Haqiqiy natijalarga erishish uchun to'g'ri chiqing
Siz qaror qabul qildingiz, vazni yo'qotdingiz va tana yog 'miqdorini kamaytirdingiz . Muvaffaqiyatga erishish va umid bog'lash katta maqsadlardir, lekin to'g'ri usullarni qo'llash sizning muvaffaqiyatingiz uchun juda muhimdir. Do'stingizning fitnes dasturini yoki eng yangi parhez ovqatlanish vositasini ishlatish yaxshi bo'lishi mumkin, ammo birov uchun ishlaydigan narsa har doim ham boshqa uchun yaxshi emas.
Fitnes maqsadlariga erishish uchun navbatdagi qadam - bu qanday qilib to'g'ri yo'lni bilishdir. Bu, albatta, ishlaydigan dalillarga asoslangan oziqlantirishni o'rganish demakdir. Jurnallar va ishonchsiz onlayn saytlar doimo fitnes va ovqatlanish haqida to'liq haqiqatlarni anglatmaydi. Maqsadingizga erishish uchun haqiqatga to'g'ri va to'g'ri axborot bilan murojaat qilish muhimdir.
Ko'pchilik do-it-yourself (DIY) ovqatlanish va fitness dasturlari yangi kelganlarga yoki hatto kattalar uchun tavsiya qilinmaydi. Bir oy ichida eng yaxshi tanani umid qiladigan yangi fad dietasidan foydalanishni jozibador bo'lishi mumkin, ammo bo'sh bo'sh joy umidsiz natijalar beradi. Sizning sog'lig'ingiz va fitness maqsadlaringiz haqida gap ketganda, sizni to'g'ri tashlab qo'yadigan va uzoq muddatli natijalarga erishish uchun kerakli vositalar bilan tayyorlanish juda muhimdir.
Nima uchun kaloriyalarni siz bilan ishlashga cheklashingiz mumkin
Ko'pchilik sizning kaloriyalaringizni yo'qotishning eng yaxshi usuli hisoblanadi va kilogrammni kamaytiradi. Qisqa ta'riflangan parhezlar bu nazariyaning ortida turibdi, ammo tadqiqot natijalari kaloriyalarni kamaytirishingizni ko'rsatmoqda.
Sog'lom organizmni yaratadigan juda kam kalorili dieta, hap yoki changda hech narsa yo'q. Yalang'och bo'lish sog'lom turmush tarzini o'zgartirishni talab qiladi. Bu sizning maqsadlaringizga erishish uchun izchil sog'lom ovqatlanish va mashqlarni o'z ichiga oladi.
Mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashi kaloriya cheklovini yog 'saqlashga olib kelishi mumkinligini aytgan. Kaloriyalarni kamaytirishni davom ettiradigan bo'lsak, tananing o'rniga yalang'och to'qimalarni va mushaklarning massasini metabolizatsiya qiladi. Boshqa salbiy ta'sirlar charchoq, bosh aylanishi, konstipatsiya, oshqozon og'rig'iga va hatto umumiy xolesterin darajasiga ham ega bo'lishi mumkin.
To'g'ri yo'lni egallash, to'g'ri ovqatlanish va yaxshi emasligi uchun yaxshiroq falsafa. Sog'lom oziq-ovqat, ayniqsa o'simliklar kaloriyalarda pastroq, ammo kundalik ovqatlanishimizda ko'proq ovqatlanishimizga imkon beradigan oziq-ovqat mahsulotlarida yuqori bo'ladi.
Biz barcha makronutriyentlar (oqsillar, uglevodlar, yog'lar) sog'lom shakllarini iste'mol qilsak, biz to'g'ri tana vazifalarini buzmasdan tashqariga chiqa olamiz. Tegishli kaloriya iste'moli bizning metabolizmimizni saqlaydi, yog'ni yo'qotib, mushaklarning massasini oshiradi.
Amerikalik sport tibbiyot kolleji ma'lumotlariga ko'ra, ayollar kuniga kamida 1200 kaloriya va kamida 1800 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Agar individual muntazam mashqda ishtirok etsa, kaloriya qiymatlari ortib borayotgan jismoniy talablarni qondirish uchun ortadi.
Takeaway : juda kam kaloriyali dietadan uzoq turing, sog'liq uchun ovqatlaning, aniq maqsadlar uchun ovqatlaning va jismoniy ishlash uchun ovqatlaning . Bu kombinatsiya yaxshi sog'likni saqlab turish uchun moslashishga va kamsitishga yordam beradi.
Ishlaydigan oziqlantirish
Oziqlantirish yalang'och mushak tanasiga erishishda eng katta rol o'ynaydi. Mushaklar o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun tegishli oziq-ovqat iste'mol qilmasdan, siz umidsizlik va xafa bo'lishingiz mumkin. Faol kattalar va sportchilar sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini o'zlarining mashqlari va tana tarkibini yaxshilash deb hisoblashadi.
Agar siz boshidan sog'lom ovqatlanishni qo'llasangiz, ular tadqiqotga kirishni xohlaganlarga yordam beradi. Faqat mashq qilish foydalidir, lekin yaxshi ovqatlanishni qo'shish bizning tanamiz qanday ko'rinishda farq qiladi. Tanangizni o'zgartirmoqchimisiz? Siz kundalik ovqatlanishingizni o'zgartirasiz.
Ko'pgina faol kattalar va sportchilar 80/20 raqamli strategiyani qo'llaydilar. Rejaning ushbu turi bizning fitness muvaffaqiyatimizning 80 foizini sog'lom oziq-ovqat mahsulotlaridan va qolgan 20 foizini mashqlar qilib ko'rsatadi.
