Fad dietasi yomon. Oh, albatta, ular sizga mo'ljallangan bo'lsa, ularga ergashsangiz muvaffaqiyatli kilogramm halok bo'ladi. Ammo bu dietaga mos keladigan har qanday oziq-ovqatning sog'lom bo'lishini nazarda tutmaydi, ammo bu sizning ovqatlanish tartibini diet qoidalariga moslashtirish uchun o'zgartirish kerak degan ma'noni anglatadi.
Qoidalar uzoq muddatga rioya qilish qiyin, shuning uchun ko'pchilik bu narsadan voz kechishadi. Ular juda og'ir mehnat qilishgan og'irlik qaytib keladi va ular yangi parhezni topishadi, og'irlikni yana bir marta yo'qotadilar va og'irliklarni yo'qotish uchun rollar qirg'oqlarida ishlaydilar.
Bunday yo-yo dieting sog'liq uchun yomon bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin. Hech bo'lmasa, bu asab solishi ham, umidsizlik.
Xo'sh, nima uchun bezovtalanasiz? Fad dietini bering. Va ko'zgu va kiyim kiyishingiz haqida tashvishlanmasangiz, sog'ligingiz haqida o'ylang.
Bundan tashqari, sog'lom bo'lish, sizga 2 yoki 2 o'lchamli bo'lishi kerak degani emas. Bu jismonan va hissiy jihatdan yaxshi bo'lishni anglatadi. Bu energiya va har kuni lazzatlanishni bildiradi. Sog'lom turmush tarzini qo'zg'atish, o'zlarini yaxshi his qilish qiyin emas va vaqti-vaqti bilan muolaja uchun qulay joy. Qanday qilib sizga ko'rsataman.
1. Sog'lom ovqatlanishingizni biling
Birinchi qadam - siz uchun qanday oziq-ovqat yaxshi ekanini bilishdir. Bu juda sodda, haqiqatan - oziq-ovqat tabiiy holatiga qanchalik yaqin bo'lsa, siz uchun bu yaxshiroqdir.
Yangi uzilgan mevalar va reza mevalari juda yaxshi va qo'shimcha shakar qo'shmasdan shirinliklar uchun istagi qondiriladi. Ularni haqiqiy krem bilan yasalgan idishga joylashtiring yoki yaxshi aralashtirgich xarid qiling va meva pishiriqlarini keltiring .
Barcha yangi sabzavotlar ko'p miqdorda vitamin va minerallarga ega, shuning uchun ko'proq yashil, to'q sariq va sariq sabzavotlar iste'mol qiling. Eng ozuqaviy qiymatini saqlab qolish uchun ularni bug'da yeyish yoki ularni xom ashyoni iste'mol qilish . Cheesy va qaymoqli soslar bilan ehtiyot bo'ling, kaloriyalar va siz uchun yaxshi bo'lmagan yog'lar yuqori bo'lishi mumkin.
Barcha donli makaron yoki pishirilgan mahsulotlar toza oq un bilan tayyorlanganlardan yaxshiroqdir.
Oq non va yirtqichlardan saqlaning, chunki ular ozuqaviy kontentdan ko'p bo'lgan undan tayyorlanadi va yuqori kraxmalli tarkib qondagi shakarga tez shakar kabi tez ta'sir qiladi. Bundan tashqari, shakarli aperatifler va xamir ovqatlaridan saqlanish. Olma siz uchun yaxshidir, olma pirogasi haqiqatan ham emas.
Yog'siz go'shtni xarid qiling va baliqni unutmang. Sovuq suvdagi okean baliqlarida topilgan omega-3 yog 'kislotalari G'arbdagi ovqatlanishlarda ko'p hollarda etishtiriladi, shuning uchun haftasiga 2-3 marta baliq yoki dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling. Pishirish usullari juda muhim. Pishgan baliq va tovuq qizarib pishganidan ko'ra sog'lom bo'lib, go'sht, bison yoki geyza kabi semiz go'shtlar yanada yuqori semiz go'shtli go'shtdan ko'ra sog'lomroq. Qayta ishlangan go'shtlar, qaynoq itlar, cho'chqa go'shti va kolbasa sog'liq muammolari bilan bog'liq, ammo agar siz bu go'shtni yaxshi ko'rsangiz, sog'lig'i uchun oziq-ovqat do'konlarida sotiladigan sog'lom variantlarni toping.
Asosiy ichimlik sifatida suvga tuting va shakarli sodali moddalardan saqlaning. Agar tekis suvdan charchagan bo'lsangiz, lazzat hissi qo'shish uchun limonli yoki limon qo'shing. Yoki karbonatli suv bilan meva sharbatini aralashtiring. Ba'zi o'simlik va yashil choy damlab sog'liq uchun katta foyda keltirishi mumkin. Hatto qahva siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin.
2. Hayot tarzingizni baholang
Qaysi oziq-ovqatlar siz uchun yaxshi ekanini bilganingizdan so'ng, siz ovqatlanish odatlaringizga qarashingiz kerak.
