Midday mashqlari bilan sizning fitness g'oyalaringizni kuting
Peshin mashqlari sizning mashaqqatli mashg'ulotingiz uchun mashqlarni qisqartirishda muammolar bo'lsa, ajoyib tanlovdir. Qisqa vaqt ichida juda yaxshi mashqlarni bajarishingiz bilan birga, siz kunning qolgan qismida energiyangizni oshirasiz.
Muammo shundaki, logistika kobus bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, ba'zi rejalashtirish va tayyorgarlik peshin mashg'ulotlarini haqiqatga aylantiradi.
Peshin vaqti mashg'ulotlarining afzalliklari
Kechki mashg'ulotlar har doim ham ishlamasligi mumkin, biroq haftasiga bir yoki ikki hafta mashqlaringizdagi har qanday bo'shliqni to'ldirishga yordam beradi yoki haftada bir necha qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Peshin vaqti mashqlari ham mumkin:
- Sizning kayfiyatingiz va energiya darajangizni oshiring - tushlikdan keyin energiya zahiralariga sarlavhangizni sezishingiz mumkin, ammo qisqa mashq sizga ish kunining qolgan qismida ko'proq energiya berishi mumkin.
- Sizga ko'proq bo'sh vaqtingizni bering - Peshin soatlaringizda ishlash sizning oldingizda va keyin boshqa faoliyat uchun bepul.
- Fikringizni tozalang - kompyuterdan uzoqlashib, tanangizni harakatga keltirib, aqlingizni tozalab, kunning qolgan qismini qayta ko'rib chiqishga yordam beradi.
- Pulni va kaloriyalarni tejash - tushlikda ishlash sizni tez-tez iste'mol qilmasligi mumkin, demak, sizni pul va qo'shimcha kaloriyalarni tejash mumkin.
- Stressni kamaytirish - Mashq qilish stressni kamaytirishning yana bir usulidir va boshqa variantlardan ko'ra siz uchun yaxshiroq: masalan, tanaffus xonasida yashirish va qolgan tug'ilgan kungi kekni iste'mol qilish.
- Ko'rishi kerak bo'lgan vaqt - Ajoyib yurish yoki jog - bu fikringizni bo'shatish, muammolarni hal qilish yoki loyihalaringiz uchun yangi g'oyalar yaratish uchun ajoyib usul.
Lunchtime mashg'ulotining logistikasi
Odatda, odatda, siz odatdagidan ko'ra ko'proq peshin mashqlarini bajarish uchun ko'proq rejalashtirish va tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.
Shu sababli siz avval ularni minimal darajada ushlab turishingiz mumkin. Bir necha marta mashq qilsangiz, siz kun bo'yi mashq qilish uchun kerak bo'lgan narsani aniqlaysiz. Bir necha asosiy maslahatlar quyidagilardir:
- Tushlikda ovqatlaning: tushlik paytida ishlayotgan bo'lsangiz, ovqatlaringizni ehtiyotkorlik bilan rejalashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlaringizdan bir soat oldin yengil snack (qandolat va meva kabi) yeyib oling va so'ngra siz oddiy ovqatingizni englar. Boshqa bir variant - siz mashq qilishdan oldin bir kun yoki ikki kun tushlikda ovqatlanishingiz, qolgan kun esa kechroq.
- Mashg'ulotni rejalashtirish : haftangizga nazar tashlang va peshin mashqida mashq qilish yo'lidagi eng kam to'siqlarga ega kunlarni tanlang. Uni boshqa taqvimga o'xshagan taqvimingizda taqvimga kiriting.
- Gym to'rva tayyor turing: sport mashg'ulotlarini ofisda yoki mashinangizda saqlang, shunda mashq qilish uchun doimo tayyor bo'lasiz. Agar siz sport zaliga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, sizga kerak bo'lgan yagona narsa past-terli mashq qilish uchun bir juft poyabzal. Agar siz yanada kuchliroq ish qilsangiz va dushga yaroqli bo'lmasangiz, tozalovchi vositani tozalaguncha ishlatmang, toza va quruq ushlab turish uchun terlash kiyimlarini kiyib oling va yangi va toza sochni suvsiz olish uchun quruq shampundan foydalaning.
