Ishlaydigan muskullar to'g'ri oziqlantirishga muhtoj
Qattiq jismoniy mashqlar, mushaklar yoqilg'isi va yonilg'i quyish uchun to'g'ri ovqatlanishni talab qiladi. Aslida, siz mashg'ulotdan keyingi mashqlaringiz jismoniy mashqlar oldidan iste'mol qilinadigan oziq-ovqat kabi muhimdir. Ovqatdan keyingi mashg'ulotlar bilan bog'liq ko'plab savollar sizning ovqatlanish uchun eng yaxshi ovqatlar va qancha vaqt kutish kerak?
Bu savollarga javob berishdan avval, mashqlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun oziq-ovqat sotib olishning muhimligini va jismoniy mashqlar talablariga javob beradigan tanangizni tushunish muhimdir.
O'quv mashg'ulotlarida energiya do'koni (glikogen) kamayadi, mushak to'qimasi zararlanadi, elektrolitlar bilan birga suyuqlik ter bilan yo'qoladi. Jismoniy tayyorgarlikdan keyingi oziqa moddalar jismoniy ehtiyojlardan tushgan mushaklarning glikogenini to'ldirish uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, mashqni tiklash uchun ovqatni iste'mol qilish tuzatish va yangi mushak to'qimalarini hosil qilish va suyuqlik va elektrolitlar muvozanatini tiklash uchun oqsil sintezini rag'batlantiradi.
Oziq moddalar va vaqt
Tadqiqotga ko'ra, mashq qilishdan so'ng to'g'ri miqdorda uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega. Ovqatlanish vaqtida bir necha ish bo'yicha bajarilgan mashq turiga bog'liq. Mushaklarning kattalashib borishi uchun kuchli og'irlik chidamliligi mashqlari 20-30g za'faron proteini va 30-40g sog'lom uglevodlarni iste'mol qilishdan 30 daqiqadan keyin iste'mol qilishni taklif qiladi. Formada qolish maqsadidagi engil aerobik mashqlarda mashq qilishdan so'ng bir soatga teng bir xil nisbatda yaxshi muvozanatli ovqatlanishni ko'rsatiladi.
Agar qarshilik tayyorlashdan 30 daqiqadan keyin iste'mol qilinmasa, yo'qolib qolishi mumkin bo'lgan anabolik derazadan keyingi mashqlar bilan bog'liq turli nazariyalar mavjud. Garchi mashg'ulotlardan so'ng bir soat ichida ovqat eyishni maslahat beradigan bo'lsa-da, ayrim tadqiqotlarda anabolik oynaning mashqdan keyingi to'rt soatgacha davom etishi mumkinligini ko'rsatib beradi. Sizning mashqdan keyingi taomingizning eng muhim omillari ozuqa vaqtini talab qiladigan vaqt emas, balki faqat optimal fitness uchun to'g'ri ovqatni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Yaxshi muvozanatli ovqat
Uglevodlar va oqsillar asosiy mashxurlikka ega bo'lgan qattiq mashqlar natijasida muhim oziq moddalar talab qilinadi. Ko'p suv ichish , ba'zan esa sportni qayta tiklash uchun ichish ham suyuqlikni to'ldirish uchun kerak.
Jismoniy mashqlar intensivligi sizning mashg'ulotingizdagi ovqatdan keyin karbongidratning proteinga nisbatlarini aniqlashga yordam beradi. Amerika sport tibbiyot kolleji chidamli sportchiga 3: 1 nisbatda 300-400 kaloriya ovqatni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bu mashqlar bajarilishi bilan bir soat ichida 75-100 gramm karbongidratni faqat 6 gramm proteinga tenglashtiradi.
Kamdan-o'rta zo'ravonlik mashqlariga bir soat ichida iste'mol qilingan va mashqlar yakunlanganidan keyin ikki soatdan ortiq bo'lmagan 2: 1 karbonhidrati oqsil nisbatlarini kuzatish tavsiya qilinadi. Bu parchalanish taxminan 50-75 gramm karbongidratlar va 25-50 gramm proteinni tenglashtiradi.
