Eng kam va ko'p shakar bilan past-karb mevalar

Agar siz kam karbamid ovqatni izlayotgan bo'lsangiz, past shakar mevalari bilan yoping

Agar kam karbamid dietga rioya qilsangiz yoki diabet bilan yashayotgan bo'lsangiz, meva bilan murakkab aloqangiz bo'lishi mumkin. Sizda shakar meva qancha ekanidan xavotirlanishingiz kerak emas, chunki u tabiiy shakar hisoblansa kerak. Lekin bu siz karbongidni hisoblaydigan yoki glitsemik indeks yoki glysemik yukga asoslangan dietni kuzatayotganingizga bog'liq.

Qaysi shakarni shakarda tabiiy ravishda pastroq ekanligini bilish sizning ratsioningizga mos keladigan yaxshiroq tanlovlarni amalga oshirishga yordam beradi.

Meva ichida tabiiy shakar

FDA kattalarga kuniga ikki marta meva yoki meva suvi yoki yarim chashka quritilgan meva eyishni tavsiya qiladi. Agar siz past karbamid xun rejasini tomosha qilsangiz yoki diabet sababli dietada uglevodlarni cheklasangiz, siz qancha meva iste'mol qilsangiz farq qiladi.

Ko'pgina mevalar tarkibida tolaning miqdori va ularning shakarlari asosan fruktoza bo'lgani uchun past glitsemik ko'rsatkichga (GI) ega. Biroq, quritilgan mevalar (mayiz, xurmo va shirin tatuirovka), qovun va ananaslar o'rtacha GI qiymatiga ega.

Meva ko'plab ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi va siz shakar istagi qondirishni istasangiz, meva eng yaxshi tanlovdir. Yaxshi xabar shundaki, shakar eng past mevalar eng ko'p oziqlantiruvchi qadriyatlarga, jumladan, antioksidantlarga va boshqa fitoelitriyaga ega . Boshqa tomondan, ba'zi kishilar shakarni boshqalardan ko'ra yaxshiroq hazm qilishadi.

Agar siz kam karbamid ratsionga yaxshi javob bersangiz, ehtiyot bo'ling.

Meva mevalaridagi shakarning tez ko'rinishi

Qaysi shakldagi shakar miqdori eng past ekanligi haqida tezkor fikr yuritish uchun ushbu qoidalarni qo'llang. Meva bu erda eng pastki darajadan eng yuqori shakar tarkibiga kiradi:

1. Yong'oq: Bu odatda shakar eng past mevalar, shuningdek, antioksidantlar va boshqa oziq moddalar ichida eng yuqori bo'lganlar orasida. Limon va ohak ham eng past toifadagi.

1. Yoz mevalari: Qovun, shaftoli, nektar va o'rik keyingi o'rinda.
2. Qishki mevalar: apelsinlar, noklar va apelsinlar kabi shirin turpdagi mevalar shakarlarda mo''tadil. (limon va limon shakarda past bo'ladi).
3. Tropik mevalar: Ananas, anor, mango, banan va yangi anjir shakarda yuqori (guava va papayya boshqalardan past).
4. Quritilgan meva: Xurmo, mayiz, o'rik, o'rik, anjir va boshqa quritilgan mevalar shakarda juda yuqori. Quritilgan yong'oq va yovvoyi malla shirinliklar shunchalik past bo'ladi, faqat shakarga qarshi ko'plab shakar qo'shiladi.

Bu erda shakarning eng past va eng yuqori darajasida joylashgan mevalarga chuqur sho'ng'in kiradi.

Shakar-dagi ozuqalar (past-karb mevalar)

• Ohak (har bir meva uchun 1,1 gramm shakar) va limon (har bir meva uchun 1,5 gramm shakar) kamdan-kam hollarda egan; ular asosan sharbatga aylanadi va keyin shirinlanadi. Ammo siz suvga bir tilim qo'shishingiz yoki oziq-ovqatlarni tortish uchun ozuqalarni siqib qo'yishingiz mumkin.
• Ribarb : chashka uchun 1,3 gramm shakar. Shakar-xushbo'y hidli go'shtni topib olishning imkoni yo'q, shuning uchun siz qanday ovqatlanayotganingizni tasavvur qilmasdan oldin belgini tekshiring. Ammo siz o'zingiz tayyorlayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha shakar yoki sun'iy tatlandırıcı miqdorini sozlashingiz mumkin.
• O'riklar : o'rikga 3,2 gramm shakar. Ular bahorda va yozning boshlarida bahavo bo'ladi. Siz ularni butunlay, teridan va barchadan rohatlanasiz. Quritilgan o'rikning qismlarini tomosha qilishni unutmang, ammo quriganda ular (albatta) qisqaradi.

