Afetda yomon yoki eskirgan Tavhidga botib ketmang
Har bir inson qanday qilib yurish kerakligini va yurganlarga uzoq yurish uchun qanday mashq qilish kerakligini o'ylaydi. Lekin ularning maslahati xavfli bo'lishi mumkin. Bu eskirib qolgan yoki boshqa sport turlari uchun qo'llanishi mumkin, ammo yurish uchun emas. Quyidagi tavsiyalarni tuz duzi bilan oling.
1 - ichish, ichish, ichish (eskirgan maslahat)
Ha, suv oldidan, paytida va keyin piyozdan ichish kerak . Agar siz doimiy ravishda suv ichsa va uni tuz bilan muvozanatlashtirmasangiz, uni uzoq yurishdan o'ting. Bu suvning haddan tashqari ko'tarilishiga va hiponatremi (tanangizdagi tuzlarning suyultirishiga) yarmi marafon yoki marafon kabi chidamlilik yo'lida olib kelishi mumkin. Hiponatremi yurak aritmi ishlab chiqarishi va marafonda o'limga sabab bo'lishi mumkin. Masofadagi sayohatchilar va yuguruvchilar uchun mavjud bo'lgan tavsiyalar "Suvga cho'mishingiz uchun yo'l-yo'riq ko'rsatuvchi bo'lsin" va har qanday imkoniyatdan foydalanib, suvni ichishdan ko'ra ichish.
Masofaviy mashg'ulotlar uchun yarim marafon, marafon yoki Camino de Santiago kabi mashg'ulotlar uchun mashg'ulotlarning bir kunidan foydalaning, uzoq yurish vaqtida, oldin va keyin sizni torting. Agar hidratsiyaning to'g'ri kelishini bilsangiz, vazningiz doimiy qoladi. Agar siz kilogramm topsangiz, siz juda ko'p ichasiz. Sayohatchilar uchun to'g'ri ichish qoidalari haqida batafsil ma'lumot.
2 - Sport spirtsizlari kerak emas (uzoq safar uchun yomon maslahat)
Ko'plab yurtdoshlar ko'plab sabablarga ko'ra sport ichimliklaridan qochishadi. Ular ta'mga yoqmaydi. Ular kaloriyalarni kamaytirishni istaydilar. Ularning qorinlarini bezovta qilishi mumkin. Gatorade va Powerade kabi sport ichimliklar, ayniqsa, terli ob-havo sharoitida bir soatdan ko'proq vaqt davomida yurish kerak bo'lgan tuz va shakarlarni o'z ichiga oladi. Ushbu ingredientlar, shuningdek, vujudingizni suvsizlanishni oldini olish uchun suvni tezroq so'rishlariga yordam beradi. Xalqaro Marafon Tibbiy Direktorlari Uyushmasi mashg'ulotning dastlabki 30 daqiqasidan keyin neytrallashtirilgan spirtli ichimliklar ichishni tavsiya qiladi. Aks holda, suvsizlanish va / yoki hiponatremi .
3 - Yurishdan oldin eyishga hojat yo'q (yomon maslahat)
Ba'zi kishilar bo'sh bo'lsa, tanangiz ko'proq kaloriya va / yoki yog 'yoqadi degan nazariyaga ega. Ammo tez-tez siz tanangizni yonilg'idan tashqariga chiqarsangiz, jiddiy tarzda mashq qilolmaysiz, shuning uchun aniq ta'siri sizni osonroq qilish yoki tezda to'xtatish va umumiy kaloriyani kamroq yoqishdir.
Tomoshabinlar metabolik sindrom yoki diabet kasalligi aniqlanmagan bo'lishi mumkin. Yengil nonushta qilmasdan mashq qilish, qon shakar miqdorini shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Yengil taomga ega bo'lishingiz uchun siz bo'sh joydan boshlamaysiz, yaxshi taktika.
4 - Siz o'qishga majbur emassiz; Bu faqat yurish (yomon maslahat)
So'nggi paytlarda 5K xayriya yurish marshrutiga bormagan bo'lsangiz, siz u uchun ta'limga muhtoj emassiz. Nimaga to'g'ri kelishi mumkin, faqat yurish kerak, to'g'rimi? Keyinchalik siz hayajonli rejalashtirilgandan ko'ra tezroq yurishingiz yoki do'stlaringiz bilan turishingiz mumkin. Ko'p o'tmay siz shinalardagi og'riqlaringizni his qilasiz va hatto pufakchalarni rivojlantirasiz. Bundan ham yomoni, siz stress shikastlanishi yoki plantar fasiitni qabul qilishingiz va tibbiy yordamga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Agar siz yaxshi shaklda yurishga, yurish mushaklaringizni mustahkamlashga va oyoqlaringizni qattiqroq bartaraf etishga bir necha hafta vaqt sarflasangiz, bu muammolardan qochishingiz mumkin. Qanday qilib siz treningsiz yurishingiz mumkinligi haqida javob, u erda hech qanday shikast bo'lmasdan o'zingizni katta his qilishingiz mumkin. Bu ikki marotaba yoki Camino de Santiago uchun trening uchun tayyorgarlik uchun ikki baravar to'g'ri keladi.
