Har kuni yomon ishlamayaptimi?
Ba'zida eng yaxshi niyatli mashq qiluvchilar eng kam vaznini yo'qotadilar. Bundan ham yomoni shundaki, ular tez-tez do'stlarini yangi mashqlar dasturini boshlagandan bir necha hafta o'tgach ingichka holatda ko'rishadi. Bu asab solishi ham mumkin.
Xo'sh, bitta vazn yo'qotish mashqlari rejasi samarali va boshqasi muvaffaqiyatsizlikka uchraydi? Bir qator omillar mavjud bo'lishi mumkin. Biroq, ko'p holatlarda, bunday sabablarga ko'ra sabab bo'lishi mumkin.
Agar siz bir necha funtni to'kmoqchi bo'lsangiz va mashqlar rejasi hech qanday natijaga olib kelmasa, ushbu umumiy mashq xatolaridan birini qilyapsizmi yoki yo'qmi.
Og'irlikni yo'qotish uchun har kuni ishlash kerakmi?
Har kuni ishlash yaxshi emas. Har kun jismoniy faoliyatning ayrim shakllarini bajarish sizni yupqalashga harakat qilganda oqilona. Ammo agar siz vaznni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, xuddi shu mashqlar rejasini, zichligi yoki kunduzi kundan-kunga takrorlash ishlamaydi. Nima uchun? Vujudingiz kundalik ish yukiga moslashadi va siz qo'rqinchli vazn yo'qotadigan platoda urishdingiz .
Ushbu xatoni tuzating: Har xil tadbirlar, turli zichlik darajalari va turli seans davomiyligini o'z ichiga olgan mashq dasturini ishlab chiqing. Misol uchun, odatda 40 daqiqada yurish qilsangiz, mashg'ulot dasturiga haftaning ikki yoki uch kunini ushlab turing. Ammo qo'shimcha muammo sifatida, haftada bir kun davomida 60-75 daqiqa yurish kerak. Qolgan kunlarda velosport mashqlari va yurish / chopish vaqti bilan aralashtiriladi.
Agar siz kuchli faoliyat uchun etarlicha sog'lom bo'lsangiz, yog 'yoqish uchun samarali bo'lishingiz mumkin bo'lgan HIIT mashqlarini qo'shing. Batafsilroq turni o'zingizning jadvalingizga qo'shib, har kuni ishlashingiz va tinimsizlikdan qochishingiz mumkin.
Batafsil ovqatlanish orqali kompensatsiya qilmang
Muntazam mashqlarni mashg'ulotlarga qo'shsangiz, ayniqsa, har kuni ishlayotganda, siz ko'proq och qolasiz.
Ochlik bilan shug'ullanish shiddat bilan urush bo'lishi mumkin, chunki sizning boshingizdagi " Men bugun istagan narsani iste'mol qilishim mumkin " deb aytadigan ozgina ovoz bor.
Bu mantiqan mantiqan. Agar siz mashqlar bilan vaznni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kunning oxirida aniq kaloriya tanqisligiga erishishingiz kerak. Agar mashaqqatli mashqdan keyin yuqori kaloriya ovqatlaringiz bilan yoki hatto juda sog'lom oziq-ovqat bilan qoniqsangiz, siz yoqadigan kaloriyalarning o'rnini bosasiz. Keyin, kaloriya etishmovchiligi va sizning salohiyatingiz yo'qolib ketadi.
Ushbu xatoni tuzating: Jismoniy mashqlar dasturini boshlash yoki o'zgartirishdan oldin jami kunlik xarajatlarni aniqlang. Siz o'zingiz hisoblashingiz yoki shaxsiy treyder yoki ro'yxatga olingan diyetisyen kabi professional tomonidan amalga oshirilgan metabolik tekshiruvni olishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar dasturini boshlaganingizda, siz faqatgina kun oxirida kaloriya tanqisligini saqlab qolish uchun ovqat iste'mol qilish hajmini oshirasiz. Har kuni 500 kaloriya yoki haftada 3500 kaloriya tanqisligi har hafta bir kilo vazn yo'qotishga olib keladi.
Lopsided Trainingdan qoching
Yaxshi fitness jadvali yurak-qon tomirlari (aerobik) mashqlarini, kuch-quvvat va moslashuvchanlik ishlarini o'z ichiga oladi (cho'zish). Ushbu muvozanatli mashqlar dasturi tanangiz sog'lom va mos keladigan bo'lishini ta'minlaydi.
Biroq, bu uch komponentning har biri kilogramm yo'qotish foydasiga ham ega. Agar ulardan bir yoki ikkitasini kamaytirsangiz, siz mashaqqatli mashq dasturini yakunlaysiz va siz mashqlar mashg'ulotlarining to'liq vazn yo'qotishlariga erisha olmaysiz.
