Sizning mashg'ulotlarni yoqish
Sizning maqsadingiz vazn yo'qotish , mushaklarning yutish yoki shakli bo'ladimi, jismoniy mashqdan oldin iste'mol qilayotgan narsa, baquvvat, ehtimol sarg'imtalik, mashqlar va charchagan, qarashga qaramasdan har besh daqiqalik mashqlar orasidagi farqni oshirishi mumkin. . Kilo yo'qotish va jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi ovqatlanish uchun ushbu asosiy ko'rsatmalarga rioya qiling.
- Viktorina: Sizning xun nimalar haqida gapiradi?
Ertalabki kunduz munchilar
Agar siz ertalabki mashg'ulotlarni (tanangiz norozilik chiqishidan oldin) yoqtirmoqchi bo'lsangiz, boshini ayanchli va och qoldirmaslik uchun biror narsaga urinib ko'ring. Mish-mishlarga qaramasdan, qorin bo'shlig'ida mashq qilish, ayniqsa, siz mashq qilish uchun juda och qolsangiz, ko'proq yog 'yoqish degani emas.
Sizni ovqat hazm qilish uchun etarlicha vaqt ajratishingizga ishonch hosil qiling. Quyidagilarni tekshirib ko'ring:
- Agar uyg'onganingizdan keyin bir soat ichida mashq qilsangiz, taxminan 100-300 kaloriya ovqatlaning. Agar siz ertalab oshqozonni ocholmasangiz, apelsin sharbati yoki sport spirtli ichimlikni sinab ko'rsatsangiz, smoothie, yogurt-granola parfait, jo'xori uni ko'ring.
- Ko'p miqdorda yog' yoki proteindan saqlaning , chunki ular sindirishi uchun ko'proq vaqt talab etiladi. Oddiy shakar (sharbat kabi) eng tez so'riladi, ammo sizda charchashga olib keladigan qon shakarini tez ko'tarish va tushishiga olib kelishi mumkin.
- Ertalabki ovqatlar uchun eng yaxshi tikish : Barcha don simlari, mayiz, banan yoki sport ichimligi yoki yuqori sifatli ichimlik kabi suyuq ovqat. Mening eng sevimlilarim: ertalabdan 30 daqiqa oldin kichik eman ezib yog'i kam yog'li granola. Eman yog'i moylangan deb o'ylashingiz mumkin, ammo monounsaturated yog 'tanada yaxshi bo'ladi va sizni to'liq ushlab turadi, bu esa kilogramm halok bo'ladi.
Peshin vaqti mashg'ulotlari
Peshin vaqti bilan nonushta, ehtimol, zaif xotira. Peshin mashqlarida ochlik va charchoqni bartaraf qilish uchun quyidagilarni bajaring:
- Jismoniy tayyorgarligingizdan bir-ikki soat oldin, 300-400 kaloriya atrofida muvozanatli ovqat iste'mol qiling.
- Shunga qaramay, yuqori yog 'va / yoki yuqori proteinli ovqatlardan saqlaning va taxminan 60% karbongidr, 20% oqsil va 20% yog' bo'lgan narsaga yopishib oling.
- Eng yaxshi tikish : Ovqatni almashtirish chirog'i yoki bar, yogurt, meva (yangi yoki quritilgan), jo'xori uni yoki pishloqli sendvich. Mening sevimli: yogurt yangi meva bilan aralashtiriladi va granola bilan qoplangan. Yum!
- Agar siz mashq oldidan ovqatlanishni boshlasangiz, jismoniy mashqlaringizdan keyin tanangizni tuzatib, energiyangizni tiklash uchun muvozanatli ovqat eyishni unutmang.
Ishdan so'ng
(Esnamoq). Siz gimnastika zaliga borasiz va siz och qolasiz. Rulda shingilingiz sirli tarzda avtomobilingizni eng yaqin Burger King tomon yo'naltiradimi? Buning sababi, uzoq vaqt oldin tushlik edi va tanangiz gazdan tashqarida edi. Buni ko'ring:
- Siz ishdan ketishdan 2-3 soat oldin, taxminan 400-500 kaloriya miqdorida kichik, muvozanatli ovqat iste'mol qiling.
- Eng yaxshi tikish : Pishloq va krakerlar, tvorog va sabzavotlar, butun don oshasi bilan meva yoki Snickers majmuasi (u erda ... u erda qanday paydo bo'lgan?). Mening eng sevimlilarim: kam yog ' Triskivitlari va kichik mandarin apelsinlari bilan siyrak pishloq.
Mashg'ulotdan so'ng
Mashq qilishni tugatganingizda, suyuqliklar va oziq moddalarni almashtirishingiz kerak, bunda tanangiz mashqdan xalos bo'lishi mumkin. Ilmiy tadqiqotlar, nima yeyish kerakligi haqida bosh qotirishi mumkin, lekin odatda post tayyorlash mashqida karbongidrat, protein va yog'ning muvozanatini tiklash sizning tiklanishingizga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi.
Bizning Sport Tibbiyot Kılavuzu'ndan keyin Mashq qilish ovqatlarni va qutqarish ichimliklar haqida bilishingiz kerak bo'lgan har bir narsaga ega.
Manba:
Amaldagi Amerika Kengashi. ACE Shaxsiy Trainer Manual, 3rd Edition . San-Diyego: Amerika Kengashi mashq qilish, 2003.