Sportdagi oziqlanish tadqiqotlari mashq davomida yo'qolgan har bir kilogramm vazn uchun 2 stakan suv ichishni tavsiya qiladi. Faol kattalar odatda mashqdan keyin og'irlik qilmaydi, shuning uchun yaxshi qoidalar suvsizlanishdan saqlanish uchun jismoniy jarayon davomida va undan keyin ko'p miqdorda suyuqlik ichadi .
Mashqdan keyingi mashg'ulotlarni o'tkazish
Oziq-ovqat iste'moli - oldingi va keyingi mashg'ulotlarda atletik muvaffaqiyatga erishishning muhim tarkibiy qismi. Sportchilar mashqlar faoliyatini yaxshilash uchun turli xil parhez strategiyalaridan foydalanadilar, shu jumladan uglevodlar va ayniqsa, mashq dasturlari bo'yicha proteinlar. Shuningdek, jismoniy tayyorgarlik davrida va undan keyin ham to'g'ri hidratsiyaning saqlanishiga e'tibor berishadi.
Keyinchalik uglevodlar, oqsillar va suyuqliklar bo'lmaganda, ozishdan keyingi mashq qilish uchun ozuqa moddalarining rolini o'rganish natijalariga ko'ra, ishlash samarasiz bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqdan keyin darhol uglevodlarni iste'mol qilish mushaklarning glyukogen sintezini (mushak hujayralari uchun qayta tiklanadigan energiyani) maksimal darajada oshirish uchun mukammal strategiya ekanligini ko'rsatdi. Mashqdan keyin bir soat ichida qo'shimcha proteinni iste'mol qilish mushak glikogenini yaxshilash uchun ham ko'rsatiladi.
Qattiq jismoniy mashqlar sizning muskullaringizni yoqilg'iga och qoldiradi. Glikogen zaxiralarini yo'qotish uchun etarli oziq moddalarsiz, protein muvozanatining salbiy holatda qolishi aytiladi. Ovqat mashg'ulotidan keyingi mashqlarni o'tkazib yuborish mushaklar to'qimasini yaratishga yordam bermaydigan muvozanat yoki salbiy fiziologik muhitga yordam berishi mumkin. Maqsad, oldin, vaqt davomida va ayniqsa mashqlar vaqtida etarli miqdordagi makrolantiruvchi moddalarni iste'mol qilish yo'li bilan erishilgan ijobiy yoki aniq protein muvozanatini saqlashdan iborat. Mashq qilishdan keyin darhol uglevodlar va oqsillarni iste'molchilar uchun mushaklarning oqsil sintez tezligi yaxshilandi .
Mashqdan keyingi ovqat taomlari bo'yicha maslahatlar
Mashqdan keyingi ovqatni murakkablashtirmaslik ham kerak emas, yoki qimmat turtki yoki qo'shimchalar talab qilmaydi. Ovqatlanishning eng muhim qismi ovqatlanishni rejalashtirish va tayyorlashdir. Jismoniy mashqlar qilib bo'lgach, tanangizga borish uchun tayyor ovqatni qadrlashadi.
Protein kukuni kabi qimmatga tushadigan savdo qutqarish vositalarini sotib olish mumkin va ba'zi odamlar bu qulaylikni tanlashadi. Biroq, sog'lom oziq-ovqat sotib olish va tayyorlash uchun oson va ko'proq byudjetli .
Qo'llab-quvvatlaydigan mashqdan keyingi mashxur ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Yalang'och oqsillar
- Yogurt
- Kinuva
- jigarrang guruch
- Butun garnasi / tortillas
- Yashil ko'katlar
- Yong'oq yog'i
- Meva
- Shokolad suti
Sizning mashaqqatli mashqlaringizdan so'ng tanangizni yoqish uchun tez-tez ovqatlanish uchun barcha sifatli oziq-ovqat mahsulotlariga ega bo'lasiz.
