Energiya va ta'mirlash muskullarini to'ldirish
Mashqdan keyingi qutqaruvlar oziq-ovqat va ichimliklar sportchilar mashqdan so'ng tezda qutulishlariga va keyingi mashqlarga yoki raqobatga tayyor bo'lishlariga yordam beradi. Quyidagi ro'yxat chidamlilardan sportchilarni glikogenli do'konlarni tezda to'ldirishga, reduktratsiyani va jismoniy mashqlar natijasida mushak to'qimalarini tiklashga yordam berish uchun maslahatlar beradi. Qayta tiklashdagi oziq-ovqat va qutqaruv ichimliklar va qutqaruv ovqatlarini iste'mol qilish uchun maqbul vaqtni tanlashingiz mumkin.
Ideal qutqarish taomlari 4: 1 karb / protein nisbatiga ega
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar natijasida uglevoddan proteinga 4: 1 nisbatda iste'mol qilish nafaqat glyukoza iste'mol qiluvchi guruchlarga nisbatan yuqori bo'ladi. Ammo ko'proq oqsilni iste'mol qilish, regidratsiyani va glikogenni to'ldirishni sekinlashtiradi, shuning uchun 4: 1 nisbat kundalik mashg'ulotlarga chidamli sportchilar uchun ideal ko'rinadi. Sportni qutqarish uchun oziq-ovqat va ichimliklar qulay, ammo qimmat. Siz butun don, meva va sutdan tayyorlangan atir yoki taom bilan o'xshash foyda olishingiz mumkin. Jismoniy mashq qilingandan keyin bu atıştırmalık imkoniyatlarini sinab ko'ring
- 1 ta o'rtacha banan va kam yog'li sut stakan.
- 1 S past yog'li sutli granolli piyola.
- Yangi uzilgan mevalar 1/2 C dan past yog'li yogurt.
- Bug'doy tostiga bodom yog'i.
- Yog 'suti bilan to'la donli dondan tayyorlangan piyola.
Qutqaruv maslahati: 30 daqiqa ichida ovqatlaning
Mashqdan keyingi ovqatlanishdan maksimal darajada foydalanish uchun , faoliyatni tugatgandan keyin 30 daqiqa ichida sehrli 4: 1 karbonhidrat-to-protein nisbatini iste'mol qiling. Ikki soat davomida sabr-toqat bilan mashqlar davomida 100-200 gramm karbongidrat iste'mol qilish, bo'sh glikogenli do'konlarni qayta to'ldirish uchun juda muhimdir. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar so'ng 30 daqiqa ichida karbongidratdan proteinga 4: 1 nisbati iste'molchilar ikki soat ovqatlanishni kutayotganlar kabi glyukogenni uch barobarga ko'paytirishga yordam beradi.
Qutqarish Maslahat: Suv bilan hidrat
Jismoniy mashqlaringiz so'ng, teridan yo'qolgan suvning o'rnini to'ldirish uchun etarli miqdorda ichimlik suvini iching. Qanday qilib ichish kerakligini aniqlashning eng yaxshi usuli - har mashqdan oldin va keyin o'zingizni tortish. Keyin, har bir kilogramm tana vaznini yo'qotib qo'yganingiz uchun 3 stakan suyuqlik iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
Agar siz o'zingizni o'lchashni unutib qo'ysangiz, siz hidratsiya darajangiz haqida qo'pol fikr olish uchun "rangni tekshirish" dan foydalanishingiz mumkin. Bu tekshirish mashqdan keyin soatlab siydikning rangini tekshirishni anglatadi. Siydik rangi nisbatan toza bo'lishi kerak, shuning uchun qorong'i, konsentratsiyalangan siydik bor bo'lsa, siz suvsizlantirilishi va ko'proq suv iste'mol qilishi kerak.
Qutqarish Maslahat: Bo'sh ishlamang
Agar jismoniy mashqlar paytida yonilg'idan qochib ketmasangiz, mashqdan keyin tezroq tiklanadi. Demak, mashq qilish paytida siz oziq-ovqat va suyuqlik xarid qilishingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar vaqtida to'g'ri hidratsiya mashqlar intensivligingizga, vaqtga, fitnes darajasiga va hatto ob-havo sharoitlariga bog'liq. Biroq, uni ushlab qolish uchun har 15 daqiqada bir stakan suv ichish kerak.
Jismoniy mashqlaringiz bir soatcha davom etsa, ehtimol siz faqatgina suv bilan olishingiz mumkin, lekin 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz, yo'qolib ketadigan uglevodlarni to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Sport kofe ichimliklar, energetik chanqoq yoki gimnastika sumkangizda yoki orqadagi cho'ntagingizda banan yoki anjir novdalari singari oson hazm qiladigan oziq-ovqatlarni saqlashni o'ylab ko'ring.
Qutqaruv maslahati: har kuni ovqat qiling
Muntazam mashq qilish uchun siz o'zingizning ishlaydigan mushaklaringizni yuqori sifatli energiya bilan ta'minlashingiz kerak. Buning eng oson yo'li - muvozanatli nonushta qilish va kun davomida turli xil sifatli ovqatlardan foydalanishdir.
Glikogen shaklidagi karbongidrat bu mashqlar mumkin bo'lgan yoqilg'idir, shuning uchun doimo o'qishni xohlasangiz, etarli miqdorda karbonatlarni har kuni iste'mol qilish kerak. Protein va yog ' dietangizda ham joy bor va har kuni iste'mol qilish kerak. Umuman olganda, har bir taom tarkibida uglevodlar, oqsil va yog'larning turli kombinatsiyasi bo'lishi kerak.
Qutqarish ichish g'oyasi: shokoladli sut
Shokolad suti karbongini oqsilga to'g'ri kombinatsiyasiga ega, bu esa ideal mashqni tiklash uchun ichimlikni yaratadi. Aslida, kollej futbolchilarining sport ichimligi yoki kam yog'li shokolad sutidan foydalangan holda qutqaruv stavkalarini taqqoslagan tadqiqot ikki ichimliklar o'rtasida farq yo'qligini aniqladi. Tadqiqotning tafsilotlari mushaklarning og'rig'i va charchoqning o'xshashliklarini ko'rsatdi, lekin shokolad sutini iste'mol qilgandan so'ng, o'yinchilar odatda sport ichimligidan ichilganidan keyin kamroq kreatin kinaz (mushaklar shikastlanishini ko'rsatadigan) bor edi.
Qutqarish ichish g'oyasi: Endurox R4
Keyinchalik mashqlarni tiklash haqida juda ko'p o'ylamaslikni afzal ko'rgan va faqat tez ichimlik aralashmasi istaganlar uchun, Endurox R4 qutqaruv ichimliklar aralashmasi qonunga mos keladi. Uni suvga aylantiring, aralashtirasiz va siz uzoq, qattiq mashqdan keyin karbongidratdan oqilona 4: 1 nisbatini olasiz. Bu energiyani to'ldirishning oson yo'li va ko'p fikr va harakatlarsiz tez qutqarilishga yordam beradi, lekin bu narxga bog'liq.
Xizmatda ovqatlanish faktlari: Karbongidrat = 50g, Protein = 13g, Yog '= 1g, Natriy = 220mg, Kaliy = 120mg, Kaloriyalar = 260
Ko'proq
Qutqarish ichish g'oyasi: Hammer Recoverite
Mashq qilishdan so'ng boshqa qulay variant Hammer Recoverite hisoblanadi. Recoverite, tarkibiy qismlarning munosib bahosini beradi. Ammo Hammer qutqarish ichimliklar haqida eng yaxshi narsa ta'mi bo'lishi mumkin.
Xizmatda oziq-ovqat haqida ma'lumot: Karbongidrat = 32,5 g, oqsil = 10 g, yog '= 0 g, natriy = 74,4 mg, kaliy = 19,2 mg, kaloriya = 166
> Manbalar:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW va boshq. Shakarlangan sutni iste'mol qilish mushaklarni yaxshilashga qaratilgan. Med Sci Sport mashqlari. 41: 508;
> Kammer L, Ding Z, Vang B, Xarara D, Liao YH, Ivy JL. Don va sutsiz sutni mashqlar bajarishdan keyin mushaklarni tiklashni qo'llab-quvvatlash. [http: //www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J. Soc Soc Sports. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Amerika Diyetetik Jamiyati; Kanada diyetitlari; Amerika sport tibbiyot kolleji. Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi, Kanadalik Diyetisyenler va Amerika Sport Tibbiyot Kolleci: > Oziqlanish > va jismoniy tarbiya. J Amer Diet Assoc. 2009 yil; 3: 509-527
Ko'proq