Uning foydasini olish uchun zig'irni ovqatga aylantiring
Ko'plab odamlar zig'ir iplari va zig'ir tolali ovqatlarni o'zlarining ovqatlanishiga qo'shishmoqda, zig'ir zig'irbog'siz va kam karb. Zig'ir urug'i, shuningdek, oziq-ovqatning katta hajmli yukini ham oshiradi. Texnik jihatdan don bo'lmasa-da, donalar uchun o'xshash vitamin va mineral profiliga ega va donalarning ko'pchiligiga qaraganda ko'proq tolalar , antioksidantlar va omega-3 yog' kislotalariga ega. Bundan tashqari, u glutenni o'z ichiga olmaydi.
Flaxseed karbongidratlarda juda past bo'lib, u nişastalar va shakarlarni iste'mol qilishni cheklaydigan odamlar uchun idealdir. Sog'lom yog 'va yuqori tolali kontentni birlashtirgani uni kilogramm yo'qotish va parvarish qilish uchun juda yaxshi ovqatga aylantiradi. Ba'zi dieters, zig'ir iplari ularga qoniqish hissi berishiga yordam beradi deyishadi.
Zig'ir, urug' va zig'ir meva
Zig'ir mevalari (yoki zig'ir tolalari) zig'ir mato tayyorlash uchun ishlatiladigan zig'ir urug'ining urug'lari hisoblanadi. Zig'ir urug'lari birinchi marta Fertil yarim oylarida yashab kelgan. Qadimgi Misrda zig'ir matosidan foydalanilgan, zig'ir matosidan shohona kiyim va ma'baddagi devorlarda gullarni zig'ir bilan qoplagan rasmlar bor edi. Fenikellar Misr zig'irlarini O'rta er dengizi bo'ylab sotdilar va Rimliklar uni suzib yurar edi.
Zig'ir rangli jigarrang va oltin navlari bor va ular shu kabi oziqaviy tarkibga ega. Sog'liqni saqlash oziq-ovqat do'koni, maxsus do'konlar va onlayn manbalar zig'ir daraxti va ko'pchilik supermarketlar uni to'ldiradi. U ham ommaviy, ham paketlarda sotiladi.
Flaxseed yoqimli ta'mli ta'mga ega. Barcha urug'lar yaxshi saqlanib turadi, lekin ular sizning to'liq ovqatlanish foyda olishingiz uchun sizning ovqatlanishingiz kerak. Oddiy ziravorlar yoki qahva maydalashtiruvchi uni soniyalarda bajarishi mumkin.
Flaxseed Oziqlantirish va salomatlik foydasi
Flaxseed yuqori darajada protein, xun tolasi, bir nechta B vitaminlari va dietal minerallar mavjud. Flaxseed ayniqsa tiamin, magniy va fosforga boy. Yog 'miqdori bo'yicha zaytun yog'i tarkibida 54 foiz omega-3 yog' kislotalari, asosan alfa-linolen kislotasi, 18 foiz omega-9 yog 'kislotalari yoki oleyk kislotasi va 6 foiz omega-6 yog' kislotalari yoki linoleik kislota mavjud.
Zig'ir daraxti yoki uning teribini iste'mol qilish qonda umumiy va LDL xolesterin miqdorini kamaytiradigan, ayollar va xolesterin miqdori yuqori bo'lgan foyda keltirgan. Sog'liqni saqlash imtiyozlari quyidagilardan iborat:
- Flaxseed Omega-3 Yog 'kislotalariga boy : Omega-3 yog' kislotalari tanamizdagi yallig'lanishdan asosiy kuchdir. Ayniqsa omega-6 yog 'kislotasini sotib olishda (so'ya va jo'xori yog'i kabi moylarda) nisbatan ozgina omega-3 (baliq, zig'ir va yong'oqda) iste'mol qilishda yallig'lanish kuchayishi mumkin. Ushbu ikki turdagi yog'larning nisbatlarini tenglashtirishga intilishda zig'ir urug'i haqiqiy yordam bo'lishi mumkin. Zig'ir urug'laridagi yog'larning ko'pchiligi alfa linolin kislotasi (ALA), omega-3, ikra va boshqa yog'li sovuq suvli baliqlarda bo'lgan EPK va DGA yog' kislotalari uchun kashshof hisoblanadi. Chunki har bir kishi Alyani EPK va DGA ga aylantira olmaydi, faqatgina omega-3 iste'mol qilish uchun zig'ir emas. Biroq, ALA ham o'zining yaxshi ta'siriga ega va albatta omega-3 va omega-6 muvozanatiga yordam beradi.