- Xudo bo'ling : Men bir marta aerobika mashg'uloti uchun har kuni konferentsiya xonasidan foydalangan (ishning boshlig'i, albatta) bilan birga ishlaganman. Mening ofis kunlarimda, ba'zida hammomdagi tezkor o'zgarish uchun ish kiyimimni (agar iloji boricha) ish kiyimim bilan taqib yurar edim. Boshqa bir do'stingiz mashinangizda zarur narsalarni qoldirishni taklif qilganlar (qahva yoki atir-upalar uchun pul, kunduz kuni kerak bo'lgan fayl va boshqalar) va ularni kun bo'yi olish uchun zinadan tushirish. Jalbni mashq qilish uchun o'zingizning ijodiy yo'llaringiz haqida o'ylab ko'ring.
Peshin mashining mashg'ulotlaringiz
Agar sizda ko'p vaqtingiz bo'lmasa, pastdagi mashg'ulotlar sizning pulingiz uchun eng ko'p portlashni olish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida g'oyalar beradi.
O'quv mashg'uloti . Agar sizda ko'p vaqtingiz bo'lmasa, elektron treyning mashg'ulotlari sizning barcha mushak guruhlaringizni qisqa vaqt ichida urishning ajoyib usuli hisoblanadi. Siz 6-10 ta mashqlarni tanlashingiz mumkin, yoki barcha kardiyo, hammasi yoki har ikkalasining aralashmasi. Keyingi mashqga o'tishdan oldin, har bir to'plam uchun (yoki vaqt bo'yicha) foydalaning. Ushbu g'oya, barcha mushak guruhlaringizni urish va zichlikni saqlab qolish uchun tezlik bilan harakat qilishdir. Quyida ba'zi misollar keltirilgan:
- Timesaver yurak va kuchlanish davri
- 10 daqiqali kuchlanish va quvvat davri
- Bootcamp mashqlari
- Ochiq yurak va kuchlanish davri
Zina usti mashqlari : Sizning binanızdaki past narvonda yoki yaqin bir bog'da bir zinapoyadan iborat bo'lsa, bu oddiy mashqlar juda yaxshi.
- 3 daqiqa issiqlik: 3-4 zinapoyadan sekin, qulayroq tezlikda harakatlaning (agar siz zinapoyadan bir marotaba uchishingiz mumkin bo'lsa, 3 daqiqa davomida yuqoriga va pastga)
- 1-daqiqada : zinapoyalarni imkon qadar tez yuring
- 1-daqiqada : zinapoyadan pastga tushing, tezroq yurish kerak
- Kuchlanish davri:
- Stair Pushups - 16 ta vakili
- Step Ups - o'ng oyog'i bilan 16 reps
- Steps to Squats - Zinapoyangizga zinapoya bilan boqing va orqa tomonga ikkinchi qadam (yoki imkon qadar kam) tegilgunga qadar o'ynang - 16 reps.
- Step Ups - chap oyoqli 16 reps
- Triceps Dips - 16 reps
- Kardioli davr :
- 1 daqiqa : Zinadan yuqoriga yuring, ularni bir vaqtning o'zida ikkitadan olib boring
- 1 daqiqa : tiklash uchun zinapoyadan pastga yuring
- 2 minut : zinapoyalarga sekin, qattiq sur'at bilan yuring
- 1 daqiqa : tiklash uchun zinapoyadan pastga yuring
- Kuchlanish davri :
- Stair Pushups - 16 ta vakili
- Split squats - chap oyoqni pastki qadamda 16 ta o'q uchun ko'taring.
- Steps to Squats - 16 reps.
- Split squats - Bu to'plam uchun 16 ta reps uchun qadamda o'ng oyog'ingiz bilan mashqlarni bajaring.
- Triceps Dips - 16 reps
- Kardioli davr :
- 1 daqiqa : Zinadan yuqoriga yuring, ularni bir vaqtning o'zida ikkitadan olib boring
- 1-daqiqada : zinapoyalarni imkon qadar tez choping
- 2 daqiqa : qutqarish uchun zinapoyadan pastga yuring
- 1-daqiqada : zinapoyalarni imkon qadar tez choping
- 2 daqiqa : qutqarish uchun zinapoyadan pastga yuring
No-ter terish mashqlari
Agar 30 daqiqadan so'ng chiqsangiz, bu savoldan tashqari, sizning qoningiz oqishini ta'minlash uchun stolingda yoki idorangizda qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar mavjud: