Qarama-qarshi ta'limga umumiy nuqtai
Qarama-qarshi mashqlar - bu sport zalida juda ko'p tashlangan atama. Bu har bir kishi biladigan ko'rinadi, ammo uning qat'iy ta'rifi biroz qiyinlashadi, ayniqsa uninitiatsiz. Misol uchun, siz jiddiy jarangtovchining: "Nahotki, men bugun ko'tarilmayman, men chopish bilan mashg'ul bo'laman", degan gapni eshitsangiz, bag'ishlovchiga: "Bugun mening mashg'ulot kunim , shuning uchun men og'irlikni ko'taraman.
Siz buni qo'lga oldingizmi? Bir kishining muntazam mashq qilishi - boshqa shaxsning o'zaro mashq qilish dasturi. Xo'sh, siz o'zaro mashq qilishingiz kerakligini qanday bilishingiz kerak? Yaxshiyamki, bu shunchaki chalkash emas.
Qarama-qarshi ta'lim nima?
O'zaro mashg'ulotlar sizning an'anaviy muntazamlikni to'ldiradigan va potentsial mushaklar muvozanatining yoki zaif tomonlarni ham bartaraf etishga yordam beradigan har qanday mashqdir. Natijada jarohatlar ehtimolini kamaytirish bilan siz fitness darajasini oshirasiz.
-
Qarshi o'quv dasturlarini tanlash va amalga oshirish
-
CrossFit haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa
Yaxshi narsalar, to'g'rimi? Biroq, bu sizning o'rtangizda mashq qilishingiz to'g'ri bo'lgan savolga javob bermaydi. Ushbu savolga javob berish uchun, sog'likka tegishli beshta sog'liqqa tegishli komponentlar haqida bir oz ko'proq bilishingiz kerak:
- Yurak-qon tomir chidamliligi : yurak va o'pkangizning muskullaringizning mashq davomida kislorodli qon va yoqilg'i uchun talablarini bajarish qobiliyati.
- Muskuliy chidamlilik : Ishlayotgan mushaklaringiz doimo muayyan vazifani bajarishga qodir.
- Mushaklar kuchlanishi : mushaklarning qarshilikka qanchalik kuchli ta'sir qilishi mumkin (bir juftda qancha ko'tarishingiz mumkin).
- Moslashuvchanligi: Har qanday qo'shimchadagi atrofingizdagi harakatingiz doirasi.
- Tana tarkibi: Yog 'massasining yog'siz massaga nisbati (mushak, suyak, suv va boshqa to'qima) umumiy sog'likka tegishli.
Mükemmel bir dunyoda, muntazam mashqlar muntazam fitness besh buzilishiga har biriga teng bir maqsad qilib qo'ygan. Odamlar tez-tez muayyan mashq yoki mashq qilish usullari bilan mashg'ul bo'lganligi sababli, mashg'ulotlarni muvozanatsiz bo'lishga va fitnesning bir yoki ikkala tarkibiy qismini boshqalarga nisbatan ko'proq ustun qilish odatiy holdir. Va bu katta muammo emas deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, bu, albatta, ideal emas.
Buni o'ylab ko'ring. Fitnesning beshta komponenti qo'lingizda beshta barmoqqa o'xshaydi. Har bir barmoq sizning umumiy funktsiyangiz uchun muhimdir, xuddi fitnesning har bir komponenti umumiy salomatligingiz uchun muhimdir. Bir barmog'ingizni boshqasidan ko'ra foydali deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, ehtimol siz ulardan hech birini rad qilishni xohlamaysiz. Xuddi shuningdek, umumiy sog'ligingizni hisobga olgan holda, fitnessning barcha besh qismlarini birinchi o'ringa qo'yish muhimdir.
Qarama-qarshi tayyorgarlik - bu fitnesning barcha besh tarkibiy qismlarini yoki beshta atasöz barmoqlarini saqlash usulidir.
Misol uchun, siz moslashuvchanlik va mushaklarning chidamliligi uchun ajoyib qattiq yogi bo'lsangiz, unda sizning o'zaro faoliyat mashg'ulotingiz sizning yurak-qon tomir chidamliligini va mushak kuchini kuchaytirish uchun ko'proq kardio yoki kuch-mashq mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin.
Xuddi shunday, agar siz mushaklarning kuchi va tana tarkibiga mos keladigan og'ir jarohatchi bo'lsangiz, siz moslashuvchanlikni va yurak-qon tomir sabr-bardoshingizni oshiradigan faoliyat bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin. Shu yo'sinda, o'zaro kurash mashqlar o'ziga xos mashq emas. bu sizning shaxsiy salomatligingiz va fitnangizni maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan treningga moslashtirilgan yondashuv.
