruvchi bo'lsangiz, bu 6-hafta Beginner 5K o'quv dasturidan foydalaning.
Ilg'or yuguruvchingiz bo'lsangiz, ushbu 6-hafta Kengaytirilgan 5K Trening dasturidan foydalaning .)
Agar siz oraliq marshrutchi bo'lsangiz va poezdga ko'proq vaqtingiz bo'lsa, bu 8-hafta oraliq 5K dasturini sinab ko'ring. Agar sizda faqat bir oy mashg'ulotingiz bo'lsa, ushbu 4 haftalik O'rta 5K rejasini sinab ko'ring.
Ta'lim yozuvlari:
Tempus Runs (TR): Tempus sizning anaerobik eshigingizni rivojlantirishga yordam beradi, bu esa tez 5K poyga uchun juda muhimdir. 10 daqiqagacha oson ishlaydigan ishingizni boshlang, keyin 15-20 daqiqada davom eting va 10 soniyadan pastroq 10 soniya davom eting va 10 daqiqadan so'ng sovutib oling. Agar siz 10K poyga tezligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, "osonlik bilan qattiqroq" bo'lib turishi kerak.
Tepalik qaytaradi (HR): Tepangizni takrorlash uchun tepalikni 200 dan 400 metrgacha uzib, juda tik emas. Sizning 5K poyga harakatlarida ishlashga harakat qiling. Tepadan pastga tushing.
5K intervalli treyning mashklari: Har bir intervalda ikki daqiqali osonlikcha sog'ayish bilan 5K tezlikda mashqlarni bajaring.
Siz 5K oralig'ida mashqlarni boshlashingiz va tugatishingiz kerak. Ular bir milga yaqin oson ishlaydigan va sovishini kutishadi.
Long Runs (LR): Siz uzoq masofa uchun mashq qilolmaysiz, ammo uzoq masofalar sizga 5K poyga uchun muhim ahamiyatga ega bo'lgan mustahkamlikni rivojlantirishga yordam beradi. Uzoq muddatlaringizni qulay, suhbatlashishingiz kerak.
Siz osongina nafas olishingiz va to'liq jumlalarda gapirishingiz kerak. Sizning engil sur'atingiz (RaI) ham bu harakatda bajarilishi kerak.
Dam olish kunlari: Dam olish kunlarida dam olish kuni yoki velosiped, suzish, elliptik murabbiy, kuch-tarbiya mashg'ulotlari yoki sizni quvontiradigan boshqa harakatlar kabi mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin.
6 hafta O'rtacha 5K jadvali
Hafta 1:
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
Kun 2 : 25 min. TR + 2 tepaliklar takrorlanadi
Kun 3 : 30 min CT yoki dam olish
4 kun : [4 daqiqa @ 5K kuch + 2 min. EP] x 3
5 kun : dam olish
6 kun : 5 milya LR
7 kun : 3 mil
2.Hafta:
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
Kun 2 : 30 min. TR + 3 tepaliklar takrorlanadi
Kun 3 : 30 min CT yoki dam olish
4 kun : [4 daqiqa @ 5K kuch + 2 min. EP] x 4
5 kun : dam olish
6 kun : 7 milya LR
7 kun : 3 mil
Hafta 3:
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
Kun 2 : 25 min. TR + 3 tepaliklar takrorlanadi
Kun 3 : 30 min CT yoki dam olish
4 kun : [4 daqiqa @ 5K kuch + 2 min. EP] x 3
5 kun : dam olish
6-kun : 6 milya LR
7 kun : 3 mil
4.Hafta:
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
Kun 2 : 25 min. TR + 4 tepalik takroriy
Kun 3 : 30 min CT yoki dam olish
4 kun : [4 daqiqa @ 5K kuch + 2 min. EP] x 4
5 kun : dam olish
6 kun : 7 milya LR
7 kun : 3 mil
5.Hafta:
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
Kun 2 : 25 min. TR + 4 tepalik takroriy
Kun 3 : 30 min CT yoki dam olish
4 kun : [4 daqiqa @ 5K kuch + 2 min. EP] x 3
5 kun : dam olish
6-kun : 6 milya LR
7 kun : 3 mil
6.Hafta:
Kun 1 : 30 min
2-kun : dam olish
Kun 3 : 20 min
4 kun : dam olish
5-kun : 5 mil
6 kun : dam olish
7 kun : 5K Race!
5K poyga va trening haqida ko'proq ma'lumot: