Yog 'kalori va sog'lom ovqat eyish uchun maslahatlar
Yog 'sog'lommi? Javob, kim so'raganingizga bog'liq bo'lishi mumkin. Ba'zi ekspertlar yog'ni sog'lom deb hisoblashadi, chunki u sutdan ishlab chiqariladi va margarin yoki moy kabi muqobil yog'lardan afzalroqdir. Ammo boshqa mutaxassislar sariq kaloriya va to'yingan yog'dan xavotirda. Sizning dietangizdagi yog'ni o'z ichiga olishi kerakmi? Oziqlanish ma'lumotlarini to'liq ovqatlanish rejasiga qanday moslashishini ko'rish uchun tekshiring.
Yog 'kalori (tuzlangan va unsal)
| Yog '(tuzli) Oziqlantirish faktlari | |
|---|---|
| Xizmat qilish hajmi 1 pat (1 santimetr, 1/3 "yuqori) (5 g) | |
| Xizmat qilishda | % Kunlik narx * |
| Kalori 36 | |
| Yog'dan kaloriya 36 | |
| Jami yog ' 4.1g | 6% |
| To'yingan yog '2.6g | 13% |
| Polyundan to'yinmagan yog '0,2 g | |
| Monounsaturated yog '1.1 g | |
| Xolesterin 11 mg | 4% |
| Natriy 36 mg | 1% |
| Kaliy 1,2 mg | 0% |
| Karbongidratlar 0g | 0% |
| Diyet eti 0g | 0% |
| Shakar 0g | |
| Protein 0g | |
| Vitamin A 2% · S vitamini 0% | |
| Kaltsiy 0% · Temir 0% | |
| * 2000 kaloriyali parhezga asoslangan | |
Ovqatlanish uchun sariyog' qo'shsangiz ko'p sog'liq uchun foydalar bo'lmaydi. Yog'da to'yingan yog ' yuqori va hech qanday muhim vitamin yoki minerallarni bermaydi.
Biroq, yog'ning ko'p shakli kabi, sariyog' qoniqarli. Ba'zi xun mutaxassislari, oz miqdordagi yog 'iste'mol qiladigan oz miqdordagi yog'-muqobillarni iste'mol qilishdan ko'ra kamroq qoniqarli va qayta ishlangan tarkibiy qismlarni o'z ichiga olishi mumkinligiga ishonadilar. Ba'zi hollarda, yog 'alternativi kunlik kaloriya va yog' iste'mol qilishingizni yog'dan ham ko'proq oshirishi mumkin .
Ammo, agar haqiqiy sariyog' ko'proq qoniqarli bo'lsa ham, nazoratni nazorat qilish muhim ahamiyatga ega. Yog '"pat" - ko'plab restoranlarda (etiketada sanab o'tilgan) oldindan belgilangan xizmat hajmi - faqat 36 kaloriya va 4 gramm yog'ni beradi. Ammo bir osh qoshiq sariyog'ga nisbatan ko'proq xizmat ko'rsatish hajmi 100 kaloriya, 11 gramm yog 'va 7 gramm to'yingan yog' beradi.
Yog 'tanlash va saqlash
Yog 'sotib olganingizda, tuzlangan yoki tuzsiz navlarni tanlashingiz mumkin. Xo'sh, farq nima? Natriy sathidan tashqari, ko'p emas. Yog 'kalori miqdori tuz tarkibiga qarab o'zgarmaydi.
Agar sho'rlangan turni tanlasangiz, natriy darajasi ishlab chiqarish usullari tufayli markadan markaga o'zgarishi mumkin. Ham Land O 'Lakes va Breakstone' ning Tuzlangan yog'i har birida oshqovoq boshiga 90 milligram natriy beradi. Buzilgan navlar qoshiqda natriyning natriy grammini beradi.
Shuni yodda tutingki, siz dietangizda natriyni kamaytirish uchun no-tuz turlarini sotib olsangiz va natijada oziq-ovqatingiz uchun ko'proq tuzlangan tuzni sepib chiqsangiz, unda siz yaxshiroqdan ko'ra ko'proq zarar etkazasiz.
Yog 'saqlash juda sodda. Ba'zi odamlar oshxona taymeriga yog 'ushlaydi, shuning uchun yumshoq va tost va boshqa ovqatlarga yoyilishi osonroq. Biroq, sariyog 'ishlab chiqaruvchilari sizni USDA va FDA ko'rsatmalariga muvofiq sovutishingizni tavsiya qiladi.
Yog 'sotib olish boshlab to'rt oygacha muzlatilishi mumkin. Uni asl konteynerda muzlatish kerak. Bir marta eritilsa, uni 30 kun ichida ishlatish kerak.
Yog 'yoki Margarin: Qaysi yaxshi?
Yog 'va margarin munozarasi bozorda juda ko'p turli xil margarin mahsulotlari mavjudligi va ularning har xil oziqlanish rejimiga ega bo'lgani uchun hal qilish qiyin bo'lishi mumkin.
