Ustun vazn toifasi, qochishdan qochishning bir sababi emas, chunki sportchilar barcha shakl va o'lchovlarda bo'ladi. Agar siz haddan tashqari og'irlik qilsangiz, mashq qilish sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga, shakillantirishga, ishonchingizni kuchaytirishga va kilo berishga yordam beradi.
Ishlashni boshlash og'ir vaznli odamlar uchun biroz qiyinroq bo'lishi mumkin, chunki ular ko'proq tana yog'i olib yurishadi va yaltiroq bo'lganlarga qaraganda osonroq zarba olishadi.
Quyida ortiqcha vaznli sportchilarning sog'lom yurish odatini xavfsiz boshlashi va barcha katta foyda olishlari uchun ba'zi tavsiyalar mavjud .
Doktoringiz bilan tekshiring
Muntazam muntazam muntazam operatsiyani boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan ishlash uchun tibbiy ko'rikdan o'tishingiz kerak. Bu yangi ishlaydigan har bir kishi uchun muhim qadamdir, lekin ayniqsa, siz haddan ortiq kilogramm bo'lsangiz. Ishlaydigan rejangizni va maqsadlaringizni shifokoringiz bilan baham ko'ring va rejangizni va potensial salomatlik masalalarini baholang. Muntazam ravishda ishlaydigan dasturni ishga tushirishga ta'sir etishi mumkin bo'lgan har qanday oldindan mavjud sharoitlar yoki oldingi shikastlanishlar haqida gaplashing.
Og'irlikni kamaytirishga umid qilayotgan bo'lsangiz, shifokoringizning maqsadlaringizni bilib olishiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, shifokor sizning yurak-qon tomir muammolaringizni bartaraf qilish uchun mashq qilish stresida mashq qilishni maslahat berishi mumkin.
O'ng poyabzallarni oling
Oyoqlaringiz va ish uslubingiz uchun noto'g'ri ishlaydigan poyabzallarni kiyib yurish paytida shikastlanishga va umumiy noqulaylikka olib kelishi mumkin.
Agar siz haddan tashqari og'irlikda bo'lsangiz, bo'g'imlarga qo'shimcha og'irlik va bosim sizni shikastlanishga ham zaiflashtirishi mumkin, shuning uchun sizga to'g'ri poyafzal olishingiz juda muhimdir.
Tayyorlangan sotuvchi odamlar yuradigan yurish tahlilini qila oladigan ishlaydigan maxsus do'konga boring va yuradigan yurish, oyoq va tana turiga to'g'ri poyafzallarni tavsiya eting.
Qo'shimcha poyabzal, yaxshi arch qo'llab-quvvatlashi yoki boshqa maxsus xususiyatlarga ega bo'lgan poyabzal kerak bo'lishi mumkin. Siz uchun to'g'ri ishlaydigan poyafzallarni aniqlagandan so'ng, har doim onlayn bitimlar topish orqali pulingizni tejashingiz mumkin.
Kichik boshlang
Tez orada juda ko'p ish qilishga urinish jarohatlarga olib kelishi va yondirilishiga olib kelishi mumkin. Agar kamida bir necha oy yoki undan ko'p muddat mobaynida faol bo'lmasangiz, yurish bilan boshlashingiz kerak.
Yugurish yo'lakchasida, tashqarida yoki hovuzda yurishni boshlashingiz mumkin. Faqatgina 5 yoki 10 daqiqa yurish bilan boshlang. Muntazamlik muhim, shuning uchun har kuni biroz yurishga harakat qiling. Faqat tanangizni faoliyatda foydalaning va biroz harakatlanishni boshlashdan oldin 30 daqiqa davomida uzluksiz oldinga harakat qiling.
Run / Walk strategiyasidan foydalaning
O'zingizni fitnessingizni yurish orqali qurganingizdan so'ng, siz chopish / yurish bilan ishlashni boshlashingiz mumkin, bu sizning harakatlanadigan chidamliligingizni xavfsiz va qulay tarzda yaratish uchun mukammal strategiyadir.
Yuragingizni tezlashtiradigan va ishlaydigan mushaklar qonga to'lib toshgan 10 daqiqali yurish bilan qizg'inlashib, yurish / yurish seansini boshlang.
Keyin 1 daqiqaga osonlik bilan ishlang va keyin 2 daqiqa yurish kerak. Yurish to'liq dam olish emas, balki faol dam bo'lishi kerak. Ketma-ket yurmang - yaxshi yurak o'ynashga ishonch hosil qilish uchun uni kuch bilan yurish kabi maqsadda qiling.
Ushbu aylanani 15 dan 20 daqiqagacha takrorlang, so'ngra 5 daqiqa yurish bilan yakunlang.
Sizning 1-daqiqada bajariladigan intervallaringiz osonlashib borgan sayin, sizning ishlash intervalingiz miqdorini oshirib, yurish intervalingiz uzunligini kamaytirishingiz mumkin. Ba'zi odamlar yurish-turishdan to'xtovsiz ishlashga qodir bo'lgan joyga borish uchun harakat qilishsa-da, boshqalar 3 daqiqa / yurish 1 daqiqada ishlash yoki 2 minut / yurish bilan ishlaydigan vaqti-vaqti bilan uzoq muddatli strategiya sifatida ish / 30 soniya.
Ishlarni aralashtiring
Ishingiz / yurishingiz bilan chidamlilikni barpo etganingizdan so'ng, ishingiz davomida harakatni yoki masofani oshirib, o'zingizni tanqid qilishni davom ettirishingiz kerak.
Bu kaloriya yonish harakatlaringizni kuchaytirishga, fitnesingizni yanada yaxshilashga yordam beradi va sizga muntazam ravishda zerikishingizni oldini olishga yordam beradi.
Bir milga ko'tarilib, keyinroq tezroq surish (og'ir, ammo hali ham nazorat ostida) bilan harakatlanishni tezlashtira boshlashingiz va bir daqiqaga osonlikcha tiklanishingiz mumkin. Ushbu naqsh bilan ikki chaqirim davom eting, so'ngra 5-10 daqiqa davomida sovib turing. Bu juda oson bo'lganda, siz doimo tezlik oralig'i vaqtini oshirasiz yoki uning o'rniga tepalikni takrorlashingiz mumkin.
Naysayersni e'tiborsiz qoldiring
Odamlar nima deyishlarini o'ylayaptimi yoki o'ylayapsizmi, deb o'ylayotganingiz uchun chopishdan boshlamoqchimisiz?
Boshqalarning fikriga e'tibor bermaslikka harakat qiling! Yuguruvchi sifatida siz boshqa yuguruvchilardan, ayniqsa, nogiron bo'lmaganlarni hurmat qilasiz. Axir, siz sog'lig'ingizni yaxshilash uchun harakat qilyapsiz va odamlarni sizni hukm qilmasdan emas, balki sizning harakatlaringizdan ta'sirlanib, ruhlantirishi kerak.
Aslida, boshqa mashg'ulotchilar velosipeddan, hajmidan yoki shaklidan qat'i nazar, sportdan zavqlanadigan boshqa kishilarni ko'rishni yaxshi ko'radilar. Agar siz nogironlar nima deb o'ylayotganingizdan xavotirga tushsangiz, qanchalik mashaqqatli ishlayotganingizni va ishga tushishning barcha afzalliklari haqida qayg'urmasligingizni eslatib qo'ying. Va jamoatchilik oldida o'zingizni kamroq his qilish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling. Sizning harakatingizni davom ettirish va chidamlilikni mustahkamlashda, boshqa odamlar fikrlari haqida ko'proq ishlayotgani va ularga nisbatan g'amxo'rlik qilishiga nisbatan ko'proq ishonasiz.
Ajablanarlisi shundaki, oila a'zolaringiz va do'stlaringiz sizning ishlashingizga qiziqish bildirmasligi mumkin. Sizga yaqin odamlardan qo'llab-quvvatlashning etishmasligi ko'pincha o'zlarining rashk-qashshoqligi yoki ishonchsizliklari natijasidir. Odamlar sizni tanqid qilsa va sizga ishlamasligingizni aytsa, unda nayzayzorlar bilan qanday munosabatda bo'lish kerakligi haqida ba'zi maslahatlar mavjud .
