Sizdan nimani oldini olish kerakligini allaqachon bilib oldingiz
Agar siz kam karbamid ovqatlarda bo'lsangiz, oziq-ovqat do'koni taqiqlangan ovqatlar cho'liga o'xshab ko'rinishi mumkin, ayniqsa, qayta ishlangan narsalar va tozalangan karbongidratlardan qochsangiz. Kam karbamid ovqatlarda cheklash yoki undan qochishingiz kerakligini bilish juda muhim, ammo siz nima ovqatlanish kerakligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, yo'laklardan yurish juda og'ir bo'lishi mumkin.
Oksillar, yog'lar va ba'zi sog'lom uglevodlardan tashkil topgan muvozanatli taomlar tanangiz barcha kerakli oziqalar olishini ta'minlash uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega - siz karbamid diet emas, past karbamid ratsioningizda.
Siz past-karb baqqol ro'yxatini tuzayotganda, oziq-ovqatning asosiy toifalarini esda tuting:
- Kam-karbamid va no karbamid ovqatlar: oqsil, sog'lom yog'lar va kraxmalli sabzavotlar
- Katta miqdorda karb qonli ovqatlar sizni o'z ichiga oladi: kraxmalli sabzavotlar, donalar va mevalar
Mana, shablon sizning xaridlaringizning har bir bo'limida nima qilish kerakligi haqida.
Yo'nalishni ishlab
Ishlab chiqarish koridori siz yirtqich bo'lib ketadigan joy. Kam karbamid dietada qancha non-kraxmalli sabzavot yeyish mumkinligiga cheklovlar yo'q. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qorong'u bargli yashil va boshqa sabzavotlarga boy parhezlar yurak xuruji, qon tomirlari va ba'zi saraton turlari kabi surunkali kasalliklarning har qanday xavfini kamaytiradi.
Ushbu sabzavotlarni olishda ishonch hosil qiling:
- Arugula, marul, ismaloq, shveytsariyalik chard va xantal ko'katlar kabi yashil bargli sabzavotlar
- Hammayoqni, brokkoli, gulkaram, karam, Bryussel gullari, choy choyi va qal'a
- Kükürtga boy sabzavotlar, qushqo'nmas, sarimsoq, piyoz, chayon, pırasa kabi
- Yashil loviya, pomidor, qovoq va yozgi qovoq, qalampir, baqlajon, artishok va qo'ziqorin kabi boshqa sabzavotlar.
- Fesleğen, maydanoz, cilantro, yalpiz, oregano va boshqalar kabi o'tlar, ovqat va ichimliklar uchun lazzat qo'shishi mumkin
Ba'zi mevalar har bir xizmatda 15 gramm uglevodlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun meva rafini skanerlashda yodda tuting. Mevalar va qovunlar eng past shakar mevalaridir, shuning uchun siz ko'k choy, malina, qulupnay, maymunboz, kantalup yoki baliq qovunini olishni xohlashingiz mumkin.
Go'sht, parranda, dengiz mahsulotlari va tuxum
Kam karbamid ratsionda, ehtimol, har bir taomga bitta protein manbasini qo'shasiz. Hayvonot mahsulotlarida asosiy aminokislotalar, B 12 vitamini, gema temir va omega-3 yog'lari kabi muhim oziq moddalar mavjud. Tuxumlar, past karbamidli dietali nonushta ovqatni; ular arzon, tez, oson va B vitaminlarining eng katta manbalaridan biri bo'lib, mollar bilan sog'lig'ini yaxshilaydigan xolin.
Go'shtni tanlash haqida gap ketganda, qizil go'sht, ayniqsa qizil go'shtning qizil go'shti, tadqiqotlarga ko'ra yurak xastaligi xavfining ortishi bilan bog'liqligini biling. Shunday qilib, siz biftekingizni bir oyda bir necha marotaba ushlab turishni va muntazam ravishda emas, balki vaqti-vaqti bilan davolanishni xohlashingiz mumkin. Shuningdek, hayvonlar qanday qilib ko'tarilganligi ham muhimdir. ovqatlar, yaylovlar, tovuqlar va hindular, odatda o'sgan hayvonlardan ko'ra sog'lom omega-3 yog'lar beradi.
Bundan tashqari, siz konserva tonzasini va limonni, dilimlenmiş turkiyani yoki tezda tayyorlanadigan atıştırmalıklar uchun sog'lom nopokni olishni xohlashingiz mumkin.
Sut mahkamasi
To'liq yog'li sut, qaymoq, sariyog ', pishloq, qaymoq, pishloq, ricotta va shakarsiz qatiq allaqachon kam karbamid dietada ruxsat etiladi. Shakni o'z ichiga olgan har qanday aromali sutdan saqlaning. Bir chashkada deyarli 12 gramm karbongidek, shuning uchun tashqariga chiqmanglar. Sut mahsulotlari tarkibida karbongidrat miqdori haqida batafsilroq ma'lumotga ega bo'lishingiz mumkin.
Yog'lar va yog'lar
Sog'lom, to'yinmagan yog'lar, yong'oq, yong'oq go'shti, urug'lar va avokado kabi oziq-ovqat mahsulotlari sizning arzimagan ozuqalar ro'yxatida bo'lishi kerak.
Kam karbamid xun mualliflari, to'yingan yog'lar (yog ', kokos moyi ) yuqori darajada bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari kam karbamid parhezlar sharoitida muammo emasligini, bir nechtasi esa ulardan qochishadi.
Ko'pchilik yog'da omega-6 yog'lari (so'ya, jo'xori, eng sochmoqchi va kungaboqar) yuqori bo'lishini oldini oladi. Qisman vodorodli yog'lar har doim yo'l qo'yilmasligi kerak, chunki ular tarkibida zararli LDL xolesterini oshirib, foydali HDL xolesterini kamaytiradigan trans yog'lari mavjud.
Muzlatilgan taomlar
Muzlatilgan go'sht, baliq, sabzavot va mevalarning yaxshi bo'lishi yaxshi. Bu sizga yangi oziq-ovqatlar uchun xarid qila olmagan bo'lsangiz, ularning qulayligini ta'minlaydi. Buning o'rniga pizza uchun qo'ng'iroq qilish vasvasasi bo'lmaydi.
Don va dukkakli ekinlar
Zig'ir , bodom va hindiston yong'og'i uni va taom pishirish uchun ayniqsa yaxshi.
Guruch, yulaf, quinoa, dala va amaranth, shuningdek, yasmiq, loviya va nohut kabi dukkakli o'simliklar yuqori darajada uglevod miqdoriga ega. Pishirilgan jigarrang guruchdan tayyorlangan yarim chashka 34 ta karbamazozga ega. Bu ovqatlaringizni past karbamid ratsioningizda kamida ushlab turishingiz kerak va siz ularga ega bo'lgach, juda kichik qismlarga (1/4 dan 1/3 chashka) ega bo'lasiz.
Ziravorlar va raf-turg'un narsalar
Kam karb choishlari orasida xantal, to'liq yog'li mayo (shubhali yog 'bilan emas), shakarsiz ketchup va barbekyu sousi, shakarsiz salat bintlari, soya sousi, pesto sous, bulon yoki bulyon, ziravorlar, issiq sous, shakar- bepul to'ng'iz go'shti, shakarsiz murabbo va saqlovchilar.
Atrofdagi boshqa narsalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Go'shtli soya, hindiston yong'og'i, bodom, guruch yoki qumtosh suti
- Zaytun
- Cho'chqa go'shti
- Kam karbli tortillalar
- Kubiksiz hindiston yong'og'i
- Shakarlangan shokolad va kakao kukuni.
> Manbalar
Oziqlantirish manbasi: oqsil. Garvard jamoat salomatligi maktabi. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
Yog 'haqida haqiqat: yaxshi, yomon va o'zaro. Garvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.