Yuguruvchi ekanligingizdan qat'iy nazar, o'zingizni sinab ko'rgan klassik qoidalarni ko'rib chiqish foydali bo'ladi. Ishlashning haqiqiy va haqiqiy tamoyillari quyidagilardan iborat:
Running poyafzallarini toping va ularga yopishib oling
Ishlaydigan maxsus do'konga o'ting va oyoq va yurish uchun to'g'ri poyafzalga o'rnatilasiz. Agar ular siz uchun ishlashsa, yaxshi narsalarni yo'ldan urmang.
Faqat ular hech qachon to'xtatilmasligini ibodat qiling.
Sizning qoriningizdan nafas oling
Sizning qoriningizdan chuqur nafas olish sizga ko'proq kislorodni qabul qilish imkonini beradi, shuningdek, yonma-yon tikishdan qochishga yordam beradi. Chuqur qorinni nafas olish uchun chuqur nafas oling va diafragma bilan pastga va tashqariga chiqayotganda oshqozoningizni itaring. Yuqori ko'krak qafasining kengayishi bilan siz juda ham nafas olasiz. Keyin og'izdan sekin va tekis nafas oling.
Tanangizni tinglang
Biron narsa to'g'ri bo'lmasa, diqqat qiling. Agar sust, og'riqli yoki qorong'ilikda bo'lsangiz, u ortiqcha mashq qilish, shikastlanish yoki ovqatlanish etishmovchiligi belgisi bo'lishi mumkin. Buni e'tiborsiz qoldirmang. Agar biror narsa to'g'ri bo'lmasa, dam oling. Agar semptomlar davom etsa, sog'liqni saqlash professionalingiz bilan suhbatlashing.
Issiqligingizni o'tkazib yubormang
Qaysi turdagi harakatni qilsangiz ham, qon oldirish uchun oldindan qizdirish juda muhim va mashqlar uchun muskullar qizib ketdi.
Sizning isinishingiz 5 daqiqali yurish yoki sekin yurish yoki o'tish joylarini, tizzalarni ko'tarish joylarini, joyga borishni yoki pog'ona boshlash kabi mashq qilish mashqlari bo'lishi mumkin.
Ishlamaslikka harakat qilmang, agar ishlamasangiz
Nogironlik bilan harakatlanayotgan jarohatlarning katta qizil bayrog'i. Agar siz og'riq bilan harakat qilsangiz va to'g'ri shaklga ega bo'lmasangiz, nafaqat shikast etkazishingiz mumkin, balki boshqa jarohatlar ham rivojlanishi mumkin.
Agar siz og'riq sezsangiz, yurishingizga e'tibor bering. Agar u yopiq bo'lsa, uning o'rnini qisqartiring va uning o'rniga dam oling, yoki poezdni kesib tashlang (bu og'riqsiz ekan).
Yo'lga qarshi harakat qiling.
Kelayotgan avtoulovlarda orqa tomonni burilmang. Agar qorong'i yoki past nurli sharoitda bo'lsangiz, kelayotgan faralarni ko'rishingiz mumkin. Ularni sizning oldingizga kelishini bilib olsangiz, ular sizni ko'ra olmasligingizdan ko'ra xavfsizroq bo'ladi. Ba'zi joylarda, hatto tanlov masalasi ham emas - qonunchilikda yo'lovchilar va yo'lovchilar yaqinlashayotgan tirbandlikka duch kelishini talab qiladi.
Haftalik avtotormozingizni 10 foizdan ko'proq oshirmaslik
Haddan tashqari jarohatlanishni oldini olish uchun, sizning kilometringizda katta zarbalar qilmang. Haftalik haftaning 10 foizidan ko'prog'ini masofani bosib o'tishingiz kerak emas. Siz hali ham o'zingizni majburlashingiz mumkin, lekin sabrli bo'ling va asta-sekin yondashing. Qancha harakat qilish kerakligini aniqlash uchun aqlli va aqlli o'quv dasturini qo'llang.