• Malla : 4 gramm shakar uchun shakar. Shakarida juda kam bo'lsa-da, odatda ishlatilgan yoki quritilgan bo'lsa, shirin bo'ladi, shuning uchun ehtiyot bo'ling. Agar ularni retseptlarda o'zingiz foydalanayotgan bo'lsangiz, qo'shilgan shakar miqdorini rostlashingiz mumkin.
• Guavas : mevaga 4,9 gramm shakar. Go'shtni ham, shu jumladan, go'shtni ham eyishi mumkin. Ba'zi odamlar sho'r souslarda ularni dalillashadi. Tropik mevalar uchun quyi shakar istisnolari.
• Malinalar : kubokda 5 gram shakar. Shakar shakarni iste'mol qiladiganlar uchun tabiatning sovg'asi siz o'zingiz yoki taom yoki ingridient sifatida iste'mol qiladigan har bir shaklda ahmoqdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Siz ularni yozda yangi olishingiz mumkin yoki ularni muzlatilgan yil davomida topishingiz mumkin.

• Kiwifruit : kivi uchun 6 gram shakar. Ular engil lazzatga ega, biroq meva salatiga yoqimli ranglar qo'shadilar. Bundan tashqari, teringizni eyishingiz mumkin.

Shakargacha o'rtacha va past darajadagi mevalar

• Blackberries va qulupnay : Chashka shakar 7 gramm. Malinadan ko'ra bir oz ko'proq shakar bilan, bu meva salatida yoki po'stlog'ida, sousda yoki shirin tarkibida tarkibida atirlar uchun ajoyib tanlovdir.
• Anjir : O'rtacha o'rtacha 8 gram shakar. Esingizda bo'lsa, bu raqam yangi anjir uchundir. Anjirga nisbatan 5-12 gramm shakarga ega bo'lishi mumkin bo'lgan turli navlarning quritilgan anjirlarini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin.
• Greypfrut : greypfrutga bir kilogramm shakarning 8 grammi. Siz mevali salatada yoki o'zi bilan yangi greyfurtni yoqtirishingiz mumkin, siz qo'shmoqchi bo'lgan shakar yoki shirinlik miqdorini sozlashingiz mumkin.
• Kangaloupes : 8 gramm shakar katta kama. Ular o'zlari yoki mevali salatada lazzatlanish uchun ajoyib meva. Ular poliz shakarlari eng past darajada.
• Mandarinlar : o'rtacha tanberinga 9 gram shakar. Ular apelsinlarga qaraganda kamroq shakarga ega va mevali salatlar uchun bo'linish oson. Bundan tashqari, tushlik va atirlar uchun, shuningdek, ichki qismni boshqarish bilan birga to'plash oson.
• Nektarinlar : bitta kichik nektarinda 11,3 gramm shakar. Ular pishganidan lazzatlanadigan mazali mevalardir.
• Papayya : bir papayada 12 gramm shakar. Ular boshqa tropik mevalardan ko'ra shakarda pastroqdir.
• Portakollar : O'rtacha to'q sariq rangdagi 12 gram shakar. Ular tushlik va atirlar uchun to'planish uchun juda yaxshi.
• Honeydew : 13 gramm shakar boshiga yoki 14 gramm kubok balli to'playdi. Ular meva salatiga yaxshi qo'shiladi yoki o'zlari ovqatlanadilar.
• Gilos : chashka uchun shakar 13 gramm. Qovurilgan yangi gilos yozda quvonch keltiradi, agar siz shakarni cheklab qo'ysangiz, sizning qismlaringizni kuzating.
• Shaftoli : o'rtacha shaftoli uchun 13 gramm shakar. Siz ularni o'zingiz yoki turli xil yo'llardagi shirin desertlar, souslar va soslar bilan bahramand bo'lishingiz mumkin.
• Qisqichbaqasimonlar : kubokda 15 gramm shakar. Ular boshqa reza mevalaridan ko'ra shakarda yuqori, ammo oziq moddalari bilan to'ldiriladi.
• Uzum : 15 gramm shakar uchun shakar. Ular juda yoqimli atirlar bo'lsa-da, siz shakar iste'mol qilishni tomosha qilayotganingizda cheklashingiz kerak bo'ladi.