Masalan, omega-3 yog 'kislotalari kabi sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan "yurak-sog'lom" margarin belgilar mavjud.
Sevimli margarin mahsulotini baholashning aqlli usuli , Oziqlantirish faktlari yorlig'i va ingredientlarni tekshirishdan iborat. Margarin ko'pincha o'simlik yog'idan tayyorlanadi, shuning uchun etiketada ko'rsatilgan miqdorda kam miqdorda to'yingan yog 'borligini ko'rishingiz mumkin. Biroq, margarinning ko'plab markalari shuningdek trans yog'ini ham o'z ichiga oladi. Siz uni "vodorodli yog '" yoki "qisman vodorodlangan yog'" deb ataymiz. Sog'likni saqlash mutaxassislari trans yog'i bilan iste'mol qilinadigan mahsulotlarni qisqartirish yoki to'liq olib qo'yishingizni maslahat beradi.
Yog 'almashinuvidagi ovqatlanish
Agar ozroq sariyog'ingizni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, bozorda ko'plab o'rinbosarlar bor. Mashhur yog 'almashinuvchilari quyidagilardir:
- Maltodekstrin , sariyog 'va tuzdan tayyorlangan sariyog' g'unajin yoki sprinkler . Har bir choy qoshiq uchun o'n kaloriya va 60 milligram natriy beradi.
- Yog 'spreyi suv, soya yog'i, tuz va boshqa tarkibiy qismlardan tayyorlanadi. Yorliqqa ko'ra, u nolga teng kaloriya va nol gramm yog'ni beradi, ammo bitta xizmat 0,2 grammni tashkil qiladi, bu o'lchash mumkin emas . Perspektiv uchun 12-untsiyali yog 'spreyi shishasi 1700 porsiyani beradi.
- Sutdan tayyorlangan engil yog'lar kaloriyalarda ancha past bo'ladi, chunki ular kamroq foydalanadigan suv va / yoki maltodekstrin kabi ingredientlar bilan to'lib yoki yengiladilar. Engil yog 'mahsulotlari bir osh qoshiqda taxminan 50 kaloriya, 6 gramm yog' va 3,5 gramm to'yingan yog 'beradi.
Natural Butter Alternatives
Yog 'va sariyog' almashinuvchilari uchun tabiiy alternativalar mavjud. Siz tanlagan mahsulot uni qanday qilib ishlatishni rejalashtirganingizga bog'liq bo'lishi mumkin.
- Avakado odatda "kambag'al odamning yog'i" deb ataladi. Bu tushning ustiga katta tarqaladi va sog'lom semiz yaxshi manba hisoblanadi .
- Fıstık yog'i markalari farq qiladi, lekin tabiiy eman ezib , hech qanday qo'shimcha shakar yoki trans yog 'bermaydi va protein iste'moli kuchaytiradi.
- Zaytun moyi go'sht yoki sabzavotni ishlatish uchun foydalanganda yaxshi sariyog '.
- Agar siz kartoshka yoki sabzavot uchun sariyog'dan foydalanmoqchi bo'lsangiz, yangi o'tlar sog'lom, kaloriya o'rnini bosa olmaydi. Chives yoki tarragon oziq-ovqat yangi mazali lazzat berishi mumkin. Agar so'ralsa limon siqib qo'shing.
- Oddiy murabbo yoki jöleni sariyog 'o'rniga tost, krep yoki frantsuz tostidan foydalanishingiz mumkin, ammo yangi meva sog'lomdir. Shakar qo'shilmasdan sog'lom tattalik olish uchun pishgan banan yoki qatlamni yupqa dilimlenmiş qulupnay chiqaring.
- Odatda qovurdingizmi yoki yog 'ichiga tuxumni urasizmi? Buning o'rniga yopishqoq idishlardan foydalaning va sariyog'ini butunlay yo'q qiling. Siz tuxum qo'shilgan yog'larsiz mazali bo'lishi mumkinligiga hayron qolasiz.
Bir so'z
Sariq ba'zi doiralarda zamonaviy oziq-ovqatga aylandi. Misol uchun, Ketogenik dietratlar va boshqa karbonhidratli iste'mol qilish rejasini tanlagan kishilar kun davomida ko'p miqdorda yog'larni yog' iste'molini ko'paytirish uchun sariyog 'qo'shishlari mumkin. Siz ovqatlanish vaqtida yog'ni qo'shishga ilhom olishingiz mumkin. Sariyog 'ajoyib ta'mi, shuning uchun biz tushunamiz. Ammo shuni yodda tutingki, ko'pchilik sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar hali ham to'yingan yog'larni iste'mol qilishni kamaytirishingizni tavsiya qiladi. Shunday qilib, sog'liqni saqlash guruhingiz boshqacha tavsiya qilmaguncha, oz miqdorda sariyog'ni iste'mol qilish oqilona.