Men juda ko'p oqsilni iste'mol qiladigan katta yordamchiman. Bu bizning tanamiz uchun muhim oziq moddadir va bu ham hayratlanarli ochlik busteridir. Biroq, biftek va burger sizning yagona variantlaringiz emas.
Nima uchun protein muhim?
Protein muhim ahamiyatga ega bo'lib, ko'plab sog'lom va mazali taomlar tarkibida mavjud. Ko'pchilik go'shtning oqsil ekanligini biladi, lekin boshqa protein manbalari sizni ajablantirishi mumkin.
Agar siz "to'liq oqsil" atamasini eshitgan bo'lsangiz (bu bizning tanamizga kerak bo'lgan to'qqizta aminokislotalar bilan birga) va bu manbalarning ba'zilari to'liq bo'lmasligi mumkin, deb qo'rqmasangiz! Agar dietangizga turli xil oqsillarni qo'shsangiz, siz kerakli barcha aminozlarni olishingiz mumkin. Mana bu mening eng yoqimsiz go'sht oqsilining ayrim manbalari.
1. Yunon qatig'i
Yogurt yogurt yogurt o'yiniga kirgunga qadar hech qachon jamoa proteinida yulduz futbolchisi bo'lmagan. Ushbu yogurt oddiy sut yogurtidan farq qiladi, shuning uchun u ko'proq protein va kam shakarni saqlaydi. Bundan tashqari, u qalin mustahkamlik bor. Yassi yunon yogurt kosa uchun taxminan 24 gram proteinga ega. Ta'sirchan! Bu mo''jizaviy taomdan qanday lazzatlanishni o'ylab ko'ring? Zazzle qil!
Va siz uchun aylanadigan oson nonushta kosasi uchun buni tekshirib ko'ring. Agar siz uni olib ketishni istasangiz, uni idishga soling.
Shaftoli mango kosasi
Barcha retseptlar: 323 kaloriya, 7,5 g yog '(0,5 g sot yog'), 124 mg natriy, 53 g qorador, 12,5 g tolalar, 32 g shakar, 23,5 g oqsil
1. O'rta qoshiqda yog'siz yassi yogurt qatlami, 1 kaloriyali shirinlikka paket (Truvia kabi) va taxminan 6 dona doljin aralashtiriladi.
2. 1 osh qoshiq kraxmalli shaftoli va 1/2 chashka tug'ralgan mango (ikkala yangi yoki muzlatilgan muzlatilgan), so'ngra 1/4 stakan yuqori tolali kepakli kraxmal va 1/2 gramm (taxminan 2 osh qoshiq) pistani kesilgan moyli qatiq.
2. Fasol
Fasol, fasol, ular sizning yuragingiz uchun yaxshidir, agar u sizning proteiningiz bo'lsa, loviya ovqatlansa aqlli! Qora loviya, bug'doy loviya va pinto loviya - oqsilning yaxshi manbalari bo'lib, kubokda taxminan 12,5 gramm. Ularni salat, tuxum chirog'i va bug'langan sabzavotlarga qo'shing. Bonus: ular vazn yo'qotish uchun yaxshi !
3. (yashil) soya
Fasulyellarning shohi uzoqqa cho'ziladigan soya. Boshqa fasollardan farqli o'laroq, u to'liq oqsildir! Keksa xom soya, kubokda kubik 22 gramm proteinni o'z ichiga oladi va xom adamam kubogi uchun taxminan 33 grammdir. Ular mukammal bir atıştırmalık qiladilar va edamame, Susum uchun chiqib ketayotganda buyurtma qilgan birinchi narsa (ko'pincha!). Bu mening sushi dosim !
4. yasmiq
Yana bir yulduz oqsil manbai - qudratli yasmiq. Yasmiq shirinliklar juda yaxshi va ozuqaviy kuchdir. Bir pishgan chashka taxminan 18 gramm proteinga ega. Xuddi fasol singari ular yakkalab yotgan , qovurilgan, tovuq yoki baliq bilan bog'langan , kartoshka ichiga to'ldirilgan , sho'rva qo'shiladi va sabzavotlar yoki guruch bilan tashlanadi. Qulaylik uchun ularni hozirdan sotib olishingiz mumkin. Men Trader Joe'dan bo'lganlarni yaxshi ko'raman!
5. Go'shtni almashtirish: Tofu, Seitan va Tempeh
Ehtimol, tofu haqida bilishingiz mumkin, lekin seitan va tempeh haqida eshitmagan bo'lsangiz, uni yo'qotib qo'yasiz.
Bularning barchasi yaxshi doz oqsilga ega; Seitan tarkibida eng ko'pi 3 gektarga teng bo'lib, taxminan 18 gramdan iborat. Seiten bug'doyli glyuten bo'lib, chewy, go'shtli to'qimalarga ega. Tempeh - soy mahsulotidir (tofu kabi). Bu tofu dan farq qiladi, chunki u achitilgan va yanada yoqimtoy, va u nihoyatda murakkab tuzilishga ega. Hammasini sinab ko'ring va o'zingizni sevimli tanlang. Tfu bilan tuzilgan oson retsepti, ammo boshqalardan biriga almashtirishni xohlaysiz!
Turbo Tofu Stir-Fry
Yo'nalishning 1/4 qismi (taxminan 1 1/3 stakan): 189 kaloriya, 6,5 g umumiy yog '(0,5 g sot yog'i), 768 mg natriy, 16,5g karbongid, 4g tolasi, 7g shakar, 13g oqsil
1. 12 blokli blok-stilga qo'shimcha tofu tofu to'plamini to'kib tashlang va uni quruq yuzaga qo'ying, chap va o'ng tomonga qisqartirilsin.
1/2 dyuymli kenglikda vertikal ravishda kesilgan. Gorizontal ravishda har bir parcha 4 ta kichik bo'lakka kesib tashlang.
2. Sosni o'rta qoshiqda 2 osh qoshiq soya sousini, 2 osh qoshiq ostrich sosini, 2 choy qoshiq mısırcağını, 1 choy qoshiq shaftoli yog ', zanjabil chizig'ini va qizil qalampir tishlarini birlashtiradi. Misr moyi parchalanib ketgunga qadar qaynash.
3. Yuqori issiqlikka yopishqoq buzadigan amallar bilan püskürtülen bir moziyni olib keling. Tofu qo'shing va 1/8 choy qoshiq tuz bilan sug'orib oling. Oltin jigarrang qadar pishiring, taxminan 6 daqiqa, muloyimlik bilan jigar rangga aylantiring. Katta piyola olib, issiq ushlab turing.
4. Skilletga quyidagi ingredientlarni qo'shing: muzlatilgan 4 stakan muzlatilgan sabzavotlar, 3 stakan muzlatilgan brokkoli gullari va 1/2 choy qoshiq sariq sariq. 5 daqiqaga qadar qopqoqni yoping va pishiring.
5. Sos aralashmasini aralashtiramiz va tofu bilan birga skovorodkaga qo'shing. Sosning biroz qalinlashguniga qadar pishiring va aralashtiring, tofu esa taxminan 3 minutdir.
6. Tuxum
Faqat bitta katta tuxumdan 6 gramm oqsil olasiz! Tuxum oqi sarig'dan ko'ra bir oz ko'proq proteinni o'z ichiga oladi va men ko'pincha kaloriyalarni saqlab qolish uchun sariqlarni o'tkazib yuboraman. Tushlikka kun kechirganingizdan so'ng, o'zingizni xotirjam qilish uchun nonushta qilishingiz mumkin. Bu siz uchun ishlaydigan protein! Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz yumurtalar foydali bo'lishi mumkin , shuning uchun nima uchun ular bilan ijodiy ish qilmang? Biri bilan ajoyib go'shtli ismaloq va feta yulaf pishiriladigan idishni engil torting yoki oson Meksika sharbati uchun sabzavotlar bilan aralashtiring .
Gunohsiz retseptlar, oziq-ovqat topilmalari, maslahatlar va boshqalar uchun bepul kundalik elektron pochta xabarlariga ro'yxatdan o'ting yoki och qizga tashrif buyuring!