Mashqdan keyingi ovqat taomlari
Oziq-ovqatdan tayyorlangan taomni tayyorlash ham sog'lom tana va turmush tarzini saqlab qolishning qiziqarli qismidir. Quyida mashaqqatli mashqdan keyin zavq olish mumkin bo'lgan taomlar namunasi ko'rsatilgan:
- Jigarrang guruch va mayizsiz terisidan tovuq go'shti - eng yoqimli past natriyli ziravorlar yoki salsa bilan to'yimli ovqatlanish uchun tayyorlang. Buni kraxpot, pishiriq yoki pechda qilish mumkin. Ayrim sportchilar, oshqozon og'rig'ini kamaytirish uchun jigarrang oq guruchni afzal ko'radi .
- Quvvatni yumshatish - Sevimli mevani oddiy yogurt, bodom suti, soya yoki yoqimli sut, ba'zi suv va muz bilan aralashtiring. Sog'lom yog'larning katta kuchini sizning sevimli yong'oq yog'i qoshiq bilan qo'shib qo'yish mumkin.
- Tuxumning chirog'i - bir tuxum, tuxum oqi, sabzavot va shirin kartoshkalarni sevimli ziravorlar bilan silkitib, yangi qora qalampirga sepilishi mumkin bo'lgan bir xil skilletli ovqatlar.
- Fıstık ezmesi'nden o'ting - Barcha tohumdaki tostandan tashkil topgan sevimli sendvich, tushdan keyin tushdi. Shakar murabboni qoldiring va mahalliy asalning sho'rvalari bilan zavqlaning. Bu ozuqaviy oziq-ovqat tarkibida sifatli o'simlik oqsillari, sog'lom yog 'va yuqori tolalar mavjud.
- Qoldiqlarni tekshirib ko'ring - Siz ilgari kechasi pishgan narsangiz sizning ismingizni chaqiradi va shu tanani to'ldirishga tayyor. Siz borish uchun tayyor pishgan quinoa bormi? Salat yashillarini silkitib, yaxshi muvozanatli ovqat uchun balsamikaga sep.
- Uni o'rash - butun g'alla bo'ylab yuqori tolali urug'lar ajoyib qutqaruv ovqatining ajoyib boshidir. Ba'zi yangi avakado, siz tanlagan yog'siz go'sht, ko'katlar, loviya yoki har qanday sariyog 'mavzusiga suyanib qo'shing, to'plang va zavqlaning.
Mashg'ulotlar bo'yicha Amerika Kengashi tomonidan tavsiya etilgan zavq uchun qo'shimcha anjomlar:
- ½ chashka meva yoki banan bilan yog 'yog' yogurt emas.
- 1 osh qoshiq bodom yoki yong'oq yog'i bilan banan.
- Past yog'li shokolad suti
- 4 dona albakor orkinosining 1 dona butun don tostiga.
- Barcha bug'doy ingichka cho'chqa yoki bug'doy pitasi past natriy go'shtli go'sht va Humus tilim bilan qoplangan.
- Protein sirka oqsillari va 2 barmoqli suv bilan aralashtiriladi.
Bir so'zdan
Qanday sog'lom ovqatlar siz uchun eng yaxshi ishlashini topish keyingi mashqlar va xatolik orqali amalga oshiriladi. Oziqlantiruvchi strategiyani qo'llash oziq-ovqat rejasi va mashg'ulotga tayyorgarligingizning muvaffaqiyati bo'ladi. Jismoniy mashqlar so'ng tanangizni yoqish uchun to'g'ri ovqatlardan eyishni maqsadlaringizga erishishning eng muhim qismi bo'ladi. Boshqa takliflar ovqatlarni o'tkazib yubormaslik va mo'l miqdorda ichimlik suvi ichmaslikdir.
> Manbalar:
Andrea Hacker Tompson, MS, RD, "Chidamlilik mashqlarida" past yonilg'i "ning oldini olish, Amerika sport tibbiyoti kolleji , 2016
> Aragon va Schoenfeld, oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash muddati qayta ko'rib chiqilgan: mashqdan keyingi mashqdan keyingi oyna bormi?, Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali , 2013
> Beck KL va boshqalar, ishlash samaradorligini oshirish va keyingi mashqlarni tiklashda ovqatlanishning ahamiyati , Sport Tibbiyot jurnali , 2015