O'zgarish oson emas, shuning uchun siz taomlaringizning ko'pchiligi sog'lom bo'lmasa, siz odatdagi odatlaringiz va hayot tarzingiz bilan ishlashingiz mumkin, shuning uchun siz bir vaqtning o'zida bir nechta katta o'zgarishlar qilishingiz shart emas.
Ushbu savollarni ko'rib chiqing va keyin sog'lomroq ovqatlanishingizga yordam beradigan maslahatlar uchun o'qing:
- Siz zerikkaningiz, qayg'u yoki baxtiyorligingiz sababli eb-ichasizmi?
- Televizorning oldida hatto ovqatlanishni ham o'ylamasdan ovqatlanishni yoqtirasizmi?
- Sizning ovqatingizning ko'pchiligi uyda yoki restoranlarda ovqatlantiriladimi?
- Tez-tez ovqatlanishni qanday englar?
- Pishirishni yoqtirasizmi?
- Siz qanchalik tez-tez do'konga egasiz?
- Nonushtani yoki tushlikni o'tkazib yubormoqchimisiz?
- Siz iste'mol qilayotgan qismlar qanchalik katta?
- Siz shirinliklarni talab qilasizmi?
- Ovqatlantirmaydigan ovqat bormi?
3. Snackers uchun echimlar
Agar siz hissiy egan bo'lsangiz, uydan tashqarida kartoshka chiplari, tortilla chiplari, muzqaymoq va shakar kabi noan'anaviy ovqatlarni saqlang. Buning o'rniga mevalar, go'shtli sabzavotlar va yong'oqlar kabi sog'lom atirlar xarid qiling. Agar siz davolanishga muhtojligini sezsangiz, yuqori sifatli shokolad yoki shunga o'xshash kichik bir bo'lakni xarid qiling va uni yoqing, faqat uyga hech kimni sotib olmang.
Xuddi shu maslahatlar uyda televizorni yoqtiradigan kishilar uchun foydali. Shoularni tomosha qilishda nibblingdan voz kechishni istamasangiz, past kalorili ovqatlaringizni qo'lingizda saqlang, chunki siz sevimli drama, futbol o'yini yoki pishirish shousida sizni juda ko'p ovqat eyish juda oson.
Ovqatlanish uchun maslahatlar
Restoranlarda ovqatlanishning ko'p qismini iste'mol qilsangiz, sog'lom ovqatlanishni saqlash oson emas - bu salatlar yog'li cheeseburger va kartoshka kabi jozibador bo'lmasligi mumkin. Restoranlar tez-tez ko'p miqdorda oziq-ovqat mahsulotlariga xizmat qiladi.
Agar ovqatlanish salatlariga sodiq qolishga qaror qila olmasangiz, kelishuvga harakat qiling - sevadigan mushukchani tanlab oling, uni salat yoki bir piyola sho'rva bilan birlashtiring va katta qo'shiqlarni o'tkazing. Bundan tashqari, taomni baham ko'rishingiz yoki yarmini uyga olib kelishingiz mumkin. Shirin uchun o'lmoqdami? Mumkin bo'lgan buyurtma miqdori imkon qadar kichikroq, yoki shunchaki og'irroq shirin emas, balki faqat bitta kepkadan foydalaning. Kechki ovqat ichimliklar bilan ham ehtiyot bo'ling. Ehtimol, ovqatlanishingiz uchun bir stakan sharob bo'lishi mumkin.
Fast-tamaddi qilish juda qiyin, agar siz ko'p ovqatlansangiz, sog'lom ovqatlanish qanchalik qiyinligini bilasiz. Ba'zi joylarda salatlar va ba'zi bir yaxshi tanlovlar qo'shilgan, ammo, albatta, ovqatlanishning yaxshi usuli emas. Tez ovqatlanishni minimal darajada ushlab turing, super o'lchamlar bilan bormang va yangi taomlarni taqdim etadigan joylarni tanlang.
5. Pishdan nafratlanishmi?
Sizning ovqatlanishingizni yaxshilashning eng yaxshi usuli - uyda ovqatlanishni ko'paytirishdir. Lekin pishirishdan nafratlanadigan bo'lsangiz, siz oziq-ovqat do'konidan uyga olib keladigan barcha yangi meva sovutgichingizda chirishi mumkin. Sizning byudjetga qarab, sog'lom va to'liq ovqatlarga ixtisoslashgan bozorlardan tayyorlangan ovqatlar sotib olishni yoki faqat qizdirilib, xizmat qilish kerak bo'lgan ovqat tayyorlash uchun shaxsiy oshpazni sotib olishni tanlashingiz mumkin.