- Flaxseed tolasi yuqori: siz zig'ir emas, ham eriydigan , ham erimaydigan tolaning yuqori qismida oziq-ovqat topish uchun qattiq bosilasiz. Ushbu tolalar, ehtimol, zig'irning xolesterinni pasaytiruvchi ta'siri uchun katta mas'uliyatdir. Ratsiondagi tolaning qon shakarini barqarorlashtirishga va ichaklarning to'g'ri ishlashiga yordam beradi.
- Flaxseed Phytochemicals-da yuqori: Bu ko'plab antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Bizning ichaklarimizda ayol gormonlarini muvozanatlasha oladigan moddalarga aylantiradigan lignanlarning eng yaxshi manbai.
- Yog ': zig'ir moyi tolasi va butun zig'ir meva-sabzavotlarning fitokimyoviy yo'qotilishiga e'tibor bering.
Zaytun mevalari xuddi zig'ir iplari kabi taommi?
Siz o'zingizning oziqlantiruvchi moddalarni chiqarib tashlash uchun zig'irbog'larni maydalashingiz kerak, va siz ham barcha urug'larni va zig'ir tolasidan tayyorlangan taomlarni sotishingiz mumkin. To'liq zig'ir iplari to'g'ri saqlansa, bir yilgacha yangi turadi. Biroq, u ovqatlanishni boshlashdan keyin tezroq chayqaladi. Shu sababli, ko'pchilik odamlar butun keten urug'i sotib olishni va qahva maydalashni ishlatib, uni ovqatga aylantiradilar. Ovqatni sotib olsangiz, quyidagi ko'rsatmalarga rioya qiling:
- Tez pul aylanmasi mavjudligiga amin bo'lgan manbadan xarid qiling.
- Ideal holda, ovqat do'konda sovitish kerak.
- Chaqnoq shaffof bo'lishi kerak, chunki yorug'lik buzilmaydi. Tez xunuklik zig'ir urug'ining yuqori yog'li tarkibiga bog'liq.
- Vakuum bilan qoplangan qadoqlash eng yaxshisidir, chunki ochilishdan oldin taomning kislorod bilan aloqa qilishiga to'sqinlik qiladi.
To'qilgan yog'ochdan tayyorlangan buyumlarni sotib olish, zig'ir matosining rafga qancha vaqt ketganligi haqidagi noaniqlikni yo'q qiladi. Bu ham qimmat emas. Hech qachon achchiq zig'ir matosini tatib ko'rsangiz, uni tashlang. Engil ovqatsiz tatib ko'rishi kerak va hech ham qattiq emas.
Qisqichbaqasimon ovqatlanish va saqlash
Ketenkadan tayyorlangan taomni tayyorlash uchun arzon qahvaxonani sotib olishingiz mumkin. Siz ularni faqat besh dan 10 soniya davomida maydalashingiz kerak, chunki ular qahva donalari kabi qiyin emas. Tegiruvchilarning hajmiga qarab siz retsepti uchun etarli miqdorda zig'ir taomini olish uchun bir nechta choyshabni maydalashingiz kerak bo'ladi.
Flaxseed va zig'ir mevasini saqlash
Barcha zig'irbog'lar sovuq, qorong'i, quruq joyda sovuqda yoki muzlatgichda saqlanishi kerak. Zig'ir tozalovi muzlatgichda saqlanadi va bir necha hafta ichida ishlatiladi. Siz zig'irchani kirgan sumkada yoki zip-tipdagi saqlash sumkasida saqlashingiz mumkin.
Flaxseed dan foydalanish bo'yicha maslahatlar
- Ko'p miqdorda suv ichish. Zig'irdagi eriydigan tolalar suvni to'ldiradi va siz etarli darajada ichmasangiz, ichak tutilishiga olib kelishi mumkin.
- Yuqori tolali dietadan foydalanmasangiz, asta-sekin boshlashni unutmang.
- Agar barcha urug'larni sotib olsangiz, ularni foyda olishga undaydi.
- Zig'ir ko'pincha pishirilgan mahsulotda tuxum o'rnini bosuvchi sifatida ishlatiladi. Erituvchi tolalar oziq-ovqat mahsulotlarini tarkibiga qo'shiladi.
- Taxminan 2/3 dan 3/4 chashka zig'ir daraxti 1 chashka zig'ir taom.