O'zaro ishlash bo'yicha eng yaxshi 7 ta ma'lumot
Kontseptual tarzda, o'zaro ta'lim juda sodda, ammo uning foydalari va mashg'ulotlar jadvaliga samarali mashqlarni qanday qo'shish kerakligi haqida nima bilishingiz kerak.
1. Bu bir o'lchov emas
Sizning eng yaxshi mashg'ulotlaringiz eng yaxshi do'stingizdan farq qilishi mumkinligi sababli (siz eng yaxshi do'stingiz suzishni yaxshi ko'radigan bo'lsa, barr sinfini yaxshi ko'radingiz ), siz uchun eng yaxshi mashg'ulot mashg'ulotlari sizning do'stingizning o'yiniga mos kelmaydi.
O'zaro mashq qilishni rejalashtirayotganda, siz o'zingizning zaifliklaringiz qayerda ekanini va ularni qanday qilib muvozanatlashishga yordam beradigan o'zaro mashqlarni qanday qilib tanlashingiz mumkinligi haqida halol o'ylab ko'rishingiz kerak.
2. Siqilishni oldini olish uchun yordam berishi mumkin
Xuddi shu mashqlar kunini kunduzi, kunduzgi ishni bajarish, o'zingizni sport zalidan tashqariga olib chiqishning ishonchli yo'li. Aytmaslik kerakki, agar tanangiz otopilotda bo'lsa, mashq davomida mashq qilishni davom ettirish ehtimoli kamroq. O'zaro mashq qilish sizning standart mashqingizni buzish va o'quv mashg'ulotingizdagi ba'zi "oomph" ni qaytarishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ta'lim dasturiga muntazam ravishda yangi va turli mashqlarni qo'shsangiz hech qachon zerikishingiz bo'lmaydi.
3. Jarohatlanish ehtimolini pasaytirishi mumkin
Agar siz har qanday mashg'ulotni gimnastika yoki ko'cha bo'yiga urganingizda ham, siz doimo bir xil mushak guruhlariga stressni qayta-qayta takrorlaysiz. Agar bu juda uzoq vaqt davom etsa, amalda ortiqcha jarohatlardan foydalanishni talab qilyapsiz. O'tkaziladigan mashqlar ko'p ishlaydigan mushaklar, tendonlar va ligamentlarni qayta ishlashni boshlashdan oldin dam olish va ta'mirlash imkoniyatini beradi.
-
3 ta asosiy funktsional harakat namunalarini qanday bajarish kerak
-
CrossFit Qiz dasturlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa
Yana bir xil mashqlarni bajarishning boshqa salbiy tomoni bir necha marta mushaklaringizni muntazam ravishda ishlayotgan bo'lsa, ba'zilari bir xil darajada e'tiborga olinmasligi kerak. Bu shikastlanishga va surunkali og'riqlarga sabab bo'lgan mushaklarning muvozanatlashuviga olib kelishi mumkin. Har qanday kamchiliklarni samarali tarzda kuchaytiradigan o'zaro faoliyat mashg'ulotini tanlasangiz, siz tanangizni faol, jarohatlarga chidamli turmush tarzini qo'llab-quvvatlash uchun kerak bo'lgan muvozanatni ta'minlaysiz.
4. Motivatsiyani kuchaytiradi
Imkoniyatlarni bir xil (yoki bir nechta) quyidagi sabablarga ko'ra bajarasiz:
- Bu tanish va ko'p o'ylamaydi.
- Siz zavqlanasiz.
- Siz bunga yaxshisiz.
Biroq, birozdan so'ng, yangi maqsadlar qo'yish va sizning muntazam ravishda o'zgarish bo'lmasa o'zingizni majburlash qiyinlashadi. O'zaro mashg'ulotlar sizning mashg'ulotingiz uchun qiyinchilik tug'dirishning ajoyib usuli bo'lib, yangi maqsadlarni belgilash uchun yangi imkoniyatlar yaratadi.
Masalan, yangi yoga klassini o'zingizning kardio-og'ir mashqlaringiz tartibiga kiritish oson bo'lmaydi. Ehtimol, siz dastlabki yurishingizdagi barcha pozitsiyalarni bajarish uchun muvozanatni yoki moslashuvchanlikni saqlay olmaysiz. Ammo, bu qiyinchilik sizni o'stirishga imkon beradi va siz o'zingizni jangchi IIIga yoki qarg'ani yarata olish uchun otishdan ko'ra topishingiz mumkin .
