Ko'p yarim marafon (13,1 milya) uchun tugatish vaqti sekin harakatlanuvchi yoki yuradiganlar uchun elita uchuvchilar uchun uch soatdan oz vaqtgacha bir soatdan ko'proq vaqtni oladi. Umuman olganda, yarim marafon vaqtlarini taqqoslash qiyin, chunki tajriba, jins, yosh va irqiy mashg'ulotlarga qarab, musobaqa ishtirokchilari o'rtasida katta farq bor.
Yarim marafon yozuvlari va o'rtacha davrlar
Erkagi professional ishtirokchi bir soat ichida yarim marafonda g'alaba qozonishi va 1 soat 10 daqiqada ayollar musobaqasida g'olib bo'lishi mumkin.
Yarim marafonda jahon rekordi erkaklarda 58:23, ayollar uchun esa 1:04:52 bo'lsa-da, yarim marafonda qatnashuvchilarning aksariyati o'sha vaqtlarga yaqin joylarda harakat qilmaydi.
2015 yilda AQShda yarim marafonlar uchun o'rtacha vaqtlar erkaklar uchun 2:04:00, urg'ochilar uchun esa 2:22:21, AQShning Yalpi Yarim Marafoni hisoboti. Bu vaqtlar 2007 yildagi o'rtacha ko'rsatkichlarga qaraganda 3-4 daqiqaga sekinroq.
Maqsadlarni belgilash
Ko'p marotaba marafonchilarning ko'pchiligi uchun bu maqsad odatda aniq yakunlash vaqtini emas, balki tugatishdir. Keyinchalik yarim marafonni boshqaradigan ishqibozlar odatda ko'proq vaqtni o'rgandiklari va ko'proq tajriba orttirishlari bilan vaqtlarini yaxshilashni aniqlaydilar, shuning uchun kamaringiz ostida yarim marafonga ega bo'lganingizdan so'ng, o'zingizning shaxsiy rekordingizni (PR) yutishga urinishingiz mumkin boshqa yuguruvchilar nima qilayotgani haqida.
Yarim marafon tajribasi bo'lganlar uchun 2:00 (har bir kilometr tezlik bilan 9:09) sindirish umumiy maqsad bo'lib, u vaqt sayohatchilar orasida yaxshi yarim marafon vaqti deb hisoblanadi.
Yuqori raqobatbardoshlar boshqa vaqt uchun to'siqlarga intilishadi, masalan, 1:30 (har bir milya tezligi 6:51). Yoki ular milde tezligi soatiga 7: 00gacha (1: 31 yarim marafon vaqti) yoki milya tezligi bo'yicha soatiga 8: 00gacha (1:45 yarim marafon vaqti) kabi tezlikni engillashtirmoqchi.
Yarim marafonda odatiy tugatish vaqtini qiziqtirgan bo'lsangiz, yoki siz bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yarim marafonning veb-saytida e'lon qilinishi kerak bo'lgan musobaqa natijalariga qarang.
Siz yosh guruhining g'oliblarini, guruh o'rtasini tugatganlarni va to'pning orqa qismini tugatganlarni ko'rishingiz mumkin.
Yarim marafonda nima bo'ladi?
Yarim marafon vaqti bir necha omillarga asoslanib o'zgarishi mumkin. Jinslar katta qismini egallaydi, chunki erkaklar yarim marafonchi yoshi kattalikdagi ayollarga qaraganda tezroq bo'ladi. Garchi yarim marafonda ishtirok etuvchilarning ko'pchiligi 30-yillarning oxiriga qadar o'z vaqtlarini yaxshilashda davom etsa-da, ko'pincha 40 yoshdan keyin ularning vaqti sekinlashib borayotganligini bilishadi. Adolatli va teng imkoniyatlarni ta'minlash uchun yarim marafonning aksariyat ishtirokchilari umumiy erkak va ayol g'oliblarga, yosh guruhlari g'oliblari.
Yarim marafon vaqtini boshqa musobaqa ishtirokchilariga nisbatan adolatli taqqoslashni ko'rishni istasangiz, barcha yosh ishtirokchilarini o'z yoshi va jinsidan qat'i nazar, o'ynash maydoniga qo'yadigan yoshga oid hisob-kitoblarni bajarishingiz mumkin. Ko'pgina yarim marafonlar aslida barcha marraga ishtirokchilarning yoshi aniqlangan vaqtlarini o'zlarining aniq yakuniy vaqtlari bilan birga ro'yxatlashadi.
Ob-havo va tabiiy hududlar ham o'zgaruvchan. Yarim marafonchilar tekis, biroq tepalikda yoki salqin, issiq va nam kunlarda juda tezroq vaqt oladilar.
Yarim marafon vaqtini qanday yaxshilash mumkin?
Salqin mavsumda yengil musobaqani tanlashdan tashqari, keyingi yarim marafon vaqtini yaxshilashga qaratilgan boshqa maslahatlar ham bor:
- Haftada bir yoki ikki marta tezkor ish qilish tezligingiz va ishonchingizni yaxshilashga yordam beradi. Tempus yoki tepalikdagi takroriy takrorlash sizni kuchliroq qiladi, shuningdek sizning ish samaradorligingizni oshiradi va laktat eshigini oshiradi . Bularning hammasi tezroq ishlaydi. Tezlik ishlashi bilan shug'ullanuvchi ushbu yarmi marafon dasturini ko'rib chiqing.