Shakar juda yuqori darajada bo'lgan mevalar

• Ananas : har bir tilim uchun 16 gram shakar. Bu yoqimli, ammo tropik meva sifatida shakarda yuqori bo'ladi.
• Armut : o'rtacha armut uchun 17 gramm shakar. Ushbu qish mevalari shakarda yuqori.
• Bananalar : katta bananga 17 gram shakar. Har qanday ovqatga juda ko'p shirinlik qo'shadilar.
• Qoramol : 18 gram qand uzunligi. Bu qovun tetiklantiruvchi bo'lsa-da, boshqalardan ko'ra shakar ko'p.
• Olma : 19 gramm shakar kichik olma. Ular taom va atirlar uchun juda qulaydir, lekin shakarda mandarin yoki apelsinlarga qaraganda ko'proq.
• Anor: 39 gramm anor uchun shakar. Barcha mevalarda ko'p shakar bor, lekin agar siz 1 onsgacha bo'lgan qismni cheklasangiz, faqat 5 gramm samarali (aniq) karbonatlar mavjud.
• Mangos : mevaga 46 gram shakar. Tantanavor tropik mevalar juda ko'p shakarga ega.
• Urug'lar (kubokda 66 gramm shakar), mayiz (shakar uchun 86 gramm shakar) va xurmo (shakar uchun 93 gramm shakar) shakar juda yuqori quritilgan mevalar.

Meva va kam karbli dietalar

Ba'zi mashhur kam karbamid retseptlari glycemic indeksini yoki glitsemik yukni (Janubiy Beach, è rgarlik) hisobga olishdan farq qiladi, boshqalari esa uglevod miqdoriga ( Atkins , Protein Power) qarashadi.

• Kichkina kam karbamid dietasi: kuniga 20 grammdan kam karbongidratda, ehtimol mevani atlamangiz yoki dietangizdagi boshqa narsalar uchun uni kamdan-kam hollarda almashtirishingiz mumkin. Oziq moddalarni sabzavotlardan olish uchun konsentratlar. "Atkins" va "Saut Beach" kabi diyetalar birinchi bosqichda mevaga yo'l bermaydilar.
• Kam karbamid dietasi: kuniga 20-50 gramm karbongidek kuniga taxminan bitta meva uchun xona mavjud.
• Liberal past karbamid ratsioni: Sizning dietangiz kuniga 50 dan 100 grammgacha bo'lgan karbongidek bo'lsa, siz boshqa karbongidr manbalarini cheklashingiz sharti bilan FDA ko'rsatmalariga rioya qilishingiz mumkin.

Biroq, kam karbamid dietasi mevani cheklamaydi. Paleo diet, Whole30 va hatto kilogramm tomoshabinlari kabi parhezlar (garchi kam-karbamid diet bo'lmasa-da) mevalarga cheklov qo'ymaydi.

Umuman olganda, siz kam karbamid ovqatni izlayotgan bo'lsangiz, shakarda kam bo'lgan mevalarni sinab, eyishingiz kerak. Quyidagi ro'yxatga murojaat qilinganda, shakar tarkibiga asoslangan mevani topadi, ba'zi bir qadriyatlar kubokda, boshqalari esa butun mevaga ega ekanligini unutmang.

Qandli diabet bo'lganda meva tanlovi

Sizning diabet kasalligingizdagi meva tanlovingiz siz foydalanadigan xun uslubiga bog'liq. Agar siz uglevodlarni hisoblayotgan bo'lsangiz, ular muzlatilgan yoki konservalangan mevaning 1/2 chashka yoki 2 osh qoshiq quruq meva (mayiz kabi) ichida 15 gramm karbongidratlarga ega. Biroq, yangi meva va qovunlar uchun xizmat hajmi 3/4 dan 1 stakangacha, siz ulardan ko'proq bahramand bo'lishingiz mumkin.

Agar plastinka usulidan foydalansangiz, siz plastinkaga kichik bir butun meva yoki 1/2 piyola meva salatasini qo'shishingiz mumkin. O'zingizning tanlashingizga yordam berish uchun glysemic indeksidan foydalanayotgan bo'lsangiz, eng ko'p mevalar past glitsemik indeksga ega va tavsiya etiladi. Biroq, qovun, ananas va quritilgan mevalar GI indeksida o'rtacha qiymatlarga ega.

Bir so'zdan

Siz ta'qib qilayotgan parhezga asoslangan meva uchun eng yaxshi variantni tanlashingiz mumkin. Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, mevani mos ravishda o'z ichiga olgan ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradigan shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qilishingiz mumkin. Shakarni cheklab qo'yganingizda, mevani yodda tutib turganingizdagina, shirinsiz atirga erishishdan ko'ra, meva shirin nafsni yaxshiroq tanlaydi.

> Manbalar:

> Meva. Amerika Diabet Ittifoqi. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Meva. ChooseMyPlate.gov USDA-ni tanlang. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA Oziq-ovqat tarkibi Ma'lumotlar bazalari. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.