Dash dietasi kilogramm halok va gipertenziya uchun tavsiya etiladi
Siz qon bosimini kamaytirishga va kilogramm berishga harakat qilyapsizmi? Siz yolg'iz emassiz. Yuqori qon bosimi Qo'shma Shtatlarda 65 milliondan ortiq kishiga ta'sir ko'rsatadi. Bu har uch kattada bitta. Gipertenziya deb ham ataladigan holat jiddiy asoratlarga olib kelishi mumkin.
Agar siz haddan tashqari vaznsiz bo'lsangiz, shifokor qon bosimingizni tushirish uchun vazn yo'qotishingizni tavsiya qilgan bo'lishi mumkin .
Lekin tanlov uchun juda ko'p xun bor. Biroq, sizning qon bosimingizni tushirishingizga va kilogramm berishga yordam berish uchun mutaxassislar ko'p tavsiya qiladigan bitta ovqatlanish rejasi mavjud.
Og'irlik va quyi qon bosimini yo'qotish uchun DASH xun
Tibbiy mutaxassislar tez-tez qon bosimini kamaytirish uchun DASH dietini tavsiya qiladi. Oziqlantirish sizning vazningizni yo'qotish va salomatlik va farovonlik tuyg'usini yaxshilashga yordam beradi.
Dash, Gipertenziya to'xtatish uchun xun yaklaşımlarını anglatadi. DASH dietasi turli xil ovqatlanish rejalari va turli xil oziq-ovqat mahsulotlarining qon bosimiga qanday ta'sir qilishini baholagan tadqiqot asosida ishlab chiqilgan. Dash tadqiqotida natriy iste'mol qilish sizning qon bosimingizni qanday ta'sir qilishi mumkinligini tekshiradi.
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, meva, sabzavot, yog ' oqsillari va kam yog'li sutga boy yog' pastligi sizning qon bosimingizni kamaytirishga yordam beradi. Tadqiqotchilar, agar kamroq natriy iste'mol qilsangiz va dietani sog'lom, yuqori tolali ovqatlar va kaliyli oziqalar bilan to'ldirsangiz, siz vazn yo'qotish va qon bosimingizni tushirish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
DASH dietini qanday boshlash kerak: muvaffaqiyatga erishish uchun 3 ta qadam
Agar qon bosimingizni tushirishga va kilogramm berishga tayyor bo'lsangiz, DASH dietini boshlash vaqti keldi. Agar juda ko'p dietaga o'xshash bo'lsangiz, DASH dietasi taomlarining barcha tavsiyalari va ko'rsatmalariga aralashib qolishingiz mumkin. Shunday qilib, dasturni uchta kichik bosqichga tushirish aqlga zid.
- Natriy olishni kamaytiring
- DASH ovqatlarini eyaveringlar
- DASH oziq-ovqat qoidalariga rioya qiling
Albatta, siz DASH dasturini bir vaqtning o'zida hal qilishga urinib ko'rishingiz mumkin, lekin agar siz g'azablansangiz, siz undan chiqib ketish ehtimoli ko'proq. Buning o'rniga yaxshiroq sog'liq uchun umrbod ovqatlanish odatlarini yaratish uchun bir vaqtning o'zida bir qadam ustunlik qilishga harakat qiling.
1-qadam: Gipertenziyani boshqarish uchun tuz olishni qisqartirish
Agar qon bosimini kamaytirish uchun DASH dietasini ishga tushirishga tayyor bo'lsangiz, muhim ma'lumotlarni to'plash uchun shaxsiy shifokoringiz bilan maslahatlashing. DASH ovqatlanish rejasini boshlaydigan dieters kuniga 2300 mg yoki kuniga 1500 mg natriyni iste'mol qilishni talab qiladi. Shifokoringiz siz uchun eng yuqori darajadagi tavsiyanomaga ega bo'lishi mumkin.
Qon bosimini kamaytirishni xohlagan dietalar uchun odatda past natriy darajasi tavsiya etiladi. Biroq, DASH dasturi sizni asta-sekin o'zgartirishni tavsiya qiladi. Shunday qilib, siz hozircha tuzni iste'mol qilishni kuzatmayapsiz, shifokor sizni yuqori darajadan boshlashingizni tavsiya qilishi mumkin.
Siz qancha natriy iste'mol qilishini bilsangiz, dietangizdagi natriy miqdorini kamaytirishni boshlang. Buni ikki xil usulda qilishingiz mumkin:
- Kamroq tuzni ishlating. Stol tuzi - natriy va xloridning kombinatsiyasi. Oziq-ovqatlaringizga tuz qo'shsangiz, siz ovqatlanadigan natriy miqdorini oshirasiz. Natriy iste'mol qilishni kamaytirish uchun DASH dietiga yopishib olish uchun kamroq tuzni iste'mol qiling.
- Oziq-ovqat tovarlarini o'qing. Paketlenmiş ovqatlar odatda yuqori darajada natriy o'z ichiga oladi. Ovqatlanadigan har bir oziq-ovqat mahsulotidagi Oziqlantirish faktlari yorlig'ini o'qib chiqing va kamroq natriyli ovqatlar tanlamang. Yorliqning pastki qismida joylashgan natriy grammlarini ko'rasiz.
Natriy iste'mol qilishni qulay his qilgandan so'ng, vaznni kamaytirish va qon bosimini kamaytirish uchun DASH ovqatni eyishni boshlang.
