Kam-karbonli va ozuqa moddalariga boy ovqatlardan bahramand bo'ling
Kam karbamid ovqatlarning tanqidi - uglevodlarni chegaralashda etarli oziq moddalarni olish qiyin. Biroq, qisqa muddatli indüksiya fazasidan tashqari, ikki hafta davomida Atkins induksiyasi bilan , odatda, bunday holat emas. Agar siz ushbu tamoyillarga diqqatli bo'lsangiz, ozuqaviy dietaga barcha oziq-ovqat bazalarini qo'shishingiz mumkin.
Ko'p sabzavotlarni iste'mol qiling
Kam karbamid piramidasining keng bazasi sabzavot hisoblanadi.
Buning sababi, kraxmalli sabzavotlar uglevodlar tarkibida past bo'lgan holda oziq moddalarida juda yuqori. Bundan tashqari, u karbongidr odatda shu qadar tolalar ichida paketlanadi, ular bizning qon oqimimizga tez kirmaydi. Kam sabzavotli sabzavotlardan sabzavotlardan foydalanish tavsiya etiladi.
Misol sifatida C vitamini oling. Apelsinlar C vitaminini taqdim etish uchun yuqorida turgan deb o'ylashingiz mumkin, ammo sabzavotlar ro'yxatiga qarang va siz qizil qalampirlar vitamin-C bilan to'la deyarli ikki barobarini eslatib o'tasiz. Oltmish milligramm S vitamini eng ko'p tavsiya etilgan kunlik iste'mol.
| 1 chashka meva yoki sabzavot | Vitamin S qiymati, karbongid va kaloriya |
|---|---|
| Portakollar | 95 milligramm S vitamini, 16 gramm foydali karbongid, 85 kaloriya |
| Qizil qalampir | 190 milligramm S vitamini, 6 gramm foydali karbongid, 31 kaloriya |
| Brokkoli | 81 milligramm S vitamini, 4 gramm foydali karbongid, 31 kaloriya |
| Gulkaram | 47 milligramm S vitamini, 2 gramm foydali karbongid, 25 kaloriya |
| Karam | 33 milligramm S vitamini, 3 gramm foydali karbongid, 22 kaloriya |
Rang uchun o'ting
Qaysi sabzavotlar va past shakar mevalarni iste'mol qilishni tanlashda eng ko'p rangli moddalar odatda oziq moddalarida eng yuqori bo'ladi. Bu ayniqsa, antioksidantlar va boshqa fitoentriyentlarga nisbatan to'g'ri keladi. Ranglardagi kamalakni iste'mol qilish sizni ushbu qimmatbaho moddalarni olishda sizga yordam berishi mumkin.
Misol uchun, bargli ko'katlar , qizil qalampir, qovoq , yovvoyi murch va karam kabi turli xil oziq moddalar, jumladan, antioksidantlarni iste'mol qilish mumkin.
Nonlarni va urug'larni englar
Non yoki guruch kabi donalar juda ko'p kraxmalga ega, shuning uchun kam karbamid ratsionida katta rol o'ynamaydi. Biroq, boshqa oziq-ovqat guruhlari bilan taqqoslaganda donlarning oziqa moddalari juda zich emasligi ayon bo'ladi. Ko'p miqdorda yong'oq va urug'lar bir xil oziq moddalarini to'la miqdorda to'ldirishlari mumkin. Yong'oqlarni ham yurak-sog'lom deb topdilar, eng yong'oq va urug'lar esa uglevodlarda kam. Yong'oq va urug'larda karbong'oqlar, yog'lar va kaloriyalarni o'rganing.
Go'sht, baliq va tuxumlarning ozuqasi boy
Go'shtlar odatda yuqori oqsil manbai deb hisoblanadilar , bu haqiqatdir, lekin go'shtlar juda ko'p taklif qiladi. Turi va shakliga qarab, bu oziq-ovqat ko'pincha B vitaminlari, temir, kaliy, selen va sinklarda yuqori bo'ladi. Tuxum sarig'i ayniqsa ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan.
Sut mahsulotlarini oqilona tanlash
Sut mahsulotlari - kaltsiyni olish va boshqa ozuqaviy moddalarni ko'paytirishning eng oson yo'li, ammo sutda kubok boshiga taxminan 11-12 gramm karbongidrat bor. Bu karbatsiz bo'lgan ba'zi odamlar uchun juda ko'p. Ba'zi past karbamid variantlar pishloq (yarim chashka bo'yicha 3 gramm karbongidrat), ricotta pishloq (yarim kubokda 4 gram) va muntazam pishloq (bu eng past), ammo mozzarella kabi yumshoq pishloqlar Bir untsiya uchun 1 gram.
Agar siz ehtiyotkorlik tanlasangiz , qahva yoki kefir, qahvaning har birida taxminan 6 dan 8 gramm yoki karbong o'z ichiga olgan fermentlar qilingan sut ichish mumkin.
More Carbs uchun xona bormi? Legumlardan foydalaning
Laganda va yasmiq karbongidratlarda yuqori. Ammo ko'pchilik odamlar uchun bu uglevodlar boshqa manbalardan olingan karbongidagidan ko'ra sekin so'riladi va ba'zilari hech qachon glyukozaga aylantirilmaydi. Ular chidamli kraxmallar deb ataladi. Fosforlar tolaga yuqori bo'lib, temir va kaliy kabi ko'plab foydali qazilmalarni, shuningdek fitonitriyentlarni o'z ichiga oladi. Soya fasulyatorlari dukkakli oilada eng kam uglevodlarga ega. Turli xil, qora soya fasollari harakat qiling.
Turli xil ovqatlar
Oziq-ovqat toifalari nima bo'lishidan qat'iy nazar, turli xil taomlarni iste'mol qiling.
Haftada turli go'shtlarni tanlang. Yangi baliqni ko'ring. Yong'oqlarni aralashtiring. Salat rutinizdan chiqib, yangi ko'katlarni xarid qiling. Har bir oziq-ovqat sizning sog'ligingizga yordam berish uchun oziq-ovqat mahsulotlarining o'z to'plamiga ega. Turli xil taomlarni iste'mol qilsangiz, ovqatlanadigan oziq-ovqat mahsulotini har bir grammli karbongidrat ichiga to'ldirishingiz mumkin.
Manba
- > USDA tamaddi qilishga kompozitsioni ion bazasi. USDA.