Ketma retseplar va xizmat takliflar
Sizning xunga zig'ir daraxti bilan qanday qilib qo'shilishni amin bo'lmasangiz, quyidagi takliflarni sinab ko'ring:
- Xom yoki tushdi: pishloq, rikotta, yogurt yoki nonushta go'shtidan sug'orib oling. Uni silkitishda foydalaning va u ularni qalinlashtiradi.
- Issiq donada pishirilgan: Misol uchun, issiq zig'ir ezilgan yog'li donni ko'ring.
- Boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga pishiriladi : go'sht, go'sht yoki go'shtni ishlatib ko'ring.
- Non pishirishda: Har qanday retseptga bir nechta osh qoshiq qo'shing yoki unda zig'irpoya tayanadigan quyidagi narsalarni ko'ring:
Flaxseed xavfsizligi va yon ta'siri
To'qimachilik bilan bog'liq muammolar to'rtta mumkin muammoga aylanadi. Shuni unutmangki, zig'ir mo''jizalari haqida ko'plab izlanishlar uni ozgina iste'mol qilmasligi yoki hech qanday muammo keltirib chiqarmaydi. Aksincha, bu juda ko'p foyda keltirdi:
- Katta tolali yuk: zig'irning bunday yuqori tolali tarkibiga ega bo'lgani uchun kichik miqdorda boshlash va asta-sekin ko'paytirish kerak; aks holda, kramp va laksatif ta'sir qilishi mumkin. Igriga chalingan ichak sindromi bo'lgan odamlar unga nisbatan kuchli reaktsiyaga ega bo'lishi va ehtiyotkorlik bilan bo'lishi kerak
- Oksidlanish / Ranitlilik: Zig'ir moyi yuqori darajada to'yinmagan. Demak, u to'g'ri saqlanmaguncha oksidlanishga (xarsanglikka) juda moyil bo'ladi. Uni saqlashning eng yaxshi usuli tabiatning o'zida saqlash tizimida - urug' ichida, bir yil saqlanib turadi. Ovqat faqat bir necha oygacha saqlanishi mumkin. Yog 'quyuq konteynerlarda sovutish bilan himoyalangan bo'lishi va tercihen bir necha hafta davomida ochilishi kerak. Urug'lar pishirilgan taomlarda ishlatilganda urug'lar ichidagi yog'lar ancha barqarordir. Tadqiqotchilarning aytishicha, bu urug'larda antioksidantlarning yuqori darajasi bilan bog'liq.
- Gormonal ta'siri: Lignanlar fitoestrojeni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hozirgi vaqtda ular foydali bo'lishi uchun, yuqori dozalarda fitoestrogenlarning qanday ta'sir qilishi mumkinligi noma'lum.
- Siyanür: Boshqa oziq-ovqat (kakao, ba'zi fasol va boshqalar) singari, zig'ir ham juda oz miqdordagi siyanür birikmalariga ega. Issiq, ayniqsa quruq zig'ir urug'lari, bu moddalarni pastga tushiradi. Ammo bizning tanamiz tarkibida ushbu birikmalarning ma'lum miqdorini zararsizlantirish imkoniyati mavjud. AQSh hukumati agentliklariga ko'ra, kuniga 2 osh qoshiq zig'ir mevasi (taxminan 3 osh qoshiq zig'ir taom) xavfsizdir. Bu, ehtimol, sog'liq uchun samarali doz hisoblanadi. Har xil tadqiqotlarda urug'ning 6 kunlik osh qoshiqlarini ishlatgan turli tadqiqotchilar ular foydalanadigan mablag 'xavfsizligini ko'rsatmoqda.
Bir so'zdan
Zig'ir iplari va zig'ir mevalari tolalar va omega-3 yog' kislotalarining ajoyib manbalari bo'lib, past karbamid va glutensiz dietada qo'llanilishi mumkin. O'zingizni bug'doysiz yoki zig'ir mevasi sotib oling, yangi retseptlar va ushbu sog'lom tarkibiy qismlardan foydalanish usullarini o'rganing.
Manba:
> To'liq ma'ruza (barcha ozuqaviy moddalar): 12220, urug'lar, 100 g boshiga zig'ir daraxti. USDA milliy oziq-ovqat bazasi SR-27 versiyasi. 2015 yil.
> PAN A, Yu D, Demark-Wahnefried Vt, Franco OH, Lin X. Flaxseed aralashmalarining qon lipidlariga ta'sirini metan-tahlil qilish. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali . 2009 yil; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.