5 - Faqat uzoqqa boring va imkon qadar tez yuring (noto'g'ri tavsiyalar)
Yurish hodisasi uchun mashq qilayotganda, yurishgan kishilar voqea oldidan so'nggi ikki hafta ichida biron bir amalni bajarishlari mumkin deb o'ylashlari mumkin. Lekin yurish - sabr-toqatning mashqidir. Har qanday mashqda bo'lgani kabi, vaqtni, masofani va zichlikni asta-sekin oshiring. Bu esa stress shikastlanishi va plantar fasiitning oldini olishga yordam beradi. O'qitish sizning chidamliligingizni, mustahkamligingizni va yurish osonligini oshirishda asta-sekin sehrli ta'sirga ega. Yaqinda juda ko'p ish qilish sizning orzularingizni yarim marafon yoki marafonni tugatishi mumkin.
6 - Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun ushbu vaznlarni taqing (yomon maslahat)
Tabiiyki bizni 5 pound fut va 3 funtli bilaklar bilan ishlab chiqarmadi. Bu nuqtalarda qo'shimcha og'irlik qo'shsangiz, oyoq Bilagi zo'r, oyoqlari, tizzalari, bo'rlari, tirsaklari, elkalari, bo'yni va orqasidagi stressni oshiradi. Yaxshi tarzda emas, balki sizga takrorlanuvchi jilo jarohatlarini, yomon yuradigan va doimiy og'riq va og'riqlarni beradigan tarzda. Yurganingda ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun to'g'ri yo'ldan borish va undan tezroq yurish siz uchun bir xil vaqt ichida yanada ko'proq yurishdir. Fitness yurish tirgaklarida bo'g'inlardagi stressni kamaytirishda har bir milga yoqadigan kaloriyalarni oshirish uchun yaxshi vosita. Faqat oyoqlaringiz, qo'llaringiz yoki bilaklaringiz uchun og'irlik qo'shadigan hech narsa demang
7 - Faqat eski poyafzallaringizni taqing (yomon maslahat)
Jismoniy poyabzal yoshi sifatida, ular yostiq va yordamini yo'qotadilar. Qadimgi, o'lik poyafzallar bilan uzoq yurish uchun chiqib ketish shinalar , plantar fastsiyit , iliotibial fransuz sindromi va stress shikastlanishiga olib kelishi mumkin. 500 chaqirimdan so'ng, sizning poyabzalingiz hali ham yaxshi ko'rinishi mumkin, ammo ular almashtirilishi kerak. Aynan uslubdagi yangi juftlikka kirsangiz, siz, albatta, farqni his qilishingiz mumkin. Qisqacha insoles qo'shilsa, bu muammoni hal qila olmaydi .. Batafsil: Qachonki yurish poyafzallarini almashtirish
8 - Ushbu xaritaga ishonish (yomon maslahat)
Ba'zilarimiz xaritalarni yaxshi ko'radilar, va endi smartfonlarda siz xohlagan vaqtda xaritaga ega bo'lishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Biroq , xavfsizlik haqida gapirganda , xaritadan ko'ra ko'zingizga tayanmang. Google yoki Apple Xaritalari sizni xavfsiz o'tish yoki yo'l harakati qatlamlarini o'z ichiga olmaydi. Hech bir xarita mukammal emas va bosilgan xaritalar an'anaviy ravishda ruxsatsiz nusxalarini topishga imkon berish uchun qasddan xatolar (tuzoq) o'z ichiga oladi. Xaritaga, GPS yoki yurish yo'nalishlariga mos keladigan jarlikdan yuring. Ko'zlaringizdan va hukmdan foydalaning va mash'um yo'lni kesib o'tishdan oldin ikkala yo'lni ham ko'ring. Bu faqat sizning hayotingizdir.
9 - Yangi poyabzal kiyish (yomon maslahat)
Har ikkala poyafzal juftligi sizni uzoqroq yurishdan oldin bir necha qisqa yurish uchun kiyishingiz kerak. Hatto bir xil modelni kiyganda ham , siz ularni yiqitishdan oldin uzoq vaqt yurish kerak bo'lsa, og'riq va og'riqlarga, qoraqalpoqlarga va qora tuynuklarga olib kelishi mumkin bo'lgan kichik farqlar bor. Eng yomon vaziyat senariysi - yarim marafonda yoki marafonda ishtirok etishlari mumkin. Yangi poyafzal , stress buzilishi, mushaklarning yirtilishi yoki boshqa katta muammolarga olib keladigan oxirgi somon bo'lishi mumkin.
10 - Xavotir olmang, Guruchni hamma yaxshi ko'radi (yomon maslahat)
Yurish yo'lida uchrashganingizda begona odamning itini qo'zg'atish doimo xavflidir. Chalg'itilmagan tegib qolish luqma sabab bo'lishi mumkin. Itning inson sheriklari itni uyg'otish uchun yaxshi bo'lsa ham, ehtiyotkorlik bilan harakat qiling. Uchrashuvlar yomon o'tishi mumkin va siz tikuv kerak bo'lishi mumkin. Ko'rinib turibdiki, egalik qilmasdan qochib ketadigan quvnoq it bilan qanday kurashish mumkinligini bilish ancha qiyin. Yana: Bir it hujumidan qochish uchun maslahatlar
> Manbalar:
> Amerika sport tibbiyot kolleji Position Position: Oziqlantirish va atletik ishlash. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2009 yil; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Old va keyingi mashg'ulotlaringizning oziqlanishi vaqtini belgilash. EatRight.org Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.