Ishlash vaqtida hidrat
Agar siz 30 daqiqadan ortiq vaqt davomida ishlayotgan bo'lsangiz, suvsizlanish oqibatlarini bartaraf qilish uchun, albatta, siz hidlanib qolishi kerak . Yuguruvchilar uchun hozirgi suyuqlik bo'yicha tavsiyalar, og'zingiz quruq bo'lganda ichish kerakligini va siz ichish kerakligini sezasiz.
Engil ishlash uchun suhbat chizig'ida ishlating
Ishingizning ko'pchiligini oson, suhbatlashuv tezligida bajarish kerak. Ya'ni, siz havoga g'arq bo'lmasdan to'liq jumlalarda gapirishingiz kerak.
Buni qila olmasangiz, tezligingizni sekinlashtiring.
Ko'p miqdorda uyqu oling
Kutish, sog'lom turmush tarzi bilan yashashga intilgan har bir kishi uchun muhim ahamiyatga ega, lekin badanimizga qo'yiladigan talablar tufayli sportchilar uchun ayniqsa muhimdir. Kecha kamida etti soat sakkiz soatga mo'ljallangan maqsad. Agar og'ir tayyorgarlikda bo'lsangiz, qo'shimcha soatni qo'shing. Uzoq muddatdagi bu ishdan keyin o'zingizni aybdor his qilmang.
Ishlatiladigan poyabzallarni har 400 mili yoki shunga o'xshash qilib o'zgartiring
Sizning oyoq kiyimlaringiz shu nuqtada yiqilib boshlanadi va eskirib qolgan poyabzalda yurish og'riq va jarohatlarga olib kelishi mumkin. O'zgartirishingiz kerak bo'lgan belgilar uchun poyabzalingizni tekshiring.
Sizning uzoq muddatli ishingiz sizning haftalik sumkangizning yarmidan ko'p bo'lmasligi kerak
Demak, siz haftasiga 30 kilometr harakat qilsangiz, uzoq muddatingiz 15 kilometrdan oshmasligi kerak.
Ikki kun uzun yoki qattiq ishlamang
Qattiq mashqlar yoki juda uzoq muddat mashg'ulotlarni qisqa va oson ishlaydigan mashq kabi dam olish kuni yoki oson mashq bajarish lozim.
Siz yarador bo'lganingizda cross-train
Zarar bu sizning barcha faoliyatni to'xtatishingiz kerak degani emas. Ko'p jarohatlar bilan, og'riqlarga sabab bo'lmaguncha, siz hali ham mashqlarning muqobil shakllarini qila olasiz. Yugurish , suv bilan shug'ullanish , yurish va velosipedda yurish sportchilar uchun jarohatni yaxshilashda fitnesini saqlab qolish uchun ajoyib imkoniyatdir.
Kuchli mashq haftada bir necha marta o'qitiladi
Mushaklarning kuchini oshirish va shamollatish (kuchli emas) uchun kuch-quvvat mashg'ulotchilari jarohatlanish xavfini kamaytirish va ishlashni yaxshilashga yordam berishi mumkin.
Barcha mashinistlar haftada bir yoki ikki marta kuch-quvvat va chidamlilikni mustahkamlash va jarohatlanishning oldini olishga yordam berishi mumkin. Sizning butun tanangizni, shu jumladan yadro , yuqori tanani va pastki tana muskullarini ishlating.
Race kunida yangi narsa yo'q
Agar mashg'ulot vaqtida uni sinab ko'rmasangiz, unda musobaqada tajriba o'tkazmang. Bu qoida poyafzal, kiyim-kechak, asboblar, ovqatlanish va hidratsiya uchun qo'llaniladi. Yarmigacha yarmini topishni xohlamasligingiz uchun, sizning yangi, salqin ko'rinishdagi ishlaydigan shimlar sizning bo'yin biqiniga sabab bo'ladi.
Ushbu qoidalarga rioya qiling va siz yangi yuguruvchisiz , muvaffaqiyatli mashg'ulotchilarning yaxshi odatlarini rivojlantirish yoki 50-yillarda va undan keyin ishlashni davom ettirishni istasangiz, siz yaxshiroq ishlaysiz.