Agar siz qattiqroq byudjetga ega bo'lsangiz, ehtimol, hafta oxirida ovqat tayyorlash uchun ularni bir oz vaqt ajratib qo'yishingiz mumkin va ularni shu haftada qayta isitish uchun muzlatishingiz mumkin. Yoki bir oyda bir marta ovqat pishirishni sinab ko'ring. Bir necha kun sog'lom oziq-ovqat va ingredientlar uchun xaridlaringizni qilish uchun etarli vaqt ajrating. Ro'yxatni tuzing va unga yopishib oling.
Ochkanda xarid qilmang, siz do'konga kirgandan so'ng, arzimas va ishlov berilgan ovqatlanish joylaridan uzoq turing. Ko'pchilik yangi mahsulotlarni sotib oling va mayiz go'sht va baliqni tanlang. Qayta ishlangan go'shtlardan, soxta pishloq mahsulotlaridan uzoqroq turing va snack koridordan qoching. Tez-tez xarid qila olmaysiz, konserva o'rniga muzlatilgan meva va sabzavotlarni tanlaysiz, chunki ular o'zlarining oziqa moddalarini ko'proq saqlaydi.
6. Ovqatni o'tkazmang
Agar siz nonushta qilsangiz, siz shunchaki midmorning orqali energiyani yo'qotishingiz mumkin, shuning uchun nonushta qilishni butunlay o'tkazib yubormasdan, uni yarmiga bo'lishingiz mumkin. Tuxum, kichkina jo'xori va yogurt kabi kichkina nonushta qilish erta ovqat. Mayiz kabi kichik sharbatlar va midmorning atrofida 10 dan 12 gacha bodom. Ushbu split kahvaltilar shirinsiz gazlamalar yoki shakar majmualarini o'zingizga jalb qilishdan ko'ra ancha yaxshi yechimdir.
Tushlik va kechki ovqat juda muhim - aslida barcha taomlar kerak. Ovqatlanishni boshlash sizning ochlikda bo'lganingizni his qilishingizga va keyingi ovqatda pishirishga olib kelishi mumkin.
7. Boshqaruvning o'lchamlari
Oshqozoni katta, jismoniy emas. Uzoqqa cho'zilmaydigan insonning oshqozoni taxminan 2 stakan oziq-ovqatni ushlab turadi, ammo oshqozon o'sib chiqishi uchun biz kerakli ovqatdan ko'ra ko'proq oziq-ovqatga ega bo'lishimiz mumkin.
Ovqatlanishingizni stolda oilaviy uslubdan ko'ra uyda shaxsiy plastmassalarga xizmat qiling - siz "sekundlar" ga erishish ehtimoli kamroq bo'ladi. Restoranlarga taom berishda "uyga boring" konteynerlarini so'rang va ovqatlanish uyining yarmini oling. Va agar siz juda intizomli bo'lmasangiz, bufetdan qoching, 3 yoki 4 ta plastinani, shuningdek, shirinni ham tortib olish juda qiyin!
8. Shirin tishni mashq qiling
Shirinliklaringiz uchun meva-chevalaringizni kesib oling va shakar va yog 'bilan juda ko'p kaloriya mavjud shirinliklar va xamirdan yiroq bo'ling. Agar meva va rezavorlar sizga etarlicha shirin bo'lmasa, shakar yoki ozuqaviy bo'lmagan shirinliklarni biroz qo'shing. Soddaliklardan saqlaning va muzli o'simlik choyi yoki muzli suvni limon yoki ohak bilan harakatlang. Agar karbonatlashuvni boy bermasangiz, ilgari aytib o'tganimdek, gazlangan suvga bir oz meva sharbati qo'shing.
9. Siz bermaydigan narsalar
Siz shokoladsiz yashashni xohlamaysizmi yoki ertalabgina sprinkl bilan ulkan pichan bo'lmasdan boshlay olmaysizmi? Agar oziq-ovqat bor bo'lsa, siz bermaysiz, keyin ularni emas - ularni kichik miqdorda zavqlaning. Latteingizni yaxshi ko'rishni xohlaysizmi? Gigant 20-untsiya kubosi o'rniga bitta oddiy kubik bilan tayoq. Sog'lig'i bo'lmagan boshqa oziq-ovqatlarni yoki sevimli ovqatlarini cheklab qo'ying, ularni haftada bir marta cheklab qo'ying yoki tabiiy oziq-ovqat bozorlarida sog'lomroq variantlarni qidiring.
10. Rim bir kunda qurilgan emas
Shunday qilib, siz noto'g'ri ovqatlanishni bir kechada o'zgartira olmaysiz - umidsizlikka tushmang, aksariyat odamlar buni qilolmaydi. Ushbu fikrlaringizning bir qismini, hatto bir vaqtning o'zida amalga oshirishni boshlang. Siz qilgan har bir o'zgarish to'g'ri yo'nalishda bir qadam bo'ladi.
Manbalar
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti, ChooseMyPlate.gov. "Sizga meva eyishga yordam beradigan maslahatlar". http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Qo'shma Shtatlar qishloq xo'jaligi va sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bo'limlari. "2015-2020 yillarda amerikaliklar uchun xun ovqatlanish qoidalari ". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.