Raqobatbardosh muvaffaqiyat uchun tovushni oziqlantirish
Raqobatbardosh tabiiy bodibilding ommaviyligi ortib bormoqda va etarlicha ilmiy tadqiqotlarga ega emas. Ishtirokchilar uchun tegishli ma'lumot bo'lmasa, ular tanlovga tayyorlik bo'yicha taxminiy ishlarni qo'llash orqali yo'qotishadi. Do'stlar va murabbiylarning noto'g'ri fikrlariga tayanish ham yomonroq.
Oxirgi tadqiqot bu masalani hal qildi. Bir nechta muallifga o'zlarining tajriba mavzusini topshirdi va diqqat bilan namoyish etilgan ilmiy nashrlar bo'yicha dalillarga asoslangan xulosalarni taqdim etdi. Jamoa "kaloriyalar va makaronutrientlar, ozuqa vaqtlari, ovqatlanish chastotasi, ovqatlanishni takomillashtirish , psixologik muammolar" va "eng yuqori hafta" mavzularini qisqartirdi . "
Ko'pgina raqobatchilar uchun davom etayotgan muammolar bilimsiz, chunki ular "yagona o'lchovli" ovqatlanish va ovqatlanish dasturini kuzatadilar. Bu esa, ko'plab tana ustalarini o'z maqsadlariga erisha olmaydigan va nima uchun sabablar bilan kurashayotganini qoldiradi.
Yaqinda Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali tomonidan chop etilgan dalillarga asoslangan qo'llanma tanlov tayyorlanishining eng muhim bosqichi: oziqlanish va ovqatlanishni yoritib berdi. Bu hikoya juda muhim va juda yaxshi o'qiladi. Ushbu maqola nutqni oziqlanish bilan boshlangan va asosan makrolantiruvchi moddalar uchun tavsiyalarni osonlashtiradi.
Kaloriya qabul qilish
Odatda, tanlovga tayyorgarlik kamida 2 oylik 4 oylik ratsionga to'g'ri keladi. Asosiy maqsadlar sahnaga chiqishdan oldin yog ' va mushaklarning miqdori ortib boradi.
Har bir inson turli organizmdagi yog' miqdori va mushaklarning kattaligidan boshlanadi. Mashg'ulot ishtirokchilarining o'zgaruvchan ehtiyojlariga mos keladigan makaronutrientlarni o'qitish jarayoni orqali to'g'ri muvozanatlashi zarur. Tabiiy tana tuzuvchilari uchun aniq ilmiy izlanishlar mavjud emasligi sababli bu qiyinchilik tug'diradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, "preparatni tayyorlashga boshlagan kaloriya iste'moli vaqt o'tishi bilan tuzilishi kerak, chunki tana massasi pasayadi va metabolik moslashuv sodir bo'ladi". Og'irlikni juda tez yo'qotish yalang'och tana massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin (LBM ) va kuch-quvvat. LBMni saqlab qolish uchun ustunlik haftada 5kg yoki 1,1lbs darajasida (taxminan 500 kaloriyali kunlik defitsit) asta-sekin yo'qotishdir.
Ushbu raqam 154 litrdan ziyod ishtirokchiga 13 foiz tanadagi yog'da va tanlov vaznidan 15 litrdan ko'p bo'lmagan miqdorda beriladi va 3 oylik tayyorgarlik vaqtini oladi. Bu tavsiya etilgan vazn va tana yog 'ustida bo'lgan raqib tezroq kilogramm halok usullari va yodida tana ommaviy (LBM) yo'qotish xavfi talab qiladi.
Raqobat tayyorlashga etarli vaqt kerak. Bu kamayib borayotgan LBM bilan bog'liq agressiv vazn yo'qotishning oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, dastur uzunligi har bir raqobatchi tananing turiga xos bo'lishi kerak. Yalang'och ishtirokchilar uchun, masalan, yuqori tana yog 'nisbati bilan taqqoslaganda, qisqa muddatli ovqatlanish davri.