Shuningdek, biz 80/20 nisbati bilan oziqlantiruvchi jihatdan qarashimiz mumkin. Bu bizning ovqatlanishimizning 80 foizini sifatli sog'lom ovqatlar, asosan, o'simliklardan iborat degan ma'noni anglatadi. Qolgan 20 foiz esa ozgina indulgentsiyalarga muvozanatli dietaning bir qismini beradi.
Qanday bo'lmasin, sog'lom oziqlanishni qo'llash , vaznni yo'qotish, tana yog 'miqdorini kamaytirish va mushakka erishish uchun juda muhimdir.
Takeaway : mushaklar o'sishini qo'llab-quvvatlash, sog'lom metabolizmni saqlab turish va yog 'yoqishini rag'batlantirish uchun sog'lom ovqatlanish rejasini qo'llang.
Bonusli ma'lumot va namunaviy taomlar : maqsadlaringizga erishish uchun sog'lom taomlar va atirlar tayyorlang.
- Quvvatli nonushta sog'lom protein manbasini o'z ichiga olishi mumkin, masalan, qovurilgan tuxum oqi, organik ekilgan tost cho'kmasi va 1/4 qismli avakado. (oqsilli oqsil, sog'lom yuqori tolali uglevodlar, sog'lom yog'lar)
- Snack bir osh qoshiq tabiiy eman yog'i yoki boshqa yong'oq yog'i bilan dilimlenmiş olma ichiga olishi mumkin. (oddiy karbongidrat va sog'lom yog'lar)
- Tushlikda yashil sabzavotlar yonida 4oz panjara terisiz tovuq ko'kragi bo'lishi mumkin. (oqsilli oqsil, tolali uglevodlar)
- Aperitifaga 1/2 stakan kam yog'li pishloq va 1/4 stakan yangi ananas kirishi mumkin. (oqsil, oddiy sog'lom uglevodlar)
- Kechki ovqat 4oz panjara, 1/2 pishirilgan shirin kartoshka va balsamik sirka (oqsil, sog'lom karbonhidratlar, tolali karbong'oqlar, sog'lom yog'lar) bilan qoplangan kuchli yashil salat (ismaloq, qal'a, chard)
Muskulning ustunligi va vazn yo'qotmasligiga e'tibor bering
To'g'ri yo'ldan ozish, biz mushakni olishda tana yog 'miqdorini kamaytirishga imkon beradi. Bu tana faoliyatini qo'llab-quvvatlash uchun zarur oziq moddalarni cheklash vaqti emas. Qurilish mushaklari juda qiyin ish va mukammal sport ovqatlanishni talab qiladi . Muskul barcha metabolik faol to'qimalar, ayniqsa, barcha proteinlarni talab qiladi.
Bizning maqsadimiz sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish maqsadlariga erishish uchun kuchli vosita bo'lib qolsa, biz o'zimizni mahrum qilish haqida o'ylaymiz. Maqsad suyak va muskulli bo'lishdir va bu etarli ovqatlanishsiz amalga oshirilmaydi.
Karbongidrat va yog'larni chegaralashning odatdagi parhez xatosidan saqlanish sizning foydasiga ishlaydi. Karbatlar organizm uchun asosiy energiya manbai bo'lib, sog'lom yog'lar bizning metabolizmimizni rag'batlantiradi va gormon funktsiyasini saqlab turishga yordam beradi. Bundan tashqari, etarli miqdorda proteinni iste'mol qilish mushaklarning o'sishi va ta'mirlanishi uchun juda muhimdir.
Takeaway : yog 'yo'qotish va mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun ozgina falsafani iste'mol qiling. Sog'lom qoramollar, yog'lar va oqsillarning to'g'ri muvozanatini iste'mol qilish sizning fitness maqsadlaringizga erishishga imkon beradi.
Muskulning ta'rifini yaratish mashqlari
Muvaffaqiyatli mashq dasturini qo'llash muskullarni (muskullarni) yaratish va maqsadlarga erishish uchun juda muhimdir. Amerikalik sport tibbiyot kolleji ma'lumotlariga ko'ra qarshilik mashg'ulotlari kattalar uchun mo'ljallangan fitness dasturining muhim qismidir. Mushaklar hajmini oshirib, mushaklar kuchini va chidamliligini oshirish uchun etarli darajada qiyin bo'lishi kerak.
Siz uchun to'g'ri mashq dasturini tanlash muhimdir. O'zingizni boshlang'ich bo'lishga ruxsat bering va jismoniy tanangizni qanday tanqid qilishni o'rganing. Zotan, faol kattalar va sportchilar mushaklarni chalkashliklarni yaratish va mashg'ulot platoslarini kamaytirish bo'yicha ilg'or dasturlar bilan davom etishi kerak.
Paketlar : sizning fitness dasturingizning muhim qismi sifatida vaznli qarshilik mashqlarini o'z ichiga oladi. O'zingizni yangi boshlovchi bo'ling va izchil progressiv mashq dasturini davom eting.
Manbalar:
> ACSM Fit Society® sahifasi, Amerika sport tibbiyoti kollejining uch oylik nashrlari, Dieting Gone Awry: When Food is Foe , 2010, pg. 5
Amerika Kollejida mashq qilish, hayotga moslashish, ozgina iste'mol qilish sizning yog 'yo'qotish maqsadlaringizdan englar, 9/8/15