Sog'lom ovqatlanish, vaznni yo'qotish yoki mavjud vazningizni saqlab qolish haqida gap ketganda, butun dietani birdaniga tiklashdan ko'ra, vaqt o'tishi bilan kichik o'zgarishlarni keltirib chiqarasiz. Bu oddiy o'zgarishlarni sog'lom ovqatlanish uchun harakat qilib ko'ring.
1 - nonushta qilish.
Oziqlantiruvchi kahvaltilar sizga kunduzni yoritadi va sizni kunning keyingi kunlarida binglashdan himoya qiladi. Agar siz boshqa mashqlarni bajarishni yoki boshqa mashqlarni bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ayniqsa muhimdir. Agar tanangizni ertalab sog'lom yoqilg'iga beradigan bo'lsangiz mashqingiz ancha samarali bo'ladi.
Yengil ovqatlar uchun qulay bo'lgan sutkali nonushta, meva va oz yog'li sutli sovuq don, butun eritilgan jo'xori, jo'xori, yogurt, meva yoki go'shtli vafl bilan ta'minlanadi.
Shuningdek qarang:
- Nonushtadan oldin nonushta qilish uchun vaqtim yo'q bo'lsa nima qilishim kerak?
- Ishchilar uchun tezkor va sog'lom nonushta tushunchalari
- 7 Ishtirokchilar uchun mazali va oziqlantiruvchi tiniq taomlar
2 - Sevimli ovqatlaringizning quyi kaloriya, past yog'li versiyasini sinab ko'ring.
Siz sog'lomroq va vaznni kamaytirishga harakat qilayotganingizda makaron va pishloq kabi sevimli kontsentratlardan voz kechishingiz kerak deb o'ylamang. Pastroq kalorili ingredientlardan foydalaning yoki boshqacha qilib tayyorlang. Misol uchun, sizning makaron va pishloq retsepti to'liq sut, sariyog 'va to'liq yog'li pishloqdan foydalansangiz, uni yupqa sut, kam yog' va engil krem pishloq bilan qayta ishlashga harakat qiling. Hatto yanada sog'lom qilish uchun ba'zi yangi ismaloq va pomidorlarni qo'shishingiz mumkin.
Sevimli ovqatlaringizning kam kaloriya versiyalari bo'lgan retseptlarni izlang. Pastki, quyi yog 'ovqatlaringizning porsiyasini kattalashtirmang.
Bundan tashqari, qarang: Sog'lom post-Run rohat ovqat
3 - Bo'limning o'lchamlarini tomosha qiling.
Standart qismning kattaligi aslida sizdan ko'ra kichikroq bo'lishi mumkin. Misol uchun, uch go'sht go'sht kartochkalarning kattaligi haqida. Makaron yoki guruchning bitta kattaligi tennis to'pi hajmiga bog'liq. Plastinangizga oz miqdorda ozik-ovkat ta`minotini yoki kichik tovoqlarni ishlatib ko'ring. Agar siz oldingizga ko'proq taom qo'ysangiz, unda ovqatlanasiz, chunki u erda. Uydagi hamma narsalarni ochish va tugatish vasvasasidan qochish uchun oziq-ovqatni kichik xizmat ko'rsatish kattaligiga ajratish uchun sumkalar va konteynerlardan foydalaning.
4 - Ko'p miqdorda don, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
Oddiy makaron o'rniga oq guruch va kepakli makaron o'rniga jigarrang guruchni ko'ring. Kuniga besh marta meva va sabzavotlar tayyorlash. Sizda katta miqdordagi meva va sabzavotlarga ehtiyoj qolmaydi. Bir stakan salat bir sabzavot hisoblanadi, shuning uchun tushlik yoki kechki ovqat bilan salat taomiga harakat qiling (va quyi kaloriya, past yog'li yoki yog 'bo'lmagan kiyim tanlash variantlarini tanlang).
Sizning dietangizda ko'proq sabzavot va mevalar olish uchun quyidagi boshqa tez maslahatlar mavjud:
- Sabzavotlar bilan yoki sabzavotli sabzi va brokkoli bilan xizmat qiling.
- Go'shtning ustiga yoki yogurtga ba'zi bir chinnigullar yoki qulupnay soling.
- Yogurt tushgan olma va uzumlarga xizmat qiling.
- Sizning pizza yuqori qismida ismaloq, qalampir, piyoz va pomidor qo'shing.
- Sendvichni tayyorlashda ko'plab sabzavotlarni - marul, pomidor, yupqa dilimlenmiş bodring va loviya qo'shing.
- Salsani qaynatilgan kartoshka uchun sariqqa yoki smetana o'rniga ishlatish kerak.
- Qo'shimcha sabzavotlarni (masalan, piyoz va qalampir kabi) pomidor sosiga qo'shimcha vajetaryen (va lazzatlanish) kuchaytirish uchun qo'ying.
- Mikroto'lqinli muzlatilgan sabzavotlarni oson kechki ovqat pishirish uchun olib keling.
Shuningdek qarang:
Sizning dietangizda qanday tolalar olish mumkin?
5 - Sog'lom atirni qo'lingizda saqlang.
Yuguruvchilar ko'pincha kun bo'yi och qolishganligi uchun, ayniqsa, siz ish joyida bo'lganingizda, sog'lom atirlar qilish juda muhimdir. Meva, sabzavotlar, granola yoki past yog 'popkorni kabi sog'lom atirlar, sizni nosog'lom ovqatlar uchun otomat mashinasiga borishga to'sqinlik qiladi.
6 - Go'sht va parranda go'shtining yalang'och qismlari bilan boshlang.
Parrandachilik uchun eng arzon tanlov - tovuq yoki turkiysiz terisidan ko'krakdan olingan oq go'sht. Tovon uchun xarid qilayotganda yumaloq, burun, mayin yoki mayinbog'ni izlang. Yalang'och cho'chqa go'shti tanlovlari tuxum va mayda bo'laklarni o'z ichiga oladi.
Shuningdek qarang: