Yozning oxiri yilning qayg'uli davriga o'xshab ko'rinishi mumkin, lekin odatiy rejangizga yangi hayotni nafas olishingiz mumkin, ayniqsa mashqlar haqida gap ketganda, salqin, iflos havo haqida biror narsa bor.
1 - Katta maydonlarning afzalliklaridan foydalaning
Issiqlik va namlik bo'lmasdan, ochiq mashg'ulotlar juda qulay bo'lib, ko'plab yozgi mashg'ulotlardan so'ng, ko'plab jismoniy mashqlar rejasiga qaytishga tayyor. Ko'p hududlar uchun kuzgi ob-havo, yil davomida eng yaxshi ochiq mashg'ulotlardan ba'zilari taklif qiladi.
Bolalar maktabga va dam olish kunlarigacha, mashg'ulot vaqtini topish qiyinroq bo'lishi mumkin , ayniqsa, kunduzi emas. Biroq, kutilmaganda, ayniqsa, qishning uzoq kunlarigacha uyg'un qolish qobiliyatiga ega.
Ishga kirishish kelgusi fasllarda vazn yormasdan turib buni amalga oshirish uchun etarlicha tezlikni yaratishga yordam beradi. Sizni himoya qilish uchun ushbu katta mashaqqatli mashqlarni ko'ring.
Yurish
Yurish faqat tashqarida mashq qilishning eng oson usuli va kun bo'yi qo'shimcha harakatlarga erishishning ajoyib usuli. Sovuq ob-havo sharoitida terlashdan tashvishlanishingiz shart emas, shuning uchun kun bo'yi faol bo'lishingiz mumkin.
Haqiqatdan ham muhtoj bo'lgan narsalar sizni issiq, quruq va himoya qilish uchun yaxshi yurish poyafzallari va ehtimol, ayrim kuzgi ob-havo vositalaridir. Uni rohatlantiradigan kalit kundalik ishni qilishdir:
- Uydan uyga kelganingizda yoki kechki ovqatdan keyin tun bo'yi yurish odat tusiga kiring.
- Ertalab 10 daqiqadan so'ng turing va blokni atrofga aylanib yuring. Vazifalaringizni amalga oshirishni xohlayotgan narsalar haqida o'ylash uchun vaqtni ishlating.
- Yurishni o'z ichiga oladigan kuzgi tadbirlarni rejalashtirish - Apple-yig'ish, mukammal qovoq uchun ov qilish yoki ba'zi rang-barang kuz yurishi bilan chiroyli ranglardan lazzat olish.
- Bir necha daqiqa erta ishga tushing va otopark atrofida bir nechta aylana oling.
Yurish
Fall - yurish uchun ajoyib vaqt - Cool weather, no hassle and, of course, wonderful views. Bundan tashqari, sayr qilish sizning yuksalishingizni oshirish va shu oyoqlarning ishini bajarishda mega-kaloriyalarni yoqadi.
Muntazam ravishda yurish uchun bir necha sabablar bor:
- Fitnesning bir nechta sohalari ishlaydi: nafaqat toqqa chiqishda muskullaringizni kuchaytirmaydi, balki sizning kardiyo chidamliligingizni oshirasiz. Yurish yoki noqulay yurish sizning kalbingizni oshiradi, kaloriyalarni yoqish va moslashishga yordam beradi.
- U bir nechta mushaklarni ishlaydi: hatto kichik hodisalar ham glyutitlar, quadlar, hamstringslar, buzoqlar, yadro va oyoqlarni o'z ichiga oladi.
- Sizni tashqaridan oladi: Agar siz ko'pchilik kabi bo'lsangiz, ish vaqtida ko'p vaqt sarflaysiz. Yurish tabiatga qaytishga, boshingizni tozalab tashlashga va tashqarida bir dunyo borligini eslashga imkon beradi.
- Yurish yugurishning katta mashqidir : yurish uchun nafaqat ajoyib tanaffus, balki buni to'g'ri vaqtda amalga oshirsangiz, barglar o'zgarganda ajoyib ranglarni ko'ra olasiz.
Agar siz tekislikda bo'lsangiz, shahar hayotidan uzoqlashishga va ochiq havoda dam olishga imkon beruvchi kichik ko'llar, o'rmonli himoya vositalarini yoki velosiped yo'llarini izlang. Bundan tashqari, 10 ta eng yaxshi kuzgi sayrlarini tekshirishingiz mumkin.
Yurishingiz kerak bo'lsa, sizda yurish botlari kabi to'g'ri jihozlanganligingiz va suvda qolishga yordam berishingiz kerak .
Yugurish
Yuqori ochiq-oydin kuzgi mashqlarni yumshatish davom etmoqda.
Fall, ehtimol, ochiq havoda harakat qilish uchun yilning eng yaxshi vaqtidir. Bu juda issiq emas, juda sovuq emas va barglar o'zgarish ranglarini tomosha qilsangiz har safar tashqi mashg'ulotni yangi sarguzashtga aylantira olasiz.
Kuzni yanada qulay ishtiyoq bilan bajarish uchun haqiqiy kalit qatlamlarda kiyinishdir, shunda siz juda issiq yoki juda sovuq bo'lmaysiz. Keyingi? Sizning ko'zingiz yorug'likda harakat qilyapsizmi?
Ishni boshlash uchun ushbu samarali 30 daqiqali mashq dasturlarini ko'rib chiqing.
2 - Sport Zaliga qaytish
Havo iffyani aylantirganda, sport zaliga chiqish sizga mashg'ulotlaringiz bilan, xususan, turli tadbirlarda qatnashishingizga yordam beradi.
Sport zalida vaqtingizni ko'paytirish uchun har safar borganingizda bir xil mashqlarni qilmang, ammo barcha sport zallaridan foydalanishingiz kerak :
- Suzish: suzish - bu ajoyib ta'sirga ega emas va to'liq, butun badan uchun mashq qilish uchun mukammaldir.
- Fitness mashg'ulotlari: Siz o'zingiz o'zingiz ishlab chiqaradigan mashg'ulotlarga qo'shilmasangiz, boshqa odamlar tomonidan yig'iladigan energiya mavjud.
- Shaxsiy murabbiyni ishga yollang : Fall - bu ishni yollash va mashg'ulotlaringizni kundan boshlab to'g'ri yo'lda olish uchun ajoyib vaqt.
- Birodar bilan mashq qilish : Agar siz qo'rqitmoqdasiz yoki o'zingiz ishlayotganingizni yoqtirmasangiz, do'stingizni siz bilan ishlashga pora berish. Sizga ko'rsatilishingiz kerakligi sizni g'ayratli qiladi.
- Qiziqarli turing: Agar ma'lum kardioxirurgiya mashinalariga tortilishga odatlanib qolsangiz, har doim kaloriyalarni yoqish va shakl berish uchun ajoyib usul bo'lib, intervalli mashg'ulotlarni o'zgartirishingiz mumkin. Ushbu Cardio Medley mashqida bo'lgani kabi, turli kardioxirurgiya mashinalarini aralashtirish va moslashtirish orqali ko'proq xilma-xillikni sinashingiz mumkin.
O'zingizni mashq qilishni odatiy holga keltiring
Fitnes stikasini yaratish, boshqa narsalar qatorida, momentumga bog'liq, shuning uchun agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, haftada 3 kun mashqdan boshlang.
Ko'proq ish qilsangiz, lekin har doim siz qaerda bo'lishingizni xohlaganingizdan boshlang. Tana va fikringizni jarohatlanish xavfini kamaytirish uchun sizning yangi mashq dasturiga kiritib qo'ying va o'rnatsangiz, qo'shing. Qanday qilib boshlash kerakligi haqida sizga ma'lumot berish uchun namuna taqvimidir:
1-kun : 20 daqiqa elliptik trener, 20 daqiqa Jami tana kuchlidi va ganch
Kun 2 : 30-45 daqiqa Cardio Medley mashq
3-kun : 20 daqiqa kinematografiya mashqlari, 20 daqiqa Jami tana kuchlari va cho'zish
3 - uyda uyga qayt
Sportga qaytish uchun sport zaliga borish shart emas. Uyda ishlash juda samarali bo'lishi mumkin. Ayniqsa, agar siz sport zaliga aqldan ozib qolmasangiz yoki byudjetda bo'lsangiz.
Uyda ishlab chiqarishda quyidagi afzalliklar mavjud:
- Qulaylik: siz biror sumkani to'plashingiz yoki biror joyga borishingiz shart emas.
- Moslashuvchanlik: Uyda sport zaliga ega bo'lish har qanday vaqtda mashq qilishingiz mumkin.
- Turli xilliklar: Agar siz barcha sport zallariga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz-da, mashq qilishning turli xil usullaridan foydalanishingiz mumkin. Dastur videosi, smartfon yoki planshetingizdagi mashq dasturlari yoki mashqlarni bajarish.
- Hamyonda oson: Sizning mashxur mashqlaringiz uchun kerak bo'lgan barcha narsalar - o'z tanangizdir. Tana vaznidagi mashqlardan so'ng, qarshilik bantları yoki dambullar kabi arzon jihozlarni sotib olishingiz mumkin.
Yodingizda tutish kerakki, uyda ishlash o'z-o'zini tartibga solishni talab qiladi. Har doim kerak bo'lgan narsalar bor - ish, kir yuvish, to'lovlarni to'lash ... bu mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish uchun uzrli sabab bo'lishi mumkin.
Har kuni bir vaqtning o'zida ishlab chiqilgan va kundalik hayotingizda juda ko'p turli xil narsalarga ega bo'lishingiz mumkin.
4 - Yangi narsalarni sinab ko'ring
Yoz ko'pincha bizni hafta oxiri jangchi deb topadi - uzoq velosipedda sayohat qilish, sport o'ynash va odatda odatdagidek va faol bo'lish.
Yiqilib tushganda, ko'pchiligimiz sport zaliga boramiz yoki ichki mashg'ulotlarni yopiq joyga olib boramiz va tezda zerikish va tinimsizlikka olib kelishi mumkin. Odatiy zerikish tartibiga borish o'rniga, bu butunlay boshqa narsalarni sinab ko'rish uchun ajoyib vaqt.
Tai Chi
Shu bilan birga, harakatlanuvchi meditatsiya sifatida tanilgan Tai Chi sekin, suyuq faoliyatdir, bu muvozanatni va quvvatni yaxshilashga yordam beradi, bunda tanangizni tinchlantiradi va bog'laydi.
Tai Chi, sizni faol bo'lishingizga yordam beradigan sovuq kuz kechasi qilish uchun juda yaxshi faoliyat. Bu sizning kayfiyatingizni kuchaytirishi, vazni yaxshilashi va hatto yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.
Ishga va maktabga qaytib boradigan stress bilan, Tai Chi mukammal stressni kuchaytiruvchi mashqdir.
Yoga
Yoga - muvozanatni, moslashuvchanlikni va tinchlantiruvchi aql / tana aloqalarini targ'ib qiluvchi boshqa harakatlanuvchi meditatsiya. Siz tanlagan turga qarab, yoga tasalli bo'lishi mumkin yoki u ba'zan ikkalasini ham qiyin bo'lishi mumkin.
Sizga yaqin mahalliy yoga studiyasini topasiz, yoga dasturini yoki videolarini sinab ko'ring, hatto o'zingizning qatorlaringizni birlashtirasiz.
Barre mashqlar
Balet bilan ishlaydigan har qanday harakatlar, muvozanat, koordinatsiya va asosiy kuchga yo'naltirilgan mashqlarni o'z ichiga olgan mashqlarni o'z ichiga oladi; mashhur mashqlar quyidagicha: Physique 57 , The Bar Method, Pure Barre va Pop Physique.
CrossFit
Agar chindan ham chegaralaringizni sinab ko'rishni istasangiz, CrossFit kabi narsalarni sinab ko'ring. Mashg'ulotning bunday turi yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan bo'lib, mashaqqatli mashqlarni juda og'ir yuklaydi va har bir mashq davomida turli o'lchovlarni o'lchaydi.
Harakatlar funktsional hisoblanadi , ya'ni ular butun vujudingizni turli usullar bilan jalb qilishadi.
CrossFit juda yuqori intensivlik va yangi boshlanuvchilar uchun emas, shuning uchun siz ba'zi mashqlarni bajarishingiz va siz tanlagan sport zali yaxshi mashxurlikka ega bo'lishini xohlaysiz.
O'quv mashg'uloti
Agar juda ko'p turli xil narsalarni istasangiz, ammo CrossFit kabi narsalarning intensivligi bo'lmasa, eski moda elektron ta'lim yaxshi tanlovdir.
O'qitish mashg'ulotlari bilan siz 10 yoki undan ortiq mashqlarni, ya'ni kardio, kuch-quvvat mashg'ulotini yoki har ikkalasini tanlaysiz va bir-biridan keyin bir-birining orqa chizig'iga tegmaysiz. Ushbu turdagi mashg'ulotlar bilan siz fitnessning ko'plab sohalarida ishlaysiz, ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va mashqlarni yanada qiziqarli qilishingiz mumkin.
Misol Kardioli O'chirish
5 daqiqali yorug'lik kardiyo bilan qizdiring va keyin har bir mashqni bir-birining orasiga suyanmasdan, birin-ketin amalga oshiring. 1-3 qismni to'ldiring.
- 1 min - Plyo Jacks
- 1 min - Burpees
- 1 min - Jogda joy
- 1 min - Oliy Tizimli Joglar
- 1 min - Plyo Lunges
- 1 min - tosh ob'yektlari
- 1 min - Squat Kicks
- 1 min - Jumping Jaklar
- 1 min - Squat uchadi
- 1 daq. Tez Skater
5 - Kuz oziq-ovqatlari bilan sog'lomlaning
Yoz oyi tugagach, ishlab chiqarish bo'limidan qochishingiz kerak degani emas. Darhaqiqat, kuzda mavsumdagi buyuk ovqatlardan bahramand bo'lgan vaqtingizda ovqatlaringizning ozuqaviy qiymatini oshirish uchun bir qator ajoyib tanlovlar amalga oshiriladi.
Qovoq
Pumpkinslar ajoyib jek-o-chiroqlarni yaratadilar va ular ham to'yimli va mazali ovqatlar uchun juda yaxshi. Qovoq , karotenoidlarni (yurak kasalliklari va saraton kasalligiga qarshi kurashish), C, E vitaminlari va riboflavin, temir, tolalar va kaliyni ta'minlaydi. Qisqichbaqalar tayyorlashni boshlashingiz va qovoq pirogini tayyorlashingiz mumkin yoki siz bu Sog'lom Balqabaq ta'riflarini tekshirib, sog'lom g'oyalarni sinashingiz mumkin.
Olmalar
Yilning bu davriga kelib, olma eng yaxshisi va ular juda ko'p tomonlama bo'lgani uchun siz ularni dietangizga ishlashning ko'plab usullarini topishingiz mumkin. Olma kaloriyalarda past, tolaga yuqori, xolesterin yo'q va tanangizni kaliy, vitamin C, kaltsiy va fol kislota kabi muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Siz ularni yolg'iz ovqatingiz yoki qo'shimcha lazzat va ovqatlanish uchun ovqatning har qanday soniga qo'shishingiz mumkin. Ushbu Sog'lom Apple Recipes birini sinab ko'ring.
Pecans
Ehtimol, yong'oq siz uchun yaxshi ekanini bilasiz (agar siz ba'zi qismlarni nazorat qilsangiz) va sog'lom yong'oqlarga nisbatan pecans ro'yxatning yuqori qismida. Pekanlar sink, magniy, kaliy, tiamin, folik kislotasini va B6 vitaminini taklif qiladi, ular faqat bir nechta nom berishadi va ular salatlarga sepilgan yoki atıştırmalık sifatida yolg'iz ovqatlangan. Pecanslar sog'lom bo'lishingiz mumkinligi haqida ko'proq bilib oling.
Kuzgi mavsumda erishish uchun eng yaxshi mahsulot haqida ko'proq bilib oling.