12 yoshli erkak bodibilding tadqiqotlari tanlov yakuniy tayyorgarlikning yakuniy 3-haftasi davomida sezilarli darajada ziyon ko'rdi. Bu yalang'och tana massasi (LBM) yo'qolishiga olib keldi. Tanaffus tayyorgarligi yakunida LBM ni yo'qotishdan boshlash bilan solishtirganda vazn yo'qotishning asta-sekin usullarini qo'llash tavsiya etiladi.
Protein
Protein talablari tanlov-tayyorgarlik uchun juda muhim va raqobatchilarning yalang'och tana massasini (LBM) yoki mushaklarini saqlab qolishlariga yordam beradi. Tadqiqot yo'riqnomalarida ayrim sportchilar uchun vazni 1,2 dan 2,2 g / kg gacha bo'lishi kerak. Ba'zi tana ishlab chiqaruvchilari haddan tashqari ta'lim va kaloriya tanqisligi sharoitlari tufayli ko'proq talab qilinishi mumkin.
Ko'pchilik tadqiqot nashrlarida ijobiy azot balansining ahamiyati ta'kidlangan. Shuningdek, ushbu kimyoviy elementga salbiy ta'sir ko'rsatadigan haddan tashqari mashq ko'rsatiladi. Azot - organizmimizda, asosan oqsillarda va hayot uchun zarur bo'lgan kimyoviy birikma.
Salbiy azot o'qishlari mushaklarning isrofgarchilik, jarohatlar va ro'za muddatlari bilan bog'liq. Artırılmış protein , raqibi muskullar o'sishiga va ta'mirlashga imkon beruvchi ijobiy azot muvozanatiga ega bo'lishiga imkon beradi.
Helms va boshqalarning yaqinda nashr etilgan tizimli tekshiruvida, kaloriya cheklovi davomida qarshilik ko'rsatadigan, mashaqqatli sportchilarga oqsillarni iste'mol qilish bo'yicha tizimli tadqiqotlar bodibilding uchun ko'proq mos keladigan 2,3-3,1 g / kg LBM oralig'ini ko'rsatadi. "
Protein talablari va sportchilar uchun ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi. Tanlov-tayyorgarlik va bodibilding bo'yicha aniqroq tadqiqot har bir sportga xos bo'lgan keng o'zgaruvchan omillar tufayli kafolatlanadi.
Uglevodlar
Uglevodlar bodibildingchilarni tanlov-tayyorgarlik mashqlarini bajarish uchun energiya bilan ta'minlaydi. Biroq, karb talablari har bir ishtirokchi uchun farq qilishi mumkin. Karbonlarni yetarli darajada iste'mol qilmaslik qarshilik harakatlarini pasaytiradi, u holda uglevodlarning to'g'ri miqdorini iste'mol qilish ish faoliyatini oshiradi.
So'nggi yillarda o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, karbongidni 4-7 g / kg tana vazniga iste'mol qilish va ta'lim bosqichiga qarab foydalidir. Shu bilan birga, kaloriya tanqisligi bo'yicha tanlovga tayyorgarlik ko'rgan bodibildinglar protein va yog 'ehtiyojlarini qondirish uchun zarur bo'lganligi to'g'risida ham xabar berilgan. Bu ularning karb qabul qilinishining yuqori qismida bo'lish qobiliyatiga to'sqinlik qilishi mumkin.
Umuman olganda, bu ma'lumot tanlovga tayyorgarlik jarayonida etarli miqdorda karbongidrat qabul qilishni boshlash va ta'minlash uchun yaxshi imkoniyat beradi. Raqobatchilar o'z vaznining og'irligi va tana yog 'foiziga etib borganligi uchun, uglevodlarni 25-50g gacha oshirib, kaloriya tanqisligini bartaraf etish strategiyasi sifatida tavsiya etiladi. Bu yodsiz mushak va jismoniy ishlashni saqlab qolishga yordam beradi.
Past karbongidrat va yuqori protein iste'moli tana yetkazuvchilar uchun samarali kilogramm halok natijalarini beradi. Biroq, tadqiqot, cheklangan, bir karbonhonsta eshigi borligini ko'rsatadi, albatta, ularni kamaytirish, raqibini yoddan tana massasi (LBM) yo'qotadi va ish faoliyatini kamaytirish uchun xavf ostiga qo'yadi.
Tadqiqot xulosasi: "Eng qiyin vaziyatga tushgan raqobatchilar ishlashda muqarrar ravishda tushib qolishlari mumkin". Tanlovga tayyorgarlikning yakuniy 11-haftasini o'rganuvchi tadqiqotchilar, xunning oxirgi haftalaridagi ko'plab karbatlarning oldini olish mumkinligini ko'rsatdi. salbiy gormonal va metabolik o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, bu esa raqobatchining yalang'och tana massasini kamaytiradi.
Yog'lar
Yalang'och oqsil va karbongidlar har doim tanlovga tayyorgarlik ko'rgan bodibilding yog 'bilan taqqoslaganda asosiy makrolantiruvchi moddalar bo'lib kelgan. Tegishli yog 'qabul qilishning ahamiyati endi juda muhim ahamiyatga ega emas.
Yog 'olishning etarli miqdori anabolik gormonlarning kontsentratsiyasini tartibga solish bilan bog'liq. Tadqiqotlar, ovqatlanish davrida yog'siz tana vazniga (LBM) bevosita ta'sir ko'rsatadigan yog 'iste'molini ko'rsatadi. Dalil "kuchli otliqlarda testosteron darajasini optimallashtirish uchun kaltsiylarning 20 dan 30 foizigacha yog 'qabul qilish uchun qilingan".
Protein va karbongidrat talablariga javob beradigan ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu foizlar juda yuqori bo'lishi mumkin. Boshqa ishlar tana tarkibiga va kaloriya tanqisligiga yoritib berildi, bu testosteron darajasining pastligi va yog ' miqdorini kamaytirmaslik bilan bog'liq asosiy muammodir.
"Kaloriya bilan cheklangan yuqori proteinli parhezlar bilan shug'ullanadigan sportchilarning to'g'ridan-to'g'ri qarshiligida, karbongidrat darajasini saqlaydigan past yog'li aralashmalar LBM yo'qotishining past karbongidratdan, yuqori yog 'yondashuvlaridan ko'ra ko'proq ta'sirga ega".
U to'g'ri karbongidrat va oqsil darajalari saqlanib qolsa, 15-20% kam yog'li tavsiyalar tegishli bo'ladi.
Tadqiqotlar sizni bilishni istaydi
Tabiiy bodibilding va raqobatga tayyorlanish uchun ko'proq uzoq muddatli tadqiqotlar talab qilinadi.
Muscle dismorphia (tana qiyofasi bilan qoniqmaslik) va ovqat bozuklukları tana geliştiricilerde keng tarqalgan va erta ogohlikni, salbiy sog'liqni saqlash muammolarini oldini olish uchun muhim ahamiyatga ega.
To'g'ri davrlar yoki tsikllarning tugashi ayol bodibilding uchun muammo bo'lishi mumkin.
Tanlovga tayyorgarlik alohida sport hisoblanadi va har bir tananing dietani qo'llashga turli xil javoblari bo'ladi. Tavsiyalar berilgan bo'lsa-da, oziq-ovqat ko'rsatmalarini manipulyatsiya qilish zarur bo'lishi mumkin.
Manbalar
Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali, tabiiy bodibilding tanloviga tayyorgarlik bo'yicha dalillar asosida tavsiyalar: ovqatlanish va ovqatlanish, Erik R Helms va boshqalar, 5/12/14
International Journal of Sports Nutrition, bodibildingni oziq-ovqat tanlash modellari, Sandoval WM va boshqalar, 3/91
Amerika Diyetetik Assosiasiyasi jurnali, erkak va ayol bodibildinglar chempionatining metabolik rejimlari, dietasi va sog'liqni saqlash amaliyotlari, Kleiner SM va boshq., 7/90
Sport tibbiyoti Abstract, bodibilding sporti uchun makronutrient masalalari, Lambert CP va boshqalar, 2004
Athletic Training jurnalining jurnali, Milliy sport mashg'ulotlari assotsiatsiyasi assotsiatsiyasining lavozimi: Sport va mashqlarda xavfsiz vazn yo'qotish va texnik xizmat qilish, 6/11