5. Bu samarasiz, va bu yaxshi narsa
Korpuslar juda ajoyib. Ular energiyani tejash va vazifalarni iloji boricha samarali bajarish uchun mo'ljallangan. Ular neyron yo'llarni takomillashtirish, kuchli mexanizmlarni ishlab chiqish, energiyani etkazib berishni kuchaytirish uchun uyali moslashuvlarni boshlash va autopilotda takroriy vazifalarni bajarish uchun "mushaklarning xotirasi" ni yaratish orqali muntazam ravishda takroriy takrorlanganda buni amalga oshiradilar.
Bularning hammasi inson fiziologiyasi bilan bog'liq ajoyib xususiyatlardir, ammo fitness nuqtai nazaridan foydasi uchun yuqori chegara mavjud. Bir mashqni takrorlash qanchalik ko'p bo'lsa, qaytib keladigan daromadlar qonunini qanchalik ko'p his etasiz. Tanangiz tobora samaraliroq bo'lganda, kaloriyalarni kamroq yoqib yuboradi va ozgina moslashuvlarni boshdan kechirasiz, natijada qo'rqinchli sport maydonchasi paydo bo'ladi.
Misol uchun, har bir milga 10 daqiqada uch milga harakat qilish uchun mashq dasturini boshlasangiz, ehtimol dastlabki darajada qiyin bo'lishi mumkin va bu sizni maqsadingizga etish uchun bir oz vaqt talab qilishi mumkin. Lekin agar siz uni tutsangiz, tanangiz odatiy holga tushadi va siz markaga urinadingiz. Agar siz keyinchalik har bir milga 10 daqiqalik masofani bosib o'tishni davom ettirsangiz, hech qachon sizning rejangizni o'zgartirish yoki o'zgartirmang, tanangiz samaraliroq bo'ladi va mashq osonlashadi va dastlabki yutuqlaringizdan tashqari takomillashtirishni to'xtatasiz.
Qarama-qarshi ta'lim - bu sizning tanangizni taxmin qilishning yo'lidir. Jadvalga yangi mashqlarni va yangi qoidalarni joriy qilganingizda, siz miyangizni va tanangizni ushbu yangi tartiblarni o'zlashtirmaganingizni eslatib turasiz - bu sizning tanangiz samarasizligini engib o'tish uchun ko'proq ishlashi kerak. Ushbu doimiy o'zgarish va moslamalar, natijada sizning fitness darajangizni oshiradi va mashq platolari orqali sizga yordam beradi.
6. Yangi ko'nikmalarni rivojlantirishga yordam berishi mumkin
Aytaylik, siz katta miqyosda raqsga tushishga qaror qilgan velosipedchingiz, yangi mahoratni o'rganyapsiz. Biroq o'zaro o'zaro ta'lim orqali malakalarning rivojlanishi chuqurroqdir. Fitnes bo'yicha sog'liqni saqlash bilan bog'liq beshta komponentdan tashqari, shuningdek, fitness bo'yicha oltita mahoratga oid qismlar ham mavjud. Bu atletika mahoratiga tezlik, kuch, reaktsiya vaqti, harakatlanish, muvozanat va muvofiqlashtirish kiradi.
Sog'liqni saqlash bilan bog'liq fitnes komponentlari singari, mahoratga bog'liq komponentlar muvozanatli atletika ko'rsatkichlari uchun ham bir xil darajada muhimdir. O'zaro mashq qilish sizning sevimli mashg'ulotingizdan tashqarida bo'lishi mumkin bo'lgan ko'nikmalarni rivojlantirish imkonini beradi.
Masalan, raqs bilan o'zaro mashq qilishni boshlaydigan velosipedchining misolini olaylik. Velosiped, kuch , tezlik va muvozanatni rivojlantirishning eng zo'r usuli bo'lsa-da, u tez-tez harakatlanishni , muvofiqlashtirishni yoki reaktsiya vaqtini oshirmaydi. Boshqa tomondan, raqs, eng kam rivojlangan sportchini yaratish uchun kamroq ishlab chiqilgan ko'nikmalarga yordam berish uchun mukammal o'zaro mashq qilish mashqlari bo'lishi mumkin.
