Yog 'yoqadigan tempni toping
Og'irlikdan yurishni xohlaganingizda, tezroq yurish yaxshi. Eng yog 'yoqish uchun to'g'ri zonada ekanligingizni va bu darajaga qanday erishish mumkinligini bilib oling. Qanday tez yurishni va qaysi kilogrammni olishni xohlasangiz, yaxshi yurish mashqlarini bilib oling.
Issiqlik uchun qulay yurish bilan boshlang
Birinchidan, siz mushaklarni uyg'otmoqchisiz va ular bir muddat faol bo'lishni rejalashtirayotganingizni bildirasiz.
Beshdan 10 daqiqagacha oson iliqlash sur'atida yurib, mushaklaringizni faqatgina orqaga o'tirib, mavjud shakarlarni yondirolmaydigan qilib aytganda, ular yog' zaxiralarini chaqirishlari kerak.
Shuning uchun yuqori tezlikda boshlamasligingiz kerak. Buni qilganingizda, hujayralaringiz bu uzoq muddatli faoliyat ekanligidan dalolat bermaydi. Yog 'yoqilg'ini energiya sifatida yoqish uchun tortib olish o'rniga faqat shakarni yoqishadi.
Yog 'yoqish uchun aniqlangan yurish tezligini oshirish
Eng yaxshi yog 'yoqish uchun piyoda yurish tezligi "aniq" sur'at yoki "tez yurish tezligi" dir .
- Bu darajada siz sezilarli nafas olishingiz kerak, ammo to'liq gaplar bilan suhbatni davom ettirishingiz mumkin. Siz faqat yurish uchun emas, balki mashq qilayotganingizni his qilasiz.
- Sizning yurak urish tezligi maksimal yurak tezligining 60 dan 70 foizgacha bo'lishi kerak. Bu yoshga qarab farq qiladi. O'zingizni topish uchun maqsadli yurak urishi tezligi jadvalidan foydalaning.
- Qanday his etishi kerak? Muhim bir uchrashuv uchun 10 daqiqaga kechikkaningiz sababli, siz tezda yurganingizdagidek zich o'tishi kerak.
- Issiqdan keyin bir vaqtning o'zida 30 daqiqa davomida bu tezlikda yuring. Bu sizga saqlangan yog'ni chiqarib, energiyani yoqishingizga yordam beradi.
- Agar siz bir vaqtning o'zida 45 daqiqa yurish imkoniga ega bo'lmasangiz, unda yangi boshlanuvchilarni yurish rejasidan foydalaning. Bir vaqtning o'zida 10 dan 15 daqiqa yurish bilan boshlang va har hafta yurish mashqingiz davomiyligida bir necha daqiqa qo'shing.
Metabolizmni kuchaytirish
Yaxshi ish, sizning tanangizni yog 'do'konlariga energiya uchun cho'ktirish uchun aldab qo'ygansiz va yog' yoqilg'ida yurasiz . Bundan tashqari, siz kun bo'yi ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborish uchun mushak quryapsiz va bazal metabolizm darajasini ko'tarasiz.
Qanday qilib tezroq yurish kerak
Agar siz allaqachon haftada 20 kilometr yurish qilsangiz va faqat yurishdan ko'proq natijalarni olishni istasangiz, unda siz ham tezlikni, ham vaqtni o'rnatishingiz kerak. Yaxshi qo'l harakatini va tezroq o'rganish uchun qanday qilib yurish kerakligini ko'rsatganidek, tezlikni oshirish uchun foydalanishingiz mumkin. Yoki, har bir milya uchun ko'proq kaloriya yoqish uchun olimpik poygasi uslubini o'rganishingiz mumkin.
Lekin juda ko'p yura olamanmi?
Boshlanuvchilarni yurish rejasidan boshlang . Siz yog 'yoqish tezligida 30 daqiqada yurish imkoniga ega bo'lish uchun to'g'ri yo'lni boshlaysiz. Sizning hozirgi darajangizga nisbatan har qanday faoliyat sizning vazningizni yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradi, shuning uchun qulay bo'lsa, sekin harakat qiling.
Ammo qachongacha uzoq vaqt yurishim kerak?
Agar kun davomida 45 daqiqa davomida yurish uchun etarli bo'sh vaqt bo'lmasa, unda sizning vaqtingizni ko'paytiring. Ikki-to'rtta 15 daqiqalik masofani bosib o'tadigan vaqtni har kuni tezkor tarzda tomosha qiling. Siz kaloriyalarni yondirib , yurish tezligi va qobiliyatini ko'tarasiz va hech bo'lmaganda sog'liq uchun minimal tavsiya etilgan jismoniy faoliyat darajasiga erishasiz.
Qancha kaloriya men yonib yuramanmi?
Yuradigan vaqtida yoqadigan kaloriyalar miqdori asosan siz yuradigan masofaga va vaznga bog'liq bo'lib, yuqori tezlikka ega bo'lgan ba'zi bir o'zgarishlarga bog'liq. Ushbu omillarga asoslangan yurish necha kaloriya jadvalini ko'ring. Shuningdek , yurish vaqtini va sur'atini va pedometr qadamlari asosida qancha kaloriya kuyishingizni hisobga olgan holda qancha kaloriya kuyishingiz mumkin .
Yuradigan vaqtida ko'proq kaloriyalarni yoqish bo'yicha tavsiyalar, masalan, yurish-turish polosalari, tepaliklar va yuqori zichlikli intervallarni ishlatish va oddiygina millarcha yurish kabi taktikalarni o'z ichiga oladi.
Bir so'zdan
Tez kilogramm berishni xohlashingiz mumkin, lekin ortiqcha tana yog'ini yo'qotish odatda haqiqiy maqsaddir.
Sog'lom parhezni iste'mol qilish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sizni ushlab turish va marraga etib kelishingizga yordam beradi. Hayotingizning davomiy qismini amalga oshiradigan mashq dasturini va tadbirlarni toping.