Yugurishingizda yurak-qon tomirlari uchun fitness, muvozanat va mushaklarning ohangini saqlash va yaxshilashning eng samarali usullaridan biri hisoblanadi. Bundan tashqari, agar siz jismoniy o'zgarishlarni tan olishni istamasangiz va jarohat olishning eng oson usullaridan biri bo'lsa, unda siz o'zingizning mashg'ulotingizga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin.
Ishlayotgan dasturni boshlash yoki davom ettirish uchun hech qachon qari emas, lekin xavfsiz ishlashi va jarohatlarga yo'l qo'ymaslik uchun qarishning jismoniy imkoniyatlarga qanday ta'sir qilishini tushunish foydali bo'ladi. Running yuqori intensivligi bor, va ular 20 va 30-yillarda o'zlarining eng yaxshi mashg'ulotlariga erishadilar. 40 yoshga to'lganida, hatto elita oqimlari ham ishlashning pasayishiga qaramoqda.
Qarishning jismoniy tarbiyasi
Biz o'sib ulg'aygan sayin, mushak tolalari soni va kattaligi (atrofiy) bilan chegaralanib, asab ta'siriga nisbatan sezgir bo'lib qoladi. Bu yurak-qon tomir chidamliligining , kuchning, muvozanatning va muvofiqlashtirishning kamayishiga olib kelishi mumkin. Ko'pgina sportchilar 40 yoshga to'lgunga qadar bu darajadagi pasayishlarning bir qismini boshdan kechirishadi, biroq, bu pasayishning darajasi va tezligi yoshdan boshqa omillarga bog'liq. Bu omillarning ba'zilari genetika , ovqatlanish , turmush tarzi va jismoniy faoliyat darajasini o'z ichiga oladi. Darhaqiqat, izlanishlar shuni ko'rsatadiki, biz yoshga bog'liq bo'lgan murosaga keladigan murakkablikning ko'pchiligi aslida yolg'iz yoshga emas, balki harakatsizlikka bog'liq .
Qarishning tez-tez yuzaga kelishi oqibatlariga javoban o'quv vaqtini va intensivligini oshirish. O'tkir jarohatlar, o'ta sindrom jadvali va o'tkir jarohatlar kabi jarohatlar bilan qattiqroq va tez-tez mashq qiladigan yosh sportchilar. Muvaffaqiyatli ishlaydigan dasturni davom ettirish uchun, yoshi kattalar osonroq aqlni o'rgatishlari kerak.
1 - Vaqtni va intensivlikni asta-sekin oshiring
Yoshingiz bo'lgani bois, siz yoshligingizdan ko'ra, o'zingizning mashqlarni bosqichma-bosqich oshirishingiz kerak. Agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz, 20 daqiqalik sessiya uchun 3 daqiqa yurish bilan 30 sekund ishlaydigan alternativ ishlaydigan dasturni boshlashingiz kerakligini topasiz. Vaqt o'tishi bilan siz sekinlik bilan ishlaydigan vaqtni oshirib, yurgan vaqtni pasaytirasiz. Bu sekin o'tish jarayoni shikastlanishlar oldini oladi va mushaklardagi kuch va mustahkamlikni oshiradi.
2 - tanangizni tinglang
Agar siz yoshi kattaroq bo'lsa, birgalikda shikastlanishga ko'proq moyil bo'lishingiz mumkin, shuning uchun agar siz mashqlar davomida og'riqlarni ko'rsangiz, to'xtab turing va yurasiz. Yoshi kattaroq bo'lsangiz, siz kechirimli va moslashuvchan bo'lishi kerak. Yugurish kunlarini suzish va velosiped kabi boshqa zararli mashqlar bilan almashtirish mumkinligini yodda tuting va hali ham bir oz yugurishni ushlab turing. Darhaqiqat, siz har kuni chopishni istaysiz, shuning uchun sizga yoqadigan boshqa mashqni toping.