7. Mashg'ulotning moslashuvchanligini taklif qiladi
O'zingizni mashaqqatli mashq qilishni to'xtatganda, siz kunlik mashq rejalariga aralashadigan zerikishlar bilan mashq qilishingiz uchun ruhiy va jismoniy tayyorgarlik ko'ryapsiz. Misol uchun, odatda haftada uch kun ishlaydi va haftada ikki kun mashq qilsangiz mahalliy mashg'ulot zalida kuch-quvvat mashg'ulotlari mashg'ulotini olib borasiz, keyingi safar katta bo'ron sizni to'ldirishga xalaqit beradi, jismoniy mashqlar jadvali va yomg'irsiz mashq uchun sport zaliga urish.
Yoki sizning boks sinfingiz kutilmagan tarzda to'ldirilgan bo'lsa, mashq qilish rejangizni kesishingiz shart emas. Buning o'rniga faqat kardio asboblarni yoki vaznli xonani urish mumkin. Har xil mashqlarda siz qanchalik qulay bo'lsangiz va o'zaro ta'limning foydalari qanchalik ochiq bo'lsa, sizning rejangiz va rejalaringiz haqida ko'proq moslashuvchan bo'lishingiz mumkin.
Uchrashuv mashg'ulotlarini rejalashtirish uchun 3 ta maslahatlar
Agar siz xaftalik mashg'ulotlarini haftalik mashqlarni qanday qilib joriy qilishni amin bo'lmasangiz, reja tuzish uchun ushbu maslahatlardan foydalaning.
1. Jadvalni tuzing
Qarshi o'quv mashg'ulotlarini o'tkazish uchun mavjud mashq dasturini to'liq takomillashtirishga hojat yo'q. Haftalik rejangizga qarang va o'zingizga bir savol bering: Qanday qilib aralashmalarga o'zaro faoliyatni o'rgatish mumkin?
Yaxshi qoidalar har haftada bir-ikkita o'zaro treninglarni o'z ichiga oladi. Siz buni uchta yo'l bilan qilishingiz mumkin:
- Jadvalga bir yoki ikkita o'zaro mashqlarni qo'shing.
- Jadvalingizda bir yoki ikki mashqni o'zgartiring.
- Joriy mashg'ulotlaringizning bir nechtasiga o'zaro faoliyatni o'rgating.
Siz uchun eng yaxshi ishlaydigan variant sizning mashg'ulotlaringizga qancha vaqt sarflashingiz va siz qanday umid qilishni xohlayotganingizni aniqlay oladi.
Misol uchun, siz muntazam ravishda moslashuvchanlik mashg'ulotlarini qo'shishni istasangiz, siz haftasiga bir marta o'zingizning rejangizga yoga darsini qo'shishingiz mumkin, boshqa mashg'ulotlaringizdan birini yoga sinfi bilan almashtirishingiz mumkin yoki siz qo'shimcha ravishda 15 daqiqa mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rganingiz va o'sha 15 daqiqani cho'zish uchun bag'ishlagan kunlar. Muhimi, o'yin rejasini tuzish va o'zaro mashg'ulotlarni amalga oshirish uchun jadvalni tuzishdir.
2. Yangi narsalarni sinab ko'ring
Hatto o'zaro mashg'ulotga kelganda ham, bu odatdagidek osonlashtiriladi. O'zaro mashg'ulot mashg'ulotlarini oyiga bir marta o'tkazishni rejalashtiring. Buni to'rt xil usulda qilishingiz mumkin:
- Mashqingizga yangi mashqlarni qo'shing . Masalan, agar sizning o'zaro mashg'ulotingiz muntazam ravishda mashq qilishni o'z ichiga olgan bo'lsa, bir oy davomida shu mashqlarni bajarishingizdan so'ng, mashqlarni o'zingizning repertuaringizdan bir xil mushak guruhlariga yo'naltirilgan yangi yoki turli xil mashqlarni bajarish uchun o'zgartiring, biroz boshqacha tarzda bajaring. Orqa chayqalishning o'rniga, chayqalishning chayqalishini o'zgartiring . Barmoq uchini bosib olishning o'rniga, dantel dastasini bosib ko'ring.
- Yangi uskunalarni ko'ring . Agar muvozanat mashqlarini hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, nega BOSU to'pi ustida mashq qilish bilan mashg'ul bo'lasiz ? Hech qachon to'xtatib turishni o'rganmagan bo'lsangiz, endi TRXni sinab ko'rish uchun yaxshi vaqt.