Ushbu buzuqlikni tuzating: Ko'pincha vazn yo'qotish mashq dasturlari aerobik faoliyatni o'z ichiga oladi, shuning uchun kardio qo'shilishi kerak emas. Shuningdek, siz 2-3 kunlik mashqlarni bajarishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Vaqt muammoni hal qiladigan bo'lsa, 5-10 daqiqagacha kardio quyish oralig'ida elektron mashqlarini bajaring va kuchli mashq bajaring. Keyin sog'lom bo'g'inlarni va jarohatlarsiz badanni ushlab turish uchun har bir mashqni 10-15 daqiqa davomida cho'zish bilan yakunlang.
Ishlamaydigan jismoniy faoliyatni kamaytirmang
Har kuni sport zaliga borib, qotil mashg'ulotini tugallang, agar siz kun bo'yi divanga sarf qilsangiz yaxshi. Agar siz kun davomida qilgan mashq qilmaydigan jismoniy faoliyat miqdorini kamaytirish orqali mashqni bartaraf qilsangiz, sizning kunlik kaloriya sarf-xarajatlaringiz jismoniy zo'ravonlikka hech bormaganidek, bir xil bo'ladi.
Ushbu bartarafni tuzatib turing: Jismoniy mashqlar faoliyati termogenezi (NEAT) har kuni yoqadigan kaloriyalarning katta foizini hisobga olish kerak. Nafasingiz kamaygach, sizning metabolizmingiz susayadi, siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilasiz va siz kilogramm yo'qdirsiz.
Agar sizning mashg'ulotingiz sizni charchoqqa aylantirsa, dasturni qayta baholash vaqti bo'lishi mumkin. Yuqori intensiv mashqlaringiz qisqa muddatda va qisqa vaqt ichida shifokorlarni tiklash va qayta tiklash imkoniyatini berish uchun sizga qulay qutqaruv kunlarini qo'shib qo'ying.
Shuni ham yodda tutingki, har doim NEAT etishmovchiligiga olib keladigan mashqlar emas. Ba'zan divanda yotish yoki kun bo'yi kresloga o'tirish tanlash haqiqiy charchoqdan ko'ra odatiy holga aylanadi. Peshindan keyin parhezni o'tkazib, o'rniga energiya beradigan piyoda yurishga harakat qiling. Ishda qoldimmi? Kresloga chiqmasdan va harakatlanishda harakat qilish uchun doimiy ish stantsiyasidan foydalaning yoki qisqa muddatli tanaffuslardan foydalanishingiz mumkin.
Takviyeler va Sport ichimliklarni ishlatishdan saqlaning
Jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin sport ichimliklar yoki novvoylar bilan yonilg'isizmi? Agar shunday bo'lsa, ehtimol yangi ishlaydigan kaloriya tanazzulini yo'qotishingiz mumkin. Ba'zi hollarda sportchilar spirtli ichimliklarga muhtoj, ammo ko'pchilik mashq qiluvchilar uchun suv - bu hidlanish uchun eng yaxshi variantdir. Va sizning mashg'ulotingizdagi parhez ovqatlanish yordami ham yordam bermaydi. Bozorda yuzlab mahsulotlar bor va afsuski, ularning aksariyati hech qanday ish qilmaydilar, ammo bo'sh va'da qiladilar va hamyonni to'kishadi.
Ushbu xatoni tuzatish: Bar, ichimliklar yoki qo'shimchalarga sarmoya kiritish o'rniga akkreditatsiyalangan sport nutriskasi yoki ro'yxatdan o'tgan dietitian bilan tashrif buyurishingiz mumkin. Ular sizning mashqlaringizdan etarli darajada qutulish uchun to'g'ri kaloriyalar turini olishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, siz o'zingiz foydalanmoqchi bo'lgan qo'shimchalarning da'vosini hal qilishga yordam berishi mumkin.
Bir so'z
Sizning kattaligingizdan qat'iy nazar mashqlar doimo kundalik ishlarning bir qismi bo'lishi kerak. Agar siz har kuni jismoniy faollikda ishtirok etsangiz, sizning sog'lig'ingiz beqiyos. Agar mashq dasturida ayniqsa vazn yo'qotish uchun mashq qilsangiz, ushbu maqsadga erishish uchun rejangizni optimallashtirish uchun ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak. Bir nechta kichik tuzatishlarni amalga oshiring, bu keng tarqalgan xatolardan qoching va natijalarni miqyosda ko'rishingiz mumkin.