Ba'zi kuch-treninglarni qo'shish
Agar siz allaqachon kuchli mashq qilishni boshlamagan bo'lsangiz, haftalik muntazam ravishda kamida bitta yoki ikkita seans qo'shishingiz mumkin. Faqat kuchli mashq qilish paytida ko'proq kaloriyalarni qo'zg'aysangiz ham, sizning kuchsiz mashaqqatli mushak massasi sizning ishlaydigan ishingizni yaxshilaydi, shuning uchun tezroq va uzoqroq ishlay olasiz va ishlayotganingizda kaloriya kuyishingizni pompalaysiz. Bundan tashqari, kuchli mashqlar shikastlanishga yo'l qo'ymaslik uchun yordam beradi, shuning uchun siz jarohatlarsiz qolib, mashq qilishni davom ettirasiz.
Treningni kuchaytirish uchun sport zaliga a'zo bo'lishingiz yoki maxsus uskunalaringiz bo'lishingiz shart emas. Quyida koşucuların qilishi mumkin bo'lgan ba'zi bir namunaviy koşu jismoniy mashqlar tartibi mavjud.
Ishlayotganimda og'irlikni yo'qotaymi?
Running vazni yo'qotish kafolati emas va ba'zilari og'ir vaznga olib keladigan xatolarga yo'l qo'yishadi . Ammo bu sizning aqlingizga to'g'ri keladigan kilogramm yo'qotish va parvarish qilish uchun foydali vosita bo'lishi mumkin.
Kilogrammni yo'qotishning eng katta to'siqlaridan biri sizning ishtahangizning oshishi tufayli juda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilishdir. Siz o'zingizning mashaqqatli ishingizni bekor qilishingiz yoki o'zingizning noto'g'ri ovqatlanishingiz bilan o'zingizni qutqarishingiz mumkin. Sovutgich va kostryulkalaringizni butun don, baliq, aroq, go'sht, sabzavot va mevalar singari oziqlantiruvchi, yurak-sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini oziq-ovqat bilan to'ldirishga harakat qiling. Ular muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydilar, sizning mashqlaringizni yaxshi bajarishingizga yordam beradi va sizning ishingizdan keyin qayta tiklanishingizga yordam beradi. Ovqatlangan ovqatlar miqdori kamaytirilishiga va osonlik bilan ovqatlanishni osonlashtiradigan vaziyatlardan qochishga qaratilgan.
Bundan tashqari, uchta katta taomni eyishdan ko'ra, kun davomida beshdan oltita kichik taomni iste'mol qilish orqali kaloriyalaringizni yoyishga yordam beradi. Sizning umumiy ochlikni kamaytirasiz, shuningdek sizning ishingizni rejalashtirishda ko'proq moslashuvchanlikga ega bo'lasiz, chunki siz katta ovqat iste'mol qilguningizcha ishlashingizni kechiktirishingiz shart emas.
MyFitnessPal kabi ilova yordamida kaloriyalaringizni kuzatish sizga qancha kaloriya va qancha miqdorda yonib ketayotganligingiz haqida ko'proq bilishga yordam beradi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqat iste'molini kuzatib borayotgan odamlar vazni yo'qotishda va uni saqlamaydigan odamlarga qaraganda ko'proq muvaffaqiyat qozonishmoqda. Siz olgan qancha kaloriya borligidan hayratda qolasiz, ammo bu sizni yaxshilash uchun joylarni aniqlashga yordam beradi. Oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish va mashq qilishni kuzatib borish, sizning odatiy mashg'ulotingiz bilan davom etishga rag'batlantirilishingizga yordam beradi.
Manba:
> Stevens, V, va boshq. "Og'irlik-yo'qotish bo'yicha xizmat ko'rsatishning jadal aralashuvi bosqichida vazn yo'qotish" American Journal of Preventive Medicine, Volume 35, Issue 2, August 2008