- Yangi sinf yoki faoliyat uchun ro'yxatdan o'ting . Powerlifterlar suvni yugurish uchun harakat qilishni xohlashadi. Yuguruvchilar tog 'ko'tarilishni sinab ko'rishlari mumkin. Barr muxlislari trampoliningni sinashni xohlashlari mumkin. Mavjud mashg'ulotlar va mashg'ulotlar soni deyarli yo'q, shuning uchun nima uchun o'zingizni cheklash kerak? Yangi ko'nikmalarni o'rganish - bu faol bo'lish uchun yarim funt.
- Joriy mashqingizning formatini o'zgartiring . To'liq o'zaro faoliyat tayyorlash dasturiga sarmoya kiritgan bo'lsangiz, mashqqa qanday yaqinlashayotganingizni o'zgartirib , siz hali ham aralashtirib qo'yishingiz mumkin. Masalan, sizning o'zaro mashqingiz muntazam ravishda og'ir vaznli mashqlarni o'z ichiga olgan bo'lsa, yuqori intensiv intervalli treninglar , elektron treyninglar o'tkazish yoki jismoniy mashqlarni qat'iyan qo'llash orqali formatni o'zgartiring. Yoki sizning o'zaro mashq qilish mashqingiz haftalik yoga sinfida bo'lsa, yoga bilan yoga , SUP yoga yoki havo yoga kabi turli xil uslublarni taqdim eting.
3. Ta'sir haqida o'ylang
Qarama-qarshi mashg'ulotlar bilan shug'ullanish haqida o'ylashning yana bir yo'li, sizning hozirgi mashqingizdagi ta'sir darajasini inobatga olish uchun shunday ta'sirni muvozanatlashtiradigan o'zaro ta'lim dasturini tanlashi mumkin. Ko'rib turganingizdek, yuqori ta'sirli va vaznli mashqlar mushaklar massasi va suyak zichligini qurishga yordam beradi, ammo ular suyak va bo'g'imlarga ko'proq stress qo'yadi. Agar muntazam ishlaydigan va sakrash kabi kuchli ta'sirga ega tadbirlardan iborat bo'lsa, suzish, velosipedda o'ynash yoki yugurish kabi past samarali tadbirlar bilan mashg'ul bo'lish yaxshi.
Orqaga ham to'g'ri. Agar dastlabki tayyorgarlikingiz pastroq bo'lsa, unda sizning mashg'ulotingizdagi vaznli yoki yuqori ta'sirga ega mashqlarni kiritish yaxshi bo'ladi. Masalan, suzayotganlar kuch-quvvati bilan mashq qilish yoki raqsga tushishni xohlashadi.
O'zaro faoliyat mashqlari
Boshlanish uchun joy kerak bo'lsa, muayyan spora, faoliyat va maqsadlar uchun o'zaro ta'lim bo'yicha quyidagi ma'lumotlarni ko'rib chiqing:
- 10 o'zaro faoliyat trening mashg'ulotlari
- Qanday ishlatish uchun o'zaro faoliyat poezdga borish
- Pilates, yoga yoki Barre uchun o'zaro faoliyat trening
- Muvozanat va muvofiklashtirishni yaxshilash uchun gurkirash
- Quvvat va quvvatni yaxshilash uchun Runnerlar uchun mashaqqatli mashqlar
- To'liq jismoniy sog'lomlashtirishni kuchaytirish uchun Fusion mashqlar
- Chidamlilik sportchilari uchun kuchli mashq
- Basketbol uchun kuchli mashq
- Tennis uchun kuchli mashq
- Golfchilar uchun kuch-qudrat ta'limi
- Beyzbol uchun kuchli mashq
- Xokkey bo'yicha kuchli mashq
- Futbolga qarshi kuchli mashq
- Qanday jarohat olishda mashq qilish kerak
Bir so'zdan
Kun oxirida o'zaro mashg'ulotlarni o'tkazish bo'yicha to'g'ri yoki noto'g'ri yo'l yo'q. Qaroringizni bekor qilish yoki "qoidalar" ga tushib qolmaslik uchun vaqt sarflamang. Faqat yangi narsalarni sinab ko'ring, mashq qilish jadvaliga moslashtiring va o'zingizni to'g'ri va yoqimli his eting.
Maqsad - muvozanatli jismoniy tayyorgarlik chora-tadbirlarini ishlab chiqish orqali sog'lomroq sog'lomlashtirish. Bu bir kechada ro'y bermaydi, shuning uchun o'zaro faoliyat mashg'ulotini tanlab boshlang, keyin u bilan yopishib oling. Bir oydan keyin siz qayta baholaysiz. Qanday qilib boshlash kerakligini ta'kidlashning hojati yo'q.