- Yarim marafonchilarning ko'pchiligi so'nggi ikki yoki uch mil masofani bosib o'tib, umumiy vaqtini sezilarli darajada sekinlashtirmoqda. Ushbu strategiyalar bilan yakunlovchi tekkizni takomillashtirish ustida ishlash.
- Bu sizga juda tez chiqishdan yoki o'zingizning potentsialingiz bilan yugurishni oldini olish uchun irqingiz uchun rejani tushunishga yordam beradi. Quyida, poyga vaqtini qanday taxmin qilish bo'yicha maslahatlar uchun qarang. Bashorat qilingan vaqtni aniqladikdan keyin, butun irq uchun bu tezlikni ishga tushirishni rejalashtirish, bu mashg'ulot hududi uchun ozgina o'zgarishlar kiritish.
- Ushbu irqga bir necha aqliy tayyorgarlik ko'rsating, shuning uchun siz poyga davomida ro'y beradigan muqarrar qo'pol yamoqlarga tayyor bo'lasiz. Mashq qilish paytida noqulaylik bilan shug'ullanish uchun ushbu aqliy maslahat va strategiyalarning ayrimlarini sinab ko'ring.
Yarim marafon vaqtini qanday taxmin qilish kerak
Raqib vaqtlarini taxmin qilish hech qachon aniq bir ilm emas, lekin siz boshqa masofadan yaqinda o'tkazilgan musobaqaga asoslangan ball-yarm yarim marafon vaqtini aniqlash uchun grafik yoki kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Quyida sinash uchun marshrut vaqtini oldindan hisoblash kalkulyatori bor:
- Fitness poyga predmeti bilan shug'ullanish : Sizning yoshingiz, jinsingiz va vaqtni yaqin masofadan turib joylashtirishingiz mumkin. So'nggi bir necha hafta mobaynida poyga qilishingiz kerak edi, shuning uchun bu sizning hozirgi fitness darajangizning belgisi. Kalkulyator sizni boshqa masofalarda poygada qanday bajarishingiz mumkinligini ko'rsatadi. Ushbu kalkulyator turli formulalarga asoslangan bir nechta turli taxminlarni ko'rsatadi. Demak, siz taxmin qilingan vaqt oralig'ini qo'lga kiritasiz va bu siz aniq bir fan emas, balki faqat taxminiy ekanligini ko'rishingiz mumkin.
Yarim marafon o'quv dasturlari
Yarim marafonda mashq qilish va mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, quyidagilardan birini tanlashingiz mumkin:
- Yangi Boshlanuvchilar uchun Yarim Marafonning Asosiy Jadvali : Ushbu 12 haftalik o'quv dasturi yarim marafonni boshqarishni istagan boshlanuvchilar uchun mukammal hisoblanadi.
- Yarim marafon mashg'ulotlari : Ushbu 12 haftalik yarim marafonli tayyorgarlik dasturi sizning yarim marafoningizning marraga chiqishiga yordam berish uchun mo'ljallangan.
- Murakkab Boshlang'ich Yarim Marafon ta'limi jadvali : Ushbu 12 haftalik yarim marafonning tayyorgarlik jadvali ilg'or boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Siz haftada kamida to'rt kun ishlashingiz va 4 milgacha masofani bosib o'tishingiz mumkin.
- O'rta Yarim Maratoni O'quv dasturi : Ushbu 12 haftalik mashg'ulot dastur yarim marafonda kamida yarim marafonda qatnashgan va yarim marafonda shaxsiy rekordni o'tkazishga umid qilayotgan sportchilar uchun.
- Oldinga Yarim Marafon jadvali : Agar siz tajribali jangchi bo'lsangiz va yarim marafon mashg'ulotini keyingi bosqichga olib chiqmoqchi bo'lsangiz, kelgusi yarim marafonda o'zingizning shaxsiy rekordingizni bajarish uchun ushbu 12 haftalik mashg'ulot dasturidan foydalaning.
Bir so'zdan
Yarim marafon vaqtini oldindan taxmin qilish siz yarim marafon oralig'idagi tegishli treningni qilsangiz, nima qilishingiz mumkinligini taxmin qilishni yodda tuting. Bu sizning fitness darajangiz tufayli avtomatik ravishda o'sha vaqtda ishlay olasiz degani emas. Bundan tashqari, marshrut kursi, ob-havo sharoiti va u kunni qanday his qilayotganingiz ham poyga vaqtiga ta'sir qiladi.
Ko'pgina hollarda, tajribali yarim marafonchilar faqat o'z vaqtini kutishadi. Agar sizning birinchi yarim marafoningiz bo'lsa, marralarni to'ldirishga e'tibor bering, bu ajoyib natijadir. Agar siz birinchi yarim marafoningiz uchun ballpark tugatish vaqtini bashorat qilmoqchi bo'lsangiz, hisobni taxmin qilish uchun besh dan o'n daqiqa qo'shing.
Muayyan yarim marafonda siz qaerda joylashishingiz mumkinligini qiziqtirgan bo'lsangiz (top 10 foiz, to'plami va boshqalar) o'tgan yilgi musobaqa natijalariga qarang. Maydonning hajmi va vaqt oralig'i, ehtimol, bu yil juda o'xshash bo'ladi. E'tibor bering, ba'zi yarmi marafonlarda uch soat kabi vaqt cheklovlari mavjud . Demak, agar sekin yurgan bo'lsangiz, marshrutni kesib tashlang yoki yo'qligini bilib oling. Va, eng muhimi, xursand bo'ling!
Manba:
AQShda 2015 yilgi Yarim marafon hisoboti.