2-qadam: DASH Diet ovqatlari quyi qon bosimini kamaytiradi va ohangni yo'qotadi
Sizning dietangizdagi natriyni kamaytirganingizdan so'ng, shashani DASH dietali ovqatlar bilan to'ldiring. DASH xun oziqalar tabiiy ravishda natriyda past bo'ladi. Ushbu sog'lom ovqatlar, shuningdek, to'yingan yog 'va trans yog'da ham past bo'ladi.
Sizning qon bosimingizni kamaytirish va DASH dietasida vaznni kamaytirish uchun siz yeyishingiz kerak:
- Donalar (kuniga 6-8 ta portsiyadan iborat) Sog'lom donli donalar ozgina ovqatlanish va kilogramm etish uchun sizni his qilishingizga yordam beradi. Barcha donli ovqatlar orasida jo'xori, butun don donasi yoki makaron yoki jigarrang guruch mavjud.
- Sabzavotlar : (kuniga 4-5 portsiyadan) Veggie kaloriyalarda tabiiy ravishda past bo'ladi va tanangizni muhim vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi. Ko'pgina yangi sabzavotlar tolaga yuqori.
- Meva : (kuniga 4-5 ta portsiyadan) Yangi uzilgan mevalar kundalik ovqatlanishingizga juda ko'p kaloriya qo'shmasdan shirin tishni qondirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Sizning donli donangizga ozuqa jihatidan boy reza qo'shing yoki siz bilan birga olma yoki banan olib ovqatni yeyishingiz mumkin.
- Kam yog'li sut ( kuniga 2-3 shisha) DASH dietasida bo'lganingizda kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlarini tanlang. Bir chashka sutsiz sut - bu sutli ichimliklar xizmati.
- Go'sht, baliq yoki parranda go'shti ( kuniga 6 yoki undan kam) Protein DASH ovqatlanish rejasining muhim qismidir. Tovuq kabi yalang'och go'shtlar sog'lom doz oqsilni ta'minlaydi. Biroq , go'sht yoki parranda go'shtini faqatgina 3 gramdan kamligini hisobga oling. DASH dieteri ham tuxum, baliq yoki yalang'och go'shtdan oqsil olishlari mumkin.
- Nuts, baklagiller, urug'lar (haftasiga 4-5 xizmat) Nuts, bodom yoki yong'oq kabi, ajoyib atıştırmalık mumkin. Lekin ba'zi bir qayta ishlangan yong'oq va urug 'mahsulotlari tuzda yuqori. Shunday qilib, bu atıştırmalıkları oqilona tanlaymiz va atıştırmalıklarda faqat bitta ovqatni yeyishingiz mumkin.
- Yog 'va moylar ( kuniga 2-3 porsiya) Yog' yog '- faqat bitta osh qoshiq yog' yoki margarin yoki 2 osh qoshiq salat kiyimi. Aqlli DASH dieteri o'zlarining yog'larini juda ko'p miqdorda eymasligi uchun o'lchaydilar.
- Shirinliklar va shakarlar ( haftada 5 dan kam) Agar siz qahvaga shakar qo'shasiz yoki tostga tushiradigan bo'lsangiz, bular DASH dietasidagi shakar hisoblaydi. DASH dietasida bo'lganingizda, dietangizdagi shakarni kamaytirishga harakat qiling.
3-qadam: DASH Diet ovqatlanishiga rioya qiling
Agar natriy iste'molini tavsiya etilgan darajalarga tushirgan bo'lsangiz va kundalik ovqatlanishingizni DASH-do'st oziq-ovqat bilan to'ldirsangiz, siz ozuqa balansini kuzata olasiz. Milliy Sog'liqni Saqlash Institutidagi tadqiqotchilar dieterlar ushbu oziqlanish maqsadlariga erishganlarida og'irlikni kamaytirishdi va qon bosimini pasaytirishdi:
- Umumiy yog ' : 27%
- To'yingan yog ': 6%
- Protein : 18%
- Karbongidrat: 55%
- Xolesterin: 150 mg
- Natriy : 2300 mg
- Kaliy : 4,700 mg
- Elyaf : 30g
- Magniy : 500 mg
- Kaltsiy : 1,250 mg
DASH Diet taomlar rejalari, DASH taomlari va maslahatlar
DASH xun ta'qib qilish uchun ko'proq maslahatlar kerakmi? Siz milliy salomatlik institutlari veb-saytida taom rejalari, DASH ovqat pishirish ro'yxati va retseptlar bilan to'la bepul qo'llanma topasiz. Bundan tashqari, sizga 7-kunlik DASH Diet Ovqat rejasini ham topasiz. Agar ko'proq yordam so'rasangiz, boshqa DASH diet ko'rsatmalariga onlayn va DASH xun kitoblari sotib olish mumkin.
DASH ovqatni sizning qon bosimingizni tushirish va kilogrammni kamaytirishning uzoq muddatli rejasi ekanligini eslang. Bu tez diet yoki tez vazn yo'qotish rejasi emas. Uzoq muddat davomida sog'lig'ingizni yaxshilash uchun DASH taomlari va ko'rsatmalar haqida bilib olishingiz kerak bo'lgan vaqtni investitsiya qiling.
> Manbalar:
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Yuqori qon bosimi .
> Milliy Sog'liqni saqlash institutlari. Milliy yurak, o'pka va qon instituti DASH ovqatlanish rejasi nima?
> Milliy Sog'liqni saqlash institutlari. Milliy yurak, O'pka va qon instituti Qon bosimini tushirish bo'yicha qo'llanma.