Ko'proq
3 - mashq qilingandan keyin ko'proq dam olish va qutqarish
Dam olish va tiklash har bir sportchi uchun muhimdir, lekin biz yoshi, dam olishni oldini olish va ishlash natijalari uchun yanada muhimroqdir. Qattiq mashqlardan so'ng, bir kundan keyin tiklanish kunining o'rniga, to'liq tiklanish uchun ikki kun kerak bo'lishi mumkin. Qayta tiklashni aniqlashning bir usuli - siz yotoqxonadan chiqmasdan oldin har kuni ertalab dam olish pulsini olishdir. Agar ertalab yurak urish tezligi bu o'rtacha darajadan yuqoriroq bo'lsa, ayniqsa og'ir mashaqqatlardan so'ng siz to'liq qutulolmasligingiz mumkin. Qolaversa, yana bir kunni olib tashlang yoki oddiy mashg'ulotni kunduzgi kuningizga o'tkazing.
4 - Bir necha yuqori intensiv intervallarni qo'shing
Yoshi kattalar uchun har haftada bitta yuqori intensiv mashqlar bo'lishi juda muhim. Ushbu mashqlar davomida maksimal yurak tezligining 80% atrofida ishlashingiz kerak. Bu sprintning 60-90 soniyali oralig'ida intervalli trening shaklida amalga oshirilishi mumkin, bu esa tiklanish uchun 5 daqiqada oson yurish bilan ajratiladi.
5 - Balansingizni yarating
Umuman olganda, biz yoshi ulg'ayganimizda kuch-quvvat, muvozanat va muvofiqlashtirishning pasayishi boshdan kechiriladi. Oddiy muvozanat mashqlari sizga tezkor bo'lishingiz va jarohatlarning oldini olishda yordam beradi
6 - Ko'proq kuch-quvvat hosil qiling
Mushaklar kuchini saqlab turish, biz yoshga qarab harakatlanish tezligini ta'minlashga yordam beradi. Mushaklarni kuchli ushlab turish uchun haftasiga bir-ikki 30 daqiqalik og'irlik mashg'ulotlari kerak. Yuqori va quyi tanadagi mashqlarni ham qo'shing va bitta rep maksimumining 60 foizini tashkil eting. Bundan tashqari, 50 yoshdan oshgan kuchlanish ta'limi- ga qarang.
7 - Hidratlangan holatda turing
Sizning yoshingiz o'tgach, chanqoq mexanizmingiz kamroq bo'ladi va siz chanqagansiz. Suyuqlikning etarli darajada emasligini aniqlashning oson usullaridan biri siydikning ochiq rangli va qorong'i emasligi yoki konsentratlanganligiga ishonch hosil qilishdir.
8 - Yana aqlli, ko'proq emas
Qadimgi yuguruvchilar tajribaning afzalliklariga ega. Agar oqilona o'rgatadigan bo'lsangiz, mashg'ulotingiz qiyin yoki uzoq davom ettirishingiz kerak emas. Yuqorida keltirilgan maslahatlardan sizning afzalligingizga qanday amal qilishni bilib oling va siz 20 yoshga to'lguningizcha harakat qilishni yoqtirasiz.
9 - Eringizdan oqilona tanlang
Oyoq Bilagi zo'r Sprinklerdan jarohat olish imkoniyatini cheklash uchun silliq va kechirimli sirt ustida mashq qilishga harakat qiling. Siz bolalarni bo'g'inlaringiz va mushaklaringizni chaqirib, tushish yoki o'ralgan to'polon uchun biron bir imkoniyatni cheklashingiz kerak.
10 - Beklaringizni o'rnating
Keksa yoshdagi o'quvchilar o'zlarining ta'lim maqsadlarini o'zgartirishi mumkin. Yugurishni emas, balki daqiqalar ichida treningni kuzatishni o'ylab ko'ring. Misol uchun, o'zingizning mashqingizni quyidagicha tashkil eting:
- 1-kun - 20 daqiqa vazn ta'limi
- Kun 2 - 30 daqiqa oson ish yoki dam olish kuni
- 3 kun - 45 daqiqa o'zaro faoliyat mashqlari
- 4 kun - 30 daqiqa vazn ta'limi
- 5 kun - 30 daqiqa oralig'ida mashqlar
- 6 kun - dam olish kuni
- 7 kun - 90 daqiqa jog - sekin sur'atlarda
> Manbalar:
Mashq va mashxur usta - muvaffaqiyatli qariyalarning modeli? Hawkins va boshq. Gerontologiyaning jurnallari. 2003 yil; 58: 1009-1011
Yoshi kattalar uchun mashq va jismoniy kirish, ACSM pozitsiyasi Sportda sport va mashqda tibbiyot va fan, jild, 30, № 6, iyun 1998
Ko'proq